ঘন ঘন পেশী ক্ষতিগ্রস্থ হয়
বসার ভঙ্গির কারণে হাঁটুতে ফ্লেক্সার, হিপ ফ্লেক্সার, পেটের পেশী, বুক পেশী এবং ঘাড় পেশী বিশেষত ক্ষতিগ্রস্থ হয়। আপনি যদি বসার অবস্থানের দিকে তাকান, এই ঘটনাটি নিজেকে ব্যাখ্যা করে: হাঁটু বেশিরভাগ বাঁকানো, পোঁদগুলিও বাঁকানো, বুক কাছে পাবলিক হাড়, কাঁধ সামনে এবং নীচে স্তব্ধ মাথা ক্রমবর্ধমান মধ্যে স্থাপন করা হয় ঘাড়। আপনার কাজের কারণে যদি আপনার একদিকে ঝুঁকির অভ্যাস থাকে তবে পাশ্বর্ীয় ট্রাঙ্ক ফ্লেক্সারগুলিও প্রায়শই প্রভাবিত হয়। বিশেষত উপরোক্ত উল্লিখিত পেশী গোষ্ঠীগুলি করার সময় বিবেচনা করা উচিত stretching অনুশীলন.
পদ্ধতি প্রসারিত অনুশীলন
আপনি যখন একটি পেশী প্রসারিত করেন, আপনার সর্বদা সক্রিয়ভাবে তার প্রতিপক্ষকে টান দেওয়া উচিত। তীব্র করতে stretching অনুশীলন, আপনি 5-10 সেকেন্ডের প্রসারিত হওয়ার পরে 10-20 সেকেন্ডের জন্য কাউন্টার টেনশন তৈরি করতে পারেন, তবে অবস্থানটি ছাড়াই এবং তারপরে স্ট্রেচিং অবস্থানে আরও কিছুক্ষন কাজ করার চেষ্টা করুন। দ্য stretching হালকা টান অনুভব করা উচিত।
কিছু পেশী গোষ্ঠীগুলি আপনার জন্য আরও অস্বস্তি বোধ করবে এবং কিছু কিছু কম। তবে এটি সম্পূর্ণরূপে স্বাভাবিক প্রসারিত অনুশীলন। সব কর প্রসারিত অনুশীলন একটানা ২-৩ বার।
প্রতিরোধ করা ব্যথা নীচের পিছনে নিম্নলিখিত পেশী গোষ্ঠীগুলি প্রসারিত করা গুরুত্বপূর্ণ। কিছু অনুশীলন পেছনের সাথে সরাসরি সম্পর্কিত বলে মনে হয় না, তবে পেশীগুলি fascia দ্বারা সংযুক্ত রয়েছে (যোজক কলা)। সুতরাং, প্রসারিত করার সময় পুরো তথাকথিত পেশী শৃঙ্খলা সর্বদা বিবেচনা করা উচিত।
সরলতার জন্য, নিম্নলিখিত প্রসারিত অনুশীলন সবগুলি ডান দিকের জন্য ব্যাখ্যা করা হয়েছে, অবশ্যই উভয় পক্ষ প্রসারিত করা উচিত। হাঁটু ফ্লেক্সারগুলি ইস্পিয়াল টিউবারোসিটি থেকে নিম্নে চলে পা। এগুলি প্রসারিত করতে হাঁটুকে প্রসারিত করতে হবে এবং নিতম্বকে নমন করতে হবে।
এটি করার জন্য, আপনার ডানদিকে সরান পা আপনার হাঁটুতে দাঁড়ানোর সময় মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্র থেকে কয়েক সেন্টিমিটার প্রসারিত হয়ে সক্রিয়ভাবে আপনার ডান হাঁটু প্রসারিত করুন। বাম পা অবশ্যই এটির জন্য বাঁকানো উচিত ow এখন আপনার পোঁদটি এমনভাবে বাঁকুন যেন আপনি চেয়ারে বসে আছেন যতক্ষণ না আপনি পিছনে টানটান উত্তেজনা অনুভব করেন জাং পেশী. আপনার পিছনে সোজা থাকে এবং গোলাকার না হয় তা নিশ্চিত করুন।
উভয় হাঁটু একই স্তরে। আয়নার সামনে স্ট্রেচিং এক্সারসাইজ করা ভাল এবং উভয় হাঁটু এগিয়ে দেখানো হয়েছে কিনা তা পরীক্ষা করা ভাল। সমর্থনকারী পাটি ভিতরে wardsুকে না পড়ুন (নক-হাঁটু)।
অনুশীলনটি 10-20 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং তারপরে দিক পরিবর্তন করুন। স্থায়ী প্রসারিত অনুশীলনের বিকল্প হিসাবে, আপনি একটি দীর্ঘ আসনে মেঝেতে হাঁটুতে প্রসারিত করতে পারেন। এটি করার জন্য, আপনার বাম পা বাঁকুন এবং আপনার পায়ের একমাত্র আপনার ডান হাঁটুর নীচে রাখুন।
ডান হাঁটু সক্রিয়ভাবে প্রসারিত হয় এবং শ্রোণীটি সামনে নির্দেশ করে। যদি আপনার শ্রোণীটি সঠিকভাবে সামনের দিকে সংযুক্ত থাকে এবং আপনার পিছনে সোজা থাকে তবে এটি প্রায়শই স্ট্রেচিং উদ্দীপনা হিসাবে যথেষ্ট। আপনি যদি কোনও প্রসারিত সংবেদন অনুভব না করেন তবে আস্তে আস্তে পিছনটি গোল না করে উপরের শরীরের সাথে পোঁদ থেকে সামনের দিকে মোড় নিন।
গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস হিপ এক্সটেনসর এবং আমাদের দেহের বৃহত্তম পেশী (গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস)। গ্লুটাস মাংসপেশিতে যদি বিশ্রামের উত্তেজনা খুব বেশি থাকে তবে এটি প্রায়শই এর অভিযোগগুলির ফলে ঘটে সায়্যাট্রিক স্নায়ু, যেহেতু এটি সংকুচিত হতে পারে। ডানদিকে প্রসারিত করতে, চেয়ারে বসে ডানদিকে রাখুন নিম্নতর পা আপনার বাম হাঁটু উপরে।
টিবিয়ার প্রান্তটি এখন চেয়ারের প্রান্তের সাথে সমান্তরাল হওয়া উচিত। আপনার ডান হাতটি ধীরে ধীরে আপনার ডান হাতটি মেঝেটির দিকে ধাক্কা দিন এবং আপনার ডান পাছায় প্রসারিত হওয়ার অনুভূতি না হওয়া পর্যন্ত আপনার পেছনের সাথে আপনার উপরের অংশটি সামনের দিকে ঝুঁকুন। এই অনুশীলনটি অফিসেও খুব ভালভাবে করা যায়।
বিকল্পভাবে, আপনি আপনার নিতম্ব এবং হাঁটুতে আপনার বাম পাটি 90 nding বাঁকিয়ে এবং ডান পাটি আপনার বামে বিশ্রাম দিয়ে একটি সুপাইন অবস্থানে মেঝেতে এই প্রসারিত অনুশীলনটিও করতে পারেন। এই অবস্থানে আপনি আপনার বাম পাটি ভালভাবে আঁকতে পারেন এবং প্রসারিত বাড়াতে এটি আপনার উপরের দেহের আরও কাছে টানতে পারেন। হিপ ফ্লেক্সার (ইলিয়োপোসাস) প্রায়শই পিছনের কারণ হিসাবে অবমূল্যায়ন করা হয় ব্যথা.
উপরে বর্ণিত হিসাবে, আমরা আমাদের নিতম্বের বাঁক দিয়ে আমাদের জীবনের একটি বড় অংশ ব্যয় করি। হিপ ফ্লেক্সার পেশীর একটি অংশ আমাদের কটিদেশীয় ভার্টিব্রির ট্রান্সভার্স প্রক্রিয়াগুলির সম্মুখভাগে উত্পন্ন হয়। যদি নিতম্ব নমনীয় না হয়, সুতরাং এটি আমাদের ফাঁকা পিছনে টানতে সক্ষম।
এই প্রসারিত অনুশীলনের সময় ডান হিপ ফ্লেক্সার প্রসারিত করতে, আপনার ডানদিকে রাখুন নিম্নতর পা মেঝেতে এবং আপনার বাম পাটি ফ্লোরে আরও উল্লেখযোগ্যভাবে এগিয়ে রাখুন। এই অনুশীলনের সময় শ্রোণীগুলি সরাসরি এগিয়ে যায়। আপনার হাতকে ডান এবং বাম ইলিয়াক ক্রেস্টে রাখুন এবং শ্রোণীকে এগিয়ে নিয়ে যান যতক্ষণ না আপনি প্রসারিত সংবেদন অনুভব করেন।
এই অনুশীলনের সময় আপনি খাড়া হয়ে থাকা জরুরি! যত তাড়াতাড়ি আপনি বৃত্তাকার হয়ে উঠবেন এবং নিতম্ব নমনীয় হবে, এই প্রসারিত অনুশীলনের সময় কোনও প্রসারিত হওয়া আশা করা যায় না। হাঁটু এক্সটেনসর (উরুর সামনের দিকের চারমাধাওয়ালা মাংসপেশি) চারটি পেশী নিয়ে গঠিত যার একটি হিপ ফ্লেক্সার (রেক্টাস ফেমোরিস)।
এই প্রসারিত অনুশীলনে আপনি আপনার বাম পায়ে দাঁড়ান এবং ডান হাতটি আপনার ডান পাটি আঁকড়ে ধরে আপনার ডান পা আপনার নীচে নিয়ে আসুন। আপনার পোমের পেশীগুলিকে সক্রিয়ভাবে টান দিন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার শ্রোণীটি সোজা থাকে। আপনার টেনসিং দ্বারা পেটের পেশী, আপনি শ্রোণীটি সামনের দিকে কাত হওয়া থেকে আটকাতে পারেন এবং আপনি একটি ফাঁকা পিছনে দাঁড়িয়ে এড়াতে পারেন।
একটি ভুল ভঙ্গি এড়াতে প্রথমে প্রসারিত অনুশীলনের সময় পাশে আয়নায় নিজের দিকে নজর দেওয়া ভাল। আপনার নিজের থেকে আয়নাতে একটি সরল রেখা তৈরি করা উচিত বুক আপনার হাঁটুর কাছে আপনার পাছাটি পাছার দিকে টানানোর চেয়ে আরও গুরুত্বপূর্ণ যে আপনার পোঁদগুলি এগিয়ে দেওয়া হয় এবং উভয় হাঁটু এই প্রসারিত অনুশীলনের সময় একই স্তরে থাকে। আপনি যদি ইতিমধ্যে ভালভাবে প্রসারিত হন তবে ডান হাঁটুটি বামের চেয়ে আরও পিছনে ফিরে আসতে পারে, যতক্ষণ না শ্রোণীগুলির অবস্থান পরিবর্তন হয় না।
