প্রশিক্ষণের টিপস
পমস্কেলের প্রশিক্ষণপেটের পেশী প্রশিক্ষণের মতো, পেশী ভরগুলির সাথে শরীরের ফ্যাটগুলির সঠিক অনুপাত প্রায়। সুতরাং গ্লুটায়াস খুব ভাল প্রশিক্ষিত এবং উচ্চারিত হতে পারে, তবে অতিরিক্ত ফ্যাট প্যাডগুলি তার আকৃতিটি আড়াল করে। অতএব, এই ক্ষেত্রে, কেবল পম পেশী নিজেই নয়, পুরো শরীরের পেশীগুলি ফ্যাট হ্রাস করার জন্য প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত।
দুর্ভাগ্যক্রমে, এটি ঘটতে পারে যে প্রথমে চর্বি কাঙ্ক্ষিত স্থানে নেমে আসে না - এই ক্ষেত্রে নীচে। শরীরটি যেখানে তার চর্বি আমানত ব্যবহার করতে শুরু করে সেখানে প্রভাবিত করা যায় না। সুতরাং, এ জাতীয় প্রাথমিক ফলাফলগুলির দ্বারা কাউকে নিরুৎসাহিত করা উচিত নয়, তবে এটি চালিয়ে যাওয়ার উত্সাহ হিসাবে দেখুন as পরিবর্তনগুলি ধীরে ধীরে অগ্রসর হবে।
সহনশীলতা খেলাধুলা যেমন জগিং, সাইক্লিং বা সাঁতার বিশেষত জন্য উপযুক্ত ফ্যাট বার্ন। গ্লুটিয়াসের আদর্শ ফর্মের জন্য, শক্তি ব্যায়ামগুলি তখনও প্রয়োজনীয়, যা পেশীগুলি বৃদ্ধি পেতে উত্সাহিত করে। একটি জিম প্রশিক্ষণ অগত্যা প্রয়োজন হয় না।
অনেক পোম পেশী ব্যায়াম খুব চেষ্টা ছাড়া বাড়িতে করা যেতে পারে (দেখুন: বিরুদ্ধে ব্যায়াম কীভাবে)। এটির সুবিধাটি রয়েছে যে আপনি জিমের মধ্যে মাসিক ফি সংরক্ষণ করেন এবং এ ছাড়া, আপনি কোনও সময় এবং যে কোনও জায়গায় প্রশিক্ষণ দিতে পারবেন এমনকি ভ্রমণ বা তাজা বাতাসে বাইরে বেরোনোর সময়ও train অবশেষে, pomuscle প্রশিক্ষণ এছাড়াও একটি স্বাস্থ্যকর, ভারসাম্যযুক্ত হওয়া উচিত খাদ্য.
একটি সুষম খাদ্য এটি তিনটি মৌলিক পুষ্টি সমন্বিত একটি শর্করা, প্রোটিন এবং চর্বি যতটা সম্ভব সমান অনুপাতে। এছাড়াও, অনাহার নিরাময়ে দৃ strongly়ভাবে নিরুৎসাহিত করা হয়। যদিও প্রথমে আপনি এই পদ্ধতির সময় কিছুটা ওজন হারাবেন, এটিতে কেবলমাত্র জর এবং পেশীগুলির মধ্যে রয়েছে, যা "জরুরি অবস্থা" এর মাধ্যমে নষ্ট হয়ে যায়। দেহের চর্বি দীর্ঘমেয়াদী হ্রাস তাই সম্ভব নয়।
ডিভাইসে পমাসকল ব্যায়াম করে
এই ব্যায়ামগুলির অনেকের সুবিধা হ'ল কেবল গ্লুটিয়াল পেশীই নয়, এটিও পা, বাহু এবং পিছনের পেশী প্রশিক্ষিত হয়। এটি একটি অনুশীলনের সময় ক্যালোরি সেবনে অতিরিক্ত ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। অপহরণ মেশিনে: পা দুটো আলাদা হয়ে যায় এবং তারপরে ওজন বন্ধ না করে বসে থাকার সাথে সাথে আবার শক্ত হয়ে ফিরে যায়।
যদি ওপরের শরীরটি সামনের দিকে ঝুঁকে থাকে তবে বৃহত্তর গ্লিটিয়াল পেশী আরও প্রশিক্ষিত হয়, যদি ওপরের শরীরটি পিছনের দিকে ঝুঁকে থাকে তবে মাঝের গ্লুটিয়াল পেশী আরও প্রশিক্ষিত হয়। অপহরণ তারের উপর: এক পা তারের টানে সংযুক্ত থাকে এবং তারপরে যতদূর সম্ভব টানতে পারে। বারবেলের সাথে লুঞ্জ: বারবেলটি থাকে ঘাড় এবং উভয় হাত ধরে রাখা হয়।
তারপরে ল্যাঞ্জে যান এবং সামনের দিকে বাঁকুন পা যতক্ষন না পিছনে প্রসারিত পা প্রায় মেঝে স্পর্শ। তারপরে আস্তে আস্তে আবার ফিরে এসো। লেগ প্রেস: পা ধীরে ধীরে প্রসারিত হয় (তবে সম্পূর্ণ এক্সটেনশনে নয়, এগুলি কিছুটা বাঁকা রেখে দিন) এবং তারপরে বাঁকানো।
তবে ওজন নামানো হয় না। নিতম্ব stretching ডিভাইসে: দাঁড়ানো অবস্থায়, একটি পা ওজনের বিরুদ্ধে পিছনের দিকে টিপায় এবং তারপরে আস্তে আস্তে আবার ফিরে আসে। ওজন নামিয়ে দেওয়ার আগে চলাচল শেষ হয়।
তারের উপর হিপ প্রসারিত: একটি পা তারের লুপের সাথে সংযুক্ত এবং তারপরে যতটা সম্ভব পিছনে ঠেলা দেয়। হাইপার এক্সটেনশনগুলি: পাগুলি প্যাডেড রোলার দ্বারা ধরে থাকে, শ্রোণীটি অন্য প্যাড দ্বারা সমর্থিত। অস্ত্র বাকি বুক বা পিছনে মাথা.
উপরের দেহটি আস্তে আস্তে বাঁকানো হয় এবং তারপরে একটি অনুভূমিক অবস্থানে ফিরিয়ে নেওয়া হয়। হাঁটু বারবেলের সাথে বাঁকানো: বারবেল কাঁধের সামনের দিকে স্থির থাকে এবং ক্রস করা বাহু দ্বারা ধরে থাকে। হাঁটুগুলি ধীরে ধীরে বাঁকানো যতক্ষণ না উরুর মেঝেতে সমান্তরাল হয়।
তারপরে এগুলি আবার প্রসারিত করা হয়। হাঁটু ডাম্বেলের সাথে বাঁকানো: প্রতিটি হাতে একটি করে ডাম্বেল শরীরের পাশে ধরে থাকে। আস্তে আস্তে হাঁটু বাঁকুন এবং তারপরে আবার সোজা করুন।
উপরের শরীর এবং মাথা লাইনে সোজা থাকুন ক্রস উত্তোলন বারবেল সহ: জাং পায়ের সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত পা বাঁকুন। পিছনে সোজা রাখার সময় উভয় হাত দিয়ে প্রসারিত বারবেলটি ধরুন।
এই আন্দোলনের সময় বারবেলটি উপরে তোলা হয় এবং তারপরে আবার নীচে নামানো হয়।
- অপহরণ ডিভাইসে: ওজন বন্ধ না করে পা টি আলাদা করে সরানো হয় এবং তারপরে বসে শক্ত হয়ে একসাথে ফিরে আসে। যদি আপনি আপনার ওপরের শরীরটি সামনের দিকে ঝুঁকেন তবে আপনি বৃহত গ্লিটাস পেশীটিকে আরও প্রশিক্ষণ দিন, যদি আপনি আপনার ওপরের শরীরকে পিছনে ঝুঁকেন তবে আপনি মাঝের গ্লিটাস পেশীটিকে আরও প্রশিক্ষণ দিন।
- তারের উপর অপহরণ: একটি পা তারের টানে সংযুক্ত থাকে এবং তারপরে যতদূর সম্ভব টানানো হয়।
- বারবেলের সাথে লুঞ্জ: বারবেলটি স্থাপন করা হয় ঘাড় এবং উভয় হাত ধরে।
তারপরে ল্যাঞ্জ এবং সামনের পায়ের দিকে বাঁকান until পিছনে প্রসারিত পা প্রায় মেঝে স্পর্শ। তারপরে আস্তে আস্তে আবার ফিরে এসো।
- লেগ প্রেস: পা ধীরে ধীরে প্রসারিত হয় (তবে সম্পূর্ণ এক্সটেনশনে নয়, কিছুটা বাঁকানো ছেড়ে দিন) এবং তারপরে বাঁকানো। তবে ওজন বন্ধ করা হয় না।
- হিপ ডিভাইসে প্রসারিত: দাঁড়িয়ে থাকাকালীন, একটি পা ওজনের বিরুদ্ধে পিছনের দিকে টিপায় এবং তারপরে আস্তে আস্তে আবার ফিরে আসে।
ওজন নামিয়ে দেওয়ার আগে চলাচল শেষ হয়।
- তারের উপর হিপ প্রসারিত: একটি পা তারের লুপের সাথে সংযুক্ত এবং তারপরে যতটা সম্ভব পিছনে ঠেলা দেয়।
- হাইপার এক্সটেনশনগুলি: পাগুলি প্যাডেড রোলার দ্বারা ধরে থাকে, শ্রোণীটি অন্য প্যাড দ্বারা সমর্থিত। অস্ত্র বাকি বুক বা পিছনে মাথা। উপরের দেহটি আস্তে আস্তে বাঁকানো হয় এবং তারপরে একটি অনুভূমিক অবস্থানে ফিরিয়ে নেওয়া হয়।
- স্কোয়াডস বারবেল সহ: বারবেল কাঁধের সামনের দিকে স্থির থাকে এবং ক্রস করা বাহু দ্বারা ধরে থাকে।
হাঁটুগুলি ধীরে ধীরে বাঁকানো যতক্ষণ না উরুর মেঝেতে সমান্তরাল হয়। তারপরে এগুলি আবার প্রসারিত করা হয়।
- হাঁটু ডাম্বেলের সাথে বাঁকানো: প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল শরীরের পাশে ধরে থাকে। হাঁটু দিয়ে আস্তে আস্তে মোড়ের দিকে যান এবং তারপরে আবার সোজা হন।
উপরের দেহ এবং মাথাটি সরলরেখায় রাখুন।
- ক্রস উত্তোলন বারবেল সহ: উরুটি মেঝেটির সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত পা বাঁকানো থাকে। বারবেল দুটি হাত দিয়ে আঁকড়ে ধরে পাগুলি সরাসরি পিছনে প্রসারিত হয়। এই আন্দোলনের সময় বারবেলটি উপরে তোলা হয় এবং তারপরে আবার নীচে নামানো হয়।
