ভূমিকা
খেলাধুলা করার সময়, মানব দেহ বিভিন্ন সংস্থান গ্রহণ করে যা স্ট্রেনের পরে পুনরায় পূরণ করা উচিত। চর্বি ছাড়াও, প্রোটিন এবং বিভিন্ন খনিজ, শর্করা শক্তি সরবরাহকারী হিসাবে একটি খুব গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা। শর্করা সাধারণ, ডাবল, একাধিক এবং একাধিক শর্গে ভাগ করা যায়।
ডেক্সট্রোজ (গ্লুকোজ) এবং ফলের চিনি (ফলশর্করা) সাধারণ শর্করার সুপরিচিত উদাহরণ। ল্যাকটোজ (ডিসাকচারাইড) একটি দুধ চিনির এবং স্টার্চ একটি পলিস্যাকারাইড। এগুলি আলাদা শর্করা শরীরে কমবেশি গুরুত্বপূর্ণ ফাংশন থাকতে পারে এবং তাই সর্বদা সর্বদা পর্যাপ্ত পরিমাণে থাকা উচিত খাদ্য.
কার্বোহাইড্রেটগুলি অন্ত্রগুলির রক্ত প্রবাহে শোষিত হয় এবং পরে দেহের উপযুক্ত স্থানে স্থানান্তরিত হয়। পশুর মাড় (গ্লাইকোজেন) শরীরের শক্তিতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে ভারসাম্য। এটি প্রধানত পেশী এবং মধ্যে পাওয়া যায় যকৃত এবং শক্তির একটি গুরুত্বপূর্ণ সরবরাহকারী।
শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সময়, শক্তি উত্পাদন করার জন্য গ্লাইকোজেন পেশী কোষগুলিতে পোড়ানো হয়। কার্বোহাইড্রেট বিশেষভাবে জন্য উপযুক্ত জ্বলন্ত কারণ চর্বি ও এর চেয়ে শক্তির সরবরাহ দ্রুত হয় প্রোটিন এবং আরও কার্যকর। ক্রিয়াকলাপের তীব্রতা এবং সময়কালের উপর নির্ভর করে, শরীরের গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি কমবেশি হ্রাস পেতে পারে।
প্রশিক্ষণের অধিবেশন বা একটি প্রতিযোগিতার পরে এর শক্তি স্টোরগুলি রিচার্জ করা বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণের প্রভাবগুলি এখন ব্যাখ্যা করা হবে এবং তারপরে বিভিন্ন ধরণের প্রশিক্ষণের জন্য বিভিন্ন সুপারিশ উপস্থাপন করা হবে। প্রশিক্ষণ অধিবেশন বা প্রতিযোগিতায় সর্বাধিক বোঝা ধরে নেওয়া, এটি ধরে নেওয়া যুক্তিযুক্ত যে অ্যাথলিটের গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি প্রায় হ্রাস পেয়েছে এবং অনুপস্থিত পুষ্টিগুলি প্রশিক্ষণের পরে পুনরায় পূরণ করা উচিত।
পর্যাপ্ত তরল ছাড়াও, এখন শর্করা সমৃদ্ধ খাবারগুলি আরও বেশি পরিমাণে সরবরাহ করা উচিত। ওটমিল, নুডলস, ভাত, সাদা মটরশুটি, মসুর ডাল এবং বৃক্ক মটরশুটি সুপারিশ করা হয় কারণ তাদের কার্বোহাইড্রেট সামগ্রী 50 গ্রাম প্রতি 100% এর বেশি is শারীরিক পরিশ্রমের পরে কার্বোহাইড্রেটের লক্ষ্যযুক্ত ভোজন নিশ্চিত করতে পারে যে শরীর তার শক্তি সঞ্চয়গুলি পুনরায় পূরণ করে এবং অনুকূল পুনর্জন্ম সক্ষম করে।
পেশী কোষে খালি কার্বোহাইড্রেট স্টোরগুলি এক ঘন্টার মধ্যে পাঁচ থেকে সাত শতাংশের মধ্যে পুনরুত্পাদন করতে পারে, তাই পেশীগুলিতে এবং এনার্জি স্টোরগুলি সম্পূর্ণরূপে পুনর্নির্মাণের 20 ঘন্টা বেশি সময় লাগতে পারে এবং যকৃত সম্পূর্ণ. বিশেষত দীর্ঘমেয়াদী প্রশিক্ষণের লক্ষ্য নিয়ে সম্পূর্ণ পুনর্জন্মের দিকে মনোযোগ দেওয়া খুব জরুরি, কারণ অন্যথায় প্রশিক্ষণের প্রভাবগুলি দুর্বল বা মোটেই কোনও প্রভাব নেই effects গ্লাইকোজেন আকারে কার্বোহাইড্রেটগুলি স্টোরগুলি পুনরায় পূরণ করে এবং আগত লোডের জন্য পেশীগুলি প্রস্তুত করে, যাতে ন্যূনতম উচ্চতর স্তর সম্ভব হয়।
একই সাথে পুনর্জন্ম বিরতি সহ অনেক প্রশিক্ষণ ইউনিটের মাধ্যমে, অ্যাথলিটের পারফরম্যান্সের স্তরটি কিছুটা ধীরে ধীরে বৃদ্ধি পায়। পেশী গ্লাইকোজেনের সঞ্চয়ের ক্ষমতা বৃদ্ধি পায় এবং অবক্ষয় এবং পরিবহন ব্যবস্থাগুলি অনুকূলিত হয় এবং বৃহত্তর চাহিদার সাথে খাপ খায়। পেশী বিল্ডিং কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ থেকেও উপকৃত হয় খাদ্য নিম্নলিখিত প্রশিক্ষণ
ওয়ার্কআউটের পরে সঙ্গে সঙ্গে ক্ষুধা লাগার প্রায়শই অনুভূতি না থাকলেও একটি সফল পুনরুদ্ধারের জন্য সরাসরি একটি ওয়ার্কআউটের পরে কার্বোহাইড্রেট এবং পর্যাপ্ত তরল গ্রহণ করা গুরুত্বপূর্ণ। এতে কার্বোহাইড্রেট একটি খুব গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে সহনশীলতা প্রশিক্ষণ, সুতরাং এই জাতীয় প্রশিক্ষণের পরে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ খাওয়া প্রয়োজনীয়। কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের জন্য একটি সাধারণ সুপারিশ দৈনিক ওজন প্রতি কেজি ছয় থেকে দশ গ্রাম দেওয়া যেতে পারে।
75 কেজি ওজনের শরীরের ওজন সহ একজন গড় বয়স্ক পুরুষের পক্ষে, এটি প্রতিদিন 450 - 750 গ্রাম শর্করা। নিবিড় জন্য সহনশীলতা প্রশিক্ষণ, প্রতি কেজি শর্করা শরীরের ওজন প্রতি XNUMX গ্রাম স্টোর পুনরায় ভরাট করা এবং সর্বোত্তম সম্ভাব্য পুনর্জন্ম নিশ্চিত করতে খাওয়া উচিত। এর ব্যাপারে সহনশীলতা প্রশিক্ষণ, এটি নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ যে প্রশিক্ষণ বা প্রতিযোগিতার আগে আপনি পর্যাপ্ত পরিমাণে শর্করা খাবেন যাতে স্টোরগুলি বোঝার জন্য ভালভাবে ভরে যায়।
শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সময় দোকানগুলি শেখানো হয়। প্রায়শই কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ সম্পর্কিত ভুল ধারণা রয়েছে খাদ্য একটি ধৈর্য সহ্য করার পরে: একটি প্রচেষ্টার পরে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ সেগুলি প্রধানত চর্বিতে রূপান্তরিত করে এমন ধারণাটি ভুল। ধৈর্য্যের পরিশ্রমের পরে খাওয়া শর্করা পেশীগুলিতে গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি পুনরায় পূরণ করতে পারে f যদি এটি ব্যর্থ হয়, তবে শরীরটি ভেঙে পড়তে শুরু করবে প্রোটিন পেশী (পেশী টিস্যু) থেকে তার স্টোরেজ ক্ষমতা আবার পূরণ করতে।
এটি তখনই ঘটে যখন গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি সম্পূর্ণ খালি হয়ে যায়। এটি রোধ করতে এবং নতুন পেশী টিস্যু তৈরি করতে সক্ষম হওয়ার জন্য, ধৈর্য্যের বোঝার পরে সরাসরি শর্করা সরবরাহ খুব গুরুত্বপূর্ণ। পেশী প্রোটিন এড়ানো যায়, পুনর্জন্ম ত্বরান্বিত হয় এবং আদর্শভাবে পেশী ভর বৃদ্ধি করা হয়।
সময় সহনশীলতা প্রশিক্ষণ এবং ক্রমাগত পরিশ্রম, একটি শর্করা সমৃদ্ধ ডায়েট পরে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। ভিতরে শক্তি প্রশিক্ষণ এবং দেহ-গড়ন, পেশী নির্মাণ এবং পুনর্জন্মের দিকে জোর দেওয়া। নতুন পেশী গঠনের জন্য, একটি প্রশিক্ষণ উদ্দীপনা এবং একটি কার্বোহাইড্রেট- এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ খাদ্য প্রয়োজন।
কার্বোহাইড্রেট অবশ্যই যেমন প্রয়োজন তেমন গুরুত্বপূর্ণ সহনশীলতা প্রশিক্ষণ। তবে প্রোটিনের সরবরাহ আরও একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। কার্বোহাইড্রেটগুলির একই কাজ রয়েছে শক্তি প্রশিক্ষণ হিসাবে হিসাবে সহনশীলতা প্রশিক্ষণ, কেবলমাত্র পেশী টিস্যুগুলির বৃদ্ধির দিকে ফোকাস বেশি।
এটি করার জন্য শরীরে কার্বোহাইড্রেট থেকে শক্তি ছাড়াও প্রোটিনের প্রয়োজন হয়। পেশী কোষে উচ্চ শতাংশে প্রোটিন থাকে এবং পেশী গঠনের জন্য কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন প্রয়োজন। একজন গড় বয়স্কের জন্য প্রোটিনের দৈনিক প্রয়োজন প্রায় 60 গ্রাম।
নিবিড় পরেও শক্তি প্রশিক্ষণ, পেশী বৃদ্ধি নিশ্চিত করতে এই মানটি মোটামুটি বা কেবল সামান্য বাড়ানোর দরকার নেই। একমাত্র গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হ'ল পেশী বৃদ্ধির জন্য শক্তি উপলব্ধ করার জন্য কার্বোহাইড্রেটগুলি প্রোটিনগুলিতে যুক্ত করা হয়। কার্বোহাইড্রেটের পক্ষে খাওয়ার অনুপাতটি চার থেকে এক হওয়া উচিত, কারণ অত্যধিক প্রোটিন পেশীর বৃদ্ধিকে ধীর করতে পারে।
প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে কার্বোহাইড্রেটগুলির অতএব একটি বিশেষ গুরুত্ব রয়েছে। বিশেষত একটি প্রশিক্ষণ বা বোঝার পরে কার্বোহাইড্রেট সরবরাহ গুরুত্বপূর্ণ। প্রশিক্ষণের ধরণটি প্রধান ভূমিকা পালন করে না।
যে ধরণের খেলাধুলাই হোক না কেন, শারীরিক ক্রিয়াকলাপের পরে শর্করা সবসময় একই কাজ করে। তাদের পেশীগুলির গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি পুনরায় পূরণ করা উচিত এবং এভাবেই পুনর্জন্মকে ত্বরান্বিত করা উচিত। "কার্বোহাইড্রেট টেবিল" বিষয়টি আপনাকে এই অঞ্চলটি আরও ভালভাবে বুঝতে সহায়তা করে।
প্রোটিনের সাথে সংমিশ্রণে এটি পেশী কোষগুলির নতুন গঠনকে উদ্দীপিত করে এবং এইভাবে পেশী বৃদ্ধির প্রচার করে। বিশেষত শক্তি প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে এটির একটি গুরুত্বপূর্ণ কার্য রয়েছে। এছাড়াও, পেশীতে শক্তি সরবরাহের ব্যবস্থা আরও কার্যকর হয় এবং গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি আরও গ্লাইকোজেন শোষণ করতে পারে।
তবে এই প্রভাবটি অনন্ততায় বাড়ানো যায় না। যা কার্বোহাইড্রেটের অনেকগুলি ইতিবাচক বৈশিষ্ট্যগুলি দিয়ে ভুলে যাওয়া উচিত নয়: প্রচুর পরিমাণ সবসময় খুব বেশি সাহায্য করে না। এর অর্থ হ'ল অতিরিক্ত পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট সরবরাহের পুনর্জন্ম এবং পেশীর বৃদ্ধিতে কোনও বড় প্রভাব নেই। যদি শরীরে গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি পূর্ণ থাকে এবং কার্বোহাইড্রেট সরবরাহ করা অব্যাহত থাকে, তবে এটি ঘটতে পারে যে অতিরিক্ত গ্লাইকোজেন রূপান্তরিত হয় ফ্যাটি টিস্যু.
