হাঁটু
গতিশীলতা জানুসন্ধি একটি মসৃণ চলাচলের জন্য বিশেষ গুরুত্ব রয়েছে। বিশেষত প্রসারণ এবং নমন সমস্যা ছাড়াই সম্ভব হওয়া উচিত এবং প্রতিদিন চলমান প্রশিক্ষণের মাধ্যমে বজায় রাখা উচিত। 1. এই অনুশীলনের জন্য আপনার পিঠে বললে রোল করুন।
একটি বড় জিমন্যাস্টিক বল আপনার হিল রাখুন। এখন বলটি আপনার শরীর থেকে দূরে সরিয়ে নিন। এই অনুশীলন হাঁটুর মোচকে প্রশিক্ষণ দেয় এবং একই সাথে পেশীগুলিকেও শক্তিশালী করে।
অনুশীলনটি আরও কঠিন করার জন্য, আপনি নিজের পাছাটি তুলতে এবং এটি করার সময় মেঝে থেকে কিছুটা পিছনে ফিরে যেতে পারেন। অনুশীলনটি 5-10 বার পুনরাবৃত্তি করুন। ২.প্যাটেলার গতিশীলতা এই অনুশীলনের জন্য মেঝেতে বসতে ভাল বা এ যোগশাস্ত্র মাদুর
এই অনুশীলনের জন্য পাগুলি প্রসারিত করা হয়। এখন সাবধানে সরান হাঁটুর হাড় উভয় হাত দিয়ে আপনার ডান হাঁটুর সমস্ত দিক কয়েক সেকেন্ডের জন্য। তারপরেও একই কাজ করুন হাঁটুর হাড় আপনার বাম হাঁটু
3. প্রসারিত হাঁটু পদক্ষেপে নিজেকে মেঝে উপর সোজা করুন। পিছনে বাঁকো পা সামনের পা সোজা থাকে। আপনার মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রটি পিছনের দিকে স্থানান্তর করুন এবং আপনার পিছনের অংশটি সোজা এবং সোজা করে আপনার পেছনের দিকে বাম করুন।
সামনের পা দৃ floor়ভাবে মেঝেতে থেকে যায়। তারপরে পা বদলান। পাশ প্রতি 5 পুনরাবৃত্তি। আরও অনুশীলন এবং তথ্যের জন্য নিবন্ধগুলি দেখুন
- হাঁটু স্কুল
- প্যাটেললার ব্যথা - ফিজিওথেরাপি থেকে অনুশীলন
- হাঁটু ব্যথার বিরুদ্ধে ব্যায়াম
নিতম্ব
মসৃণ চলাচল এবং ভুল ভঙ্গি প্রতিরোধের জন্য পোঁদগুলির গতিশীলতাও খুব গুরুত্বপূর্ণ। যৌথ গতিশীলতা একাধিক সাধারণ অনুশীলন দিয়ে প্রশিক্ষণ দেওয়া যেতে পারে। 1. স্থিতিশীল পৃষ্ঠের উপর সোজা পিছনে সরাসরি লুঙ্গ স্ট্যান্ড করুন।
এবার সামনের দিকে এগিয়ে চলুন। পেছনে পা মেঝেতে রয়েছে যখন সম্মুখ পাটি 90 ডিগ্রি কোণে অবস্থিত। আপনার পোঁদের পাশে আপনার হাতকে সমর্থন করুন এবং আপনার পোঁদকে যথাসম্ভব এগিয়ে নিয়ে যান।
10 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত / অবস্থান ধরে রাখুন, তারপরে পার্শ্ব পরিবর্তন করুন। প্রতি বার 5 বার পুনরাবৃত্তি। ২. এক পায়ের ব্রিজ আপনার পিছনে একটি আরামদায়ক, স্থিতিশীল পৃষ্ঠের উপরে থাকুন।
এখন আপনার পা উপরে রাখুন এবং আপনার নিতম্বগুলি এবং পিছন দিকে উঠুন যেন কোনও সেতু তৈরি হচ্ছে। আপনার পাছা যতদূর সম্ভব সিলিংয়ের দিকে নিয়ে যাওয়ার চেষ্টা করুন। এই অবস্থান থেকে আপনার ডান উত্তোলন পা, এটিকে বাঁকুন এবং উভয় হাত দিয়ে আঁকুন যাতে আপনি এটি সহজেই আপনার উপরের শরীরের দিকে টানতে পারেন।
প্রায় 5 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিতটি ধরে রাখুন, তারপরে পা পরিবর্তন করুন। প্রতিটি পাশে 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন। পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া হিসাবে, আপনি একই সময়ে আপনার নীচের পিছনে এবং নিতম্বের পেশীগুলিও প্রশিক্ষণ দিন।
৩. লেগ-সুইঞ্জার নিজেকে স্থিতিশীল পৃষ্ঠের উপর সোজা করে রাখুন। পোঁদ এ আলগাভাবে আপনার হাত সমর্থন করুন। এখন আপনার বাম পা মেঝে থেকে উঠান।
এখন নিয়ন্ত্রিত এবং স্বাচ্ছন্দ্যময়ভাবে আপনার পা পিছন পিছন দুলুন। এগিয়ে চলার সময়, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং এটিকে সামান্য সিলিংয়ের দিকে টানুন, পিছনের দিকে চলার সময় আপনার পাটি যতটা সম্ভব সোজাভাবে প্রসারিত করুন। 20 টি দোল তৈরি করুন এবং তারপরে পাটি পরিবর্তন করুন।
পাশ প্রতি 3 পাস। আপনি নিবন্ধগুলিতে আরও অনুশীলনগুলি খুঁজে পাবেন সব মিলিয়ে আপনার গতিশীলতা বজায় রাখতে আপনার প্রতিদিনের রুটিনে ছোট ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করা খুব দরকারী জয়েন্টগুলোতে। এটি কেবল সমস্যা বিকাশ থেকে বিরত রাখে না, প্রতিদিনের অনেকগুলি চলাচলকে আরও সহজ করে তোলে।
- হিপ জন্য ফিজিওথেরাপি থেকে অনুশীলন
- পেলভিক ফ্লোর জিমন্যাস্টিকস
- শ্রোণীপ্রবণতা
