অনুশীলন শ্রোণী তল বিশেষ করে জন্য দরকারী মূত্রাশয়ের দুর্বলতা এবং অসংযম। আমরা আপনাকে এর কয়েকটি সাধারণ অনুশীলন দেখাব শ্রোণী তল অনুশীলন.
আমি কীভাবে ডান পেশী অনুশীলন করব?
আপনি শুরু করার আগে শ্রোণী তল অনুশীলন, এটি সঠিক পেশী সনাক্ত করা গুরুত্বপূর্ণ। নিম্নলিখিত ব্যায়াম এটি করতে:
- স্পিঙ্কটার পেশীগুলি একসাথে চিমটি করুন যেন আপনি প্রস্রাবের প্রবাহ বন্ধ করতে চান।
- যখন তারা ডান পেশী সংকুচিত হয়ে যাবে তখন আপনি পেশীটির উপরের এবং অভ্যন্তরীণটি পেলভিসের নীচে সামান্য উত্তোলন অনুভব করবেন।
- এই প্রক্রিয়া চলাকালীন শরীরের অন্যান্য অংশ (নিতম্ব, পেট, নীচের পায়ের অভ্যন্তরীণ দিক) সরানো উচিত নয়।
সঠিক পেশী অংশ স্বীকৃত?
তারপরে আপনি যেতে প্রস্তুত:
- অন্যান্য পেশীগুলির পাশাপাশি চাপ না দিয়ে যতটা সম্ভব পেশী শক্ত করুন। 10 বার পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করুন।
- একবারে পেশীগুলি 6-8 সেকেন্ডের জন্য টান দেওয়ার চেষ্টা করুন।
- দিনে 3 বার অনুশীলন সম্পাদন করুন।
আরও নিবিড় শ্রোণী তল ওয়ার্কআউট
আরও তীব্র workout জন্য, নিম্নলিখিত চেষ্টা করুন:
- 8 সেকেন্ডের জন্য পেশীগুলি চুক্তি করুন।
- এরপরে, দ্রুত সংকোচনের 3-4 বারের সাথে আরও পেশীগুলি বন্ধ করার চেষ্টা করুন।
কেন কেবল শ্রোণী তল পেশী প্রশিক্ষণ?
পেলভিক ফ্লোর পেশীগুলি শ্রোণীটির অভ্যন্তরে অবস্থিত। তারা ঘিরে মূত্রনালী, যোনি এবং অন্ত্রের খোলার এবং স্পিঙ্কটারগুলির সাথে একসাথে খোলার নিয়ন্ত্রণ করে। তারা এর সঠিক অবস্থানও নিশ্চিত করে মূত্রনালী। যদি এই পেশীগুলি খুব শিথিল হয় তবে মূত্রনালী পরিশ্রমের সময় ডুবে যেতে পারে, ফলে অনিয়ন্ত্রিত প্রস্রাব ফুটো হয়।
শক্তিশালী পেশী শক্তভাবে ঘিরে থাকে থলি নালী।
দুর্বল পেশী মূত্রনালী ডুবে যাওয়া থেকে রোধ করতে পারে না। আপনি এই পেশীগুলিকে বিশেষভাবে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন এবং এভাবে তাদের শক্তিশালী করতে পারেন। প্রশিক্ষণটি দক্ষ, এর কোনও পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া নেই এবং দিনে পনের মিনিটের বেশি লাগে না।
মূত্রাশয়ের দুর্বলতা সম্পর্কে আমি কী করতে পারি?
সহজভাবে করা, মূত্রাশয়ের দুর্বলতা নিয়ন্ত্রণ করতে অক্ষমতা হয় প্রস্রাব করার জন্য অনুরোধ। প্রস্রাব আপনি এটি থামাতে সক্ষম না হয়ে অল্প বা বড় পরিমাণে বাইরে চলে যান। এর অনেক কারণ থাকতে পারে।
এবং আপনি একা নন: জার্মানিতে, 6 মিলিয়ন মানুষ এটিতে ভোগেন। সবচেয়ে সাধারণ ফর্ম হয় স্ট্রেস অসংযম। এটাও জানেন? যখন তুমি কাশি, হাসি, হাঁচি দেওয়া, ভারী জিনিস উত্তোলন করা বা অন্যান্য শারীরিক পরিশ্রম করা, আপনি টয়লেটে যাওয়ার তাগিদ অনুভব না করে অনিচ্ছাকৃতভাবে প্রস্রাবটি পাস করেন।
কিন্তু আপনি এটা সম্পর্কে কিছু করতে পারেন. খুব সাধারণ, বাস্তবে: সাথে শ্রোণী তল প্রশিক্ষণ.
শ্রোণী তল জন্য অনুশীলন
বেশ কয়েকটি অবস্থান রয়েছে যা আপনাকে আপনার শ্রোণী তল পেশী অনুশীলন করতে সহায়তা করবে। কেবলমাত্র সেই অবস্থানটি চয়ন করুন যেখানে আপনি অন্যান্য পেশী না ব্যবহার করে শ্রোণী মেঝে পেশীগুলি সবচেয়ে ভাল উত্তেজনা করতে পারেন।
কেউ কি এটা করতে পারে?
হ্যাঁ. পেলভিক ফ্লোর অনুশীলন শুরু করতে কখনই দেরি হয় না। আপনি 40 বা 70 এ শুরু করুন না কেন, একমাত্র গুরুত্বপূর্ণ বিষয় নিয়মিত অনুশীলন করা। ক্যালিস্টেনিকদের আপনার দৈনন্দিন জীবনের একটি অংশ করুন - যেমন তোমার দাঁত মাজো.
আপনার মাত্র ২-৩ মাস পরে একটি উল্লেখযোগ্য উন্নতি দেখতে সক্ষম হওয়া উচিত। নিয়মিত পেলভিক ফ্লোর ব্যায়ামের 2-3 মাস পরে আপনি যদি কোনও উন্নতি অনুভব না করেন তবে দয়া করে আপনার ডাক্তার বা ফিজিওথেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করুন।
