কি প্রসারিত? | প্রসারিত

কি প্রসারিত?

কোন পেশী গোষ্ঠীগুলি সংক্ষিপ্ত করা হয়েছে তা জানতে, একজন ফিজিওথেরাপিস্ট বা প্রশিক্ষক দ্বারা পৃথক পৃথক পরীক্ষা করা জরুরি। পরীক্ষায় অন্তর্ভুক্ত রয়েছে: সংক্ষিপ্ত পেশীগুলির সঠিক অবস্থান, চলাচলের সীমাবদ্ধতার ধরণ এবং সম্ভাব্য কারণগুলি নির্ধারিত হয়। নির্বাচনের সিদ্ধান্ত গ্রহণকারী is stretching অনুশীলন, প্রসারিত কৌশল এবং তীব্রতা হ'ল পৃথক অনুসন্ধান, খেলাধুলা বা দৈনন্দিন জীবনে একটি নির্দিষ্ট ডিগ্রির গতিবিধির প্রয়োজনীয়তা এবং বিদ্যমান অভিযোগগুলির অনুকূল বিমোচন।

এর উদ্দেশ্য stretching অনুশীলন হ'ল এমন একটি ডিগ্রি অর্জন এবং বজায় রাখা যা খেলাধুলা এবং দৈনন্দিন জীবনে অর্থনৈতিক আন্দোলনের ক্রমগুলির জন্য অনুমতি দেয়। - একটি জরিপ

• একটি চাক্ষুষ মূল্যায়ন (পরিদর্শন)
• সক্রিয় এবং প্যাসিভ গতিশীলতা পরীক্ষা এবং
• পেশী কাঠামোর একটি ধড়ফড়

শুরুর অবস্থান: স্টেপ পজিশনে দাঁড়ানো, সামনে বাম পা, হিলের স্থল যোগাযোগের সাথে ডান পা প্রসারিত করা, যাতে ডান বাছুরটিতে কিছুটা টান অনুভূত হয়

• সার্জারির পায়ের পাতা প্রায় জন্য মাটিতে চাপা হয়। 5- 10 সেকেন্ড।
• বিনোদন প্রায় জন্য। 5-20 সেকেন্ড - শিথিলকরণের পর্যায়ে, বাম পা আরও মোড়কে আনা হয়, উপরের দেহটি বামের গোড়ালিটি তুলে না নিয়ে সামনে আনা হয়
• সর্বাধিক প্রসারিত অবস্থান বারবার টেনসিং এবং শিথিল করে অর্জন করা হয়, বাছুরের পিছনে টানটান সংবেদন অনুভূত হয়
• টেনশন এবং শিথিলকরণ / এক্সটেনশনের 4 চক্র
• 3 সিরিজ
• পেশী টান ছাড়া কোনও ব্যথা হওয়া উচিত নয়

শুরুর অবস্থান: দাঁড়ানো, স্টুলের ডান পা, হাঁটুর জয়েন্টটি সাবম্যাক্সিমাল প্রসারিত হয়, যাতে ডান উরুর পিছনে সামান্য প্রসারিত সংবেদন ঘটে (বাছুরের পেশীগুলির একসাথে টান দিয়ে পায়ের ডগা ব্যবহার করা হয়) ব্যায়াম করুন কর্মক্ষমতা: বিকল্প সম্ভাবনাটি একই পদ্ধতি অনুসরণ করে উত্থিত, প্রসারিত ডান পা দিয়ে পেট লেগের ফ্লেক্সার পেশীগুলি প্রসারিত করা (উপরে দেখুন)

• হিল প্রায় স্টুল উপর চাপা হয়।

5 - 10 সেকেন্ড - বিনোদন প্রায় জন্য। 5 - 20 সেকেন্ড

• শিথিলকরণের পর্যায়ে, উপরের শরীরটি প্রসারিত হয় এবং সামান্য সামনের দিকে সরানো হয়, নড়াচড়াটি হিপ জয়েন্টগুলিতে সঞ্চালিত হয় এবং পিছনে নয়, সর্বাধিক হাঁটুর সম্প্রসারণ গুরুত্বপূর্ণ
• সর্বাধিক প্রসারিত অবস্থানটি বারবার টেনসিং এবং শিথিলকরণ দ্বারা অর্জিত হয়, প্রসারিত সংবেদনটি উরুটির পিছনে অনুভূত হতে পারে
• টেনশন এবং শিথিলকরণ / এক্সটেনশনের 4 চক্র
• 3 সিরিজ
• পেশী টান ছাড়া কোনও ব্যথা হওয়া উচিত নয়

প্রারম্ভিক অবস্থান আসনটি একটি চেয়ারের দিকে ঝুঁকছে, ডান পায়ের বাইরের প্রান্তটি বাম হাঁটুর জয়েন্টের উপরে রয়েছে, ডান thরুটি ছড়িয়ে দেওয়া হয় যতক্ষণ না ডান পাছার অর্ধেক অংশে প্রসারিত হওয়ার সামান্য অনুভূতি হয়, ডান হাতটি ভেতরের দিকে থাকে ডান হাঁটু জয়েন্ট অনুশীলন কর্মক্ষমতা

• ডান হাঁটু প্রায় 5 -10 সেকেন্ডের জন্য ডান হাতের বিপরীতে টিপানো হয়। - বিনোদন প্রায় জন্য। 5 -20 সেকেন্ড
• শিথিলকরণের পর্যায়ে ডান হাতটি ducরুপথাকে আরও অপহরণ এবং বাহ্যিক রোটেশনে সমর্থন করে
• বারবার টেনসিং এবং শিথিল করে, সর্বাধিক প্রসারিত অবস্থান অর্জন করা হয়, প্রসারিত সংবেদনটি ডান উরুর অভ্যন্তরে এবং ডান নিতম্বের অর্ধেক অনুভূত হয়
• টেনশন এবং শিথিলকরণ / এক্সটেনশনের 4 চক্র
• 3 সিরিজ
• পেশী টান ছাড়া কোনও ব্যথা হওয়া উচিত নয়

শুরুর অবস্থান: ডান দিকের পাশের ল্যাঞ্জে একটি চেয়ারের সামনে দাঁড়ান, যাতে ডান উরুর অভ্যন্তরে সামান্য প্রসারিত সংবেদন হয়, উভয় পা এগিয়ে তাকান, উপরের শরীরটি খাড়া হয়ে থাকে পেশী সংক্ষিপ্ত হওয়ার অবস্থানের উপর নির্ভর করে , উচ্চতর শরীরটি আরও ভাল স্ট্রেচিং এফেক্টটি অর্জনের জন্য সামনের দিকে ঝুঁকানো যেতে পারে অনুশীলন কর্মক্ষমতা

• ডান পা মেঝেতে নোঙ্গর করা হয় এবং বাম দিকে দিকে প্রসারিত হয় পা প্রায় জন্য। 5 -10 সেকেন্ড - প্রায় জন্য শিথিলকরণ।

5 -20 সেকেন্ড - শিথিলকরণের পর্যায়ে, বাম হাঁটুর জয়েন্টটি আরও বাহিরের দিকে সামনের দিকে বাঁকানো হয়

• সর্বাধিক প্রসারিত অবস্থান বারবার টেনসিং এবং শিথিল করে অর্জন করা হয়, প্রসারিত সংবেদনটি উরুর অভ্যন্তরে অনুভূত হয়
• টেনশন এবং শিথিলকরণ / এক্সটেনশনের 4 চক্র
• 3 সিরিজ
• পেশী টান ছাড়া কোনও ব্যথা হওয়া উচিত নয়

পজিশনের সাথে স্কোয়াটিংয়ের অবস্থানটি চেয়ারের সামনে পৃথকভাবে ছড়িয়ে পড়ে, হাতগুলি সমর্থিত হয়, পায়ের অভ্যন্তরীণ অংশগুলিতে সামান্য প্রসারিত সংবেদন না হওয়া পর্যন্ত পাগুলি ছড়িয়ে যায়

• হিপ-ছড়িয়ে পড়া পেশীগুলি দৃ kne়ভাবে উভয় হাঁটুতে দৃ floor়ভাবে মেঝেতে অ্যাঙ্কর করে এবং 5 -10 সেকেন্ডের জন্য চলাচল না করে পা বন্ধ করার দিকে দৃ t়ভাবে সক্রিয় করা হয়। - প্রায় জন্য শিথিলকরণ।

5 -20 সেকেন্ড - শিথিলকরণের পর্যায়ে হাঁটু এবং নীচের পা আরও সরে যায়, সাবধানতা অবলম্বন করুন, অন্যথায় শরীরের নিজস্ব ওজন অত্যধিক প্রসারিত করতে পারে

• সর্বাধিক প্রসারিত অবস্থান পুনরাবৃত্ত দশক এবং শিথিলকরণ দ্বারা অর্জন করা হয়, প্রসারিত সংবেদন উভয় উরুর অভ্যন্তরে অনুভূত হয়
• টেনশন এবং শিথিলকরণ / এক্সটেনশনের 4 চক্র
• 3 সিরিজ
• পেশী টান ছাড়া কোনও ব্যথা হওয়া উচিত নয়

প্রারম্ভিক অবস্থান আপনার বাঁ হাঁটাকে সামনের দিকে বাঁকান যতক্ষণ না আপনি ডান কুঁচকে কিছুটা প্রসারিত অনুভব করেন, ডান হাঁটুটি একটি কুশন দ্বারা সমর্থিত হয়, বাম হাতটি কোনও দেয়াল বা মলের উপর বসে থাকে, ডান হাতের ডানদিকে:

• ডান হাঁটু মেঝেতে নোঙ্গর করা হয় এবং হিপ ফ্লেক্সার পেশীগুলি দিকের দিকে টেনশনে থাকে নাক প্রায় জন্য। 5 10 সেকেন্ড
• প্রায় জন্য শিথিলকরণ। 5-20 সেকেন্ড - শিথিলকরণের পর্যায়ে, ডান হাতের কুঁচকে সামনে ঠেলাঠেলি করা হয়, ডান হাতটি শ্রোণীগুলির সামনের চালকে সমর্থন করে, একটি ফাঁকা পিছন এড়াতে মেরুদণ্ডের দিকে নাভিটি টানতে থাকে
• সর্বাধিক প্রসারিত অবস্থান বারবার টেনসিং এবং শিথিলকরণ দ্বারা অর্জন করা হয়, টানটান সংবেদন অনুভূতিতে কুঁচকে অনুভূত হতে পারে
• টেনশন এবং শিথিলকরণ / এক্সটেনশনের 4 চক্র
• 3 সিরিজ
• পেশী টান ছাড়া কোনও ব্যথা হওয়া উচিত নয়

শুরুর অবস্থান: সামনে বাম হাঁটুতে এক পায়ে হাঁটুর অবস্থান, ডান হাঁটুটি একটি কুশন দ্বারা সমর্থিত, বাম হাতটি একটি প্রাচীর বা মল দ্বারা সমর্থিত, ডান হাত ডান পা বা ট্রাউজারটি ধরে পা এবং বাঁক জানুসন্ধি প্রসারিত পর্যন্ত সামান্য অনুভূতি উপস্থিত না হওয়া পর্যন্ত জাং, বাম হাত স্টুল দ্বারা সমর্থিত is

5 -10 সেকেন্ড। হাতের বিপরীতে, যেন ডান হাঁটুর জয়েন্টটি প্রসারিত হতে চেয়েছিল বিকল্প শুরুর অবস্থান: মাথার নীচে বাম হাতের বাম হাত, নীচের পাটি তলপেটের দিকে টানুন, উপরের পাটি হিপ জয়েন্টে এবং হাঁটুর জয়েন্টে প্রসারিত ighরুতে প্রসারিত হওয়ার সামান্য অনুভূতি না হওয়া অবধি ডান পায়ে ডান হাত দিয়ে পেছনের দিকে টান দেওয়া erc

• প্রায় 5-20 সেকেন্ডের জন্য শিথিলকরণ। - শিথিলকরণের পর্যায়ে, ডান পা বা ট্রাউজারের পা ধরে পাছার দিকে আরও টানা হয়, একটি ফাঁকা পিছন এড়াতে মেরুদণ্ডের দিকে নাভিটি টানতে, নিতম্বের ডান অর্ধেকটি পিছনের দিকে ঘুরিয়ে দেওয়া উচিত নয়
• সর্বাধিক প্রসারিত অবস্থানটি বারবার টেনসিং এবং শিথিলকরণ দ্বারা অর্জিত হয়, প্রসারিত সংবেদন সামনের উরুতে এবং কোঁকড়ে অনুভূত হয়
• টেনশন এবং শিথিলকরণ / এক্সটেনশনের 4 চক্র
• 3 সিরিজ
• পেশী টান ছাড়া কোনও ব্যথা হওয়া উচিত নয়
• ডান পা প্রায় হাত জন্য হাত বিরুদ্ধে clamped হয়।

5-10 সেকেন্ড যেন ডান হাঁটুর জয়েন্টটি প্রসারিত করতে চেয়েছিল

• প্রায় জন্য শিথিলকরণ। 5-20 সেকেন্ড
• শিথিলকরণের পর্যায়ে, ডান পাটি নিতম্বের দিকে আরও টানা হয়, একটি ফাঁকা পিছন এড়াতে মেরুদণ্ডের দিকে নাভিটি টানতে, নিতম্বের ডান অর্ধেকটি অবশ্যই পিছনের দিকে ঘুরিয়ে দেওয়া উচিত নয়
• সর্বাধিক প্রসারিত অবস্থানটি বারবার দশক এবং শিথিলকরণ দ্বারা অর্জিত হয়, প্রসারিত সংবেদনটি হাঁটু পর্যন্ত সামনের উরুতে এবং কুঁচকে অনুভূত হয়
• টেনশন এবং শিথিলকরণ / এক্সটেনশনের 4 চক্র
• 3 সিরিজ
• পেশী টান ছাড়া কোনও ব্যথা হওয়া উচিত নয়

শুরুর অবস্থান: একটি সোজা লাইনে পা দিয়ে সুপাইন অবস্থান, একটি তোয়ালে রোলের উপরে লম্বা মেরুদণ্ড, যাতে নীচের পেটে প্রসারিত করার সামান্য অনুভূতি হয়, মাথার পিছনে হাতগুলি অনুশীলন করা হয়: 4 টিউন এবং শিথিলকরণ / চক্রের 3 চক্র প্রসারিত হয় না পেশী টান বাদে ব্যথা হওয়া উচিত

• পেটের পেশীগুলি 5-10 সেকেন্ডের জন্য স্ট্রেনমের দিকে পাবলিক হাড়কে টানিয়ে টান হয়
• প্রায় জন্য শিথিলকরণ। 5 -20 সেকেন্ড - শিথিলকরণের পর্যায়ে, একটি ফাঁপা পিছনে তৈরি করতে পুলটি নীচের দিকে ফ্লোরের নীচে নামানো হয়,
• বারবার মানসিক চাপ এবং শিথিলকরণের মাধ্যমে, সর্বাধিক প্রসারিত অবস্থান অর্জন করা হয়, প্রসারিত সংবেদনটি তলপেটে অনুভূত হয়
• টেনশন এবং শিথিলকরণ / এক্সটেনশনের 4 চক্র
• 3 সিরিজ
• পেশী টান ছাড়া কোনও ব্যথা হওয়া উচিত নয়

কোনও টেবিলের প্রান্তে অবস্থিত প্রবণ অবস্থানটি শুরু করে, খাঁজকে তোয়ালে দিয়ে প্যাড করা হয়, পা হিপ-প্রশস্ত এবং সামান্য কোণে থাকে, মেঝেটির দিকে শ্রোণীটি নীচু করে রাখুন যাতে প্রসারিত করার সামান্য অনুভূতি নীচের কটিদেশীয় মেরুদণ্ডে ঘটে, ধরে ফেলুন বাইরে থেকে টেবিলের প্রান্ত:

• পিছনের এক্সটেনসর পেশীগুলি 5 - 10 সেকেন্ডের জন্য ফাঁকের পিছনের দিকে আরও শ্রোণীটি ঠেলা দিয়ে টেনশান হয় (নিতম্ব আউট)
• প্রায় জন্য শিথিলকরণ।

5 -20 সেকেন্ড - শিথিলকরণের পর্যায়ে, হাঁটু এবং পোঁদগুলি আরও বাঁকানো হয় যাতে পাছা মেঝের দিকে ডুবে যায়, কটিদেশীয় মেরুদণ্ডের বক্ররেখা

• বারবার টেনসিং এবং শিথিলকরণের মাধ্যমে, সর্বাধিক প্রসারিত অবস্থান অর্জন করা হয়, টানটান সংবেদনটি নীচের পিছনে কুঁচকে অনুভূত হয়
• টেনশন এবং শিথিলকরণ / এক্সটেনশনের 4 চক্র
• 3 সিরিজ
• পেশী টান ছাড়া কোনও ব্যথা হওয়া উচিত নয়

শুরুর অবস্থান: সামান্য বাঁকানো পা দিয়ে সিট, পায়ের তলগুলি একে অপরকে স্পর্শ করে, উপরের শরীরটি পায়ের দিকে সামনের দিকে কাত হয়ে থাকে, ঘাড়ের গর্তের দিকে চিবুক টানা থাকে যতক্ষণ না পিছনে এবং অভ্যন্তরে প্রসারিত হওয়ার অনুভূতি দেখা দেয় until পা, বাম হাত পা ধরে, ডান হাত মাথার পিছনে থাকে

• পিছনের পেশীগুলি 5-10 সেকেন্ডের জন্য ডান হাতের বিপরীতে মাথা এবং উপরের শরীরকে প্রসারিত করে সক্রিয় করা হয়
• প্রায় জন্য শিথিলকরণ। 5 -20 সেকেন্ড
• শিথিলকরণের পর্যায়ে উপরের শরীর এবং মাথাটি পায়ের মাঝে আরও সামনের দিকে নামানো হয়
• সর্বাধিক প্রসারিত অবস্থানটি বারবার টেনসিং এবং শিথিলকরণ দ্বারা অর্জিত হয়, প্রসারিত সংবেদন পুরো পিছনে অনুভূত হয়
• টেনশন এবং শিথিলকরণ / এক্সটেনশনের 4 চক্র
• 3 সিরিজ
• পেশী টান ছাড়া কোনও ব্যথা হওয়া উচিত নয়

প্রারম্ভিক অবস্থান দাঁড়ানো, ডান পা বাম পায়ের উপর দিয়ে অনেকটা পেরিয়ে গেছে, ঘাড়ে ডান হাত, বাম হাতটি ডান কনুইকে মাথার উপরে ধরে, উপরের দেহটি বাম পাশের প্রবণতাটিকে এই ধারণার সাথে বর্ণনা করে যে উপরের শরীরটি বাম দিকে বাম দিকে স্লাইড হয় দেওয়াল হওয়া অবধি সামান্য প্রসারিত সংবেদন ডান প্রান্তে অনুশীলন কর্মক্ষমতাতে ঘটে occurs

• ডানদিকে কটিদেশীয় পেশী 5-10 সেকেন্ডের জন্য ডানদিকে উপরের দিকে পাশের প্রবণতার দিকে বাম হাতের ডান কনুইটি দশক করে সক্রিয় করা হয়
• প্রায় জন্য শিথিলকরণ। 5 - 20 সেকেন্ড - শিথিলকরণের পর্যায়ে উপরের দেহটিকে আরও বাম দিকে ঝুঁকিতে আনা হয়
• সর্বাধিক প্রসারিত অবস্থান পুনরাবৃত্তি শক্ত এবং শিথিলকরণ দ্বারা অর্জন করা হয়, প্রসারিত সংবেদন ডান দিকের উপর অনুভূত হয়
• টেনশন এবং শিথিলকরণ / এক্সটেনশনের 4 চক্র
• 3 সিরিজ
• পেশী টান ছাড়া কোনও ব্যথা হওয়া উচিত নয়

প্রারম্ভিক অবস্থান বাম দিক থেকে শুরু করে, ডান পাটি বাম প্রসারিত পায়ের সামনের দিকে কোণে রয়েছে, বাম হাতটি ডান হাঁটিকে মেঝেতে স্থির করে, ডান হাতটি উপরের দিকে প্রসারিত, ওজন কাশির সাহায্যে নিচু করা হয়েছে, উপরের অংশটির দিকে মুখ করা হয়েছে ডানদিকে সামনের বুক এবং ট্রাঙ্কের অঞ্চলে সামান্য প্রসারিত সংবেদন না হওয়া পর্যন্ত ডান পিছনের দিকে সুপারিন অবস্থান, মাথাটি ডানদিকে ঘুরিয়ে দেওয়া (হাতের দিকে দেখুন) অনুশীলন করুন:

• সার্জারির বুক পেশী 5-10 সেকেন্ডের জন্য বাম হিপের দিকে তির্যকভাবে ওজন তুলে নিয়ে টানতে থাকে।
• প্রায় জন্য শিথিলকরণ। 5 -20 সেকেন্ড - শিথিলকরণের পর্যায়ে উপরের দেহটি মেঝের দিকে পিছনের আন্দোলনে আরও নীচে নামানো হয়
• বারবার মানসিক চাপ এবং শিথিলকরণের মাধ্যমে, সর্বাধিক প্রসারিত অবস্থান অর্জন করা যায়, প্রসারিত বোধটি সামনের বুকে এবং পেটের অংশে অনুভূত হতে পারে
• টেনশন এবং শিথিলকরণ / এক্সটেনশনের 4 চক্র
• 3 সিরিজ
• পেশী টান ছাড়া কোনও ব্যথা হওয়া উচিত নয়

পাঁজর খাঁচার নীচে তোয়ালে রোলের উপরে পা দিয়ে সুপাইন অবস্থান শুরু করা, হাতগুলি মাথার পিছনে অতিক্রম করা হয়, মাথাটি হাত দ্বারা সমর্থিত হয়, বক্ষের মেরুদণ্ড মিথ্যা রোলের উপরে প্রসারিত ব্যায়াম সম্পাদনা:

• সার্জারির বুক এবং পেটের পেশী উত্তোলন করে টেনশন হয় মাথা এবং উপরের দেহটি 5 -10 সেকেন্ডের জন্য সামান্য পরিমাণে
• প্রায় জন্য শিথিলকরণ।

5 -20 সেকেন্ড - শিথিলকরণের পর্যায়ে উপরের দেহটি মেঝের দিকে পিছনের আন্দোলনে আরও নীচে নামানো হয়

• সর্বাধিক প্রসারিত অবস্থানটি বারবার টেনসিং এবং শিথিল করে অর্জন করা হয়, প্রসারিত সংবেদনটি সামনের বুক এবং পেটের অংশে এবং বক্ষের মেরুদণ্ডে অনুভূত হয়
• টেনশন এবং শিথিলকরণ / এক্সটেনশনের 4 চক্র
• 3 সিরিজ
• পেশী টান ছাড়া কোনও ব্যথা হওয়া উচিত নয়

শুরুর অবস্থান: একটি মলের উপর বসে, মাথার পিছনে হাতগুলি পেরিয়ে, ঘাড়ে পিটের দিকে চিবুক টানা, যাতে ঘাড় এবং কাঁধের ব্লেডগুলির মধ্যে প্রসারিত হওয়ার সামান্য অনুভূতি ঘটে:

• সার্জারির ঘাড় এক্সটেনশন পেশীগুলি দশকের দ্বারা সক্রিয় করা হয় মাথা হাতের বিপরীতে 5 - 10 সেকেন্ডের জন্য ঘাড় বর্ধনের দিকে পিছনে। - প্রায় জন্য শিথিলকরণ।

5 -20 সেকেন্ড - শিথিলকরণের পর্যায়ে চিবুকটি ঘাড়ের গর্তের দিকে আরও টানা হয়, হাতগুলি আলতো করে ঘাড়ের বাঁককে সমর্থন করতে পারে

• বারবার মানসিক চাপ এবং শিথিলকরণের মাধ্যমে, সর্বাধিক প্রসারিত অবস্থান অর্জন করা হয়, প্রসারিত সংবেদনটি ঘাড়ে এবং কাঁধের ব্লেডগুলির মধ্যে অনুভূত হয়
• টেনশন এবং শিথিলকরণ / এক্সটেনশনের 4 চক্র
• 3 সিরিজ
• পেশী টান ছাড়া কোনও ব্যথা হওয়া উচিত নয়

একটি স্টুলের উপর বসে বসে অবস্থান শুরু করা, বাম কানটি কাঁধের দিকে ঝুঁকে থাকে, বাম হাতটি ডান কানটি মাথার উপরে ধরে, দিকের ডান পোঁদ দেখায়, ডান বাহুটি দেহের উপর স্থির থাকে এবং আঙ্গুল থেকে মেঝেটির দিকে টান দেয়

• পার্শ্বীয় ঘাড় পেশীগুলি দশক দ্বারা সক্রিয় করা হয় মাথা 5 -10 সেকেন্ডের জন্য ডান হাতের বিপরীতে। - প্রায় জন্য শিথিলকরণ।

5 -20 সেকেন্ড - শিথিলকরণের পর্যায়ে মাথাটি আরও ডান পাশের দিকে টানানো হয়, ডান হাতটি আলতো করে ঘাড়ের ডানদিকে ডানদিকে নড়াচড়া করতে সহায়তা করতে পারে, বাম হাতের নখদর্পণগুলি মেঝেটির দিকে টানুন

• বারবার মানসিক চাপ এবং শিথিলকরণের মাধ্যমে, সর্বাধিক প্রসারিত অবস্থান অর্জন করা হয়, প্রসারিত সংবেদনটি ঘাড়ে এবং কাঁধের ব্লেডগুলির মধ্যে অনুভূত হয়
• টেনশন এবং শিথিলকরণ / এক্সটেনশনের 4 চক্র
• 3 সিরিজ
• পেশী টান ছাড়া কোনও ব্যথা হওয়া উচিত নয়
• বাম হিপকে তীক্ষ্ণ দৃষ্টি নিবদ্ধ করে প্রসারিত বৃদ্ধি, যার ফলে ঘাড়ের পেশীগুলি প্রসারিত করা

প্রারম্ভিক অবস্থানটি সামান্য বাঁকানো হাঁটুর সাথে একটি দরজার ফ্রেমে দাঁড়িয়ে, ডান হাতটি উত্থিত এবং প্রসারিত হয়, ডান হাতের অংশটি দরজার ফ্রেমের সংস্পর্শে রয়েছে, বাম বাহুটি কোমরে সমর্থিত হয়, উপরের দেহটি বাম দিকে পিছনে ফিরে যায় ডান অনুশীলন কর্মক্ষমতা উপর সামনের বুকের অঞ্চলে প্রসারিত করার সামান্য অনুভূতি না হওয়া পর্যন্ত until

• ডান সামনে বুক পেশী 5-10 সেকেন্ডের জন্য দরজার ফ্রেমের বিরুদ্ধে বাহু টিপে সক্রিয় হয়। সামনে এবং ভিতরে দিকে
• প্রায় জন্য শিথিলকরণ।

5 -20 সেকেন্ড - শিথিলকরণের পর্যায়ে উপরের শরীরটি আরও বাম দিকে ফিরে, মাথাটি ঘুরিয়ে দেওয়া হয়

• বারবার মানসিক চাপ এবং শিথিলকরণের মাধ্যমে, সর্বাধিক প্রসারিত অবস্থান অর্জন করা হয়, প্রসারিত সংবেদন ডানদিকে সামনের বুকের অঞ্চলে অনুভূত হয়
• টেনশন এবং শিথিলকরণ / এক্সটেনশনের 4 চক্র
• 3 সিরিজ
• পেশী টান ছাড়া কোনও ব্যথা হওয়া উচিত নয়

শুরুর অবস্থান: সামান্য বাঁকানো হাঁটুতে একটি দরজার ফ্রেমে দাঁড়িয়ে, ডান উপরের বাহুটি দেহের সাথে স্থির করা হয়, ডান হাতটি দরজার ফ্রেমের সংস্পর্শে থাকে, বাম হাতটি কোমরে সমর্থিত হয়, উপরের অংশটি বাঁকানো হয় বাম পিছন, যাতে একটি বাহ্যিক ঘূর্ণন ডান কাঁধের জয়েন্টে সঞ্চালিত হয় এবং সামান্য স্ট্রেচিং সংবেদন সামনের কাঁধের অঞ্চলে এবং কাঁধের ব্লেডের অধীনে ব্যায়াম সম্পাদনা হয়

• ডান কাঁধের অভ্যন্তরীণ ঘূর্ণন পেশীটি 5 -10 সিসি জন্য দরজার ফ্রেমের বিপরীতে ডান হাতটি দশক করে সক্রিয় করা হয়। অভ্যন্তরীণ আবর্তনের দিকের দিকে, উপরের বাহুটি শরীরের সাথে যোগাযোগ রাখে
• প্রায় জন্য শিথিলকরণ।

5 - 20 সেকেন্ড - শিথিলকরণের পর্যায়ে উপরের শরীরটি আরও বাম দিকে ফিরে, মাথাটি ঘুরিয়ে দেওয়া হয়

• বারবার টেনসিং এবং শিথিল করে, সর্বাধিক প্রসারিত অবস্থান অর্জন করা হয়, প্রসারিত সংবেদনটি সামনের কাঁধের অঞ্চলে এবং ডানদিকে কাঁধের ব্লেডের নীচে অনুভূত হয়
• টেনশন এবং শিথিলকরণ / এক্সটেনশনের 4 চক্র
• 3 সিরিজ
• পেশী টান ছাড়া কোনও ব্যথা হওয়া উচিত নয়

শুরুর অবস্থান: একটি মলের উপর ওপরের শরীরের সাথে সিট, বাম হাত নিতম্বের উপরের পিছনে একটি বেল্ট আঁকড়ে ধরে, ডান হাতটি মাথার পিছনে উপরের প্রান্তে বেল্টটি আঁকড়ে ধরে, ডান কনুইটি বাঁকানো যতক্ষণ না সামান্য প্রসারিত সংবেদন অনুভূত হয় পিছনে ডান উপরের বাহু কাঁধের ব্লেড

• ডান উপরের বাহু প্রসারকটি বেল্টটি 5 -10 সেকেন্ডের জন্য সিলিংয়ের দিকে টান দিয়ে সক্রিয় করা হয়। ডান হাত দিয়ে, বাম হাতটি বেল্টটি ঠিক করে এবং উপরের বাহুর প্রসারের বিরুদ্ধে প্রতিরোধ দেয়
• প্রায় জন্য শিথিলকরণ।

5 - 20 সেকেন্ড - শিথিলকরণের পর্যায়ে, বাম হাতটি বেল্টটিকে আরও মেঝেটির দিকে টানতে এবং এভাবে ডান উপরের বাহুটি আরও ফ্লেক্সিয়নের দিকে নিয়ে যায়

• সর্বাধিক প্রসারিত অবস্থান পুনরাবৃত্ত টেনসিং এবং শিথিলকরণ দ্বারা অর্জন করা হয়, প্রসারিত সংবেদন ডান কাঁধের ব্লেডের নীচে পিছনের উপরের বাহুতে অনুভূত হতে পারে
• টেনশন এবং শিথিলকরণ / এক্সটেনশনের 4 চক্র
• 3 সিরিজ
• পেশী টান ছাড়া কোনও ব্যথা হওয়া উচিত নয়

শুরুর অবস্থান: একটি দরজার ফ্রেমে সামান্য বাঁকানো হাঁটুতে দাঁড়ানো, উপরের শরীরের ডানদিকে, ডান হাতের পিছনে এবং কনুই প্রসারিত দ্বারা ডোর ফ্রেমের সংস্পর্শে বাম হাতটি কোমরে সমর্থিত, শরীর এতদূর বাম এবং পিছনে ঘুরে গেছে উপরের বাহুটির অনুশীলন কর্মক্ষমতাটির সামনের অংশে সামান্য প্রসারিত সংবেদন ঘটে

• ডান উপরের আর্ম ফ্লেক্সার দ্বারা সক্রিয় করা হয় stretching 5 - 10 সেকেন্ডের জন্য দরজার ফ্রেমের বিপরীতে ডান হাত। - প্রায় জন্য শিথিলকরণ।

5 -20 সেকেন্ড - শিথিলকরণের পর্যায়ে শরীরটি আরও বাম দিকে পিছনের দিকে ঘুরিয়ে দেয়

• সর্বাধিক প্রসারিত অবস্থান বারবার টেনসিং এবং শিথিলকরণ দ্বারা অর্জিত হয়, প্রসারিত সংবেদন সামনের উপরের বাহুতে অনুভূত হয়
• টেনশন এবং শিথিলকরণ / এক্সটেনশনের 4 চক্র
• 3 সিরিজ
• পেশী টান ছাড়া কোনও ব্যথা হওয়া উচিত নয়

শুরুর অবস্থান: একটি টেবিলের সামনে দাঁড়িয়ে ডান হাতটি টেবিলটিকে "উল্টোদিকে" সমর্থন করে, আঙ্গুলগুলি বাহিরের দিকে নির্দেশ করে, কনুইটি এতদূর ধরে প্রসারিত হয় যে সামনের অংশের পিছনে প্রসারিত করার সামান্য অনুভূতি ঘটে:

• সার্জারির হস্ত এবং আঙ্গুল ডানদিকে এক্সটেনসারগুলি 5 - 10 সেকেন্ডের জন্য টেবিলের কনুই এবং আঙ্গুলের দিকে ডান হাত প্রসারিত করে সক্রিয় করা হয়। - প্রায় জন্য শিথিলকরণ।

5 -20 সেকেন্ড - শিথিলকরণের পর্যায়ে কনুইটি আরও প্রসারিত করা হয়, উপরের অংশটি আরও সামনে সরানো হয়

• সর্বাধিক প্রসারিত অবস্থান বারবার টেনসিং এবং শিথিলকরণ দ্বারা অর্জিত হয়, প্রসারিত সংবেদনটি সামনের অংশের পিছনে অনুভূত হতে পারে
• টেনশন এবং শিথিলকরণ / এক্সটেনশনের 4 চক্র
• 3 সিরিজ
• পেশী টান ছাড়া কোনও ব্যথা হওয়া উচিত নয়

শুরুর অবস্থান: একটি টেবিলের সামনে দাঁড়ান, ডান হাতটি হাতের তালু দিয়ে সমর্থিত হয়, আঙ্গুলগুলি শরীরের সমান্তরালভাবে নির্দেশ করে ব্যায়াম সম্পাদন করুন

• সার্জারির হস্ত এবং আঙ্গুল ডানদিকে ফ্লেশিয়ান পেশী 5 -10 সেকেন্ডের জন্য ডান হাত প্রসারিত করে সক্রিয় করা হয়। টেবিলে কনুই এবং আঙুলের দিকের দিকে
• প্রায় জন্য শিথিলকরণ। 5 -20 সেকেন্ড - শিথিলকরণের পর্যায়ে কনুইটি আরও প্রসারিত হয়, উপরের অংশটি পিছন দিকে সরানো হয়
• সর্বাধিক প্রসারিত অবস্থান বারবার টেনসিং এবং শিথিলকরণ দ্বারা অর্জিত হয়, প্রসারিত সংবেদন ডান হাতের নীচের অংশের অভ্যন্তরের দিকে অনুভূত হতে পারে
• টেনশন এবং শিথিলকরণ / এক্সটেনশনের 4 চক্র
• 3 সিরিজ
• পেশী টান ছাড়া কোনও ব্যথা হওয়া উচিত নয়