হাঁটু উত্তোলন
এই অনুশীলনটি কোনও ডিভাইস দ্বারা সমর্থিত বা মেরুতে ঝুলন্ত ফরোয়ার্স দিয়ে সম্পাদন করা যেতে পারে। পা সরাসরি বাতাসে শুয়ে একে অপরের পাশে স্তব্ধ হয়ে যায়। উপরের দেহ এবং মাথা খাড়া এবং প্রসারিত হয়।
এখন হাঁটুর দিকে টানা হয় বুক এবং পিছনে কিছুটা গোলাকার হয়ে যায়। অনুশীলনের এই পদক্ষেপের সময় নিঃশ্বাস ছাড়ুন। এর পরে পা আবার শুরু অবস্থায় ডুবতে দেওয়া হয়, শ্বাসক্রিয়া মধ্যে.
অনুশীলনকে তীব্র করতে, এটি প্রসারিত পা দিয়ে সম্পাদন করা যেতে পারে। এটি এর জন্য উদ্দীপনা বৃদ্ধি করে পেটের পেশী এবং অনুশীলনকে আরও কঠোর করে তোলে। এছাড়াও, ব্যায়ামের উপরের অংশে কয়েক সেকেন্ডের জন্য পা ধরে রাখা যেতে পারে।
উপরে তুলে ধরা, প্রজাপতি, উড়ন্ত (মেশিন, ডাম্বেল, তারের পালি), নেতিবাচক বেঞ্চ প্রেস, কভার্সবেঞ্চ প্রেসকে অন্যতম কার্যকর অনুশীলন হিসাবে বিবেচনা করা হয় বুক পেশী, বা উপরের শরীর। এই অনুশীলন বিভিন্ন প্রকারে সম্পাদন করা যেতে পারে। বেঞ্চের অবস্থান ভূমিকা নিতে পারে (ফ্ল্যাট বেঞ্চ, ইনক্লাইন বেঞ্চ) বা বারবেলের ধরণ (বারবেল, ডাম্বেল)।
আপনার পিছনে শুয়ে, বারবেলটি কাঁধের প্রস্থের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত হয়ে ধরে এবং ধারক থেকে তুলে নেওয়া হয়। কখন শ্বাসক্রিয়া ইন, বারবেলটি একটি নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে নামিয়ে দেওয়া হয় বুক। বারবেলটি এর উচ্চতায় সংক্ষিপ্তভাবে বুকে স্পর্শ করে স্টার্নাম.
তারপরে ওজন আবার ধাক্কা দিয়ে নিঃশ্বাস ত্যাগ করা হয়। বাহুগুলি পুরোপুরি প্রসারিত হয় না। (ফ্ল্যাট) বেঞ্চের নকশার উপর নির্ভর করে ফাঁকা পিছনে এড়াতে পা সেট আপ করা যেতে পারে।
ইতিমধ্যে উল্লিখিত হিসাবে, ব্যায়ামকে আরও কঠিন এবং আরও নিবিড় করতে অনেকগুলি প্রকরণ ব্যবহার করা যেতে পারে। বেঞ্চের পছন্দ ছাড়াও বিভিন্ন গ্রিপ প্রস্থগুলি ব্যবহার করা যেতে পারে (সংকীর্ণ গ্রিপ, আরও বৃহত্তর গ্রিপ)। প্লেসমেন্ট পয়েন্টটি বৈচিত্র্যযুক্ত হতে পারে (প্লেসমেন্ট এ) স্টার্নাম স্তর, আরও স্টर्नামের নীচে, স্ট্রেনামের উপরে)।
একটি মেশিনে এই অনুশীলন এমন ক্রীড়াবিদদের জন্য উপযুক্ত যারা এখনও পুরোপুরি উন্নত নয়, তবে যারা ইতিমধ্যে অভিজ্ঞতা অর্জন করেছেন শক্তি প্রশিক্ষণ। সেখানে আন্দোলন বরাবর বাহিত হয় এবং বারবেল উপরের দেহে পড়তে পারে না। হাইপারেক্সটেনশন, ক্রস লিফটিং, বারবেল রোয়িং, ল্যাট টান, রোয়িং, কাঁধে উত্তোলন
