লেগ ড্রপস
এই অনুশীলনটি নিম্নের প্রশিক্ষণের জন্য আদর্শ পেটের পেশী। শুরুর অবস্থানটি আপনার শরীরের পাশের অংশে আপনার পিঠে শুয়ে আছে। পা এখন উল্লম্বভাবে উপরের দিকে প্রসারিত এবং সমান্তরাল অবস্থানে রয়েছে।
এই অবস্থান থেকে পা এখন ধীরে ধীরে নীচে নামানো হয় এবং তারপরে আবার উঠানো হয়। এই অনুশীলনের সময় একটি ফাঁপা পিছনে এড়াতে, পাগুলি খুব বেশি নীচে নেওয়ার উচিত নয়। উত্তোলন এবং নিম্নতর হয় 10 থেকে 15 বার পুনরাবৃত্তি বা প্রায় 30 সেকেন্ডের জন্য বাহিত হতে পারে। তারপরে পাগুলি উল্লম্ব অবস্থানে ধরে এবং পর্যায়ক্রমে অতিক্রম করা হয়। বাহুগুলি হয় শরীরের পাশের দিকে বিশ্রাম নিতে পারে বা শরীর থেকে দূরে প্রসারিত করতে পারে।
হিপ থার্স্ট
এই অনুশীলনটি এক মিনিটের জন্য সঞ্চালিত হয় এবং প্রশিক্ষিতও হয় ভারসাম্য এবং সমন্বয়। প্রারম্ভিক অবস্থান আবার বাতাসে পা দিয়ে সুপারিন অবস্থান। এবার পা ছাড়াও পোঁদগুলিও বাতাসে উঠানো হয়েছে যাতে নীচের অংশটি আর মেঝেতে স্পর্শ না করে।
এই অবস্থান থেকে প্রথমে হিপটি মেঝেতে স্থাপন করা হয় এবং তারপরে পাগুলি ফ্লোরের ঠিক নীচে নামানো হয় এবং সেখানে রাখা হয় held তারপরে দেহটি আবার উপরের দিকে প্রসারিত হয়। বাহু হয় পোঁদ স্থির করে বা রাখার জন্য পাশের মেঝেতে শুয়ে আছে ভারসাম্য উত্তম.
রাশিয়ান টুইস্ট
এই অনুশীলনের প্রাথমিক অবস্থানটি মেঝেতে পা রেখে বসে আছে। এখন উপরের দেহটি কিছুটা পিছনের দিকে ঝুঁকছে। যদি আপনি অসুবিধার মাত্রা বাড়াতে চান, তবে আপনি পাগুলি মেঝেতে রাখার পরিবর্তে আপনার পদক্ষেপগুলিও তুলতে পারেন।
আপনি সহজ বা আরও জটিল সংস্করণটি বেছে নিয়েছেন তা বিবেচনাধীন নয়, আপনার উপরের অংশটি এক মিনিটের জন্য ডান এবং বাম দিকে ঘুরিয়ে দিন এবং বিশেষত পার্শ্বীয়কে প্রশিক্ষণ দিন পেটের পেশী। যদি আপনি আপনার পাগুলি উপরে তুলে ধরে থাকেন তবে আপনার মাঝখানে আরও তীব্রতা থাকবে পেটের পেশী। পেটে পেশী প্রশিক্ষণের সময় হাতে রাখা ওজন যুক্ত করে অনুশীলনের আরও একটি পরিবর্তন করা হয়।
পরিকল্পনা
হালকা তক্তা: এই অনুশীলনটি বোর্ড হিসাবেও পরিচিত এবং লাইট প্ল্যাঙ্ক বোর্ডের সহজতম রূপ form এই অনুশীলনের মূল ফোকাস পেটের পেশীগুলির দিকে। তবে ট্রাঙ্কের সমর্থনকারী পেশীগুলিও অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।
হালকা তক্তায় দেহ হাঁটু এবং কনুইতে সমর্থিত। এই অনুশীলনটি প্রাথমিকভাবে প্রাথমিকভাবে উপযুক্ত। লক্ষ্যটি হ'ল নির্দিষ্ট অবস্থানের জন্য সোজা ট্রাঙ্কের সাথে এই অবস্থানটি বজায় রাখা (যেমন 30 সেকেন্ড)।
তক্তা: এই অনুশীলনটি বোর্ডের পরবর্তী স্তর এবং ইতিমধ্যে হালকা তক্তার চেয়ে কিছুটা বেশি দাবী। এখানে সমর্থন পৃষ্ঠগুলি এখন কনুই এবং পা। সুতরাং দেহের একটি বৃহত্তর অঞ্চল বাতাসে থাকে এবং ধরে রাখতে হয়, যা তীব্রতা উপরের দিকে বাড়ায়।
অনুশীলনের বিভিন্নতা হ'ল পা বা বাহু উত্তোলন এবং লোডের সাথে সাথে বৃদ্ধি। পূর্ণ তক্তা: বোর্ডের এই প্রকরণটি পরবর্তী স্তর এবং তক্তার চেয়ে কিছুটা তীব্র। এখানে অ্যাথলিট পুশ-আপ অবস্থানে রয়েছে এবং যথাসম্ভব এই অবস্থানটি ধরে রাখার চেষ্টা করে। নিতম্বগুলি স্যাগিং করা উচিত নয় এবং পুরো অনুশীলনের পুরো সময় জুড়ে শরীরের টান বজায় রাখা উচিত। দ্য মাথা মেরুদণ্ডের এক্সটেনশনে রয়েছে এবং শ্বাসক্রিয়া সাধারণত চালিয়ে যাওয়া উচিত।
