দৌড়ানোর আগে উষ্ণতা
যে করতে চায় a দৌড় ইউনিট করা উচিত গা গরম করা যথেষ্ট আগেই। কখন দৌড়, পুরো শরীরটি চাপযুক্ত এবং তাই অবশ্যই উত্তাপিত হওয়া উচিত। একটি আলগা ট্রট, যা সূচনা করে দৌড়, শুধুমাত্র warms আপ পা আপাতত পেশী
অতএব, ট্রাঙ্ক, বাহু এবং পিঠে প্রস্তুত করার জন্য আপনার ওপরের শরীরের জন্যও অনুশীলন করা উচিত। উপরের শরীরটি এর জন্য খুব গুরুত্বপূর্ণ চলমান শৈলী। এবং চলমান শৈলী পরিবর্তে শক্তি ব্যবহারের উপর প্রভাব ফেলে। আরও অর্থনৈতিক চলমান শৈলী, আরও শক্তি সঞ্চয় করা হয়। অতএব, আপনি সর্বদা করা উচিত গা গরম করা একটি ওয়ার্ম-আপ প্রোগ্রাম চলাকালীন উপরের শরীরের।
উষ্ণতর অনুশীলন
হিপ সার্কলিং ট্রাঙ্কটি আলগা করার জন্য এবং পোঁদগুলির গতিশীলতা বাড়ানোর জন্য একটি সাধারণ অনুশীলন। নিতম্বের উপর সামান্য বাঁকানো হাঁটু এবং হাত দিয়ে একটি হিপ-প্রশস্ত অবস্থান হল শুরুর অবস্থান। এখন আপনি হিপকে কিছুটা বৃত্তাকারে শুরু করতে পারেন এবং সময়ের সাথে সাথে আপনি আরও বড় এবং বড় চেনাশোনাগুলি আঁকবেন যতক্ষণ না আপনি শেষে সবচেয়ে সম্ভাব্য ব্যাসার্ধে পৌঁছেছেন।
তাই শ্রোণীগুলি সমস্ত দিকে এগিয়ে, পাশ এবং সমস্ত দিকে এগিয়ে যেতে হবে, যার মাধ্যমে বিজ্ঞপ্তি বৃত্তাকার গতিপথ অনুকূল হয় ti আপনার প্রায় 10 থেকে 15 টি চেনাশোনা সম্পূর্ণ করা উচিত এবং খুব ছোট থেকে খুব বড় পর্যন্ত সত্যই কাজ করা উচিত। তদ্ব্যতীত, চেনাশোনাগুলি উভয় দিক দিয়ে সম্পাদন করা যেতে পারে।
আর একটি অনুশীলন হ'ল উপরের দেহের আবর্তন, যেখানে পুরো উপরের শরীরটি সক্রিয় এবং উষ্ণ হয়। পা আবার হিপ-প্রস্থ পৃথক পৃথক এবং উপরের শরীরটি একটি অনুভূমিক অবস্থান অবধি সামনের পিছনে সামনে ঝুঁকে থাকে। বাহুগুলি কাঁধের পাশে একটি প্রসারিত অবস্থানে রয়েছে এবং হাতের তালুগুলি মেঝেতে নীচে নির্দেশ করে।
এখন ডান হাতটি শুরু হয় এবং বিপরীত বাম পায়ে দুলতে থাকে, এটি দিয়ে নিতম্বটি ঘোরানো হয় এবং অন্য বাহুটি বায়ুতে উপরের দিকে ইশারা করে। তারপরে বাম হাতটি ডান পায়ের দিকে নিয়ে যায়। আপনি কিছুটা আত্মবিশ্বাস এবং অনুশীলন না করা পর্যন্ত মহড়াটি ধীরে ধীরে সঞ্চালিত হওয়া উচিত এবং খুব নিয়ন্ত্রণ করা উচিত।
যদি সুরক্ষা থাকে তবে অনুশীলনটি আরও দ্রুত করা যায়। অনুশীলনটি প্রতি দশটি পুনরাবৃত্তির পরে শেষ হয়। তারপরে উপরের শরীরটি মধ্যবর্তী অবস্থানে ভার্টিব্রা দ্বারা ভার্টিব্রা সোজা করা হবে যতক্ষণ না আপনি প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে না আসছেন।
জন্য কাঁধের প্যাঁচ এবং অস্ত্র, অনুশীলন কাঁধের চেনাশোনাগুলি পিছনে সুপারিশ করা হয়। প্রারম্ভিক অবস্থানটি আবার উপরের দেহটিকে সোজা করে এবং এর সাথে একটি হিপ-প্রশস্ত অবস্থান স্টার্নাম উত্থিত কাঁধগুলি সামান্য পিছনে টানা হয় এবং বাহুগুলি শরীরের উপরের অংশের পাশে স্তব্ধ থাকে।
উভয় কাঁধে এখন একযোগে, প্রথমে ছোট, তারপরে সদা শক্তিশালী বৃত্তগুলি পিছনে বাড়ানো। এই অনুশীলন থেকে একটি সহজেই অন্য অনুশীলনে পরিবর্তিত হতে পারে, আর্ম সার্কিং। আর্ম সার্কিংয়ের সময় কাঁধের বৃত্তাকারে খুব বেশি পরিবর্তন হয় না, কেবল পুরো কাঁধটি কেবল একটি কাঁধে নয়, একটি বৃত্তের পিছনে চলে যায়। গতির পুরো ব্যাপ্তিটি কভার করার জন্য চেনাশোনাগুলি যথাসম্ভব বড় হওয়া উচিত। শরীর তার অবস্থানে স্থিতিশীল থাকে এবং অনুশীলন 10 থেকে 15 পুনরাবৃত্তির পরে শেষ হয় এবং ওয়ার্ম-আপ প্রোগ্রাম অব্যাহত থাকে।
