প্রশিক্ষণ
আপনি কুপার টেস্টের প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে, আপনার পরীক্ষার বর্তমান অবস্থা নির্ধারণ করা উচিত, যেমন পরীক্ষার ব্যক্তি কতটা ফিট। এই উদ্দেশ্যে, কুপার পরীক্ষা পূর্ব প্রশিক্ষণ ব্যতীত পরিচালিত হয় এবং পারফরম্যান্স ক্ষমতা নির্ধারিত হয়। ফলাফলের ভিত্তিতে, ক প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা পছন্দসই লক্ষ্য অর্জনের জন্য এখন আঁকতে পারে।
একটি সহজ প্রশিক্ষণ বিকল্প যেতে হয় দৌড় দুই থেকে তিনবার সপ্তাহে এবং স্বল্প এবং মাঝারি দূরত্বের চলমানগুলির মধ্যে স্যুইচ করতে। আপনি যদি এই সহজ সঙ্গে শুরু দৌড় কুপার টেস্টের প্রায় দুই মাস আগে প্রশিক্ষণ, আপনি ইতিমধ্যে উন্নত পারফরম্যান্স আশা করতে পারেন। আরেকটি সম্ভাবনা হ'ল পরীক্ষা থেকে পারফরম্যান্সটি প্রতি মিনিটে দূরত্বের মধ্যে ভেঙে দেওয়া।
আপনি যদি ছাত্র হিসাবে প্রতি মিনিটে 225 মি চালান, আপনি মোট আট পয়েন্ট এবং একটি এমনকি তিনটি স্কোর করতে পারবেন। আপনি যদি বারো পয়েন্টে উন্নতি করতে চান তবে আপনার প্রতি মিনিটে কমপক্ষে 30-35 মিটার বেশি চালানো উচিত। অনুরূপ প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা অন্তর্ভুক্ত সহনশীলতা রান এবং অন্তর প্রশিক্ষণ।
বিরতি প্রশিক্ষণের উদ্দেশ্য গতির জন্য একটি অনুভূতি বিকাশ করা যাতে আপনি পরে আরও ভাল করে মূল্যায়ন করতে পারেন। অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণে, আপনি প্রাথমিক পরীক্ষার মতোই দূরত্বটি কভার করেন তবে আপনার গতি পরিবর্তিত হয় এবং এইভাবে গতির অনুভূতি বিকাশ করে। উদাহরণস্বরূপ, এক সপ্তাহের ব্যবধানগুলি এমন হতে পারে যে আপনাকে একটি নির্দিষ্ট দূরত্বের জন্য সাত বার দুই মিনিটের প্রয়োজন এবং প্রতিটি বিরতিতে এক মিনিটের বিরতি নিতে হবে।
এক সপ্তাহ পরে, হাঁটার পর্যায়গুলি ছোট করা যেতে পারে এবং দৌড় পর্যায়ক্রমে দীর্ঘ। উদাহরণস্বরূপ, আপনি পাঁচ মিনিটের তিন মিনিট হাঁটার সময় পরিবর্তন করতে পারেন এবং এর মধ্যে ছোট হাঁটা বিরতি রাখতে পারেন। বিরতি প্রশিক্ষণ সেশনের মধ্যে, আপনার একটি করা উচিত সহনশীলতা সপ্তাহে একবার চালান এবং সপ্তাহের পরে লোড সপ্তাহে বাড়ান।
প্রথম সপ্তাহের শুরুতে সহনশীলতা রান 20 মিনিট হতে পারে। এর পরে, এটি সপ্তাহে পাঁচ মিনিটের দ্বারা বাড়ানো হয়, যাতে কুপার টেস্টের চার থেকে পাঁচ দিন আগে আপনি আরও 40 মিনিটের সহনশীলতা চালাতে পারেন। শরীর পুনরুদ্ধার করার জন্য প্রশিক্ষণের দিনের মধ্যে একদিন ছুটি নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। কুপার টেস্টের আগে, 100% বিশ্রামের সাথে আপনার সেরা প্রতিযোগিতা করতে এবং পারফরম্যান্স করতে সক্ষম হওয়ার জন্য আপনার তিন দিনের জন্য অনুশীলন করা উচিত নয়।
টিপস
কুপার টেস্টকে যতটা সম্ভব সফল করার জন্য কয়েকটি বিষয় বিবেচনা করতে হবে। উদাহরণস্বরূপ, কুপার টেস্টের আগে আপনার দু'বার তিন ঘন্টা ধরে কোনও শক্ত খাবার খাওয়া উচিত নয় পেট অন্যথায় খুব ব্যস্ত হবে। এর অর্থ হ'ল কিছুটা কম রক্ত পেশী সরবরাহ করা যেতে পারে এবং কর্মক্ষমতা স্তর কম হতে পারে।
আপনিও নিশ্চিত করতে পারেন যে রানের আগে আপনি সন্ধ্যার দিকে পর্যাপ্ত পরিমাণে বিছানায় গিয়েছেন যাতে শুরু করে বিশ্রাম নিতে পারেন। দৌড়ানোর সময় আপনার একইভাবে শ্বাস নেওয়ার যত্ন নেওয়া উচিত যাতে আপনি কোনও পাশের সেলাই না পান। এছাড়াও, আপনার নিজের গতি বাড়ানো উচিত যাতে আপনি শেষ পর্যন্ত গ্যাসের দিকে যেতে পারেন এবং আপনার সর্বশেষ জ্বালানী সংরক্ষণ করতে পারেন।
তদ্ব্যতীত, ডান ভিতরে ভিতরে তরতান ট্র্যাক চালানো সর্বদা সার্থক কারণ এটি আপনাকে কয়েক মিটার সাশ্রয় করে। আগে থেকে প্রশিক্ষণের বিষয়টি এলে আপনার একটি স্বাস্থ্যকর মিশ্রণ পাওয়া উচিত সহনশীলতা প্রশিক্ষণ, গতি প্রশিক্ষণ এবং পুনরুদ্ধার। আপনার সহনশীলতার পারফরম্যান্স চেক করার জন্য কুপার টেস্টটি কেবল সীমিত পরিমাণে উপযুক্ত।
কেবল 12 মিনিটের বেশি দূরত্ব চালানোর ক্ষমতা পরীক্ষা করা হয়। পরীক্ষাটি সম্পর্কে কোনও তথ্য দেয় না স্তন্যপায়ী মান এবং সর্বাধিক অক্সিজেন গ্রহণ। পেশী কোষে শক্তি সরবরাহ তাই কুপার পরীক্ষার মাধ্যমে নির্ধারণ করা যায় না।
কুপার টেস্টটি পেশীগুলির প্রকৃত স্ট্রেন সম্পর্কে তথ্য সরবরাহ না করায় পরীক্ষার ব্যক্তিটি এ্যারোবিক বা এনারোবিক সীমাতে চালিত হয়েছে কিনা তা নির্ধারণ করা সম্ভব নয়। সুতরাং এটি পরীক্ষা করার জন্য সুপারিশ করা হয় হৃদয় এই পরীক্ষার সময় নিয়মিত রেট দিন যাতে এটি কমপক্ষে মূল্যায়ন করা যায়। অনভিজ্ঞ ধৈর্যশীল অ্যাথলিটদের এই পরীক্ষার সাথে উল্লেখযোগ্য সমস্যা হবে কারণ তারা জানেন না যে তাদের কোন গতিতে শুরু করা উচিত। এই পরীক্ষার শিল্পটি চালানো হয় অ্যানেরোবিক থ্রেশহোল্ড। সহনশীলতা কর্মক্ষমতা আরও সুনির্দিষ্টভাবে নির্ধারণ করার জন্য, ক স্তন্যপায়ী স্তর পরীক্ষা বা কোকোনি পরীক্ষাটি অনেক বেশি উপযুক্ত, তবে এতে আরও প্রচেষ্টা জড়িত এবং বৃহত্তর গ্রুপগুলিতে খুব কমই সম্ভব হয়।
