বাড়িতে ব্যায়াম
জরায়ুর মেরুদণ্ডের জন্য ব্যায়ামগুলি নিয়মিত করা উচিত। আলগা ব্যায়াম শক্তিশালী ব্যায়াম থেকে পৃথক। কাজের সময় মেরুদণ্ডের জন্য একটি "ভাল কাজের পরিবেশ" তৈরি করা বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ।
এর অর্থ হ'ল কম্পিউটার, মেশিন ইত্যাদি এমনভাবে সেট আপ করা হয়েছে যাতে আপনি এর মধ্যে সুরক্ষা ছাড়াই কাজ করতে পারেন ঘাড় বা বাহু। এর মধ্যে অনুশীলনগুলিও করা উচিত।
সার্ভিকাল মেরুদণ্ডের হার্নিয়েটেড ডিস্কের জন্য উপযুক্ত ব্যায়ামগুলি এর অধীনে পাওয়া যায়: জরায়ুর হার্নিয়েটেড ডিস্ক অনুশীলন
- কাঁধের চেনাশোনাগুলি এবং সম্পূর্ণ মেরুদণ্ডের কলামের বাইরে ঘোরানো এবং এটি কাঁধে আলগা করা উচিত।
- প্রসারিত হাতটিকে মাটিতে ধাক্কা দিয়ে কাত করুন এবং ঘুরিয়ে দিন মাথা অন্যদিকে এম প্রসারিত। ট্র্যাপিজিয়াস
- সংক্ষিপ্ত জন্য কিছু শিথিল অনুশীলন ঘাড় পেশীগুলি করা কঠিন কারণ এটি একটি খুব সংবেদনশীল অঞ্চল। তবে, ফ্যাসিয়াল রোলারের ব্যবহার বিডব্লিউএস এবং কটিদেশীয় মেরুদণ্ডের অঞ্চলকে আলগা করতে পারে।
- দাঁড়িয়ে থাকা এবং হাঁটা বৃদ্ধি পুরো সঞ্চালনের জন্য ভাল এবং প্রচার করে মস্তিষ্ক ক্রিয়াকলাপ পুরো কাঁধ এবং ঘাড়ের ক্ষেত্রের প্রতিরোধমূলক শক্তিশালীকরণের জন্য, রোমবয়েডস, ব্যাক এক্সটেনসর, ল্যাটিসিমাস এবং ছোট ঘাড়ের পেশীগুলির জন্য ব্যায়াম করা উচিত:
- রোমবয়েড অনুশীলন করুন: সোজা আসন, পেট এবং পিছনের টান ধরে রাখুন, 90 ° কোণে শরীরের পাশের কনুইটি টানুন এবং কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে টানুন (দাঁড় টানা).
বিকল্পভাবে, অনুশীলন প্রবণ অবস্থায় করা যায় এবং একটি রড বা আরও শক্তিশালী করা যেতে পারে থেরাব্যান্ড.
- অনুশীলন ল্যাটিসিমাস: সোজা আসন ধরুন, পেট এবং পিছনে উত্তেজনা, বাহু উপরের দিকে প্রসারিত করুন এবং পাশের দিকে 90 ° কোণে কনুইটি নীচে টানুন এবং কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে টানুন (ল্যাট টানুন) বিকল্পভাবে, ব্যায়ামটি প্রবণ অবস্থানে সম্পাদন করা যেতে পারে এবং একটি রড দিয়ে শক্তিশালী করা যেতে পারে বা থেরাব্যান্ড.
- পিছনের বাহক: প্রবণ অবস্থান, মন্দিরে হাত রাখুন এবং উপরের দেহটিকে উপরের দিকে তুলুন। উপরে উল্লিখিত হিসাবে, বিকল্পগুলি ল্যাটিসিমাস এবং রোমবয়েডগুলির প্রবণ অবস্থান।
- সংক্ষিপ্ত ঘাড় পেশী: আপনার পিছনে মিথ্যা, আপনার উত্থাপন মাথা এবং এটি কয়েক সেকেন্ড ধরে ধরে রাখার চেষ্টা করুন এবং তারপরে আবার এটিকে নামিয়ে রাখুন। আস্তে আস্তে সময়কাল বাড়িয়ে দিন।
এই সিরিজের সমস্ত নিবন্ধ:
