পিঠে ব্যথার জন্য অনুশীলন

ভূমিকা

যেহেতু অনেক লোকের নিয়মিত খেলাধুলার জন্য সময় নেই এবং প্রায়শই অফিসে কয়েক ঘন্টা বসে থাকেন, পিছনে ব্যথা আরও ঘন ঘন ঘন হয়ে উঠছে, যা দীর্ঘমেয়াদে বেশ বেদনাদায়ক এবং বিরক্তিকর হয়ে উঠতে পারে। এগুলি নিয়ন্ত্রণে পেতে প্রতিদিন ব্যাক অনুশীলনের জন্য দশ মিনিটের পরিকল্পনা করা যথেষ্ট। তুলনামূলকভাবে স্বল্প সময়ের পরে, আপনি উল্লেখযোগ্য অগ্রগতি এবং পিছনে লক্ষ্য করবেন ব্যথা নিয়ন্ত্রণে আনা যেতে পারে।

নিম্নলিখিতটিতে উপস্থাপিত ব্যায়ামগুলি ছাড়াও, আপনার বাইকে যথাসম্ভব চালনা বা চালানোর পরামর্শ দেওয়া হয়। এটি পিছনে শক্তিশালী করে এবং পিছনে প্রতিরোধ করে ব্যথা। সাধারণভাবে চলাচল পিঠে পেশী হ্রাস থেকে রক্ষা করে। অন্যান্য বিষয়ের মধ্যেও এই হ্রাস ঘটায় পিঠে ব্যাথা একটি ভুল ভঙ্গির সাথে সংমিশ্রণে।

পিঠে ব্যথার জন্য অনুশীলন

নিম্নলিখিত ব্যায়ামগুলি পুরো মেরুদণ্ডের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দেয়, পিছনকে শক্তিশালী করে এবং প্রতিরোধ করে পিঠে ব্যাথা। এই অনুশীলনটি আপনার পিছনে মেঝেতে পড়ে আছে এবং এটিকে "সিট-আপ "ও বলা হয়। বেস হিসাবে আপনি একটি গদি বা দুটি বালিশ ব্যবহার করতে পারেন।

পাগুলি একটি ছোট টেবিলের নীচে পা রাখে এবং বাহুগুলি শরীরের উপরের অংশে থাকে। এই বেসিক অবস্থান থেকে মাথা, অস্ত্র এবং কাঁধ একই সময়ে মেঝে থেকে তোলা হয়। হাতের তালুগুলি টেবিলের দিকে এবং হাতের পিঠে উপরের দেহের দিকে নির্দেশ করে।

কাঁধে উঠিয়ে, বাহুগুলি পায়ের দিকে তাদের অবস্থানে সামান্য এগিয়ে চলেছে। চিবুকটি এগিয়ে যায় বুক এবং পা আদর্শভাবে টেবিলে থাকে। এই অনুশীলনটি প্রায় 15 বার পুনরাবৃত্তি করা উচিত।

এখানে আপনি পিছনে প্রশিক্ষণ সম্পর্কে আরও তথ্য পেতে পারেন প্রতিরোধের জন্য অন্য অনুশীলন পিঠে ব্যাথা এবং এটি উপশমও গদিতে সুপারিন পজিশনে শুরু হয়। আবার অস্ত্রগুলি শরীরের এবং বাম পাশে রাখা হয় পা সামান্য উত্থাপিত হয়, ডান পা মেঝে উপর সমতল। তারপরে আপনি আপনার উত্তোলন করে অনুশীলন শুরু করুন মাথা এবং আপনার বাম হাঁটুকে আপনার ডান হাত দিয়ে সামান্য আপনার দিকে টানছেন।

বাহু পুরোপুরি প্রসারিত হয় না, তবে সামান্য বাঁকানো হয় কনুই জয়েন্ট। আঁটসাঁট হাঁটু বায়ুতে মাটির উপরে কিছুটা ধরে থাকে। চিবুকটি টানার দিকে টানতে হবে বুক আগের অনুশীলন হিসাবে, যাতে ঘাড় পেশীগুলিও টেনশনে থাকে।

এই অনুশীলনটি 15 বার পর্যন্ত এবং তারপরে বা পুনরাবৃত্তি করা উচিত পা পরিবর্তন করা উচিত। পরের অনুশীলনটি আর পিছনে পড়ে নয়, পাশাপাশি করা হয়। উপরের শরীরটি একটি কনুইতে সমর্থিত।

অন্য বাহুটি উপরের শরীরে স্থির থাকে এবং পেটকে আলিঙ্গন করে। সমর্থনকারী বাহুটি এমনভাবে স্থাপন করা উচিত যাতে কনুই নীচের দিকে থাকে কাঁধ যুগ্ম। পা প্রসারিত এবং উপরের হয় পা পার নিম্নতর পা.

এই অবস্থান থেকে, পোঁদ এখন উত্থাপিত হয় যাতে পুরো শরীরটি একটি লাইন তৈরি করে এবং কেবল কনুই এবং নীচের পা দিয়ে স্থল যোগাযোগ করে। পুরো দেহে টানটানতা রাখা গুরুত্বপূর্ণ। দ্য মাথা মধ্যে অবাঞ্ছিত চাপ এড়ানোর জন্য মেরুদণ্ডের প্রসারিত হয় ঘাড় এলাকা।

পেলভিটি মেঝেতে নামার আগে পোঁদ তোলা কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখা যায়। পক্ষগুলি পরিবর্তন করার আগে এই অনুশীলনটি 10 ​​বার পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করা উচিত। আরেকটি অনুশীলন যা কার্যকরভাবে পিছনে শিথিল করে তা হ'ল পদক্ষেপ।

মাথা এবং উপরের দেহ একটি মাদুরের উপর মেঝেতে বিশ্রাম দেয়। পোঁদগুলি 90 ডিগ্রি কোণে বাঁকানো হয় এবং নীচের পাগুলি স্টুল বা চেয়ারের উপরে বিশ্রাম দেয়, যাতে 90 ডিগ্রি কোণটিও তৈরি হয় জানুসন্ধি। এখন গভীরভাবে এবং একটি নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে শ্বাস এবং শ্বাস ছাড়ুন।

শ্বাসক্রিয়া সচেতনভাবে পেট এবং শ্রোণীতে নির্দেশ করা উচিত। মেরুদণ্ডের পুরো সময়ের সাথে মাটির সাথে পুরো যোগাযোগ থাকে। গভীর পিছনে পিছনে পেশীগুলি প্রশিক্ষণের জন্য আপনার গায়ে একটি মাদুরের উপর শুয়ে পড়ুন পেট এবং সামনের দিকে আপনার হাত প্রসারিত করুন।

এখন আপনার পা এবং বিকল্প এবং উপরে এবং নীচে আপনার বাহু এবং পা দিয়ে নড়াচড়া করুন। স্ট্রেনের কারণে পেশীগুলি জ্বলতে শুরু না করা পর্যন্ত আপনি এটি করতে পারেন, বা আপনি প্রায় 30 সেকেন্ডের জন্য অনুশীলন করতে পারেন এবং তারপরে একটি বিরতি নিন এবং তারপরে 30 সেকেন্ডের জন্য আবার প্রশিক্ষণ দিন। এই অনুশীলন ব্যথা সরাসরি সাহায্য করতে পারে, কিন্তু কার্যকরভাবে পিছনে ব্যথা প্রতিরোধ করে।

গভীর মিথ্যা পেশী শক্তিশালী করার জন্য আর একটি অনুশীলনকে "হ্যাকিং" নামেও অভিহিত করা হয়। এই নামটি এই সত্য থেকেই আসে যে এই অনুশীলনটি সামনের বাহুগুলির উপরের এবং নীচে চলাচলকে জড়িত। আপনি হিপ-প্রশস্ত দাঁড়িয়ে এবং প্রায় 90 ডিগ্রি কোণে আপনার forearms বাঁকুন। এখন উভয় forearms পর্যায়ক্রমে হ্যাকিং আন্দোলন সঞ্চালন।

গভীর মিথ্যা পেশী স্তরগুলি প্রশিক্ষণের মাধ্যমে, ভঙ্গিটি উন্নত হয় এবং ভুল ভঙ্গির কারণে পিঠে ব্যথা এড়ানো যায়। যাইহোক, একটি স্বাস্থ্যকর পিঠে কেবল স্বাস্থ্যকর এবং শক্তিশালী পেশীই নয়, মোবাইল ভার্চুয়াল শরীরগুলিও অন্তর্ভুক্ত। বিড়ালের কুঁচক একটি ব্যাক অনুশীলন যা পিছনে মোবাইল রাখতে সহায়তা করে এবং এইভাবে ব্যথা প্রতিরোধ করে।

প্রারম্ভিক অবস্থানটি একটি মাদুরের চার পায়ে দাঁড়ানো। মাথা মেরুদণ্ডের প্রসারণে এবং দৃষ্টিতে নীচের দিকে নির্দেশিত হয়। এখন আপনি পিছনে যতটা সম্ভব গোল করা শুরু করুন।

এই অবস্থানটি কয়েক সেকেন্ডের জন্য উত্তেজনার মধ্যে রাখা হয় এবং তারপরে আবার আলগা হয়। এবার শুরুর দিকের পোঁদটি কম করুন। আপনি যদি আরও কিছুটা অনুশীলনকে আরও তীব্র করতে চান তবে আপনি এখন মেঝেটির দিকে চলাচল প্রসারিত করতে এবং একটি ফাঁপা পিছনে গঠন করতে পারেন।

এর মাধ্যমে দৃশ্যটি উপরের দিকে যায় এবং নাভিটি মেঝেটির দিকে চাপ দেওয়া হয়। আবার, পজিশনটি প্রথম অবস্থানে ফিরে আসার আগে সংক্ষিপ্তভাবে অনুষ্ঠিত হওয়া উচিত। এই ব্যায়ামটি আপনার পছন্দ হিসাবে যতবার পুনরাবৃত্তি করা যেতে পারে এবং পিছনে মোবাইল এবং সুস্থ রাখতে সহায়তা করে।

"প্যাকেজ" হ'ল একটি অনুশীলন যা পিঠে ব্যথার জন্য সরাসরি লড়াইয়ের জন্য আদর্শ। একটি জিনিস জন্য, অনুশীলন সহজ এবং খুব বেশি জায়গা নেয় না। অন্যদিকে আপনি এটি যে কোনও জায়গায় করতে পারেন।

প্রারম্ভিক অবস্থানটি পিছনে পড়ে আছে। এখন পাগুলি উপরের দেহের দিকে টানা হয়, যাতে কেবল পিছনে এবং মাথাটি মেঝেতে বিশ্রাম থাকে। এই অনুশীলন পিছনে উত্তেজনা বাড়ে এবং মেরুদণ্ড সহজে এবং আলতোভাবে প্রসারিত করে।

কটিদেশীয় অঞ্চলে বিশেষ করে পিঠের ব্যথার বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য, এই অনুশীলনটি বাড়ানো যেতে পারে। পা যখন টানা হয় বুক, আপনি ছোট বৃত্তাকার নড়াচড়া দিয়ে শ্রোণী অঞ্চলে শুরু করতে পারেন। এটি ল্যাম্বার অঞ্চলটিকে একত্রিত করে এবং সামান্য শক্তিশালী করে।

কটিদেশ অঞ্চলে ব্যথা খুব ঘন ঘন এবং প্রায়শই খুব অপ্রীতিকর হয়। অতএব, বিনোদন অনুশীলন সরাসরি ত্রাণ প্রতিশ্রুতি করতে পারেন। পার্শ্ববর্তী অবস্থান এখানে সুপারিশ করা হয়, উদাহরণস্বরূপ।

পার্শ্ববর্তী অবস্থানে, পাগুলি 90 ডিগ্রি কোণে টানানো হয় এবং হাঁটুতে একটি কুশন স্থাপন করা হয়। নীচের হাতটি মাথার নিচে থাকে এবং উপরের বাহু পায়ে স্থির থাকে। এই অবস্থানটি কয়েক মিনিটের জন্য ধরে রাখলে মেরুদণ্ড থেকে মুক্তি পাওয়া যায় এবং কটিদেশীয় অঞ্চলে ব্যথা উপশম হতে পারে।

প্রায়শই কটিস্থার পেশীগুলি এত কঠোর এবং অবরুদ্ধ থাকে যে চলাচল প্রায় অসম্ভব। নিম্নলিখিত অনুশীলনটি এই ব্লককে ooিলা করতে পারে এবং এভাবে সরাসরি উন্নতি করতে পারে। প্রারম্ভিক অবস্থানটি পাশের দিকে প্রসারিত বাহুগুলির সাথে মেঝেতে পিছন দিকে একটি মাদুরের উপর পড়ে আছে।

আদর্শভাবে, হাতের তালুগুলি উপরের দিকে নির্দেশ করা উচিত এবং দৃষ্টিকেও সিলিংয়ের দিকে উলম্বভাবে নির্দেশ করা উচিত। পা নিশ্চিন্তে মেঝেতে রাখে এবং পাগুলি বাঁকানো হয়। তারপরে হাঁটুগুলি প্রথমে মেঝেটির দিকে ডান দিকে ঝুঁকছে।

অস্ত্র এবং কাঁধের অঞ্চল মেঝেতে থেকে যায়। ঘূর্ণনটি মূলত পেলভিক অঞ্চলে হয়। পা সব সময় সমান্তরাল রাখা হয় এবং মাথা মেরুদণ্ডের প্রসারণেও থাকে remains

ডান দিকের এই চলাচলটি এখন অবরোধ আটকাতে 15 বার সঞ্চালিত হয়। তারপরে একই পদ্ধতিটি বাম পাশের জন্য সঞ্চালিত হয়। পিছনের পেশী শক্তিশালী করার জন্য ব্যথা, তবে ব্যথা উপশম করার জন্য অনুশীলন হ'ল ডায়াগোনাল ব্যাক ট্রেনার।

শুরু পজিশন সব চারে আছে। কনুইগুলি কাঁধের নীচে এবং হাঁটুটি শ্রোণীতে থাকা উচিত। ফোরআর্মগুলি মেঝেতে বিশ্রাম করে এবং নখদর্পণে সামনে নির্দেশ করে।

সার্জারির পেটের পেশী একটি ফাঁকা পিছনের অবস্থান এড়ানোর জন্য অনুশীলন জুড়ে টেনশন করা উচিত। এখন আপনার বাম পাটি পিছনের দিকে প্রসারিত করুন যাতে এটি মেঝেটির সমান্তরাল হয়। তারপরে ডান হাতটি উপরে তোলা হয় এবং প্রসারিত করা হয় যাতে এখন কেবল বাম দিকে হস্ত এবং ডান হাঁটু মেঝেতে আছে।

মাথা মেরুদণ্ডের প্রাকৃতিক বর্ধনে অনুষ্ঠিত হয়। বাম পা এবং ডান হাতটি প্রথম অবস্থানে ফিরে আসার আগে এই অবস্থানটি দুই থেকে তিন সেকেন্ডের জন্য অনুষ্ঠিত হয়। এখন এই অনুশীলনটি প্রায় 6-8 বার পুনরাবৃত্তি করুন এবং তারপরে বাহু ও পা পরিবর্তন করুন।

নিম্নলিখিত ব্যায়ামটি নীচের পিঠকে শক্তিশালী করার জন্য এবং এই ক্ষেত্রে পিছনে ব্যথা লড়াইয়ের জন্য দরকারী starting শুরুর অবস্থানটি আপনার পিঠে একটি জিমন্যাস্টিক্স মাদুরের উপর পড়ে আছে। পাগুলি এখন সেট আপ করা হয়েছে এবং বাহুগুলি শরীরের উপরের দেহের পাশের মেঝেতে শিথিল। এখন শ্রোণীটি মেঝে থেকে তুলে নেওয়া হয়েছে এবং হাতগুলি হিলগুলি ধরে ফেলতে পারে। মাথাটি মেঝেতে এখনও শুয়ে থাকে এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসার আগে অবস্থানটি কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখা যায়।