বাড়িতে একটি কুঁচকির বিরুদ্ধে অনুশীলন
1 ম চেয়ার অনুশীলন এই অনুশীলনের জন্য আপনার চেয়ার দরকার। একটি প্রাচীরের বিপরীতে চেয়ারটি রাখুন এবং কয়েকটি তোয়ালে দিয়ে চেয়ারটি প্যাড করুন। এখন আপনার পিঠে চেয়ারের সাথে গামছায় হাঁটু করুন।
হাঁটু পৃথক পৃথকভাবে হয়। আপনার কাঁধের ব্লেডগুলির বিরুদ্ধে চেয়ারের সামনের প্রান্তটি অনুভব না করা এবং আপনার বিছানো পর্যন্ত এখনই ফিরে ঝুঁকুন মাথা তোয়ালে উপর। আপনার হাত দিয়ে চেয়ারের পিছনে ধরুন, কনুইগুলি বাহিরের দিকে নির্দেশ করছে poin
প্রায় 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। প্যাডের বিপরীতে আপনার হাঁটু এবং নীচের পা টিপে টিপতে আপনার পাছা তুলতে পারেন। এখন আরম্ভের অবস্থানে ফিরে আসুন।
এই পরে আরাম stretching, এগিয়ে বাঁক যাতে আপনার স্তনবৃন্ত আপনার হাঁটু স্পর্শ করে। প্যাডে আপনার বাহুগুলি অতিক্রম করুন এবং আপনার কপালটি আপনার কপালে রাখুন। সংক্ষেপে এই অবস্থানে থাকুন এবং অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
2. প্রাচীর অনুশীলন প্রায় 30 সেন্টিমিটার দূরত্বে প্রাচীরের বিরুদ্ধে আপনার মুখের সাথে দাঁড়ান। পা হিপ-চওড়া আলাদা। আঙ্গুলের সাথে আঙ্গুলের দিকে নির্দেশ করে আপনার হাতটি কাঁধের উচ্চতা এবং কাঁধের প্রস্থে প্রাচীরের বিপরীতে রাখুন।
শ্বাস নেওয়ার সময় প্রাচীরের বিরুদ্ধে আপনার হাত টিপুন, পিছনে পদক্ষেপ করুন এবং পোঁদ থেকে সামনের দিকে বাঁকুন। এখন আপনার মেরুদণ্ডটি প্রাকৃতিক অবস্থানে রাখুন careful আপনার পিছনে পিছনে ছোঁড়া বা ঝাঁপ দেওয়া যেন না যায় সে সম্পর্কে সতর্ক হন। মেরুদণ্ড সোজা করার জন্য, মেরুদণ্ডের দিকে নাভিটি আবার টানুন, সোজা করুন বুক এবং একটি সামান্য করা ডাবল চিবুক আবার.
এখন কয়েকটি শ্বাসের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসতে, সামান্য হাঁটুতে, আবার সামনের দিকে এগিয়ে যান এবং আস্তে আস্তে সোজা করুন। এই বিষয়গুলি আপনার পক্ষে ঘরে বসে ব্যায়ামগুলির জন্য শিরোনামেও আগ্রহী হতে পারে হানব্যাক"।
- থেরাব্যান্ডের সাথে অনুশীলনগুলি
- অ্যাঙ্ক্লোইজিং স্পনডিলাইটিসের বিরুদ্ধে ব্যায়ামগুলি
যোগ / পাইলেটস একটি হানব্যাকের বিরুদ্ধে ব্যায়াম করে
1 ম অনুশীলন একটি প্রাচীর বিরুদ্ধে আপনার পিছনে সোজা হয়ে দাঁড়ানো। আপনার হিলগুলি প্রাচীরের সাথে স্পর্শ করা উচিত নয় এবং আপনার পাগুলি পৃথক পৃথকভাবে হওয়া উচিত। নিতম্ব এবং কাঁধ প্রাচীর স্পর্শ।
এবার আপনার মেরুদণ্ড সামঞ্জস্য করুন। এটি করার জন্য, একটি ফাঁপা পিছনে প্রতিরোধ করতে আপনার মেরুদণ্ডের দিকে আপনার নাভিটি টানুন। আপনার ব্রেস্টবোনটি আকাশের দিকে ঠেলাঠেলি করুন এবং সামান্য করুন ডাবল চিবুক.
এখন আপনার বাঁকানো বাহু প্রাচীরের বিপরীতে উঠুন। কনুইগুলি এখন কাঁধের স্তরে এবং হাত আকাশের দিকে নির্দেশ করে। আপনার কনুই প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত এখন আপনার বাহু উপরের দিকে প্রসারিত করুন।
নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি ফাঁপা পিছনে না পড়ে এবং আপনার কাঁধটি কম থাকে। অল্প সময়ের জন্য এই অবস্থানে থাকুন এবং তারপরে আপনার কনুইগুলি কাঁধের স্তরে ফিরিয়ে আনুন। শান্ত এবং স্বাচ্ছন্দ্যের শ্বাস অব্যাহত রেখে এই অনুশীলনটি কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।
২ য় অনুশীলন হাঁটুকে একটি নন-স্লিপ পৃষ্ঠের উপরে, পা হিপ-প্রশস্ত পৃথক এবং হাতগুলি কাঁধে-প্রশস্ত পৃষ্ঠের উপরে। আপনার হাঁটু সরাসরি পোঁদের নীচে রাখুন জয়েন্টগুলোতে। যখন আপনার পা প্রসারিত করুন শ্বাসক্রিয়া বাইরে এবং আপনার নিতম্ব উত্তোলন।
আপনার হাত এখন প্যাডের বিরুদ্ধে টিপুন। আপনার মেরুদণ্ডটি আবার সঠিকভাবে সামঞ্জস্য হয়েছে কিনা তা নিশ্চিত করুন। কয়েকটি শ্বাসের জন্য এই অবস্থানে থাকুন।
প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসতে, আপনার হাঁটু এবং নিতম্বকে নীচে নামান। 3 য় অনুশীলন একটি চেয়ারে বসে হিপ-চওড়া পা আলাদা। এখন আপনার মেরুদণ্ডটি সর্বোত্তমভাবে সামঞ্জস্য করুন।
এটি করার জন্য, আপনার নাভিকে মেরুদণ্ডের দিকে ফিরে টানুন, আপনার সোজা করুন বুক এবং একটি সামান্য করা ডাবল চিবুক। এবার আপনার প্রসারিত ডান বাহুটি আপনার পাশের অংশে বাড়িয়ে দিন মাথা এবং আপনার কনুইটি বাঁকুন যাতে আপনার খেজুরটি আপনার কাঁধের ব্লেডগুলির মধ্যে থাকে। আপনার বাম হাতটি পিছনের দিকে প্রসারিত করুন এবং আপনার কনুইটি বাঁকুন যাতে আপনার হাতের পিছনটি আপনার পিঠে আপনার কোমরের উপরে থাকে।
এখন আপনার পিছনের পিছনে আঙ্গুলের কাছে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন বা আপনার হাতটিও পরিচালনা করতে পারে। যদি দূরত্বটি খুব বেশি হয় তবে আপনি আপনার ডান হাতে একটি তোয়ালে নিতে পারেন এবং এটি আপনার বাম হাতটি আপনার পিছনের পিছনে দৃly়ভাবে ধরে রাখার চেষ্টা করতে পারেন। এই অবস্থানে কয়েকটি শ্বাস নিন এবং তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। এখন আপনি ব্যায়াম অন্য উপায়ে সঞ্চালন করতে পারেন।
এই সিরিজের সমস্ত নিবন্ধ:
