স্ট্রেচিং এক্সারসেস - টোরসো
সোজা পেটের পেশী (রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস) কাছে যান পাঁজর এবং পাবলিক হাড়যেমনটি আসনে প্রায়শই ঘটে থাকে। এই সময় তাদের প্রসারিত করা stretching অনুশীলন, আপনার উপর থাকা পেট এবং আপনার কাঁধের নীচে আপনার হাত অবস্থান। সক্রিয়ভাবে টেনসযুক্ত নিতম্বের পেশীগুলির সাহায্যে আপনি এখন নিজেকে উপরের দিকে ঠেলাবেন।
শ্রোণীটি মেঝেতে থাকে এবং উপরের শরীরটি সোজা হয়, "কোবরা অভ্যাস" এর মতো similar যোগশাস্ত্র। এটা কর stretching আপনি যদি কিছু অনুভব না করেন তবেই অনুশীলন করুন ব্যথা আপনার পিছনে পিছনে! ব্যাক এক্সটেনসর (ইরেক্টর স্পাইনে) প্রায়শই খুব উত্তেজনাপূর্ণ হয় এবং হালকা প্রসারিত অনুশীলন দিয়ে শিথিল করা যায়।
এটি করার জন্য, মেঝেতে বসে আপনার পায়ের তলগুলি একসাথে রাখুন। হাঁটুতে কোণ জয়েন্টগুলোতে 90 than এর চেয়ে বেশি হওয়া উচিত, অন্যথায় চলাচল অন্যান্য পেশী দ্বারা প্রতিবন্ধক হতে পারে hands উভয় হাত দিয়ে আপনার পা ধরুন এবং আপনার টানটান করুন পেটের পেশী আপনার অনুভূতি না হওয়া পর্যন্ত আপনার পিঠে গোলাকার করার সময় stretching সংবেদন দ্য মাথা কাঁধের মাঝে আলগাভাবে ঝুলতে পারে।
পার্শ্বীয় ট্রাঙ্ক ফ্লেক্সার (চতুর্ভুজ লুম্বারাম) হ'ল একটি ছোট পেশী যা নীচের অংশে চলে পাঁজর এবং অধস্তন অস্থিসম্বন্ধীয় ঝুঁটি। এই পেশীটি প্রসারিত করার জন্য, প্রথমে আপনার পিছনে একটি মুক্ত প্রাচীরের বিরুদ্ধে দাঁড়ান যা আপনাকে সহায়তা করার উদ্দেশ্যে। প্রাচীরের সাথে যোগাযোগের সাথে হিপ-প্রশস্ত ছাড়া আর দাঁড়াবেন না।
ডান বাহুটি দেহের প্রসারণ হিসাবে উপরের দিকে প্রসারিত হয় এবং বাম হাতটি ট্রাউজার সিমের কাছাকাছি মেঝের দিকে চলে যায় যতক্ষণ না আপনি প্রসারিতের অনুভূতি বোধ করেন। আপনার পুরো শরীর এখন একটি ক্রিসেন্ট গঠন করে forms এটি গুরুত্বপূর্ণ যে উভয় পা মেঝেটির সাথে যোগাযোগ রাখবে।
আপনার ডান হিলটি দৃ the়ভাবে স্থলভাগে টিপুন এবং আপনার শ্রোণীটি ডান দিকে ঠেলাবেন, যখন আপনার ডান হাতটি উপরের বাম দিকে চলে যায়। প্রসারিত অনুশীলনের সময় আপনার বাম দিকে ধসে পড়বেন না। আপনার পেটের টান বজায় রেখে আপনার কটিদেশের মেরুদণ্ডকে সুরক্ষা দিন।
অনুশীলন প্রসারিত - বুক
সার্জারির বুক পেশীগুলি (পেটোরালিস মাইনর ইট মেজর) প্রতিটি বসা ক্রিয়াকলাপের সাথে সংক্ষিপ্ত হয়। এটি কাঁধকে এগিয়ে টেনে নিয়ে যায় এবং কাঁধের সমস্যার উত্সাহ দিতে পারে। এগুলি প্রসারিত করার জন্য, এই প্রসারিত অনুশীলনের সময় একটি প্রাচীরের সামনে তির্যকভাবে দাঁড়ানো, আপনার ডান উপরের কাঁধের স্তরে প্রসারিত করুন এবং আপনার কনুই 90 angle কোণ করুন ° এখন আপনার রাখুন হস্ত প্রাচীরের বিরুদ্ধে এবং আপনার প্রসারিত অনুভূতি না হওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে আপনার পুরো শরীরকে বামে পরিণত করুন। এড়াতে আপনার কাঁধটি আপনার কানের দিকে না টানতে সাবধান হন ঘাড় চিন্তা.
