ক্রস উত্তোলন নিম্ন পিছনের পেশীগুলির লক্ষ্যবস্তু পেশী গঠনের জন্য একটি প্রশিক্ষণ অনুশীলন। কোনও বস্তুকে সঠিকভাবে তোলার নির্দিষ্ট সিমুলেশন ক্রস লিফটিংকে কার্যকরী করে তোলে। সুতরাং, ক্রস উত্তোলন অবশ্যই একটি নির্দিষ্ট উপাদান হতে হবে স্বাস্থ্য-ভিত্তিক শক্তি প্রশিক্ষণ.
একটি কম প্রশিক্ষণের ওজন স্ব-ব্যাখ্যামূলক। অনুশীলন hyperextension এই পেশী গোষ্ঠীগুলি প্রশিক্ষণের জন্যও উপযুক্ত। এটি ব্যাক এক্সটেনসরগুলিতেও একটি চাপ দেয় এবং অনুশীলনটি সঠিকভাবে সম্পাদন করা গেলে ভুল স্ট্রেনের ঝুঁকি থাকে না।
অতীতে ক্রস উত্তোলনকে বার বার অসম্মানিত করা হয়েছে, তবে ভুলভাবে। সঠিক প্রয়োগের সাথে, ক্রস-উত্তোলন সাফল্যের জন্য প্রত্যাশাগুলি অর্জন করে, তবে যেহেতু আরও অনভিজ্ঞ অ্যাথলিটরা এই অনুশীলনটি ব্যবহার করে, তাই আঘাতগুলি অনিবার্য। নীচের পিছনের পেশীগুলির উপরে উল্লিখিত সমন্বয়গুলি ছাড়াও the জাং পেশী, নিতম্বের পেশী এবং বাছুরের পেশীগুলিও প্রশিক্ষিত হয়। ক্রস লিফটিংটি পাওয়ারলিফটিংয়ের একটি উপ-শৃঙ্খলা বেঞ্চ প্রেস এবং হাঁটু বাঁকানো। পিছনে সমস্যা থাকলে এই অনুশীলনটি বেছে নেওয়া উচিত নয়।
প্রশিক্ষিত পেশী
- পিঠে নিম্ন পেশী (মাস্কুলাস ইরেক্টর স্পাইনে)
- উরুর সামনের দিকের চারমাধাওয়ালা মাংসপেশি (এম। কোয়াড্রিসেপস ফেমোরিস)
বর্ণনা ক্রস উত্তোলন
অ্যাথলিট কাঁধে চওড়া দাঁড়িয়ে বারবেলের সামনে স্ট্রেডলড পা দিয়ে দাঁড়িয়ে আছেন বার। চিটগুলি প্রায় বারবেল স্পর্শ করে বার। ক্রীড়াবিদ স্কোয়াট সোজা পিছনে এবং বারবেল ধরে বার কাঁধে চওড়া
ফুট পয়েন্ট বাইরের দিকে। সংকোচনের পর্যায়ে, পিঠ সোজা থাকে এবং অ্যাথলিট শরীরের ওজন পিছনে দিকে সরিয়ে দেয়, যেন চেয়ারে বসে থাকে। অ্যাথলিট একটি খাড়া অবস্থানে না আসা পর্যন্ত উরুগুলি অবিচ্ছিন্নভাবে প্রসারিত হয়।
আন্দোলনটি শিথিল করতে ধীর, তবে গতি ছাড়াই। বিশিষ্ট (ফলনশীল) পর্যায়ে বিশেষ মনোযোগ দেওয়া হয়, এতে পেশীগুলি আরও বেশি স্ট্রেনের শিকার হতে পারে। বারবেল বারটি প্রথম অবস্থানে ফিরে আসে। ওজন সাধারণত সংক্ষিপ্তভাবে নামিয়ে রাখা হয় তবে পেশীগুলির মধ্যে টান বজায় রাখা উচিত।
পরিবর্তন
সামনের উরুতে স্ট্রেস কমাতে, অ্যাথলিট পা প্রায় প্রসারিত করে আন্দোলন করতে পারেন। ওজন হ্রাস করতে হবে কারণ জাং এক্সটেনসর পেশী আন্দোলনের সময় সাহায্য করতে পারে না। এই প্রকরণটি নীচের পিছনে বিশেষত লক্ষণীয়।
