নিখুঁত ওয়াশবোর্ডের জন্য সবচেয়ে কার্যকর অনুশীলন

ওয়াশবোর্ড পেট, বা সিক্সপ্যাক, প্রচ্ছন্নভাবে দৃ strongly়ভাবে প্রশিক্ষিত এবং সংজ্ঞায়িত পেটের পেশী হিসাবে পরিচিত। এগুলি সোজা এবং তির্যক বাহ্যিক দৃশ্যমান কাঠামো পেটের পেশী। পেশীর বাহ্যিক দৃশ্যমানতা সোজা কাঠামো ছাড়াও পেটের পেশীচারপাশের শরীরের মেদ

সুতরাং, পুষ্টি নিখুঁত ওয়াশবোর্ডের পথে একটি সিদ্ধান্তমূলক ভূমিকা পালন করে। প্রায় 12% - 15% থেকে শরীরের ফ্যাট ওয়াশবোর্ডের প্রথম কাঠামো দৃশ্যমান হয়। এটি পুরো শরীরের উপরে শরীরের ফ্যাট বিতরণের সাথে দৃ strongly়ভাবে যুক্ত is

সঠিক পুষ্টি ছাড়াও, সহনশীলতা ক্রীড়া এছাড়াও উপর একটি ইতিবাচক প্রভাব আছে শরীরের ফ্যাট শতাংশ। এর ত্রাণ করতে পেটের পেশী দৃশ্যমান, তবে, পেটের পেশীগুলির নিবিড় প্রশিক্ষণও প্রয়োজনীয়। নীচের অনুশীলনগুলি ওয়াশবোর্ডের লক্ষ্যে পৌঁছানোর জন্য পৃথক পেটের পেশীগুলি সর্বোত্তমভাবে প্রশিক্ষণের জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে পেট। নতুনদের সহজ অনুশীলন দিয়ে শুরু করা উচিত এবং ধীরে ধীরে কাজের চাপ বাড়ানো উচিত

সোজা পেটের পেশী - রেকটাস পেটে পেটের ব্যায়ামগুলি

মধ্যে পেটের ক্রাচ পেজি বলের উপর, লক্ষ্য পেশী the সোজা পেটের পেশী (রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস পেশী)। পা মেঝে উপর কাঁধে প্রশস্ত করা হয় এবং কার্যকর করার সময় প্রয়োজনীয় স্থায়িত্ব সরবরাহ করে। নিতম্বগুলি পেজি বলের সামনের ওপরে কিছুটা উপরে যোগাযোগ করে, যাতে উপরের দেহটি ফিরে আসার সময় লম্বার এবং বক্ষবৃদ্ধি মেরুদণ্ড পেজের বলের উপরের দিকে থাকে।

পেটের পেশীগুলি পুরোপুরি এই অবস্থান থেকে সঙ্কুচিত হয় এবং উপরের শরীরটি আবার সোজা হয়ে যায়, প্রায় খাড়া হয়ে বসে থাকে। দ্য মাথা মেরুদণ্ডের এক্সটেনশন হিসাবে সর্বদা সরল অবস্থানে থাকে। সংকোচনের সময় সর্বদা নিঃশ্বাস ছেড়ে যায়।

সার্জারির পেটের ক্রাচ বারবেল দিয়ে প্রাথমিকভাবে প্রশিক্ষণ দেয় সোজা পেটের পেশী (এম। রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস)। পাগুলি হয় মেঝে হিপ-প্রশস্ত স্থির করা হয় বা একটি নিতম্ব দিয়ে বাতাসে অতিক্রম করা হয় জানুসন্ধি 90 angle এর কোণ যাতে শুয়ে থাকা যখন काठের মেরুদণ্ড মেঝেটির সাথে যোগাযোগ করে। উপরের দেহটি সুপারিন অবস্থানে মেঝেতে সমতল থাকে এবং উভয় বাহু মেঝেতে লম্ব প্রসারিত করে বারবেল ধরে থাকে।

পেটের পেশীগুলির সংকোচনজনিত কারণে, উপরের দেহটি ধ্রুবক বাহুতে বাড়ির কটিদেশের মেরুদণ্ড পর্যন্ত প্রসারিত হয় the দ্য মাথা মেরুদণ্ডের এক্সটেনশন হিসাবে সর্বদা সরল অবস্থানে থাকে। সংকোচনের সময় সর্বদা নিঃশ্বাস ছেড়ে যায়।

কাঠবাদামে, একটি বেঞ্চে এবং একটি মাদুরের মেঝেতে উভয়ই, পেটের পেশীগুলি প্রশিক্ষিত হওয়ার জন্য হ'ল সরাসরি পেটের পেশী (এম। রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস)। একটি সমন্বিত তির্যক সংস্করণ সহ, তির্যক পেটের পেশীগুলি (এম। ওবলিকাস এক্সটার্নাস অ্যাবডোমিনিস, এম। ওবলিকাস ইন্টারনাস অ্যাবডোমিনিস) একটি উচ্চ ডিগ্রীতে প্রশিক্ষিত হয়। খাড়া উপরের শরীরের সাথে একটি হাঁটুর স্থানে, টান দড়িটি উভয় হাতের সাথে উপরের দিকে বাঁকানো হাত দিয়ে দড়ি টেনে ধরতে থাকে মাথা.

উপরের বাহুগুলি পুরো আন্দোলনের সময় কানের কাছাকাছি থাকে। তারের ওজন স্বয়ংক্রিয়ভাবে উপরের দেহটিকে প্রারম্ভিক অবস্থানে সোজা করে এবং এটি একটি সামান্য ফাঁকা পিছনে জোর করে। এই অবস্থান থেকে পেটের পেশীগুলির সংকোচনের কারণে উপরের শরীরটি রোল আপ হয় এবং মাথাটি হাঁটুর দিকে টেনে নেয় জয়েন্টগুলোতে.

সংকোচনের সময় সর্বদা নিঃশ্বাস ছাড়াই থাকে। বারবেল দিয়ে নীচে টিপুন একটি বহু-যৌথ অনুশীলন যা প্রশিক্ষণ দেয় সোজা পেটের পেশী (রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস পেশী) বিশেষত এবং এর শর্তে দাবি করছে সমন্বয়। মেঝেতে নতজানু এবং সামান্য বাঁকানো অবস্থানে, ডান এবং বামদিকে ওজন প্লেটযুক্ত বারবেলটি কাঁধে-প্রশস্ত আঁকড়ে ধরে আরও দু'হাত ধরে।

প্রক্রিয়াটিতে প্রসারিত বাহুগুলি তীব্র পেটের উত্তেজনার তলে বারবেলকে মেঝেতে এগিয়ে রাখে জানুসন্ধি কোণ খোলে এবং পুরো শরীর প্রসারিত হয়। পেটের পেশীগুলির সংকোচনের নীচে, বারবেলটি আবার হাঁটুতে প্রসারিত বাহুগুলির সাথে নির্দেশিত হয় জয়েন্টগুলোতে। উপরের শরীরটি এর মাধ্যমে সামান্য বিড়ালের কুঁচকে into মেরুদণ্ডের প্রসারণ হিসাবে মাথা সর্বদা একটি সরল অবস্থানে থাকে। সংকোচনের সময় শ্বাস ছাড়াই সর্বদা থাকে।