বাড়িতে পমুচক্র ব্যায়াম
এই অনুশীলনের জন্য আপনার কোনও প্রয়োজন নেই এইডস, তবে কেবল আপনার নিজের দেহের ওজন নিয়ে মহাকর্ষের বিরুদ্ধে কাজ করুন। অপহরণ শুয়ে থাকার সময়: পার্শ্ববর্তী অবস্থানে, হস্ত উপরের শরীরকে সমর্থন করে। উচ্চতর পা ধীরে ধীরে উত্তোলন করা হয় এবং আবার নামানো হয়।
লুঞ্জ: একটি লুঞ্জ তৈরি করা হয় এবং তারপরে সামনে পা বাঁকানো হয়। এই নমনটি রিয়ার হাঁটু অবধি প্রসারিত করা হয় পা প্রায় মেঝে স্পর্শ। আরোহী: প্রারম্ভিক অবস্থানটি পুশ-আপ।
একটি পা সোজা দিকে টানা হয় বুক এবং তারপরে হাঁটু সংক্ষিপ্তভাবে মাটিতে স্পর্শ করে। তারপরে এটি আবার প্রসারিত অবস্থায় ফিরিয়ে আনা হয়। বুর্পি: অনুশীলনটি ধাক্কা দিয়ে শুরু হয়।
যখন অস্ত্রগুলি আবার প্রসারিত করা হয়, তখন পা এগিয়ে এগিয়ে যায় towards বুক এবং আপনি সোজা হয়ে দাঁড়ানো। সোজা হয়ে যাওয়া সরাসরি বাহুতে লাফিয়ে উপরে উঠে যায়। তারপরে হাতগুলি মেঝেতে ফিরে যায় এবং পা পিছলে পুশ-আপে ফিরে আসে।
শুভ সকাল: শুরু করার অবস্থানটি দাঁড়িয়ে আছে, হাতগুলি হয় পাশের পাশ দিয়ে বুক বা, উন্নত শিক্ষার্থীদের জন্য প্রসারিত মাথা। পিছনে সোজা দিয়ে, উপরের দেহটি সামনে অগ্রসর হয় যতক্ষণ না এটি একটি অনুভূমিক অবস্থানে থাকে। তারপর এটা পিছনে প্রসারিত খাড়া অবস্থান।
হিপ উত্তোলন: সুপাইন অবস্থানে, বাহুগুলি দেহের পাশে থাকে এবং পাগুলি সিলিংয়ের দিকে উল্লম্বভাবে দাঁড়ায়। তারপরে নিতম্বটি ধীরে ধীরে উত্থিত হয় যাতে পাছা মেঝেতে স্পর্শ না করে এবং আবার নীচে নামায়। নিতম্ব stretching: চতুর্ভুজ অবস্থানে একটি পা বুকের দিকে টান হয়।
তারপরে এটি সম্পূর্ণ পিছনে প্রসারিত হয়, সংক্ষিপ্তভাবে রাখা হয় এবং তারপরে আবার ফিরে যায়। হাঁটু বাঁকানো: পা একে অপরের পাশে হিপ-প্রশস্ত থেকে কিছুটা সামান্য অবস্থিত। উরু মাটির সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত পা সোজা পিছনে ধীরে ধীরে বাঁকানো হয়।
তারপরে আবার সোজা করুন।
- অপহরণ শুয়ে থাকার সময়: পার্শ্বীয় অবস্থানে হস্ত উপরের শরীরকে সমর্থন করে। উপরের পাটি আস্তে আস্তে আবার নীচে নামানো হয়।
- লুঞ্জ: একটি ল্যাঞ্জ তৈরি করা হয় এবং তারপরে সামনের পাটি বাঁকানো হয়।
এই নমনটি পিছনটির হাঁটু পর্যন্ত প্রসারিত হয়, প্রসারিত পা প্রায় মাটিতে স্পর্শ করে।
- মাউন্টেনিয়ার: শুরুর অবস্থানটি ধাক্কা। একটি পা সোজা বুকের দিকে টানা হয় এবং তারপরে হাঁটু দিয়ে সংক্ষিপ্তভাবে মাটিতে স্পর্শ করে। পরে এটি আবার ফিরিয়ে আনা হয় stretching অবস্থান থেকে মুনাফা অর্জন করতে পারছিলাম।
- বুর্পি: অনুশীলনটি ধাক্কা দিয়ে শুরু হয়।
যখন বাহুগুলি আবার প্রসারিত করা হয়, তখন পা বুকের দিকে এগিয়ে যায় এবং একটি সোজা হয়ে যায়। সোজা হয়ে যাওয়া প্রসারিত বাহু দিয়ে সরাসরি একটি লাফের উপরে চলে যায়। তারপরে হাতগুলি মেঝেতে ফিরে যায় এবং পা পিছলে পুশ-আপে ফিরে আসে।
- গুড মর্নিং: প্রারম্ভিক অবস্থানটি দাঁড়িয়ে আছে, হাতগুলি বুকের উপর দিয়ে পেরে যায় বা উন্নত খেলোয়াড়দের জন্য প্রসারিত হয় মাথা.
পিছনে সোজা দিয়ে, উপরের দেহটি সামনে অগ্রসর হয় যতক্ষণ না এটি একটি অনুভূমিক অবস্থানে থাকে। তারপর এটা পিছনে প্রসারিত খাড়া অবস্থান।
- হিপ উত্তোলন: সুপাইন অবস্থানে বাহুগুলি দেহের পাশে থাকে এবং পাগুলি সিলিংয়ের জন্য লম্ব হয়। তারপরে পোঁদগুলি ধীরে ধীরে উত্থাপিত হয় যাতে নীচে মেঝেটি স্পর্শ না করে এবং আবার নীচে নামানো হয়।
- নিতম্ব প্রসারিত: চতুর্ভুজ অবস্থানে, একটি পা বুকের দিকে টানা হয়। তারপরে এটি সম্পূর্ণ পিছনে প্রসারিত হয়, সংক্ষিপ্তভাবে রাখা হয় এবং তারপরে আবার নির্দেশিত হয়।
- হাঁটু বাঁকানো: পা হিপ-প্রশস্ত পাশের চেয়ে খানিকটা প্রশস্তভাবে দাঁড়ান a সোজা পিছনে পা দুটি আস্তে আস্তে সমতল না হওয়া পর্যন্ত পা ধীরে ধীরে বেঁকে যায়। তারপরে আবার সোজা করুন।
