ভূমিকা
কার্যকরভাবে এবং সাফল্যের সাথে ক্রীড়া প্রশিক্ষণ সম্পন্ন করতে, একটি অনুকূল, দীর্ঘমেয়াদী এবং যথাযথ পরিকল্পনা প্রয়োজন required অনেক উচ্চাভিলাষী বিনোদনমূলক ক্রীড়াবিদ এবং ক্রীড়াবিদরা ক্রমবর্ধমান ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের কাছ থেকে তাদের খেলার লক্ষ্যগুলি আরও দ্রুত এবং নিরাপদে অর্জনের জন্য পেশাদার পরামর্শের সন্ধান করছেন increasingly স্বতন্ত্রভাবে নকশা করা একটি প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা এতে কার্যকর সহনশীলতা খেলাধুলা পাশাপাশি শক্তি প্রশিক্ষণ.
শখের অ্যাথলিটরা তাদের প্রশিক্ষণের পরিকল্পনা করার সময় দ্রুত তাদের সীমাতে পৌঁছে যায় এবং প্রত্যাশিত সাফল্য অর্জন করে না। প্রশিক্ষণ পরিকল্পনার পূর্বশর্ত হ'ল সঠিক প্রশিক্ষণ লক্ষ্য এবং সাপ্তাহিক প্রশিক্ষণের জন্য প্রয়োজনীয় সময় সম্পর্কে জ্ঞান। নিম্নলিখিত পৃষ্ঠাগুলি আপনাকে স্বতন্ত্র প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা তৈরি করতে সহায়তা করবে।
প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা বা প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা প্রশিক্ষণের মানসিক প্রত্যাশা। প্রাথমিকভাবে, প্রশিক্ষণের পরিকল্পনাটি প্রশিক্ষণের সরাসরি বাস্তবায়নের লক্ষ্যে পরিচালিত হয় তবে দীর্ঘমেয়াদী নিয়ন্ত্রণ ও প্রশিক্ষণের নিয়ন্ত্রণের দিকগুলি অন্তর্ভুক্ত করে। প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা তৈরির আগে প্রতিটি অ্যাথলিটকে অবশ্যই প্রশিক্ষণের সঠিক লক্ষ্য সম্পর্কে সচেতন হতে হবে।
ওজন হারানো এবং বিল্ডিং পেশী এগুলির মধ্যে সবচেয়ে সাধারণ প্রশিক্ষণ লক্ষ্য are জুত খেলাধুলা। পেশী ভর একটি লক্ষ্যযুক্ত বিল্ড আপ আপ প্রাথমিকভাবে ব্যায়াম জড়িত শক্তি প্রশিক্ষণ। একটি আশা-ওজন হ্রাস মাধ্যমে ফ্যাট বার্নঅন্যদিকে, নিয়ন্ত্রিত মাধ্যমে সাধারণত অর্জন করা হয় সহনশীলতা প্রশিক্ষণ।
লক্ষ্যটি প্রয়োজনীয় সময়ের সাথে মিলিত হতে পারে কিনা তা আগেই পরিষ্কার করা উচিত। গড় হিসাবে জুত সাধারণ ফিটনেস উন্নত করার প্রশিক্ষণ এবং স্বাস্থ্য, প্রতি সপ্তাহে 2 থেকে 3 ঘন্টা প্রাথমিক পর্যায়ে যথেষ্ট। যদি প্রশিক্ষণের লক্ষ্যগুলি অত্যন্ত পেশী বৃদ্ধির সীমার মধ্যে থাকে তবে তিনগুণ বেশি সময় প্রয়োজন হতে পারে।
বয়স এবং স্বাস্থ্য ক্রীড়াবিদরা খেলাধুলার পরিকল্পনার আরও কারণ further জন্য স্বাস্থ্য সমস্যা, প্রশিক্ষণ শুরুর আগে একটি মেডিকেল পরীক্ষা করাতে হবে। তদ্ব্যতীত, নিজের শরীরের সাংবিধানিক বৈশিষ্ট্যগুলি সম্পর্কে জ্ঞান প্রশিক্ষণের সঠিক পরিকল্পনার জন্য নির্ধারক।
এগুলি নীচে আরও বিশদে ব্যাখ্যা করা হয়েছে। প্রত্যেক ব্যক্তির পেশী প্রশিক্ষণ এবং চর্বি জমা হওয়ার ক্ষেত্রে আলাদা জিনগত প্রবণতা থাকে। প্রশিক্ষণ বিজ্ঞানে, ক্রীড়াবিদদের তিন ধরণের মধ্যে বিভক্ত করা হয়।
বিশেষত অ্যাথলেটিক শাখায়, ব্যক্তি শারীরিক প্রকারগুলি বিশেষত উন্নত এবং সহজে বোঝা যায়। দীর্ঘ-দূরত্বের রানারদের ইকটোমর্ফিক টাইপ হিসাবে সংজ্ঞায়িত করা হলেও স্প্রিন্টারটি মেসোমর্ফিক এবং শট-পুটারের সাথে এন্ডোমর্ফিক টাইপের অন্তর্ভুক্ত। কোনও ধরণের খাঁটি ফর্মটি কখনই দেওয়া হয় না, বেশিরভাগ ক্ষেত্রে উভয় প্রকারের মিশ্র ফর্ম দেখা যায়।
বিশেষত সঠিক লক্ষ্যমাত্রা নির্ধারণের জন্য, দেহের ধরণের বৈশিষ্ট্যগুলির জ্ঞান বিশেষ গুরুত্ব দেয়। নিম্নলিখিতটিতে পৃথক প্রকারগুলি আরও বিশদে বর্ণিত হয়েছে। কোনটি আপনার সাথে সবচেয়ে বেশি উপযুক্ত তা আপনার জন্য সিদ্ধান্ত নিন।
আপনার প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা তৈরি করার সময়, আপনার জিনগত স্বভাবটি ভুলে যাওয়া উচিত নয়।
- স্লিম (অ্যাক্টোমর্ফস)
- অ্যাথলেটিক (মেসোমরফস)
- স্ট্রং (এন্ডোমরফিক) টাইপ।
- অ্যাক্টোমর্ফিক টাইপ: এই ধরণের, যা লেপটোসোম নামেও পরিচিত, বিশেষত একটি সরু এবং ওয়্যার ফিগার দ্বারা চিহ্নিত করা হয়। শোষিত খাবারগুলি দ্রুত পোড়া হয় এবং ফ্যাট প্যাডগুলি খুব কমই জমা হয়।
এই ধরণটি যা চায় তা খেতে পারে, এটি ঘন হয় না। তার ওয়্যার ফিগার এবং শরীরের ওজন কম হওয়ায় এটি খেলাধুলা পছন্দ করে যেখানে দ্রুত চলাচল করা প্রয়োজন। কম ফ্যাট স্টোরেজের কারণে পেশী খুব দ্রুত সংজ্ঞায়িত করা যায়।
তবে এই স্লিম ধরণের জন্য একটি লক্ষ্যযুক্ত পেশী বিল্ড-আপ প্রশিক্ষণ খুব দীর্ঘ, সময়সাপেক্ষ এবং ক্লান্তিকর। পছন্দসই ফলাফল অর্জন করতে, আপনার সর্বদা 8 টি পুনরাবৃত্তির পরিসরে প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত। তীব্রতা সর্বদা এত বেশি নির্বাচন করা উচিত যে শেষ পুনরাবৃত্তির পরে আর কোনও পুনরাবৃত্তি সম্ভব হয় না।
কাঙ্ক্ষিত পেশী বৃদ্ধিকে অতিরিক্তভাবে অনুকূল করতে, খাবারের সঠিক পছন্দের প্রতি সচেতন মনোযোগ দেওয়া উচিত। সরবরাহিত খাবারের কমপক্ষে 25 থেকে 30% টিতে উচ্চ-মানের থাকা উচিত প্রোটিন। অধ্যায়ের পুষ্টির তুলনা করুন কাজী নজরুল ইসলাম.
- মেসোমোরফিক টাইপ: এই অ্যাথলেটিক টাইপটি আসল স্পোর্টস আইস।
তিনি পেশী দ্বারা চিহ্নিত করা হয় শারীরিক। এর মধ্যে মিথস্ক্রিয়া স্নায়ুতন্ত্র এবং পেশীটি বিশেষত ভাল এবং সামান্য প্রচেষ্টা দিয়ে কর্মক্ষমতা দ্রুত বাড়ানো হয়। পেশীবহুল পরিমাণ বেড়ে যাওয়ার কারণে, এই ধরণের একটি ভাল বিপাক রয়েছে।
সার্জারির খাদ্য প্রধানত সমৃদ্ধ খাবার থাকা উচিত শর্করা (পাস্তা, ভাত ইত্যাদি) .যদিও এই সর্বোত্তম জেনেটিক শর্ত, একজন বিনামূল্যে কিছু পান না। কঠোর নিয়মিত প্রশিক্ষণ অনুকূল সম্ভাবনার ক্লান্তির পূর্বশর্ত।
যাইহোক, প্রশিক্ষণ বাধাগ্রস্ত হয় বা এড়িয়ে চলা এই ধরণের ওজন বাড়তে থাকে।
- এন্ডোমোরফিক টাইপ: পাইগনিক নামে পরিচিত প্রকারটি পেশী গঠনের প্রশিক্ষণের জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত। একটি জিনগতভাবে নির্ধারিত প্রশস্ত মাপ এবং ভারী হাড় এবং উচ্চ লোডের নীচে কম ক্লান্তি আরও কম প্রশিক্ষণের প্রচেষ্টা সহ সর্বাধিক পেশী গঠনের অনুমতি দেয়। একটি পরিস্ফুটিত প্রবণতাযুক্ত ব্যক্তির দেহ চর্বি সর্বোত্তমভাবে সংরক্ষণ করে এবং তাই এটি খুব সংবেদনশীল স্থূলতাবিশেষত বার্ধক্যে
সাবকুটেনিয়াসের উচ্চ অনুপাতের কারণে ফ্যাটি টিস্যু, পেশী ভর সংজ্ঞা খুব অপরিজ্ঞাত এবং শুধুমাত্র কঠোর দ্বারা নিয়ন্ত্রণ করা যেতে পারে পর্যবেক্ষণ খাওয়ার অভ্যাস। সুতরাং, চর্বিগুলির দৈনিক শতাংশ 15 থেকে 20% ফ্যাট ছাড়িয়ে যাওয়া উচিত নয়। দ্য খাদ্য প্রধানত গঠিত হওয়া উচিত শর্করা.
নিয়মিত শক্তি প্রশিক্ষণ শরীরের ফ্যাটগুলির তুলনায় পেশী ভরগুলির শতাংশ বাড়ায় এবং এর ফলে পেশী ভরগুলি আরও বেশি ফ্যাট পোড়াবে s প্রশিক্ষণ সেশনের সূচনা তাই খুব বুদ্ধিমান, বিশেষত এই ধরণের জন্য। ব্যালান্সিং সহনশীলতা প্রশিক্ষণ শক্তি বিপাক বাড়াতে বিশেষভাবে উপযুক্ত।
বিনোদনমূলক ক্রীড়া ক্ষেত্রে প্রশিক্ষণ পরিকল্পনাটি দুটি বা 3 সময়ের মধ্যে বিভক্ত করা হয়।
একদিকে এটি দীর্ঘমেয়াদী পরিকল্পনা সম্পর্কে। এতে দীর্ঘমেয়াদী লক্ষ্য রয়েছে এবং বেশ কয়েক বছর পর্যন্ত এক বছরের মতামত অনুসারে এটি নির্ধারিত হয়। দ্বিতীয়টিতে স্বল্প-মেয়াদী এবং মাঝারি-মেয়াদী লক্ষ্য রয়েছে, যা একটি সাপ্তাহিক চক্র এবং একটি মাসিক চক্রে বিভক্ত।
সার্জারির প্রশিক্ষণ নীতি প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা ডিজাইনের জন্য নির্ধারক। প্রতিটি প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা নিম্নলিখিত নীতির উপর ভিত্তি করে। এগুলি সাধারণত ক্রীড়া বিজ্ঞানের গৃহীত নীতিগুলি।
প্রতিটি প্রশিক্ষক এবং উচ্চাভিলাষী সফল অ্যাথলিট এই নীতিগুলির উপর ভিত্তি করে পুরো প্রশিক্ষণ পরিকল্পনাটি আঁকেন। বিশেষত প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা তৈরি করার সময় নতুনদের নীচের নীতিগুলি বিবেচনা করতে হবে। প্রতিটি অ্যাথলেটিক অভিযোজন, থেকে ফ্যাট বার্ন পেশী বিল্ডিং, জীব একটি অভিযোজন উপর ভিত্তি করে।
এই অভিযোজন প্রশিক্ষণ উদ্দীপনা সেট করে অর্জন করা হয়। ক্রীড়া ক্ষেত্রে, নিম্নলিখিত উদ্দীপনা তীব্রতা পৃথক করা হয়।
- চরম দুর্বল।
তারা পেশীগুলির কোনও অভিযোজন ট্রিগার করে না। প্রশিক্ষণের ওজন এত হালকাভাবে বেছে নেওয়া হয় যে পেশীগুলির কোনও বিল্ড-আপ নেই। নতুনদের জন্য, উদ্দীপনা নীতিগতভাবে চূড়ান্তভাবে দুর্বল হতে পারে না, এমনকি শ্রমের খুব নিম্ন স্তরেও জীবটি গ্রহণ করে।
ধৈর্য্যের ক্ষেত্রে, সমস্ত উদ্দীপনা সেটগুলিও অভিযোজনে নেতৃত্ব দেয়। এমনকি ধীরে চলার গতিতে ফ্যাট পোড়া হয়।
- ওভারথ্রেশোল্ড দুর্বল। এই উদ্দীপনা একটি প্রশিক্ষণের স্তর বজায় রাখতে সেট করা হয়।
বিশেষত প্রতিযোগিতার পর্বের ঠিক আগে, অ্যাথলিটরা পারফরম্যান্সের স্তরটি বজায় রাখার চেষ্টা করেন। তীব্রতা কিছুটা বাড়লেও, এই উদ্দীপনাগুলি পেশীগুলি আরও বাড়ানোর জন্য যথেষ্ট নয়। অনেক উন্নত জুত ক্রীড়াবিদ স্থবিরতায় ভোগেন কারণ প্রশিক্ষণের উদ্দীপনা খুব দুর্বল।
কর্মক্ষমতা উন্নত করার জন্য, প্রশিক্ষণ পরিকল্পনার একটি পরিবর্তন প্রয়োজন।
- সুপ্রা-প্রান্তিক দৃ strong় উদ্দীপনা হ'ল উদ্দীপনা যা প্রতিটি ক্রীড়াবিদ প্রশিক্ষণ পরিকল্পনায় বাস্তবায়নের চেষ্টা করে। এটি হ'ল পেশী ক্রস-বিভাগীয় অঞ্চলে প্রত্যাশিত বৃদ্ধির সাথে পেশী গঠনের সময় ঘটে। তবে এই উদ্দীপনা যে ঠিক নির্ধারণ করা হয়েছে তা সঠিকভাবে খুঁজে পাওয়া সহজ নয়।
- যাইহোক, পেশী তৈরির প্রশিক্ষণে উদ্দীপনা খুব শক্তিশালী হওয়ার ঝুঁকি রয়েছে।
যদি এটি ঘটে থাকে, তবে ফলাফলটি আশানুরূপ পারফরম্যান্সের উন্নতি নয়, তবে মাংসপেশিতে আহত। পেশী ফাইবারের একটি ফাটল পর্যন্ত গুরুতর পেশী ব্যথায় শুরু হচ্ছে।
যারা শক্তি প্রশিক্ষণ দিয়ে শুরু করেন বা সহনশীলতা প্রশিক্ষণ পেশীগুলির দ্রুত বিকাশের আশা, আরও ভাল চিত্র, ফ্যাট বার্ন এবং কর্মক্ষমতা একটি সাধারণ বৃদ্ধি। যদি দীর্ঘ সময় ধরে প্রশিক্ষণের বোঝা একই থাকে, তবে জীব নিজেকে এই মাত্রায় মানিয়ে নেয় যে প্রশিক্ষণের উদ্দীপনা সেটটি আর যথেষ্ট শক্তিশালী না।
প্রশিক্ষণের বোঝা অবশ্যই বাড়াতে হবে ফলস্বরূপ, নিজস্ব দক্ষতা ক্রমাগত এবং প্রগতিশীল। বিশেষত নতুনদের সাথে, খুব দ্রুত এবং কখনও কখনও হঠাত্ পারফরম্যান্স বৃদ্ধি পায়। লোডগুলি নিম্নরূপে বাড়াতে হবে।
প্রশিক্ষণের উদ্দীপনা পর্যাপ্ত না হলে প্রথমে প্রশিক্ষণের ফ্রিকোয়েন্সি বৃদ্ধি করা উচিত। এর অর্থ প্রতি সপ্তাহে আরও প্রশিক্ষণ ইউনিট। প্রশিক্ষণ পরিকল্পনার মধ্যে প্রশিক্ষণের পরিমাণ বৃদ্ধি করার পরে এটি ঘটে eসাইভেরাল অনুশীলনগুলি প্রশিক্ষণ পরিকল্পনায় একীভূত করা যায় এবং বিরতির দৈর্ঘ্য হ্রাস করা যায়।
অবশেষে, প্রশিক্ষণের সময় তীব্রতা বাড়াতে হবে। সমস্ত ক্রীড়া প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে লোড এবং পুনরুদ্ধারের আকার দেওয়ার নীতিটি সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ এবং প্রশিক্ষণ পরিকল্পনায় অবশ্যই এটি বিবেচনা করা উচিত। লোড এবং পুনরুদ্ধারের মধ্যবর্তী পর্বটি নীচে আরও বিশদে বর্ণিত হয়েছে।
0 এর সময়, অ্যাথলিট শুরুর পর্যায়ে থাকে এবং পেশী তৈরির প্রশিক্ষণ শুরু করে। সঠিক অনুপ্রেরণাটি নির্ধারণ করে এখন পারফরম্যান্স হ্রাস পেয়েছে, যা প্রশিক্ষণ শেষে প্রতিটি ক্রীড়াবিদ অনুভব করে। এই মুহূর্তে "এ", পুনরুদ্ধারের পর্ব শুরু হয়।
প্রশিক্ষণের তীব্রতার উপর নির্ভর করে এটি বিভিন্ন দৈর্ঘ্যের জন্য স্থায়ী হতে পারে। তবে, নির্ণায়ক কারণটি হ'ল এই পুনর্জন্ম পর্বটি প্রাথমিক মানের বাইরে চলে যায় value যদি আরও প্রশিক্ষণের উদ্দীপনা না থাকে তবে বক্ররেখা প্রাথমিক স্তরে ফিরে আসে।
পরবর্তী প্রশিক্ষণ উদ্দীপনা জন্য সর্বোত্তম সময় সময় "শেষ বি" হয়। যদি সম্ভব হয় তবে প্রশিক্ষণ পরিকল্পনাটি বহুমুখী এবং বৈচিত্রময় হওয়া উচিত। প্রতিটি প্রশিক্ষণ ইউনিটে সর্বদা একই থাকে দৌড় একই সংখ্যার পুনরাবৃত্তি এবং বিরতিগুলির একই দৈর্ঘ্যের সাথে দূরত্ব এবং ওজনগুলি কার্যকারিতা স্থবিরতার দিকে নিয়ে যায় এবং একটি ডেমোটিভেটিং প্রভাব ফেলে has
এমনকি যদি প্রশিক্ষণের লক্ষ্যটি পেশীগুলি তৈরি করা হয় তবে আপনার মাঝে মাঝে শক্তিতে স্যুইচ করা উচিত সহনশীলতা প্রশিক্ষণ। প্রশিক্ষণটি অবশ্যই দৈনন্দিন জীবনের একটি অবিচ্ছেদ্য অঙ্গ হিসাবে সংহত করতে হবে। যদি এটি সময়ের নিরিখে সেট আপ করা যায় তবে প্রতি সপ্তাহে ব্যয় করা সময়টি যতটা সম্ভব পর্যায়ে বিভক্ত করা উচিত।
আপনার সমস্ত সময়কে একটি প্রশিক্ষণ সেশনে রাখার চেয়ে সপ্তাহে বেশ কয়েকবার প্রশিক্ষণ দেওয়া সর্বদা ভাল। প্রশিক্ষণের সময়সূচী অন্তর্ভুক্ত থাকলে দৌড় সোমবার এবং শুক্রবারে, এগুলি প্রশিক্ষণের নির্দিষ্ট সময় নির্ধারিত হয়।
