ডায়েট্রি ফাইবার কী?

খাদ্যতালিকাগত ফাইবার স্বাস্থ্যকর প্রসঙ্গে নিখোঁজ হওয়া উচিত নয় খাদ্য। মল নরম থাকে তা নিশ্চিত করে তারা দেহের হজমে ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। সুতরাং, তারা কার্যকরভাবে প্রতিরোধ করতে পারেন কোষ্ঠকাঠিন্য। প্রাপ্তবয়স্কদের প্রায় 30 গ্রাম খাওয়া উচিত খাদ্যতালিকাগত ফাইবার প্রতিদিন, উদাহরণস্বরূপ, যেমন পুরো শস্য, ফল, শাকসবজি, বাদাম এবং ফলক তবে আপনার খুব বেশি পরিমাণে শরীর সরবরাহ করা উচিত নয় খাদ্যতালিকাগত ফাইবার হয়: অন্যথায়, না শুধুমাত্র bloating, কিন্তু খনিজ সমস্যা ভারসাম্য ঘটতে পারে।

ডায়েটারি ফাইবারের কাঠামো

ডায়েটারি ফাইবারগুলি উদ্ভিদ জাতীয় খাবারগুলিতে প্রায় একচেটিয়াভাবে পাওয়া যায় এবং এটি দেহের জন্য বেশিরভাগ ক্ষেত্রেই বদহজম। অর্থাত্ এগুলি ভেঙে যায় না পেট এবং অন্ত্রগুলি এবং প্রায় হিজড়া হয়। এটি কারণ তারা ভেঙে ফেলা যায় না, বা কেবল অসম্পূর্ণভাবে, দ্বারা এনজাইম গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টে পাওয়া যায়। ডায়েটারি ফাইবার গ্রুপে বিভিন্ন পদার্থের অন্তর্ভুক্ত রয়েছে যেমন:

• ফলমধ্যে প্রাপ্ত শালিজাতীয় পদার্থবিশেষ
• Inulin
• সেলুলোস
• হেমিসেলুলোজ
• আগার-আগার
• বর্তন এর রক্ষ
• lignin

সাধারণত, এর মধ্যে একটি পার্থক্য তৈরি হয় পানি-দ্রবীভূত এবং জল-দ্রবীভূত পদার্থ। পানি-সলেজেবল ফাইবার মূলত ফল এবং শাকসব্জির মতো খাবারগুলিতে থাকে, অন্যদিকে জল-দ্রবণীয়, পুরো শস্যজাতীয় পণ্যগুলিতে বেশি।

হজমে ইতিবাচক প্রভাব

ডায়েট্রি ফাইবারের হজমে কিছু ইতিবাচক প্রভাব রয়েছে। যথা, ফোলা এবং ফিলিং এজেন্ট হিসাবে তারা বাঁধতে পারে পানি তাদের কাছে - কিছু ক্ষেত্রে তাদের নিজস্ব ওজন থেকে 100 গুণ বেশি। এটি মল বাড়ায় আয়তন অন্ত্রের মধ্যে এবং অন্ত্রের পেরিস্টালিসিস, অর্থাৎ অন্ত্রের ক্রিয়াকলাপকে উদ্দীপিত করে। এছাড়াও, মলটি আলগা হয়ে যায় এবং আরও সহজে নির্গত হতে পারে exc ডায়েট্রি ফাইবারগুলির উপরও ইতিবাচক প্রভাব রয়েছে অন্ত্রের উদ্ভিদ। তারা "ভাল" অন্ত্রের জন্য পুষ্টির ভিত্ত হিসাবে পরিবেশন করে ব্যাকটেরিয়া যে সেখানে স্থির হয়েছে। পর্যাপ্ত পরিমাণে ডায়েটি ফাইবার উপস্থিত থাকলে এগুলি বিশেষত ভাল গুণতে পারে।

অন্যান্য স্বাস্থ্য প্রভাব

হজমে ইতিবাচক প্রভাব ছাড়াও ডায়েটরি ফাইবার নির্দিষ্ট রোগের ঝুঁকি রোধ বা হ্রাস করতেও বলা হয়। এর মধ্যে রয়েছে arteriosclerosis, হৃদয় আক্রমণ এবং ডায়াবেটিস (টাইপ 2) পদার্থগুলি নিশ্চিত করে যে রক্ত চিনি মাত্রা খাওয়ার পরে ধীরে ধীরে বৃদ্ধি পায়। ফলস্বরূপ, তারা কেবল প্রতিরোধ করতে পারে না ডায়াবেটিস, তবে প্রতিদিনের ক্ষেত্রেও গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে খাদ্য ডায়াবেটিস রোগীদের এ ছাড়াও রক্ত চিনি স্তরগুলি, ডায়েটারি ফাইবারগুলির উপরও ইতিবাচক প্রভাব থাকতে পারে কোলেস্টেরল স্তর। অধিকন্তু, অধ্যয়নগুলি ইঙ্গিত দেয় যে যথেষ্ট পরিমাণে খরচ সহ, কিছু ধরণের ক্যান্সার কম ঘন ঘন ঘটে। তবে, ডায়েটারি ফাইবার সত্যিই এর ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে কিনা কোলন ক্যান্সার এখনও বৈজ্ঞানিকভাবে প্রমাণিত হয়নি। আরও নিশ্চিত যে তারা মলদ্বার অঞ্চলে অন্যান্য রোগ প্রতিরোধ করতে পারে - অর্শ্বরোগ, উদাহরণ স্বরূপ.

ডায়েট্রি ফাইবারের মধ্যে খুব কমই ক্যালরি থাকে

ডায়েট্রি ফাইবারগুলি বেশিরভাগই বদহজম হয়। ফলস্বরূপ, এগুলি শরীরকে খুব কমই শক্তি সরবরাহ করে এবং প্রায় কোনও শক্তি নেই ক্যালোরি: 100 গ্রাম ডায়েটার ফাইবারের জন্য মাত্র দুটি ক্যালোরি গণনা করা হয়। তবে, প্রচুর পরিমাণে ডায়েটরি ফাইবারযুক্ত খাবার যেমন পুরো শস্য রুটি বা পুরো শস্যের পাস্তা, কখনও কখনও তুলনামূলকভাবে উচ্চ সংখ্যা থাকে ক্যালোরি। প্রথম নজরে, এগুলি তাদের পক্ষে উপযুক্ত বলে মনে হয় না ওজন হারানো। তবে ডায়েটরি ফাইবার যেহেতু আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পরিপূর্ণ রাখে তাই এটি এ এর ​​অংশ হিসাবে এটি ব্যবহার করা বোধগম্য খাদ্য। তবে আপনার একই সাথে খুব বেশি চর্বিযুক্ত বা মিষ্টিজাতীয় খাবার না খাওয়া উচিত be এই কারণে, আপনারও এড়ানো উচিত বাদাম ডায়েটিং করার সময় যথাসম্ভব: এগুলি ফাইবার সমৃদ্ধ হলেও এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ফ্যাট থাকে। 10 স্বাস্থ্যকর প্রকারের রুটি

পুষ্টি: আঁশযুক্ত সমৃদ্ধ খাবার

সাধারণত প্রতিদিন প্রায় 30 গ্রাম ফাইবার খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। জার্মানিতে অবশ্য বেশিরভাগ লোক নারীদের জন্য প্রায় 23 গ্রাম এবং পুরুষদের জন্য 25 গ্রাম পরিমাণে উল্লেখযোগ্যভাবে কম ব্যবহার করেন। এটি অন্যান্য জিনিসের সাথে, প্রচুর পরিমাণে সাদা ময়দার পণ্য খাওয়া হয় due আপনি যদি উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবারের দিকে মনোযোগ দিতে চান তবে আপনার নিম্নলিখিত খাবারগুলির জন্য পৌঁছানো উচিত:

• ফল যেমন আপেল, নাশপাতি, বেরি, কিউইস বা সাইট্রাস ফল।
• ব্রোকলি, মটর, গাজর, আলু এবং ব্রাসেলস এবং সাদা হিসাবে সবজি বাঁধাকপি.
• পুরো শস্য পণ্য যেমন সম্পূর্ণমিল রুটি বা পুরো জাতীয় পাস্তা।
• বাদাম এবং বীজ
• ডাল, ডাল বা মটরশুটি জাতীয় লেবুগুলি

শুকনো ফল যেমন শুকনো এপ্রিকট বা শুকনো বরইগুলিতেও বিশেষত ফাইবার সমৃদ্ধ। এখানে তবে আপনার অবশ্যই লক্ষ্য করা উচিত যে এগুলির একটি উচ্চতাও রয়েছে চিনি সামগ্রী এবং এইভাবে অনেক ধারণ করে ক্যালোরি.

আস্তে আস্তে ডায়েট পরিবর্তন করুন

সংবেদনশীল ব্যক্তিদের জন্য, ফাইবারের বৃদ্ধি বর্ধনের কারণ হতে পারে bloating। অতএব, ধীরে ধীরে আপনার শরীরকে বর্ধিত করতে অভ্যস্ত করুন ডোজ। উদাহরণস্বরূপ, সাদা প্রতিস্থাপন করে শুরু করুন রুটি পুরো শস্য রুটি সঙ্গে। তেমনি, আপনি নিয়মিত পাস্তার পরিবর্তে গোটা শস্যের পাস্তা ব্যবহার করতে পারেন। বা দিনের বেলাতে কেবল খানিকটা বেশি ফল এবং শাকসব্জী (ছুলা দিয়ে পছন্দ করুন) খাবেন। মনোযোগ: আপনি যদি উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবারের প্রতি বেশি মনোযোগ দেন তবে আপনার খাওয়ার অভ্যাসটিও সামঞ্জস্য করা উচিত। যেহেতু ডায়েটি ফাইবার অন্ত্রগুলিতে জল বেঁধে রাখতে পারে, তাই পর্যাপ্ত পরিমাণে তরল গ্রহণ বিশেষত গুরুত্বপূর্ণ। এছাড়াও, খুব বেশি ডায়েটরি ফাইবার খাবেন না: যেহেতু এটি বাঁধে খনিজ এবং ট্রেস উপাদান পাশাপাশি জল, ঘাটতির লক্ষণগুলি অন্যথায় দেখা দিতে পারে।