ওজন প্রশিক্ষণের সময় আমি কীভাবে ক্যালোরি খরচ গণনা করতে পারি? | ক্যালোরি এবং শক্তি প্রশিক্ষণ

ওজন প্রশিক্ষণের সময় আমি কীভাবে ক্যালোরি খরচ গণনা করতে পারি?

আপনি যদি আপনার করতে চান শক্তি প্রশিক্ষণ আরও কার্যকরভাবে, আপনি গণনা করতে পারেন ক্যালোরি গ্রাস এবং সরবরাহ বিশেষত পেশী তৈরি করার সময়, শরীরকে আরও বেশি সরবরাহ করা জরুরী ক্যালোরি এটি গ্রাস করা তুলনায়। আপনি যদি নিজের পায়ে ওজন হারাতে চান তবে বিপরীতটি সত্য হবে।

তথাকথিত শক্তি ভারসাম্য মধ্যে ইতিবাচক হওয়া উচিত ভারোত্তোলন প্রশিক্ষণ বা পেশী বিল্ডিং। শক্তি অ্যাথলিটের ক্যালোরির প্রয়োজনীয়তা গণনা করতে, ইন্টারনেটে বিভিন্ন বিভিন্ন সূত্র প্রচার করা হচ্ছে ulating এর মধ্যে কিছু জটিল, অন্যরা সম্পাদন এবং গণনা করা বেশ সহজ।

প্রথমত, আপনাকে নিজের বেসাল বিপাকের হার গণনা করতে হবে, যা আপনার দেহের ক্যালোরির প্রয়োজনীয়তা সম্পর্কে তথ্য সরবরাহ করে। বেসাল বিপাকের হার শরীরের প্রতিদিনের ক্যালোরির বিশ্রামের পরিমাণ বোঝায় to বিশ্রামের বিপাকীয় হারের গণনার জন্য আপনার অ্যাথলিটের শরীরের ওজন প্রয়োজন, যা 24 (ঘন্টা) দ্বারা গুণিত হয়।

মহিলাদের ক্ষেত্রে, মানটিও ০.৯ দ্বারা গুণিত হয়, কারণ পুরুষদের তুলনায় মহিলাদের কম বিশ্রামের বিপাকীয় হার থাকে। 0.9 কেজি ওজনের গড়ে একজন মানুষ বিশ্রামে 75 (কেজি) এক্স 75 (এইচ) = 24 কিলোক্যালরি গ্রহণ করেন। বিশ্রামের বিপাকীয় হারের পাশাপাশি পারফরম্যান্স বিপাক হারও প্রয়োজনীয়।

এটি কাজ এবং অবসর সময়ের মুড়ি দিয়ে তৈরি। এই মানটি গণনা করার জন্য, একটি পরিবর্তনশীল প্রয়োজন যা বিভিন্ন লোডের সময় শারীরিক শক্তি খরচ সংজ্ঞায়িত করে। তথাকথিত PAL মান এই উদ্দেশ্যে ব্যবহৃত হয়।

বিভিন্ন ক্রিয়াকলাপের স্তরের জন্য বিভিন্ন মান দেওয়া হয়: এই PAL মানগুলি দৈনন্দিন জীবনে শারীরিক ক্রিয়াকে নির্দেশ করে। যদি খেলাধুলার ক্রিয়াকলাপটি যুক্ত করা হয়, তবে পিএএল মান প্রতিদিন প্রতি ঘন্টা খেলাধুলার জন্য আরও দশ শতাংশ বৃদ্ধি করে। পারফরম্যান্স রূপান্তরটি এইভাবে পাল (খেলাধুলা) + পল (অবসর) থেকে গণনা করা হয়।

আমাদের উদাহরণস্বরূপ ব্যক্তি মূলত স্থায়ী ক্রিয়াকলাপগুলি সম্পাদন করে (PAL মান 1.8)। এই মানটি আরও দশ শতাংশ বেড়ে যায় কারণ প্রতিদিন এক ঘন্টা খেলাধুলা করা হয়। 60 এর একটি PAL মান (খেলা 0.1 মিনিটের জন্য) এর ফলাফল, যার অর্থ পারফরম্যান্স টার্নওভার নীচে হিসাবে গণনা করা হয়: পারফরম্যান্স মেটাবলিক রেট = পাল-অবসর (1.8) + পাল-স্পোর্ট (0.1) = 1.9।

আর একটি পরিবর্তনশীল হজম ক্ষতি, যা হজমের মাধ্যমে হারিয়ে যাওয়া শক্তি নির্দেশ করে। হজম ক্ষয় সাধারণত প্রায় দশ শতাংশ হিসাবে দেওয়া হয়। এখন সমস্ত মান গণনায় অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে এবং যারা ক্যালোরি সেবন করেন তাদের জন্য গণনা করা যেতে পারে শক্তি প্রশিক্ষণ.

গণনার জন্য উদাহরণ ব্যক্তির 1800 এর বিশ্রাম বিপাকীয় হার রয়েছে ক্যালোরি। উপরের উদাহরণ গণনা অনুযায়ী পাওয়ার রূপান্তরকরণের মান 1.9 0.1 হজম রূপান্তরটি এখন এই মান (2.0) এর সাথে যুক্ত হয়, যার ফলস্বরূপ XNUMX এর PAL মান হয়।

সুতরাং উদাহরণস্বরূপ ব্যক্তির 1800 ক্যালোরি x 2.0 = 3600 ক্যালোরির গড় শক্তি প্রয়োজন। ওজন না বাড়ানো বা হ্রাস করতে এখন নমুনা ব্যক্তির প্রতিদিন 3600 ক্যালোরি গ্রহণ করা উচিত। যদি শক্তি প্রশিক্ষণ মাংসপেশী তৈরি করার উদ্দেশ্যে, তারপরে 3600 ক্যালরির বেশি গ্রহণ করা উচিত।

• ঘুম: 1,0
• মূলত বসে থাকা বা মিথ্যা ক্রিয়াকলাপ: 1.2
• ডেস্ক কাজ: 1.3 থেকে 1.4
• আংশিক দাঁড়িয়ে, প্রধানত বসে: 1.6 থেকে 1.7
• মূলত স্থায়ী ক্রিয়াকলাপ: 1.8 থেকে 1.9
• শারীরিকভাবে কঠোর কাজ: 2.0 থেকে 2.4