আপনি এগুলি সর্বত্র দেখতে পাবেন: উদ্যান, বন, চারণভূমি এবং নগর কেন্দ্রগুলির মধ্য দিয়ে দৌড়াদৌড়িকারীদের মনে হয় যেন এর কিছুই নেই। আপনি এখনও পর্যন্ত viousর্ষাভাবে তাদের দেখেছেন? কোনও সমস্যা নেই, কারণ আমাদের শিক্ষানবিশ পরিকল্পনার সাহায্যে আপনি মাত্র দুই সপ্তাহের মধ্যে তাদের মধ্যে একজন হয়ে উঠবেন। আমরা সরঞ্জাম সম্পর্কে বেসিকগুলি ব্যাখ্যা করি, দৌড় শৈলীর পাশাপাশি সঠিক পুষ্টি এবং আপনার পান জুত দিন দিন যাচ্ছে। ক্রীড়া অনুরাগীদের চিন্তার কোনও দরকার নেই: আমরা পর্যাপ্ত বিরতির কথাও ভেবেছি এবং বিনোদন ব্যতীত দৌড় এবং জগিং.
প্রথম দিন: প্রতিবারের মধ্যে এক মিনিটের হাঁটার বিরতিতে তিন মিনিটের জন্য ছয়বার চালান।
আপনি শুরু করার আগে জুত পরিকল্পনা করুন, আপনার পরিবারের ডাক্তার আপনাকে আবার চেক আউট করা উচিত। বিশেষত যদি আপনি একটি দীর্ঘ সময় অনুশীলন না করেন, হয় প্রয়োজনাতিরিক্ত ত্তজন, ভোগা হৃদয় সমস্যা, ভারী ধূমপান বা অর্থোপেডিক সমস্যা আছে। তবে চিকিত্সক সবুজ আলো দেওয়ার সাথে সাথেই আপনার মতো কিছু দাঁড়াবে না দৌড় কর্মজীবন।
দ্বিতীয় দিন: প্রতিবারের মধ্যে এক মিনিটের হাঁটার বিরতিতে তিন মিনিটের জন্য আটবার চালান।
আপনার ক্যালেন্ডারটি বের করুন এবং পরের দুই সপ্তাহ ধরে যান। প্রতিটি দিনের জন্য, আপনি যখন হাঁটার জন্য একটি ভাল আধ ঘন্টা আলাদা করতে পারেন তা ভেবে দেখুন। এটি সকালে কিছুটা আগে উঠা বা সন্ধ্যায় আপনার পছন্দের সাবানটি এড়ানো হোক না কেন, জগ করতে দিনের আধ ঘন্টা আপনার সেখানে থাকতে হবে জুত এবং স্বাস্থ্য.
3 দিন: চলমান বিরতি
আজ আপনি কিছু বিশ্রাম প্রাপ্য। আপনার সম্পর্কে চিন্তা করার সময় খাদ্য। আপনি কি কিছু ওজন হারাতে চান, এটি কেবল ক্রীড়া দিয়েই করা হয় না। একটি ছোট সান্ত্বনা: আন্দোলনের সাথে স্বয়ংক্রিয়ভাবে স্বাস্থ্যকর খাওয়ার আকাঙ্ক্ষা বাড়ে। সময়কাল জন্য প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা, নিষ্কাশন করা চিনি এবং আপনার থেকে অত্যন্ত চর্বিযুক্ত খাবার খাদ্য.
খাওয়া মধু পরিবর্তে চিনি ব্যতিক্রম ছাড়া, পুরো শস্য রুটি সাদা রুটির পরিবর্তে, মিষ্টির পরিবর্তে ফল এবং হার্টের খাবারের পরিবর্তে কম ক্যালোরিযুক্ত খাবার। কয়েকটি নতুন, সহজ রেসিপি চেষ্টা করে দেখুন এবং কীভাবে আপনি পার্কের বাইরে চর্বিহীন, স্বাস্থ্যকর রানারদের কাছাকাছি এবং কাছাকাছি অনুভব করছেন - স্বাস্থ্যকর খাওয়ার অংশ হিসাবে ধন্যবাদ।
চতুর্থ দিন: প্রতিবারের মধ্যে এক মিনিটের হাঁটার বিরতিতে পাঁচ মিনিট ছয় বার চালান।
এতক্ষণ, আপনি যে বায়বিক ক্লাসের জন্য পাঁচ বছর আগে আপনি কিনেছিলেন সেই পুরানো স্নিকারগুলিতে দৌড়াদৌড়ি করছেন? নতুন চলমান জুতা জন্য উচ্চ সময় (জগিং জুতা)। একটি বিশেষ দোকানে আজ পেশাদার পরামর্শ পান। চলমান জুতাগুলির একটি ভাল জুটির জন্য 100 ইউরো পর্যন্ত দাম পড়তে পারে - আপনার জয়েন্টগুলোতে আপনাকে ধন্যবাদ জানাতে হবে। আপনার ফিটনেসে বিনিয়োগ করার ভাল অনুভূতি উপভোগ করুন এবং স্বাস্থ্য। অবশ্যই আপনি নিখুঁতভাবে উত্তাপ, ফিটিং, চটকদার নতুন দিয়ে আগামীকাল দৌড়াদৌড়ি শুরু করার জন্য খুব কমই অপেক্ষা করতে পারেন জগিং জুতা।
5 তম দিন: প্রতিটি সময়ের মধ্যে দুই মিনিটের হাঁটার বিরতি সহ, ছয় মিনিটের জন্য পাঁচবার চালান।
এখন আপনার পাগুলি পুরোপুরি সজ্জিত, তবে ব্যাগি সুইটপ্যান্টস এবং একটি টি-শার্ট যা আপনি সাধারণত ঘুমানোর জন্য পরেন সেগুলি কি ব্যাগি? পরিবর্তে, পোশাক সম্পর্কিত যতটা শক্ত, ফিট করার চেষ্টা করুন ting কেবল তখন পোশাক সরাসরি থাকে চামড়া এটি আর্দ্রতা শোষণ করতে পারে এবং এটি বাইরে থেকে দূরে নিয়ে যেতে পারে
উপরন্তু, আপনি খুব উষ্ণভাবে পোষাক করা উচিত নয়। আপনি এখনও প্রথম পাঁচ মিনিটের জন্য কাঁপতে পারেন, তবে এর পরে আপনার উষ্ণতা বোধ করা উচিত। আপনি যদি অনিশ্চিত হন তবে হালকা চলমান জ্যাকেট লাগানোর সতর্কতা অবলম্বন করুন যা আপনি তাড়াতাড়ি খুলে ফেলতে পারবেন এবং আপনার পোঁদের চারপাশে বেঁধে রাখতে পারেন।
6 দিন: চলমান বিরতি
নিজেকে আজ কিছুটা বিশ্রাম দিন। আধা ঘন্টা ব্যবহার করুন আপনি অন্যথায় শিথিল হয়ে ছুটে চলেছেন। নিজেকে তাজা স্ট্রবেরি এবং বাটার মিল্ক থেকে তৈরি একটি ওয়েলনেস ড্রিংক মিশ্রণ করুন, উদাহরণস্বরূপ, আপনার চাপযুক্ত পাগুলিকে এ ম্যাসেজ বা আপনার পেশী একটি শিথিল স্নানের সাথে পুনরায় জন্মে দিন।
7 দিন: প্রতিবারের মধ্যে দুই মিনিটের হাঁটার বিরতিতে আট মিনিটের জন্য চারবার চালান।
অনুকূল লোড সন্ধান করার সহজ উপায় হ'ল এ হৃদয় রেট মনিটর শিক্ষানবিস হিসাবে, আপনি প্রযুক্তিগত বেল এবং হুইসেল ছাড়াই করতে পারেন। একটি সাধারণ মডেল যা আপনাকে আপনার জন্য উপরের এবং নিম্ন সীমা নির্ধারণ করতে দেয় হৃদয় হার যথেষ্ট যথেষ্ট। নতুনদের জন্য প্রস্তাবিত প্রশিক্ষণ নাড়িটি নিম্নলিখিত সূত্র থেকে গণনা করা হয়: বিশ্রাম নেওয়া হৃদ কম্পন + (220 - 3/4 বয়স - বিশ্রামের হার্ট রেট) x 0.6।
