সর্বশেষ অনুসন্ধান অনুযায়ী, পুরো পেশী শৃঙ্খলা প্রশিক্ষণ, অর্থাত্ বৃহত এবং জটিল আন্দোলন সম্পাদন করা সবচেয়ে কার্যকর। তদ্ব্যতীত, পিছনে এবং এটির সাথে মেরুদণ্ড পুরো এবং সমস্ত দিকে সরানো উচিত। নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি বেশিরভাগ সরঞ্জাম / উপাদান ছাড়াই সঞ্চালিত হতে পারে এবং প্রতিদিন বিভিন্ন সংমিশ্রণে সঞ্চালিত হতে পারে তবে সপ্তাহে কমপক্ষে তিন দিন।
অনুশীলনের জন্য আচরণ বিধি
সুস্থ পিছনে ব্যায়ামগুলি একত্রিতকরণ অংশ এবং একটি শক্তিশালী অংশে বিভক্ত করা হয়। এটি পরামর্শ দেওয়া হয় যে প্রথমে মবিলাইজেশনটি প্রথমে আলতো করে করা উচিত গা গরম করা কাঠামো এবং আন্দোলনের তাদের পরিচয় করিয়ে দিন। "দৈনন্দিন জীবনের জন্য" পেশী প্রশিক্ষণ, শক্তি সহনশীলতা বিভাগটি আদর্শ।
এখানে 12-15 পুনরাবৃত্তি তিনটি সেটে সঞ্চালিত হয়। স্ট্যাটিক ব্যায়ামগুলি পিছনের জন্যও দরকারী, কারণ সারা দিন মেরুদণ্ডের স্থিতিশীলতা দেওয়ার জন্য পিছনের পেশীগুলি তাদের হোল্ডিং ক্রিয়ায় শক্তিশালী করতে হবে। যদি পিছনে প্রশিক্ষণ দেওয়া হয়, তবে বিপরীত দিক - অর্থাত্ পেট - এছাড়াও সর্বদা বিবেচনায় নেওয়া উচিত।
পেশীগুলি, তারা সহ-প্রতিপক্ষ হোক বা প্রতিপক্ষ হোক না কেন ভারসাম্য. পেটের পেশী যে খুব দুর্বল ফিরে আসতে পারে ব্যথা, যেমন পিছনের পেশীগুলির অভাব হতে পারে। ভাল সহযোগিতায় এই পেশী গোষ্ঠীগুলি তার মাঝখানে মাস্টের মতো মেরুদণ্ডকে টান দেয়।
অনুকরণ করার অনুশীলন
- গতিশীলতা: সূচনা পজিশন শুরুর অবস্থান: চতুর্ভুজ অবস্থান position হাতগুলি কাঁধের নীচে রাখা হয়, ওজন আঙুলের নখগুলিতে বিতরণ করা হয় ieve কব্জি। কনুইগুলি কিছুটা বাঁকানো।
হিপ এবং হাঁটু প্রায় ডান কোণে হয়। প্রথমে নিজের অনুভূতি অনুযায়ী পিছনে সরাসরি স্ট্রেনে আনার চেষ্টা করুন। দ্য ঘাড় এবং মাথা এছাড়াও এক্সটেনশন রাখা উচিত।
এই সোজা অবস্থান থেকে, ভার্টিব্রা দ্বারা পিছনের ভার্টিব্রা রোল করুন - শ্রোণী থেকে শুরু করে মাথা - নীচে ফাঁকা পিছনের দিকে। কয়েক সেকেন্ডের জন্য এখানে থাকুন এবং টিপুন স্টার্নাম এমনকি আরও ছাদ দিকে।
- চলাফেরার: চূড়ান্ত অবস্থান তারপরে আবার পেলভিস থেকে শুরু করে মাথা, পিছনে শরীরের নীচে তাকানো পর্যন্ত বড় গোলাকার কুঁচি তৈরি হওয়া অবধি একের পর এক ভার্টিব্রা রোল আপ করুন। গতিশীল ছন্দে আস্তে আস্তে এবং সচেতনভাবে আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
উন্নত শিক্ষার্থীদের জন্য, অনুশীলনের সাথে একত্রিত করা যেতে পারে শ্বাসক্রিয়া, কারণ মধ্যচ্ছদা এবং শ্রোণী তল পেশীগুলিও মেরুদণ্ডের স্থায়িত্ব ব্যবস্থার একটি অংশ। ঘূর্ণায়মান হওয়ার সময় কেবল একটি গভীর শ্বাস নিন এবং বায়ু আস্তে আস্তে আস্ত খোলা ঠোঁটের মধ্য দিয়ে প্রবাহিত হওয়ার সময় প্রবাহিত করুন।
- গতিশীলকরণ এবং শক্তিশালীকরণ অনুশীলন: প্রাথমিক অনুশীলন শুরুর অবস্থান: সুপারিন অবস্থান। পা সোজা হয়ে গেছে, বাহুগুলি দৈর্ঘ্যের দিকে শরীরের উপরে রেখে দেয়, হাতের তালুগুলি উপরের দিকে সিলিংয়ের দিকে নির্দেশ করে।
এখন নীচ থেকে উপরের দিকে শরীরের টান তৈরি করুন: পায়ের টিপসগুলি টানা হয় (হিলগুলি মেঝেতে থাকে), নীচের অংশটি মেঝেতে চাপানো হয়, নাভিটি মেরুদণ্ডের দিকে টানানো হয়, কাঁধটি পিছনের দিকে প্রসারিত হয় এবং নীচের দিকে, forearms এবং মাথার পিছনে মেঝে মধ্যে টিপুন। প্রথমে আপনি এই টেনশনটি ধাপে ধাপে ধাপে বাড়িয়ে তোলার অনুশীলন করুন এবং এটি কয়েক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন - আপনার দম ধরে রাখবেন না।
অনুশীলনের প্রসার: যদি দেহের উত্তেজনা ভালভাবে নিয়ন্ত্রিত হয় তবে অতিরিক্তভাবে শ্রোণীটি আস্তে আস্তে এবং অনেকটা টান দিয়ে পিছনে পিছনে কাত করুন। এটি একই সাথে নীচের অংশটিকে সচল এবং শক্তিশালী করে।
পরবর্তী পদক্ষেপে, শ্রোণীটি পুরোপুরি মেঝে থেকে উপরে উঠানো হয় এবং নিতম্বের মধ্যে উত্তেজনা তৈরি করে পর্যাপ্ত উচ্চে রাখা হয় যাতে পেট এবং উরুর একটি তির্যক রেখা তৈরি হয়। কয়েক সেকেন্ড ধরে ধরে রাখুন এবং তারপরে আস্তে আস্তে পিছনটি আবার নীচে নামিয়ে রাখুন। ভিন্নতা: একটি প্রকরণ হিসাবে, এক পা উত্থাপিত অবস্থানে বাতাসে প্রসারিত করা যেতে পারে, তা নিশ্চিত করে যে শ্রোণীটি ডুবে না তবে একটি বিমানে স্থিতিশীল থাকে।
- পুরো শরীরের জন্য শক্তিশালীকরণ শুরুর অবস্থান: প্রবণ অবস্থান। সামনের অংশ একে অপরের সাথে সমান্তরাল থাকে হস্ত মেঝে উপর সমর্থন, কনুই প্রায় কাঁধের উচ্চতা নীচে। আপনার পায়ের আঙ্গুলের টিপস উত্থাপিত হয়।
পেটে, নীচে এবং নীচে অনেক টেনশনের নীচে, পুরো শরীরটি এখন একটি স্থিতিশীল বোর্ডের মতো উত্তোলন করা হয়। পা, নীচে, পিছনে এবং ঘাড় লাইনে আছে সমর্থনের একমাত্র পয়েন্টগুলি হ'ল পায়ের আঙ্গুল এবং সামনের বাহু।
শুরুতে 30 সেকেন্ড ধরে থাকুন। ইচ্ছায় সময় বাড়ানো যায়।
- পাশের ধড়ের জন্য শক্তিশালীকরণ শুরুর অবস্থান: পার্শ্বীয় অবস্থান। হাঁটু কোণে হয়।
এখন নিজেকে নীচে সমর্থন করুন হস্ত, কনুই কাঁধের নীচে (পার্শ্বীয় সমর্থন)। শ্রোণীটি উত্তোলন করা হয় যাতে এটি উপরের দেহ এবং উরুর সাথে একটি তির্যক গঠন করে sure নিশ্চিত করুন যে শ্রোণী বা কাঁধটি সামনে বা পিছনে টিপ না করে। শুরুতে 20 সেকেন্ড ধরে রাখুন - উভয় পক্ষকে প্রশিক্ষণ দিন।
সময়ও কাঙ্ক্ষিত হিসাবে বাড়ানো যেতে পারে। অতিরিক্ত প্রকরণ হিসাবে পা উপরের দিকে প্রসারিত উপরে উঠানো যেতে পারে।
- পিছনের জন্য শক্তি অনুশীলন শুরুর অবস্থান: চার-পায়ে স্ট্যান্ড। হাতগুলি স্থিরভাবে কাঁধের নীচে অবস্থিত জয়েন্টগুলোতে, আঙ্গুলগুলি ছড়িয়ে যায়, ওজন আঙুলের নখায় বিতরণ করা হয়, কনুইগুলি কিছুটা বাঁকানো এবং সম্মুখ দিকে ঘুরিয়ে দেওয়া।
হাঁটু নীচের নীচে জয়েন্টগুলোতে, পোঁদ এবং হাঁটু একটি সঠিক কোণে বাঁকানো হয়, পায়ের আঙ্গুলগুলি উত্থাপিত হয়। এখন পিছনে সোজা এবং আবার লাইনে সামঞ্জস্য করুন। দৃষ্টিতে হাতের মধ্যে নিচের দিকে নির্দেশ করা হয়।
একবার পর্যাপ্ত স্থায়িত্ব তৈরি হয়ে গেলে, পর্যায়ক্রমে পিছন, শ্রোণী বা অন্যদিকে সরানো ছাড়াই এক হাঁটু বা হাত বা তির্যকভাবে হাঁটু এবং হাতকে ন্যূনতমভাবে মেঝে থেকে তুলুন কাঁধের প্যাঁচ.
- যখন এই অনুশীলনে আয়ত্ত করা হয়, ডান হাতটি এগিয়ে এবং বামদিকে প্রসারিত হয় পা পিছনে প্রসারিত হয়। আবার, পেলভিস বা কাঁধগুলি ড্রপ করা উচিত নয় বা পিছনের তির্যকটি রাখা উচিত নয়। এটির জন্য শরীরের একটি ভাল অনুভূতি এবং উচ্চ দেহের উত্তেজনা প্রয়োজন।
আপনার ভঙ্গিটি অন্য কোনও ব্যক্তির দ্বারা বা পাশের আয়নার দ্বারা চেক করুন। এখন আপনার হাঁটু এবং কনুই একসাথে আপনার শরীরের নীচে আনা এবং প্রবাহিত গতিশীল আন্দোলনে এগুলি আবার প্রসারিত করুন। 10 পুনরাবৃত্তির পরে, আপনার বাহু এবং পা আরও 10 সেকেন্ডের জন্য আবার প্রসারিত রাখুন এবং আপনার পিঠে সোজা করে ধরে রাখুন।
আপনি যদি এটিকে আরও জটিল করে তুলতে চান তবে আপনি আপনার বাহু এবং পা দিয়ে ছোট ছোট বসন্ত আন্দোলন করতে পারেন।
এরপরে, ধড়ের উপর টানটান রেখে দিকটি পরিবর্তন করা হয়। প্রতিটি পক্ষ পর্যায়ক্রমে তিনবার প্রশিক্ষিত হয়। বিরতি চলাকালীন, পিছনে প্রথম সংহতি অনুশীলন (উপরে দেখুন) বেশ কয়েকবার সম্পাদন করা যেতে পারে।
সর্বদা নিশ্চিত হয়ে নিন যে আঙ্গুলগুলি পৃথকভাবে ছড়িয়ে পড়ে এবং কব্জির পরিবর্তে ওজন আঙ্গুলের উপরে স্থির থাকে।
- পেটের জন্য ব্যায়াম শক্তিশালীকরণ শুরুর অবস্থান: সুপাইন অবস্থান। পুরো পিছনে দৃ floor়ভাবে মেঝেতে চাপানো হয়, মেরুদণ্ডে নাভিটি।
বিশেষত নীচের মেরুদণ্ড অবশ্যই ফাঁপা পিছনে যেতে হবে না। এই ভিত্তি সমস্ত পেটের অনুশীলনের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য। এই প্রাথমিক উত্তেজনা থেকে, একটি হাঁটু এবং তির্যক কনুই এখন পর্যায়ক্রমে একত্রিত করা হয়, আবার প্রসারিত করা হয় এবং একই সময়ে অন্য পাশের হাঁটু এবং কনুই একত্রিত করা হয়।
মাথা এবং কাঁধটি মেঝে থেকে সামান্য উঠানো হয়, পা এবং বাহুগুলি প্রসারিত হওয়ার পরেও বাতাসে থেকে যায় এবং পুরোপুরি নামানো হয় না, যাতে পুরো ব্যায়ামের সেট জুড়ে উত্তেজনা বজায় থাকে। 20 পুনরাবৃত্তি থেকে এক মিনিট পর্যন্ত বাড়ানোর চেষ্টা করুন।
আপনি "ফিজিওথেরাপি চলাচল অনুশীলন" নিবন্ধে আরও অনুশীলনগুলি খুঁজে পেতে পারেন।
- শুরুর অবস্থান: সুপাইন অবস্থান।
পাগুলি সেট আপ করা হয়, বাহুগুলি কাঁধের উচ্চতায় শরীরের ডান এবং বাম দিকে ছড়িয়ে পড়ে। এখন হাঁটুগুলি একপাশে থেকে ধীরে ধীরে পর্যায়ক্রমে মেঝেতে নামানো হয়েছে। কয়েকটি পুনরাবৃত্তির পরে, হাঁটুগুলি মেঝে স্পর্শ না করা পর্যন্ত পুরোপুরি একদিকে ছেড়ে দিন।
বাহু ও মাথা বিপরীত দিকে ঘুরিয়ে দেয়। কয়েক মুহুর্তের জন্য এই অবস্থানে থাকুন এবং প্রসারিত পাশে গভীরভাবে শ্বাস নিন।
- শুরুর অবস্থান: প্রোন পজিশন। হাত কাঁধের ডান এবং বাম দিকে শরীরের কাছাকাছি রাখা হয়।
এই অবস্থান থেকে আস্তে আস্তে বাহু প্রসারিত করুন এবং এভাবে মেঝে থেকে উপরের দেহটি উত্তোলন করুন। নাভিটি মেরুদণ্ডের দিকে টানা হয়, পেটটি টান পড়ে। আস্তে আস্তে নিজেকে ধাক্কা দিন এবং কেবল যতটা আরামদায়ক - কনুইগুলি পুরোপুরি প্রসারিত করতে হবে না।
পিছনে এইভাবে অত্যধিক আকর্ষণ এবং এইভাবে stretching শরীরের সামনের অংশটি দৈনিক বসার অবস্থানের বিপরীতে। ফিজিওথেরাপি ব্যায়াম 4: প্রারম্ভিক অবস্থান: স্থায়ী। স্থিতিশীল এবং হিপ-প্রশস্ত দাঁড়িয়ে।
তারপরে ধীরে ধীরে আপনার উপরের দেহটি মেঝের দিকে নীচু করুন যতক্ষণ না এটি কোনও চাপ ছাড়াই স্থির থাকে। হাঁটু সামান্য বাঁকানো হতে পারে, কারণ পাগুলির পেছনের অংশটি প্রসারিত করা উচিত নয়, তবে মেরুদণ্ডটি স্বস্তিযুক্ত এবং একত্রিত করা উচিত। এখন হাত অন্য হাতের কনুই ধরেছে।
দিন ঘাড় এছাড়াও শিথিল করুন যাতে পুরো শরীরের পেশীগুলির টান ছাড়াই ঝুলতে পারে। নিতম্ব থেকে কিছুটা প্রচেষ্টা ছাড়াই একটি হালকা দোল শুরু করা যেতে পারে। কিছুক্ষণ পরে, ভার্টিব্রা দ্বারা ভার্টিব্রা সোজা করুন এবং একবারে পুরো শরীরটি প্রসারিত করুন।
"আইসোমেট্রিক অনুশীলন" নিবন্ধে আরও অনুশীলনগুলি পাওয়া যাবে।
- শরীরের সামগ্রিক শক্তিশালীকরণ এবং টান দেওয়ার জন্য পুশ-আপগুলি একটি সর্বোত্তম অনুশীলন। যদি "স্বাভাবিক" ধাক্কা আপনার পক্ষে খুব ভারী হয় তবে কোণযুক্ত হাঁটু দিয়ে হালকা সংস্করণটি চয়ন করুন: আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার নীচের পাগুলি অতিক্রম করুন, আপনার হাতটি রাখুন আপনার কাঁধের নীচে এবং ধীরে ধীরে এবং সোজা আপনার দেহে প্রচুর টান দিয়ে এগুলিকে ধাক্কা দিন। নিশ্চিত করুন যে নিতম্বগুলি উরুর এবং পিঠের সাথে সামঞ্জস্য রয়েছে এবং কাঁধটি কানের দিকে টানা না গেছে। অনুশীলনটি ভুলভাবে সম্পাদন করার আগে প্রথমে সহজ বিকল্পটি বেছে নেওয়া ভাল।
এইভাবে, অগ্রগতি দ্রুত এবং আরও কার্যকর এবং প্রেরণা বৃদ্ধি পায়।
পিছনে শক্তিশালী করা এবং একত্রিত করার একটি উপায়, যা এর মাধ্যমেও ভর্তুকি দেওয়া হয় স্বাস্থ্য বীমা সংস্থা, হয় পিছনে স্কুল। নিবন্ধগুলিতে আরও অনুশীলনগুলি পাওয়া যাবে: পিঠের বিরুদ্ধে ব্যায়ামগুলি ব্যথা। ব্যাক-বান্ধব উত্তোলন এবং বহন কীভাবে পিছনের পেশী শক্তিশালী করা যায়?
নিবন্ধগুলিতে আরও অনুশীলন পাওয়া যাবে:
- শুরুর অবস্থান: প্রোন পজিশন। পায়ের টিপসগুলি খাড়া, পা প্রসারিত, হাঁটুর মাধ্যমে ধাক্কা দেওয়া, পেটের কাল, অর্থাৎ নাভিটি মেরুদণ্ডের দিকে টান। দৃষ্টিতে নীচের দিকে নির্দেশ করা হয়, কপাল মেঝেতে থাকে।
বাহু এখন এগিয়ে প্রসারিত, অঙ্গুষ্ঠ সিলিংয়ের দিকে ইশারা করে। উপরের দেহ এবং বাহুগুলি মেঝে থেকে সরে যায় এবং প্রসারিত বাহুগুলি দ্রুত এবং উপরের দিকে ছোট ছোট হ্যাকিং আন্দোলন করে। বিকল্পভাবে, বাহু এবং উপরের শরীরটি একটি সহজ উপায়ে রাখা যেতে পারে।
- শেষ পর্যন্ত পা দিয়ে একই কাজ করা হয়।
উপরের শরীর এবং মাথা এখন বিশ্রাম, কপাল হাত পিছনে বিছানা হয়। প্রসারিত পা মাটি থেকে কিছুটা উত্তোলন করে, পায়ের আঙ্গুলগুলি দীর্ঘ প্রসারিত হয়। এখানেও খুব তাড়াতাড়ি ছোট ছোট কাটা চলাচল করতে বা অনেকগুলি বাট টান দিয়ে পা ধরে রাখার জন্য বিভিন্নতা রয়েছে।
- পিছনে ব্যায়াম ব্যথা.
- পিছনে বন্ধুত্বপূর্ণ উত্তোলন এবং বহন
- কিভাবে পিছনের পেশী শক্তিশালী করা যেতে পারে?
আপনি নিবন্ধে পেটের জন্য আরও অনুশীলনগুলি খুঁজে পেতে পারেন "একটি ফাঁকা পিছনে ব্যায়াম"।
- শুরুর অবস্থান: সুপাইন অবস্থান। বাহুগুলি শরীরের ডান এবং বাম দিকে থাকে, খেজুরগুলি সিলিংয়ের দিকে ঘুরে। পোঁদগুলি 90 by দ্বারা বাঁকানো হয়, হাঁটু প্রায় সোজা, যাতে পায়ের তলগুলি সিলিংয়ের মুখোমুখি হয়।
উপরের মতো এই অবস্থানে, প্রাথমিক উত্তেজনা তৈরি করুন। বিশেষত তলটির নীচের অংশের টিপগুলি দৃ strongly়ভাবে মেঝেতে রয়েছে, কাঁধগুলি কানের দিকে টানা হয় না তবে পিছনে এবং নীচের দিকে ধরে থাকে, বায়ুটি রাখা হয় না। এখন একটি খুব ছোট আন্দোলন সঞ্চালিত হয় অনেক টান দিয়ে এবং দোল ছাড়াই: দ্য কোকিসেক্স মেঝে থেকে ন্যূনতম উত্তোলন করা হয়, পায়ের তলগুলি ছাদে আরও খানিকটা ছোট আনা হয় এবং অবশেষে আবার আস্তে আস্তে ডুবতে দেওয়া হয়।
নিম্ন পেটের পেশী কঠোর পরিশ্রম করতে হবে। অনুশীলন জুড়ে, হাঁটু এবং পা যেন পেটের কাছে না যায়, তবে নিতম্বের 90 ° কোণটি বজায় রাখার জন্য যত্ন নেওয়া হয়।
- শুরুর অবস্থান: সুপাইন অবস্থান। হাতগুলি মাথার পিছনে অতিক্রম করা হয়, কনুইগুলি বাহিরের দিকে ঘুরিয়ে দেয় যাতে তারা আর দর্শনের ক্ষেত্রে না থাকে।
পাছা নিতম্বের কাছে অবস্থিত। এই অবস্থান থেকে, প্রাথমিক উত্তেজনা তৈরি করুন এবং আস্তে আস্তে এবং গতিশীলভাবে মেঝে থেকে উপরের দেহটি উত্থাপন এবং নীচে নামান। দৃষ্টিকে সিলিংয়ের দিকে তির্যকভাবে উপরের দিকে পরিচালিত করা হবে।
একটি সেট চলাকালীন, কাঁধগুলি নিয়মিত বাতাসে থাকা উচিত এবং এর মধ্যে শুইয়ে দেওয়া উচিত নয়। তির্যক জন্য পেটের পেশী, একই সূচনা অবস্থানটি ধরে নিন এবং হাঁটুকে একপাশে রাখুন। পাশাপাশি উভয় পক্ষকে প্রশিক্ষণ দিন।
- শুরুর অবস্থান: চার পাদদেশ স্ট্যান্ড।
পূর্ববর্তী দুটি অনুশীলনে যেমন ইতিমধ্যে বর্ণিত হয়েছে, স্থিতিশীল চার-পদের অবস্থান ধরে নেওয়া হয়। এখানে কনুইগুলিতে সামান্য বাঁক বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এই অনুশীলনের সময় বাহুগুলিকে প্রচুর ওজন বহন করতে হয়। পায়ের আঙ্গুলের টিপসগুলি উত্থাপিত হয়, চোখটি ঘাড়ের সাথে সোজা হয়ে হাতের মাঝে নিচের দিকে পরিচালিত হয়।
উত্তেজনা তৈরি হওয়ার পরে এবং পিছনটি সোজা হয়ে যাওয়ার পরে, উভয় হাঁটু শরীরকে সরিয়ে না দিয়ে বা মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রকে স্থানান্তর না করে মেঝে থেকে কিছুটা উপরে উঠানো হয়। এই অবস্থানটি প্রাথমিকভাবে প্রায় 20 সেকেন্ডের জন্য অনুষ্ঠিত হয়। পেটের উত্তেজনা এখানে বিশেষত গুরুত্বপূর্ণ, পাশাপাশি কাঁধে স্থিরতা, তাদের কানের দিকে না টানতে।
