ভূমিকা
সোজা প্রশিক্ষণের জন্য ব্যায়ামের সবচেয়ে সাধারণ ফর্ম "পেটে ক্রাঞ্চ" পেটের পেশী। পিছনের পেশীগুলির প্রতিপক্ষ হিসাবে, এই পেশী প্রশিক্ষণ কেবল নান্দনিক কারণে গুরুত্বপূর্ণ নয়। সোজা পেটের পেশী উপরের দেহটিকে খাড়া অবস্থানে রাখতে সক্ষম হন এবং এতে ব্যবহার হয় স্বাস্থ্য ক্রীড়া, শরীরচর্চা, জুত খেলাধুলার পাশাপাশি গেম স্পোর্টস। অনেক ক্রীড়া এবং অ্যাথলেটিক শাখা একটি সু প্রশিক্ষিত পেটের পেশী দ্বারা উপকৃত হয়।
পেটের ক্রাচের উদ্দেশ্য
পেটের ক্রাচের লক্ষ্য হ'ল সোজাটিকে শক্তিশালী করা এবং স্থিতিশীল করা পেটের পেশী। সোজা পেটের পেশীগুলির বৃদ্ধি তথাকথিত গঠনের জন্য নান্দনিক কারণে অনেক পুরুষকে লক্ষ্য করা হয় “সিক্স প্যাক"বা" ওয়াশবোর্ড পেট“, পেশীগুলি প্রত্যেকের জন্য কার্যকরী গুরুত্বও রয়েছে: একটি স্বাস্থ্যকর, উচ্চারিত পেটের পেশীগুলি পিছনের পেশীগুলিকে একটি বৈপরীত্য কার্য সরবরাহ করে এবং এইভাবে একটি স্বাস্থ্যকর, খাড়া অবস্থানের পাশাপাশি জলের বাক্সগুলির মতো ভারী বোঝা উত্তোলন সক্ষম করে। পিছনের পেশীগুলি স্বাভাবিকভাবেই শক্তিশালী হয় এবং যদি পেটের পেশীগুলি এটিকে প্রতিরোধ না করে তবে একটি ফাঁপা পিছনে বিকাশ ঘটতে পারে। সুতরাং, পেটের এবং পিছনের পেশী মেরুদণ্ডের স্বাস্থ্যকর আকৃতি স্থিতিশীল করার সাথে জড়িত এবং পিছনে প্রতিরোধ করতে পারে ব্যথা এবং কয়েক বছর ধরে, এমনকি হার্নিয়েটেড ডিস্কগুলিও।
পেটের ক্রাঞ্চের বর্ণনা অনুশীলন করুন
পেটের ক্রাঙ্কটি সঠিকভাবে সম্পাদন করতে, অ্যাথলিট মেঝেতে একটি তোয়ালে রাখেন এবং তার উপর দৈর্ঘ্যের দিকে শুয়ে থাকেন মাথা মাঝখানে, যাতে তোয়ালে মাথার উপরে 5-10 সেমি প্রসারিত হয়। পা কোণে এবং হিলগুলি পায়ের আঙ্গুলগুলি উপরের দিকে ইশারা করে মেঝেতে থাকে। এখন তোয়ালের প্রান্তটি বাম এবং ডানদিকে নিন মাথা, যাতে তোয়ালে মাথার জন্য একটি সমর্থন বা এক ধরণের "হ্যামক" গঠন করে।
এটি মুক্তি দেয় ঘাড় পেশী এবং এইভাবে ঘাড় অঞ্চলে উত্তেজনা প্রতিরোধ করে। এখন মাথা তলপেটের পেশীগুলি চুক্তি হওয়ার সাথে সাথে উপরের দেহটি ঘূর্ণায়মান আন্দোলনের মাধ্যমে মেঝে থেকে আলাদা করা হয়। একটি সমতল হাত প্রস্থ কটিদেশ অঞ্চলের অধীনে মাপসই করা উচিত, তারপরে পেশী আবার শিথিল করা হয় এবং উপরের দেহটি আবার নীচে নামানো হয় যতক্ষণ না এটি মেঝে থেকে উপরে থাকে - এর অর্থ এই যে সেটগুলি শেষ না হওয়া পর্যন্ত পেশী কখনই পুরোপুরি শিথিল হয় না।
পেটের পেশী তথাকথিত হোল্ডিং পেশীগুলির অন্তর্গত, যার অর্থ তারা ধীর, স্থির আন্দোলনের জন্য তৈরি করা হয়েছে। এইভাবে অনুশীলনটি করা উচিত - ধীরে ধীরে এবং তাড়াহুড়ো আন্দোলন ছাড়াই। দ্রষ্টব্য: পেটের পেশীগুলির সর্বোত্তম প্রশিক্ষণের জন্য কোনও সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই।
তবে এটি কেবল পেটের প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রেই প্রযোজ্য এবং অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীর ক্ষেত্রেও নয় যেখানে সরঞ্জামবিহীন প্রশিক্ষণকে এ হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে ক্রোড়পত্র। ক্রাঞ্চগুলি বিভিন্ন উপায়ে পরিবর্তন করা যেতে পারে। মাধ্যমে তলপেটের তল পেটের পেশীগুলি প্রশিক্ষণের পাশাপাশি বিপরীতে ক্রাঞ্চ, পিছনে ক্ষেত্রে পা মেঝে থেকে উঠানো যেতে পারে ব্যথা.
এর মাধ্যমে নীচের পাগুলি উপরের দেহের সাথে উরু এবং উরুর সাথে একটি সমকোণ গঠন করে। আপনি অনুভব করতে পারেন পিছনের নীচের অংশটি মেঝের সাথে দৃ firm় যোগাযোগে রয়েছে। প্রশিক্ষণ উদ্দীপনা বাড়াতে চান এমন ক্রীড়াবিদরা তাদের মাথার পিছনে হাত বাড়িয়ে দিতে পারেন।
বিপরীতে, উপরের শরীরের পাশে বাহুতে প্রসারিত হাত রেখে স্ট্রেন হ্রাস করা যায়। হাতগুলি উরুর উচ্চতায় রয়েছে। প্রশিক্ষণের উদ্দীপনা বাড়ানোর জন্য, প্রসারণকারী ব্যবহারেরও পরামর্শ দেওয়া হয়।
তবে এটি কেবল প্রশিক্ষিত অ্যাথলেটদের জন্যই প্রস্তাবিত। পেটের ক্রাঞ্চ অনুশীলনটি সরাসরি তলপেটের পেশীগুলির স্থির প্রশিক্ষণের জন্যও উপযুক্ত, অর্থাত কয়েক সেকেন্ডের জন্য উত্তেজনা বজায় রাখতে। তবে সংকোচনের এই ফর্মটি বরং ক্লান্তিকর।
