প্রতিদিনের জীবনের সহজ ব্যায়াম

পিছনে প্রতিরোধ করার জন্য ব্যথা এবং বিদ্যমান অস্বস্তি, একটি মিশ্রণ উপশম করুন stretching, জোরদার এবং সমন্বয় অনুশীলন দরকারী।

ব্যায়াম প্রসারিত

সহজ stretching অনুশীলন শুরু এবং উষ্ণ আপ জন্য ভাল। তারা পেশী শিথিল এবং নমনীয় রাখে।

	অনুশীলন 2: উপরের বাহুর পেশীগুলি প্রসারিত করে একটি বাহু উলম্বভাবে উপরের দিকে প্রসারিত করুন এবং পিছনের কনুইটি বাঁকুন মাথা যত দূর সম্ভব. তারপরে, অন্যদিকে, কনুইটিকে বিপরীত কাঁধের দিকে টানুন। প্রায় 10 সেকেন্ডের জন্য টান ধরে রাখুন এবং তারপরে অস্ত্র স্যুইচ করুন।
	অনুশীলন 1: কাঁধটি প্রসারিত করে ধরুন কব্জি অন্য হাতের এক হাত দিয়ে এবং আপনার হাতটি টানুন মাথা বিপরীত দিকে। প্রায় 10 সেকেন্ডের জন্য টান ধরে রাখুন এবং অন্যান্য বাহু দিয়ে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

জিমন্যাস্টিক বার নিয়ে অনুশীলন করুন

জিমন্যাস্টিকস বার শক্তিশালীকরণ এবং জন্য বিশেষত ভাল ব্যবহার করা যেতে পারে stretching কাঁধের পেশী। এছাড়াও, এটি ভঙ্গিমা সম্পর্কে স্ব-সচেতনতার জন্য উপযুক্ত। উভয় হাত দিয়ে, ধরে বার আপনার পিছনে উল্লম্বভাবে আপনার পিছনে হয় মাথা, বক্ষ স্পাইন এবং শ্রোণী ছোঁয়া স্পর্শ? যদি তা হয় তবে আপনার মেরুদণ্ড অবশ্যই সোজা।

	অনুশীলন 4: কাঁধের পেশীগুলি প্রসারিত করে খাড়া বসে থাকার ভঙ্গিতে ফিরে আসুন এবং ধরে রাখুন বার এক প্রান্তে প্রতিটি। এটি আপনার পিছনের পিছনে উল্লম্বভাবে আনুন এবং যতটা সম্ভব আপনার হাতকে বারে একত্রে আনার চেষ্টা করুন। প্রায় 10 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং তারপরে অস্ত্রগুলি স্যুইচ করুন। আপনার পিছনে সোজা রাখার বিষয়টি নিশ্চিত করে প্রায় 30 সেকেন্ডের জন্য অনুশীলন করুন।
	অনুশীলন 3: কাঁধ এবং পিছনের পেশী শক্তিশালী করে একটি চেয়ারে সোজা হয়ে বসুন, শ্রোণীটি সামান্য সামনের দিকে কাত করুন এবং উপরে উঠান স্টার্নাম। এখন দু'হাত দিয়ে জিম বারটি ধরুন এবং আপনার হাতটি আপনার মাথার উপরে উল্লম্বভাবে প্রসারিত করুন। এখন উপরের দেহটি সামনের দিকে কাত করুন এবং ছোট, তুলনামূলক দ্রুত গতিবিধি দিয়ে ডান থেকে বামে পর্যায়ক্রমে এটিকে ঘোরান।

থেরাব্যান্ডের সাথে অনুশীলনগুলি

সার্জারির থেরাবন্দ পেশী পৃথক জোরদার জন্য উপযুক্ত। ব্যান্ড বিভিন্ন শক্তি উপলব্ধ। নিম্নলিখিত অনুশীলনের জন্য, নির্বাচন করুন শক্তি যাতে আপনি অনুশীলনের প্রায় 10 টি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন।

	অনুশীলন 5: কাঁধকে শক্তিশালী করা সোজা হয়ে বসুন এবং আপনার পিছনে সোজা রাখার বিষয়টি নিশ্চিত করুন। ধরুন থেরাব্যান্ড উভয় হাত প্রায় 30 সেমি দূরে, খেজুর মুখোমুখি। আপনার কাঁধটি আলগাভাবে ঝুলতে দিন এবং উভয় হাত দিয়ে ব্যান্ডটি টানুন। তারপরে আস্তে আস্তে টেনশন ছেড়ে দিন। অনুশীলনটি প্রায় 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
	অনুশীলন 6: পিছনে শক্তিশালী করে আপনার ডান পা রাখুন থেরাব্যান্ড এবং অন্য প্রান্তটি আপনার বাম হাতে নিন। তারপরে, ব্যান্ডের প্রতিরোধের বিরুদ্ধে, আপনার বাম হাতটি তির্যকভাবে বাম দিকে আনুন। টান ছেড়ে দিন এবং আপনার কাঁধে এখনও টান অনুভব না করা পর্যন্ত বাহুটি কম করুন। অনুশীলনটি প্রায় 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন এবং তারপরে অস্ত্র স্যুইচ করুন।

ডাম্বেল দিয়ে অনুশীলন করুন

সোজা ডাম্বেলগুলি, তাদের কঠোরতার কারণে কার্যকরভাবে কার্যকর করার জন্য একটি উপযুক্ত প্রশিক্ষণের সরঞ্জাম শক্তি সহনশীলতা। ডাম্বেলগুলির ওজন চয়ন করুন যাতে আপনি কাঁধের টান ছাড়াই অনুশীলনগুলি করতে পারেন।

	7 অনুশীলন: পিছনের গভীর পেশী শক্তিশালী করে এবং মেরুদণ্ড স্থিতিশীল করে একটি চেয়ারে সোজা হয়ে বসুন এবং আপনার বাহু উলম্বভাবে উপরের দিকে প্রসারিত করুন। আপনার উপরের শরীরটি সামনের দিকে কাত করুন। এখন প্রায় 30 সেকেন্ডের জন্য উভয় বাহু সংক্ষিপ্ত, দ্রুত কাটা গতিতে বাড়ানো এবং নীচে করুন। এটি করার সাথে সাথে আপনার মেরুদণ্ড প্রসারিত করুন।
	অনুশীলন 8: কাঁধ এবং বুকের পেশী শক্তিশালী করে। আপনার বাহুতে কনুই বাঁকিয়ে উভয় বাহু উপরে উঠান। তারপরে আপনার মাথার সামনে ডাম্বেল এবং কনুই একে অপরের দিকে আনুন। প্রায় 10 বার আন্দোলন সম্পাদন করুন।

পাওয়ার বল দিয়ে অনুশীলন করুন

পাওয়ারবল অনুকূলভাবে দেহের সাথে খাপ খাইয়ে নেয় এবং এভাবে পিছনের পেশীগুলি শিথিল করে। এছাড়াও, নমনীয়তা এবং বোধ ভারসাম্য প্রশিক্ষিত হয়।

	অনুশীলন 9: পেটের পেশী শক্তিশালী করে পাওয়ারবলের উপর শিথিল হয়ে বসুন, বাম হাঁটুতে ডানদিকে নিয়ে ডান হাত দিয়ে লিফট হাঁটুর বিপরীতে টিপুন। এটি করার সময় বাম হাতটি সিলিংয়ের দিকে প্রসারিত করুন। প্রায় 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন এবং তারপরে পায়ে স্যুইচ করুন।
	অনুশীলন 10: পিছনে শক্তিশালী করে বলের উপর ঝুঁকুন এবং আপনার হাত এবং আপনার পায়ের শীর্ষ দিয়ে মেঝেতে নিজেকে সমর্থন করুন। এখন আস্তে আস্তে আপনার বাম বাহু এবং ডানদিকে বাড়ান এবং প্রসারিত করুন পা। সংক্ষিপ্তভাবে টান ধরে রাখুন এবং তারপরে বাহু এবং স্যুইচ করুন পা। অনুশীলন প্রায় 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

জিম মাদুর উপর অনুশীলন

পেশী শক্তিশালী করার জন্য সাধারণ কার্যকরী জিমন্যাস্টিকস অনুশীলন করে।

	অনুশীলন 11: পার্শ্বীয় ট্রাঙ্ক পেশী শক্তিশালী করে পার্শ্বীয় অবস্থানে প্রবেশ করুন, আপনার বাম দিয়ে নিজেকে সমর্থন করুন হস্ত এবং আপনার বাম বাঁক পা। মাথার উপরে ডান বাহু প্রসারিত করুন। শ্রোণীটি উত্থাপন এবং স্থিতিশীল। পেশী না হওয়া পর্যন্ত টান ধরে রাখুন অবসাদ। সমাপ্ত হলে পক্ষগুলি স্যুইচ করুন।
	অনুশীলন 12: পিছনের পেশী ব্যায়াম। চতুষ্পদ স্থানে intoুকুন। আপনার ডান হাত এবং বাম পাটি তির্যকভাবে প্রসারিত করুন। দৃষ্টিতে মেঝে থেকে নির্দেশিত হয়। অনুশীলনটি প্রায় 10 বার সম্পাদন করুন এবং তারপরে বাহু এবং পাটি স্যুইচ করুন।