লক্ষণ পেতে প্যারিফর্মিস সিন্ড্রোম নিয়ন্ত্রণের অধীনে, এটি গুরুত্বপূর্ণ যে আক্রান্তরা তারা নিজেরাই সক্রিয় হয়ে উঠুন। উত্তেজনার জন্য পিরিফর্মিস পেশী দীর্ঘমেয়াদে মুক্তি এবং নির্মূল করা হবে, stretching অনুশীলন বিশেষভাবে কার্যকর প্রমাণিত হয়েছে। এই অনুশীলনগুলি সাধারণত তুলনামূলকভাবে সহজ এবং প্রাথমিক নির্দেশের পরে বাড়িতে রোগীর দ্বারা করা যেতে পারে।
ভাল ফলাফল অর্জন করার জন্য, রোগী নিয়মিত এবং নিয়মিত অনুশীলন সম্পাদন করা জরুরী। কেবল এই পথেই ভবিষ্যতের সমস্যাগুলি এড়ানো যায়। এই বিষয় সম্পর্কে আরও তথ্য এখানে পাওয়া যাবে: ফিজিওথেরাপি প্যারিফর্মিস সিনড্রোম
সরঞ্জাম ছাড়া ব্যায়াম প্রসারিত
বসুন এবং ডানদিকে রাখুন পা 90 ° কোণে শরীরের সামনে যাতে বাইরের দিকে থাকে জাং মেঝেতে আছে বাম পা যতদূর সম্ভব প্রসারিত হয় এর অভ্যন্তর দিয়ে জাং মেঝে মুখোমুখি। এবার আস্তে আস্তে সামনের দিকে ঝুঁকুন এবং আপনার নিজের হাত দিয়ে মেঝেতে নিজেকে সমর্থন করুন মাথা সামনের হাঁটু থেকে সামান্য উপরে
20-30 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিতটি ধরে রাখুন। আপনার পিছনে মিথ্যা এবং আপনার বাম ধরুন পা হাঁটু উপরে. ডান পা মেঝেতে প্রসারিত থাকে যখন আপনি বাম পা টানেন, একটি ডান কোণে বাঁকানো, বিপরীত কাঁধের দিকে।
প্রায় 20 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিতটি ধরে রাখুন এবং তারপরে পার্শ্ব পরিবর্তন করুন। এই অনুশীলনের জন্য, একটি চতুষ্পদ অবস্থানে দাঁড়ান। তারপরে আপনার ডান পাটি আপনার ডান হাতের দিকে বাঁকিয়ে রেখে যতদূর সম্ভব আপনার বাম পা প্রসারিত করুন।
অধিকার নিম্নতর পা মাদুরের উপর আপনার হাতের মধ্যে তির্যক হওয়া উচিত। প্রায় 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন এবং তারপরে পার্শ্ব পরিবর্তন করুন। আপনার পিছনে থাকা এবং তারপরে মেঝেতে পড়ে থাকা আপনার ডান পাটির উপরে 90 ° কোণে আপনার বাম পাটি আঘাত করুন।
আপনার ডান হাত দিয়ে উল্টানো বাম হাঁটুর বাইরের অংশটি ধরুন এবং এটি মেঝেতে টিপুন। বাম হাতটি বামদিকে এবং প্রসারিত হয় মাথা বাম দিকেও নির্দেশ করে। 20 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত ধরে রাখুন এবং তারপরে পার্শ্ব পরিবর্তন করুন।
আরও সাধারণ অনুশীলনের জন্য অনুসরণ করুন প্যারিফর্মিস সিন্ড্রোম, এখানে ক্লিক করুন. এই বিষয়ে, এই নিবন্ধটি আপনার পক্ষেও আগ্রহী হতে পারে: পেশী সংক্ষিপ্তকরণের বিরুদ্ধে ব্যায়ামগুলি
- এই অনুশীলনের জন্য, আপনার পিছনে থাকা এবং উভয় পা আপনার নিতম্বের কাছে রাখুন। এখন ডান রাখুন গোড়ালি বাম দিকে বাইরের সাথে জাং, যাতে বাম হাঁটু বাইরের দিকে পয়েন্ট করে।
এখন উভয় হাত দিয়ে বাম উরুটি ধরুন এবং আপনার উপরের দেহের যতটা সম্ভব কাছাকাছি পাটি টানুন। আপনি আপনার নিতম্ব একটি প্রসারিত বোধ করা উচিত। এটি প্রায় 20-30 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং তারপরে পার্শ্ব পরিবর্তন করুন।
- বসুন এবং 90 down কোণে শরীরের সামনে ডান পা রাখুন যাতে উরুটির বাইরের মেঝেতে থাকে।
বাম পাটি যতদূর সম্ভব প্রসারিত, উরুটির অভ্যন্তরটি মেঝেটির সাথে মুখ করে। এবার আস্তে আস্তে সামনের দিকে ঝুঁকুন এবং আপনার নিজের হাত দিয়ে মেঝেতে নিজেকে সমর্থন করুন মাথা সামনের হাঁটু থেকে সামান্য উপরে 20-30 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিতটি ধরে রাখুন।
- আপনার পিছনে থাকা এবং আপনার বাম পা হাঁটুর উপরে আঁকুন।
ডান পা মেঝেতে প্রসারিত থাকে যখন আপনি বাম পা টানেন, ডান কোণে বাঁকানো, বিপরীত কাঁধের দিকে। প্রায় 20 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিতটি ধরে রাখুন এবং তারপরে পার্শ্ব পরিবর্তন করুন।
- এই অনুশীলনের জন্য, আপনার চার পায়ে দাঁড়ান। আপনার ডান পাটি আপনার ডান হাতের দিকে বাঁকিয়ে রেখে যতদূর সম্ভব আপনার বাম পাটি পিছনের দিকে প্রসারিত করুন।
অধিকার নিম্নতর পা মাদুরের উপর আপনার হাতের মধ্যে তির্যক হওয়া উচিত। প্রায় 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন এবং তারপরে পার্শ্ব পরিবর্তন করুন।
- আপনার পিছনে থাকা এবং তারপরে মেঝেতে পড়ে থাকা আপনার ডান পাটির উপরে 90 ° কোণে আপনার বাম পাটি আঘাত করুন। আপনার ডান হাত দিয়ে উল্টানো বাম হাঁটুর বাইরের অংশটি ধরুন এবং এটি মেঝেতে টিপুন। বাম হাতটি বাম দিকে প্রসারিত এবং মাথাটি বাম দিকেও নির্দেশ করে। 20 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত ধরে রাখুন এবং তারপরে পার্শ্ব পরিবর্তন করুন।
এই সিরিজের সমস্ত নিবন্ধ:
