ব্যাখ্যা
- বেঞ্চ প্রেস: পুনরাবৃত্তির 5 সেট 10, 10, 8, 8, 6 বিরতি 1:30 মিনিট
- 5 সেট
- 10, 10, 8, 8, 6 পুনরাবৃত্তি করে
- বিরতি 1:30 মিনিট
- উড়ন্ত: 5, 12, 12, 10, 10 পুনরাবৃত্তির 8 সেট 1 মিনিট বিরতি দিন
- 5 সেট
- 12, 12, 10, 10, 8 পুনরাবৃত্তি করে
- বিরতি 1:30 মিনিট
- ট্রাইসেপস টিপছে: পুনরাবৃত্তির 4 টি সেট 15, 12, 10, 8 বিরতি 1:30 মিনিট
- 4 সেট
- 15, 12, 10, 8 টি পুনরাবৃত্তি
- বিরতি 1:30 মিনিট
- ঘাড় টিপুন: 5, 12, 12, 10, 10 বিরতি 8:1 মিনিটের পুনরাবৃত্তির 30 সেট
- 5 সেট
- 12, 12, 10, 10, 8 পুনরাবৃত্তি করে
- বিরতি 1:30 মিনিট
- পার্শ্ব উত্তোলন: 4, 12, 10, 9 পুনরাবৃত্তির 8 সেট 1 মিনিট বিরতি দিন
- 4 সেট
- 12, 10, 9, 8 টি পুনরাবৃত্তি
- বিরতি 1:30 মিনিট
- হাইলাইট করুন: 4, 12, 10, 9 পুনরাবৃত্তির 8 সেট 1 মিনিট বিরতি দিন
- 4 সেট
- 12, 10, 9, 8 টি পুনরাবৃত্তি
- বিরতি 1:30 মিনিট
- 5 সেট
- 10, 10, 8, 8, 6 পুনরাবৃত্তি করে
- বিরতি 1:30 মিনিট
- 5 সেট
- 12, 12, 10, 10, 8 পুনরাবৃত্তি করে
- বিরতি 1:30 মিনিট
- 4 সেট
- 15, 12, 10, 8 টি পুনরাবৃত্তি
- বিরতি 1:30 মিনিট
- 5 সেট
- 12, 12, 10, 10, 8 পুনরাবৃত্তি করে
- বিরতি 1:30 মিনিট
- 4 সেট
- 12, 10, 9, 8 টি পুনরাবৃত্তি
- বিরতি 1:30 মিনিট
- 4 সেট
- 12, 10, 9, 8 টি পুনরাবৃত্তি
- বিরতি 1:30 মিনিট
- ক্রস লিফট: পুনরাবৃত্তির 5 সেট 10, 10, 8, 8, 8 ব্রেক 1:30 মিনিট
- 5 সেট
- 10, 10, 8, 8 পুনরাবৃত্তি করে
- বিরতি 1:30 মিনিট
- ল্যাটিসিমাস সরু সরু: 4 টি পুনরাবৃত্তির সেট 10, 10, 8, 8 বিরতি 1:30 মিনিট
- 4 সেট
- 10, 10, 8, 8 পুনরাবৃত্তি করে
- বিরতি 1:30 মিনিট
- ল্যাটিসিমাস বিস্তৃত: 4 টি পুনরাবৃত্তির সেট 10,10, 8, 8 বিরাম 1:30 মিনিট
- 4 সেট
- পুনরাবৃত্তি 10.10, 8, 8
- বিরতি 1:30 মিনিট
- পিছনে বিচ্ছিন্ন: 4 টি পুনরাবৃত্তির সেট 8, 8, 6, 6 বিরতি 1:30 মিনিট
- 4 সেট
- 8, 8, 6, 6 পুনরাবৃত্তি করে
- বিরতি 1:30 মিনিট
- বাইসপস কার্ল: 4 টি পুনরাবৃত্তি 10, 10, 8, 8 বিরতি 1:30 মিনিট
- 4 সেট
- 10, 10, 8, 8 পুনরাবৃত্তি করে
- বিরতি 1:30 মিনিট
- হাতুড়ি কার্ল: 4 টি পুনরাবৃত্তি 10, 10, 8, 8 বিরতি 1:30 মিনিট
- 4 সেট
- 10, 10, 8, 8 পুনরাবৃত্তি করে
- বিরতি 1:30 মিনিট
- 5 সেট
- 10, 10, 8, 8 পুনরাবৃত্তি করে
- বিরতি 1:30 মিনিট
- 4 সেট
- 10, 10, 8, 8 পুনরাবৃত্তি করে
- বিরতি 1:30 মিনিট
- 4 সেট
- পুনরাবৃত্তি 10.10, 8, 8
- বিরতি 1:30 মিনিট
- 4 সেট
- 8, 8, 6, 6 পুনরাবৃত্তি করে
- বিরতি 1:30 মিনিট
- 4 সেট
- 10, 10, 8, 8 পুনরাবৃত্তি করে
- বিরতি 1:30 মিনিট
- 4 সেট
- 10, 10, 8, 8 পুনরাবৃত্তি করে
- বিরতি 1:30 মিনিট
- স্কোয়াট: 5 সেট পুনরাবৃত্তি 12, 11, 10, 9, 8 বিরতি 2:00 মিনিট
- 5 সেট
- পুনরাবৃত্তি 12, 11, 10, 9, 8
- বিরতি 2:00 মিনিট
- বাছুরের লিফটার: 5 সেট পুনরাবৃত্তি 15, 15, 12, 12, 10 বিরতি 1:30 মিনিট
- 5 সেট
- 15, 15, 12, 12, 10 পুনরাবৃত্তি করে
- বিরতি 1:30 মিনিট
- লেগ কার্ল: 5, 12, 11, 10, 9 বিরতি 8:1 মিনিটের পুনরাবৃত্তির 30 সেট
- 5 সেট
- পুনরাবৃত্তি 12, 11, 10, 9, 8
- বিরতি 1:30 মিনিট
- পেটের ক্রাঞ্চ: 5 টি পুনরাবৃত্তি 20, 20, 20, 20, 20 30 সেকেন্ড বিরতি দিন
- 5 সেট
- 20, 20, 20, 20 টি পুনরাবৃত্তি
- 30 সেকেন্ড বিরতি দিন
- বিপরীত ক্রাঞ্চ: পুনরাবৃত্তির 5 সেট 20, 20, 20, 20, 20 30 সেকেন্ড বিরতি দিন
- 5 সেট
- 20, 20, 20, 20 টি পুনরাবৃত্তি
- 30 সেকেন্ড বিরতি দিন
- 5 সেট
- পুনরাবৃত্তি 12, 11, 10, 9, 8
- বিরতি 2:00 মিনিট
- 5 সেট
- 15, 15, 12, 12, 10 পুনরাবৃত্তি করে
- বিরতি 1:30 মিনিট
- 5 সেট
- পুনরাবৃত্তি 12, 11, 10, 9, 8
- বিরতি 1:30 মিনিট
- 5 সেট
- 20, 20, 20, 20 টি পুনরাবৃত্তি
- 30 সেকেন্ড বিরতি দিন
- 5 সেট
- 20, 20, 20, 20 টি পুনরাবৃত্তি
- 30 সেকেন্ড বিরতি দিন
ওভারভিউ প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা ফিরে
