ভূমিকা
দুর্ভাগ্যক্রমে, একটি প্রশিক্ষণ পা পেশী প্রায়শই অবহেলিত হয়। তবে এটি ফিট ও স্বাস্থ্যকর শরীরেরও একটি অঙ্গ। নিম্নলিখিত কিছু অনুশীলন উপস্থাপন করা হয়।
সরঞ্জাম ছাড়া অনুশীলন
- প্রশিক্ষণ ব্যায়াম মধ্যে একটি ক্লাসিক পা পেশী হয় লেগ প্রেস। এই অনুশীলন হাঁটু বাঁকের জন্য একটি ভাল বিকল্প এবং এটি প্রাথমিকভাবে নবজাতকদের জন্য উপযুক্ত। মেশিনের উপর নির্ভর করে, অনুশীলন বসে বা শুয়ে থাকে এবং কাঁধগুলি রোলগুলির নীচে আনা হয়।
প্রারম্ভিক অবস্থান থেকে, পা প্রসারিত করা হয় এবং এটি মেঝে প্লেট থেকে ধাক্কা দেওয়া হয়। নিঃশ্বাস ছাড়ুন এবং নিশ্চিত করুন যে পাগুলি পুরোপুরি প্রসারিত না হয় এবং কিছুটা বাঁকানো থাকে। এরপরে ওজন পুরোপুরি না নামিয়ে আস্তে আস্তে ছেড়ে দেওয়া হয়।
এই অনুশীলনটি মূলত সামনের প্রশিক্ষণ দেয় জাং পেশী. এর সাথে জড়িত রয়েছে গ্লুটিয়াল পেশী, নেশা এবং পা কার্লার - আরও একটি অনুশীলন হ'ল বারবেলের সাথে দীর্ঘস্থায়ী পদক্ষেপ।
বারবেলটি স্থাপন করা হয়েছে ঘাড় পেশী এবং হাত দিয়ে আঁকড়ে আছে। প্রশিক্ষিত হওয়ার পাটি একটি বড় লঞ্জের সাথে অফসেটে স্থাপন করা হয়। উপরের শরীরটি সামনের পা বাঁকিয়ে অবধি নীচু করা হয় যতক্ষণ না প্রসারিত পাটির হাঁটু প্রায় মেঝেতে স্পর্শ করে।
এখন পা আবার প্রসারিত হয় (প্রসারিত নয়) এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসে। বারবেল দিয়ে পারফর্ম করার সময় আপনার ভাল ধারণা দরকার need ভারসাম্য। পুরো ল্যাঞ্জের সময় পিঠে এবং ধড় সোজা থাকা উচিত।
ব্যবহৃত পেশীগুলি চার-মাথাযুক্ত জাং পেশী এবং গ্লুটাস পেশী। পদক্ষেপের আকার দ্বারা বৈচিত্রগুলি সংহত করা যায়। একটি বড় ধাপ প্রস্থের সাথে, গ্লুটিয়াল এবং লেগ ফ্লেক্সারগুলিকে বিশেষভাবে চাপ দেওয়া হয় এবং একটি ছোট ধাপের প্রস্থের সাথে উরুর সামনের দিকের চারমাধাওয়ালা মাংসপেশি জাং পেশী বিশেষত চাপ দেওয়া হয়।
- লেগ বাঁকানো বা লেগ কার্লস বসানো একটি অনুশীলন যা একটি নির্দিষ্ট বেঞ্চের উপর শুয়ে থাকে। অ্যাথলিট পায়ে দুটি রোলারের পিছনে ক্ল্যাম্প করে একটি বেঞ্চের উপর শুয়ে আছেন। বাহুগুলির জন্য সাধারণত বেঞ্চে দুটি হাতল থাকে, যা ভাল স্থির সম্ভাবনা সরবরাহ করে।
এই শুরুর অবস্থান থেকে হাঁটুগুলি এখন বাঁকানো যাতে হিলগুলি যতটা সম্ভব নিতম্বের কাছাকাছি আসে। তারপরে পাগুলি প্রথম অবস্থানে ফিরে আসে। এখানে ব্যবহৃত পেশীগুলি হ'ল বাছুরের পেশী এবং বেশিরভাগ অংশ পায়ের পিছনের সমস্ত অংশ। পায়ের অবস্থানটি অনুশীলনকে আলাদা করতে ব্যবহার করা যেতে পারে যাতে বিভিন্ন উচ্চারণ তৈরি হয়। শক্ত পা দু'দুটি বাছুরের পেশীর দিকে স্ট্রেসটি আরও বেশি স্থানান্তরিত করে এবং পা আরও বিস্তৃত করে পায়ে iz
সরঞ্জাম দিয়ে অনুশীলন
মেশিনে বা জিমের অন্যান্য পায়ে অনুশীলনগুলি হ'ল বাছুর তোলা, বসে থাকা বা মিথ্যা বলা, ক্রস উত্তোলন এবং হাঁটু বাঁকানো। - অপহরণ যন্ত্রটিতে: এই অনুশীলনটি বসার সময় করা হয়, গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস (বৃহত গ্লিটাল পেশী) প্রশিক্ষণ দেয়। ক্রীড়াবিদ মেশিনে বসে এবং প্যাডগুলির সামনে শিনস দিয়ে পা রাখে।
এখন পা যতদূর সম্ভব বাহিরের দিকে ধাক্কা দেওয়া হয় এবং তারপরে ওজন বাড়িয়ে না দিয়ে আবার একত্রিত করা হয়। এই অনুশীলন নিতম্বের উপরের অংশকে শক্তিশালী করে এবং এইভাবে পা স্থির করে। - প্রশিক্ষণ নেশা এছাড়াও মেশিনে স্থান নেয় এবং বিপরীতে কাজ করে অপহরণ মেশিনে
আবার বসে, পাগুলি এখন প্যাডগুলির পিছনে রাখা হয়েছে, বিস্তৃতভাবে বিস্তৃত। এখন উরুগুলি প্রতিরোধের বিরুদ্ধে একত্রিত করা হয় এবং তারপরে একটি নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে আনা হয়। এখানে আবার, ওজন বন্ধ করা হয় না।
চাপযুক্ত পেশী, নেশা, উরুর অভ্যন্তরের দিকে অবস্থিত এবং প্রাথমিক হয় মাংসপেশীর টান এই অনুশীলনে - আরেকটি সুপরিচিত অনুশীলন হ'ল পা stretching। প্রারম্ভিক অবস্থানটি সংশ্লিষ্ট প্রশিক্ষণের সরঞ্জামগুলিতে বসে আছে এবং প্যাডযুক্ত রোলারগুলির নীচে পা রাখা হয়।
উরুটি ঠিক করার জন্য হাতগুলি হ্যান্ডলগুলি বা আসনটি ধরে। একটি পা অনুভূমিক অবস্থানে না আসা পর্যন্ত এখন পাগুলি সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করা হয় (শ্বাস ছাড়াই)। তারপরে পা আবার বাঁকানো হয় এবং শুরুতে ফিরে আসে।
সমস্ত পুনরাবৃত্তি সম্পাদন করা হলে ওজনটি কেবল নিচে রাখা হয়। এই অনুশীলনে ব্যবহৃত পেশীগুলি হ'ল লেগ এক্সটেনসর বা সামনের এবং পিছনের উরুর পেশী। পিছনের দিকে যত বেশি পিছন দিকে কাত হয়, তত বেশি শ্রোণীটি পিছনের দিকে কাত হয়। এটি উরুর উরুর পেশীটিকে আরও প্রসারিত করে এবং এইভাবে আরও চাপ দেওয়া হচ্ছে।
