"কটিদেশীয় মেরুদণ্ডকে শক্তিশালীকরণ - শুরু করার অবস্থান" কোনও প্রাচীরের সামনে একটি সুফেন অবস্থানে শুয়ে দুটি পা সমান্তরালভাবে রাখুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে, আপনার পয়েন্ট বুক উপরের দিকে, শ্রোণীটি সামনের দিকে কাত হয়ে একটি সেতুতে প্রবেশ করুন (ফাঁকা পিছনে)। মেঝেটির সাথে একমাত্র যোগাযোগ এখন কাঁধের ব্লেড এবং নিতম্বের মাধ্যমে।
"কটিদেশীয় শক্তিশালীকরণ - শেষ অবস্থান" প্রারম্ভিক অবস্থান থেকে, আপনার শ্রোণীটি পিছনের দিকে কাত করে এবং আপনার পেটে টান দিয়ে আপনার নীচের পিছনে মেঝেতে টিপুন। পুরো উপরের দেহ দৃly়ভাবে মেঝেতে পড়ে আছে। এর পরে 14 টি পাস সহ আরও 2 টি রোল রয়েছে। পরবর্তী অনুশীলন চালিয়ে যান
