হাঁটু লোড ছাড়াই পা পেশী প্রশিক্ষণ
সার্জারির জানুসন্ধি পায়ে অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ যৌথ যা মানব দেহের অনেকগুলি চলাচলকে সম্ভব করে তোলে। বেশিরভাগ সময় পা অনুশীলন হাঁটু কম বেশি ভারী বোঝা হয়। পা হাঁটু লোড না করে সঞ্চালিত হতে পারে এমন অনুশীলনগুলি খুঁজে পাওয়া এত সহজ নয়।
- A পা অনুশীলন যা হাঁটুর জন্য কোনও সমস্যা সৃষ্টি করে না সেটি হল পার্শ্বীয় লেগ উত্তোলন। প্রারম্ভিক অবস্থানটি একপাশে শুয়ে আছে জুত or যোগশাস্ত্র মাদুর উপরের পাটি এখন উপরের দিকে ছড়িয়ে পড়েছে এবং আস্তে আস্তে মহাকর্ষের বলের বিরুদ্ধে আবার নামিয়ে আনা হয়েছে।
পা প্রসারিত হওয়ায় হাঁটু এখানে কোনও বোঝার অধীনে নেই। - আরেকটি অনুশীলন হ'ল শ্রোণী উত্তোলন। এখানে প্রারম্ভিক অবস্থানটি আপনার পিঠে শুয়ে আছে, মেঝেতে দেহের পাশে হাত রয়েছে।
পা উপরে উঠে গেছে এবং এখন শ্রোণী এবং নীচের অংশটি মেঝে থেকে উপরে উঠানো এবং কাঁধ থেকে হাঁটু পর্যন্ত একটি সেতু তৈরি হওয়া অবধি উপরের দিকে গাইড করা হবে। যেহেতু 9 ° সর্বাধিক যৌথ কোণ রয়েছে, হাঁটুতে লোড খুব কম। - সিঁড়ি আরোহণ একটি ভাল লেগ ওয়ার্কআউট। যাইহোক, আপনার অবশ্যই নিশ্চিত হওয়া উচিত যে কোণটি জানুসন্ধি 90 than এর চেয়ে কম নয় ° পদক্ষেপগুলি তাই স্বাভাবিক উচ্চতার হওয়া উচিত এবং অ্যাথলিটদের একবারে কেবল একটি পদক্ষেপ নেওয়া উচিত।
বাড়িতে পায়ে পেশী প্রশিক্ষণ
পায়ের পেশীগুলি প্রশিক্ষণের জন্য কোনও জিমে যাওয়া একেবারেই প্রয়োজন হয় না। অনেক অনুশীলন কোনও ছাড়াই বিচিত্র প্রশিক্ষণ সক্ষম করে এইডস বা সরঞ্জাম। - দেয়ালে বসে থাকা একটি সাধারণ অনুশীলন যা নতুনদের জন্য উপযুক্ত।
দেহের উপরের অংশটি প্রাচীরের বিপরীতে পিছনের দিকে সোজা হয়ে অবস্থিত। উরুগুলি অনুভূমিক যাতে একটি 90 ° কোণ থাকে ঊরুসন্ধি এবং জানুসন্ধি। ফাঁসি কার্যকর করা খুব সহজ।
এই অবস্থানটি একটি নির্দিষ্ট সময়ের জন্য রাখা উচিত (30 - 60 সেকেন্ড)। বাহুগুলি উপরের দেহের পাশে থাকা উচিত এবং উরুতে বিশ্রাম দেওয়া উচিত নয়। - সামনের শিনবোনের পেশীগুলির জন্য একটি অনুশীলন দাঁড়ানো অবস্থায় পায়ের আঙ্গুলগুলি বাঁকানো।
এটি করার জন্য, আপনি কোনও প্রাচীরের সামনে দাঁড়িয়ে, প্রারম্ভিক অবস্থানে চলে যান। আপনার হাতের তালু দিয়ে আপনি প্রাচীরের বিরুদ্ধে নিজেকে সমর্থন করতে পারেন। দেয়াল থেকে প্রায় দশ সেন্টিমিটার দূরে পা স্থাপন করা হয়।
এটি করার জন্য, পায়ের আঙ্গুলগুলি পর্যায়ক্রমে আরও শক্ত এবং আবার নীচে নামানো হয়। পায়ে তিন সেটে 60 সেকেন্ডের জন্য পর্যায়ক্রমে প্রশিক্ষণ দেওয়া হয়। - স্কোয়াডস ওজন ছাড়াই সম্পাদন করা যেতে পারে।
তবে একটি ঝাড়ু স্টিককে সাহায্য হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে। প্রারম্ভিক অবস্থানটি হিপ-প্রশস্ত এবং পা সামান্য বাইরের দিকে ইশারা করে এবং বাহু সামনের দিকে সামান্য অতিক্রম করে বুক। উপরের শরীরের সোজা অবস্থান থেকে বেরিয়ে না এসে এখন পা পর্যায়ক্রমে বাঁকানো এবং প্রসারিত।
উপরের বাহু সর্বদা কাঁধের স্তরে থাকে। পায়ের তলগুলি, বিশেষত হিলগুলি সর্বদা মাটিতে থাকে। এছাড়াও, নমন করার সময় হাঁটু সর্বদা পায়ের পরামর্শের পিছনে থাকে সেদিকেও যত্ন নেওয়া উচিত।
মেরুদণ্ডের সোজা অঙ্গবিন্যাস অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, তাই আপনি নিজের পায়ে হিলের নীচে রাখতে পারেন। - পিছনের বাছুরের পেশীগুলির জন্য একটি ভাল ব্যায়াম উঠে দাঁড়িয়ে সম্পাদন করা হয় এবং এটি একটি ভাল শুরুর অনুশীলন। আপনার সমর্থন হিসাবে কেবল একটি প্রাচীর প্রয়োজন।
প্রারম্ভিক অবস্থানটি একটি প্রাচীরের সামনে এক পায়ে দাঁড়ানো। আপনি যদি হারিয়ে যান তবে এই দেয়ালে আপনি নিজেকে সমর্থন করতে পারেন ভারসাম্য সহজেই অন্য পা বাঁকানো।
এখন গোড়ালিটি তোলা হয়েছে যাতে কেবল পায়ের ডগাটিই মাটির সাথে যোগাযোগ করে। টান সামান্য বিরতি পরে, গোড়ালি আবার নামানো হয়। দু'বার 25 বার পুনরাবৃত্তি প্রতিটি পাশে করা উচিত। প্রশস্ততা পরিবর্তনের জন্য, অনুশীলনটি সিঁড়ি ধাপেও করা যেতে পারে, যাতে হিলটি নীচে নামানো হয়, আপনি আরও নীচে যেতে পারেন।
