বিভিন্নতা | পেটোরালিস বড় পেশী

প্রকারভেদ

যেহেতু এই পৃথিবীতে কোনও মানুষই একইভাবে নির্মিত হয়নি, তাই নির্মাণের ক্ষেত্রেও বিভিন্ন রকমের পরিবর্তন রয়েছে বড় pectoral পেশী। ল্যাটাসিমাস ডরসী পেশী বা ডেল্টোইডাস পেশীগুলির সাথে সংযুক্তি তৈরির সর্বাধিক সম্ভাবনা, তবে এই পেশীগুলির একটি পরিষ্কার অপটিক্যাল পৃথকীকরণ খুব কমই সম্ভব। এই আঠালো অস্বাভাবিক নয়; তবে এগুলি সমস্ত লোকের মধ্যে প্রায় 7% এর মধ্যে ঘটে। এছাড়াও পেশী pectoralis মেজর একদিকে পুরোপুরি অনুপস্থিত হতে পারে। এই বিরল ত্রুটিটিকে তখন পোল্যান্ড সিন্ড্রোম বলে।

Meaning

নামটি ইতিমধ্যে পরামর্শ দিচ্ছে, কেবল একটি নয় is বড় pectoral পেশী মানবদেহে, তবে একটি ছোট্ট, যাকে বলা হয় মাস্কুলাস পেেক্টোরালিস মাইনর। এই পেশীটি তার বড় ভাই থেকে প্রাপ্ত এবং এটি সম্পূর্ণরূপে এটি দ্বারা আবৃত (যেমন এটি বৃহত পেটোরাল পেশীর নীচে থাকে)। এর উত্সটি তৃতীয় থেকে ৫ ম পাঁজরে রয়েছে তরুণাস্থি এবং তারপরে প্রসেসাস কোরাকোইডিয়াসের উপরের দিকে চলে যায়, কাকের বোঁটা প্রক্রিয়া অংসফলক.

এটি এটি টানতে সক্ষম করে অংসফলক তির্যকভাবে এগিয়ে এবং নীচে অন্যদিকে, অস্ত্রগুলি সমর্থন করার সময় এবং শ্বাস প্রশ্বাসের সহায়তার পেশীগুলির একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান এটি যখন একটি গভীর শ্বাস নিতে চায়। এটি প্রতিরোধ করে কাঁধের প্যাঁচ "পিছলে" থেকে।

গৌণ পেচোরালিস পেশীটি মিডিয়াল এবং পার্শ্বীয় pectoral দ্বারা সরবরাহ করা হয় স্নায়বিক অবস্থা। ছোট বুক পেশী ক্লিনিকালি লক্ষণীয় হয়ে ওঠে যখন এটি আর কাজ করে না। তারপরে ক্ষতিগ্রস্থদের পক্ষে তাদের অস্ত্র অতিক্রম করা বা ক্ষতিগ্রস্থ দিক থেকে অন্য কাঁধের পিছনে হাত সরিয়ে নেওয়া আর সম্ভব নয়।

Stretching

প্রশিক্ষণ সম্পর্কে চিন্তা করার আগে পেটোরালিস প্রধান পেশী, কীভাবে এটি কার্যকর এবং সংবেদনশীলভাবে প্রসারিত করা উচিত তা বিবেচনা করা উচিত। কারণ জুত এবং একটি অ্যাথলেটিক লাইফস্টাইল, আমাদের পেশীগুলির মোটর দক্ষতার পাঁচটি দিকই গুরুত্বপূর্ণ: এই সমস্ত ক্ষেত্রে মনোযোগ দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ এবং দুর্ভাগ্যক্রমে আজকের অনেক বডিবিল্ডারের ক্ষেত্রে কেবল ভর ও প্রশিক্ষণের জন্য প্রশিক্ষণের জন্য প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত নয় । আপনি যদি এখন একটি নির্দিষ্ট তৈরি প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা আরও সক্রিয় হওয়ার সম্ভাবনা খুব বেশি যে সময়ের সাথে সাথে প্রশিক্ষণের সরঞ্জামগুলিতে পৃথক পেশী বা পেশী গোষ্ঠীর প্রায়শ একতরফা ব্যবহারের মাধ্যমে পেশীগুলির একটি সংক্ষিপ্ততা দেখা দেয় যা ফলস্বরূপ উত্তেজনা, দুর্বল ভঙ্গি হতে পারে এবং শেষ পর্যন্ত ব্যথা.

অতএব, কিছু যুক্ত করার চেয়ে পরামর্শ দেওয়া বেশি stretching প্রশিক্ষণের জন্য প্রকৃত প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের অনুশীলনগুলি সমন্বয় এবং গতিশীলতা এবং পেশী কোমল রাখা। কারণ একটি সংক্ষিপ্ত পেশী তার সম্পূর্ণ সম্ভাবনা বিকাশ করতে সক্ষম নয়, তা প্রশিক্ষণ যতই নিবিড় এবং স্থায়ী হোক না কেন। আমরা এখন যখন কথা বলি stretching দ্য পেটোরালিস প্রধান পেশী, পুরোটি অন্তর্ভুক্ত করাও গুরুত্বপূর্ণ কাঁধের প্যাঁচ, যেহেতু সাধারণত কেবলমাত্র একটি একক পেশী প্রসারিত করা খুব কার্যকর নয় (সর্বোপরি, এটি কখনও কখনও একটি পেশী নয় যা কোনও আন্দোলনে জড়িত, তবে সর্বদা ইন্টারঅ্যাকশনে বেশ কয়েকটি)।

উদাহরণস্বরূপ, একটি সংক্ষিপ্ত বুক পেশী শ্বাসকষ্ট হতে পারে, কাঁধে হতে পারে ব্যথা or কাঁধের ব্লেড মধ্যে ব্যথা। কখনও কখনও আক্রান্ত ব্যক্তিরা তথাকথিত বিকাশও করে হানব্যাক সংক্ষিপ্ত হওয়ার কারণে (একটি হাইপারকিফিসিস) বুক পেশী. সুতরাং পেশীবহুল পেটোরালিসকে সর্বদা যথেষ্ট পরিমাণে প্রসারিত করা এবং এটি সংক্ষিপ্ত না হওয়া এবং প্রথমদিকে অ-পরিশ্রমের দ্বারা সমস্যা সৃষ্টি করার বিষয়টি নিশ্চিত করার জন্য এটি স্পষ্ট।

এটি আজকের বিশ্বে খুব দ্রুত ঘটে কারণ আমরা আমাদের দেহের সামনে সমস্ত গতিবিধি সঞ্চালনের ঝোঁক করি এবং খুব কমই আমাদের বাহু ট্রাঙ্কের পিছনে স্থানান্তরিত করি। এছাড়াও, আমরা প্রায়শই আমাদের কাঁধগুলিকে এখন এবং তারপরে শক্ত করার পরিবর্তে এবং সচেতনভাবে এগুলি একসাথে টেনে নেওয়ার পরিবর্তে শিথিলভাবে ঝুলতে দেব। বৃহত বুকের পেশীগুলির জন্য একটি কার্যকর এবং সাধারণ অনুশীলনটি নিম্নরূপ: খাড়া হয়ে দাঁড়ানো এবং উভয় বাহু অনুভূমিকভাবে উপরের দেহের সামনে উঠান, তাদের কনুইতে বাঁকানো।

তারপরে আমরা কাঁধের ব্লেডগুলি যথাসম্ভব একসাথে টানছি, এগুলি না তুলতে যত্নবান হয়ে, বরং তাদের নীচে নিতম্বের দিকে ঠেলে দিই। আমরা এই অবস্থানটি প্রায় 30 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য রাখি এবং তারপরে আবার আস্তে আস্তে আরাম করি। কখন stretching, সাধারণ নিয়মটি হ'ল আস্তে আস্তে প্রয়োজনীয় অবস্থান ধরে নেওয়া এবং তারপরে আস্তে আস্তে আবার বেরিয়ে আসা।

আপনার নিজেকে চ্যালেঞ্জ করা উচিত, তবে খুব বেশি চাপ দেওয়া উচিত নয়। একটি নিয়ম হিসাবে, দৈনিক 2 থেকে 3 বার পুনরাবৃত্তি ভাল।

• সহনশীলতা
• ক্ষমতা
• বসন্ত শক্তি
• নমনীয়তা
• সমন্বয়

এখন মাস্কুলাস পেক্টোরিয়ালিস মেজর প্রকৃত প্রশিক্ষণে।

পুরো বুকের পেশী মানব দেহের অন্যতম প্রধান পেশী গোষ্ঠী। যদি এটি সুস্পষ্টভাবে সংজ্ঞায়িত ও উচ্চারণ করা হয় তবে বেশিরভাগ লোক এটিকে খুব আকর্ষণীয় মনে করে। তথাকথিত ভি-বডিটির (পুরুষ) আদর্শ চিত্র অর্জন করতে, তাই বুকের পেশীগুলি পর্যাপ্ত প্রশিক্ষণ দেওয়া প্রয়োজনীয়।

নির্বাচনের জন্য বিভিন্ন ধরণের ব্যায়াম রয়েছে ow তবে, কেবল পেশী শক্তিশালী করার জন্যই নয়, মাংসপেশীর ভরগুলিতে দৃশ্যমান বৃদ্ধি নিশ্চিত করার জন্য ওজন সহ প্রশিক্ষণ নেওয়াও জরুরি। এখানে সর্বাধিক পরিচিত এবং সর্বাধিক জনপ্রিয় অনুশীলন বেঞ্চ প্রেস একটি তথাকথিত বারবেল সহ ফ্ল্যাট বেঞ্চে। এটি প্রশিক্ষণের জন্য একটি খুব কার্যকর বেসিক অনুশীলন পেটোরালিস প্রধান পেশী এবং পেশী ভর ভাল নির্মাণ করে।

শরীরের উপরের অর্ধেকের পেশীর অন্যান্য অংশগুলিও প্রয়োজনীয়, উদাহরণস্বরূপ ট্রাইসেসস এবং সামনের অংশ কাঁধের প্যাঁচ। যখন বেঞ্চ টিপুন, বেছে নিতে বিভিন্ন ফর্ম রয়েছে, যার প্রতিটি বুকের পেশীর বিভিন্ন অংশগুলিতে মনোনিবেশ করে এবং তাদের উপর চাহিদা বাড়িয়ে তোলে। প্রথমত, ক্লাসিক বেঞ্চ প্রেস.

এখানে, আপনি একটি স্থিতিশীল অবস্থানে আপনার পিছনে একটি প্রশিক্ষণ বেঞ্চে শুয়ে (আপনার নিতম্ব এবং কাঁধ পাশাপাশি আপনার পিছনে নিশ্চিত করুন) মাথা বেঞ্চে ভালভাবে বিশ্রাম করুন)। বারবেলটি তার স্ট্যান্ডে চোখের স্তরে স্থাপন করা উচিত। যাতে রাখার জন্য ভারসাম্য আরও ভাল, আপনার পা দৃ of়ভাবে বেঞ্চের উভয় পক্ষের মেঝেতে রাখুন (তবে পিছনের দিকে পিছনে না .ুকে)।

বারবেল বার ডান এবং বামে সমান দূরত্বে উভয় হাত দিয়ে আঁকড়ে ধরতে হবে, কাঁধের প্রস্থটি একটি ভাল ওরিয়েন্টেশন গাইড। অস্ত্রগুলি প্রায় প্রসারিত করে, বারবেলটি তার ধারক এবং বুকের উপর থেকে আবার তুলে নেওয়া হয়। তারপরে এটি আস্তে আস্তে করুন এবং গভীরভাবে শ্বাস নিন।

বারবেলটি বুকে স্পর্শ করা উচিত নয়, তবে এর ঠিক ওপরে ঘোরাতে হবে এবং আপনারও বসন্তের চলাচল এড়ানো উচিত। বারবেলটি উপরের দিকে চাপানোর সময়, আবার শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার অস্ত্রগুলি পুরোপুরি প্রসারিত না করার বিষয়ে যত্ন নিন কনুইতে বেশি চাপ দেওয়া এড়াতে জয়েন্টগুলোতে এই অনুশীলনের সময়, পেশীগুলি পুরোপুরি শিথিল না করার পরামর্শ দেওয়া হয় তবে সর্বদা অস্ত্রগুলি কিছুটা বাঁকানো অবস্থায় রাখুন।

ওয়ার্কআউটের শুরুতে এটি কেবলমাত্র বারবেল টিপতে যথেষ্ট বার একা, পরে আপনি অতিরিক্ত ওজন সহ ধীরে ধীরে আপনার ওজন বাড়িয়ে তুলতে পারেন। ঝুঁকির বেঞ্চে আরও একটি ভাল প্রশিক্ষণ অনুশীলন সম্ভব। ব্যায়াম সম্পূর্ণরূপে স্বাভাবিকের মতো similar বেঞ্চ প্রেসএটি কেবলমাত্র একটি তাত্পর্য সহ যা এটি একটি ঝুঁকির বেঞ্চে সঞ্চালিত হয়।

এখানে নিয়মটি হ'ল: স্টিপার ব্যাকরেস্টের কোণ, বুকের পেশির উপরের অংশটি বেশি চাপ দেওয়া হয়। এছাড়াও বার উল্লম্বভাবে উপরের দিকে এবং চিবুকের বেশ কাছাকাছি দিক নির্দেশিত হবে। যেহেতু এই অনুশীলনের উচ্চ ডিগ্রি প্রয়োজন সমন্বয়, আপনাকে কোনও অংশীদার দ্বারা সমর্থন এবং সুরক্ষিত করা উচিত।

সার্জারির প্রজাপতি মেশিনগুলি বুকের পেশীগুলির জন্য খুব কার্যকর প্রশিক্ষণ ডিভাইস। যেহেতু পেক্টোরালিস প্রধান পেশীগুলি এখানে খুব লক্ষ্যবস্তুভাবে ব্যবহৃত হয় তাই সর্বাধিক পেশীর সংজ্ঞা নিশ্চিত করার জন্য এটি বডি বিল্ডারদের মধ্যে একটি খুব জনপ্রিয় মেশিন। এটি নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ যে আসনটি সর্বদা সমন্বয় করা হয় যাতে উপরের বাহু এবং হস্ত একে অপরের ডান কোণে এবং উপরের বাহুগুলি শরীরের অক্ষকে 90 at তে বাঁকানো হয়।

সার্জারির মাথা, কাঁধ, ধড় এবং নিতম্বগুলি একটি খাড়া অবস্থানে ব্যাকরেস্টের বিপরীতে চাপা থাকে। এই অবস্থানে বুকের পেশীগুলি সর্বাধিক প্রসারিত হয়। প্যাডটি শরীরের সামনে হাত এবং বাহু দ্বারা একত্রিত করা হয় (এই নির্দেশিত ধরণের ব্যায়াম বিশেষত নতুনদের জন্য উপযুক্ত)।

ধীরে ধীরে ব্যবহৃত ওজনও এখানে বাড়ানো যেতে পারে তবে সর্বদা নিশ্চিত হয়ে নিন যে ওপরের শরীরটি এখনও খাড়া এবং মেরুদণ্ড সর্বদা পিছনে ছোঁয়াতে পারে। একটি শেষ এবং সম্ভবত বুকের সমস্ত পেশীর ব্যায়ামগুলির মধ্যে সবচেয়ে ক্লাসিক হ'ল ধাক্কা। এটি কেবল পিছনের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার পক্ষে খুব উপযুক্ত নয়, তবে এটি বড় এবং ছোটখাটো পেকটোরালিস পেশী এবং ট্রাইসেসেও প্রচুর পরিমাণে চাপ দেয়।

যেহেতু কোনও সরঞ্জাম বা অন্যান্য নেই এইডস প্রয়োজনীয়, অনুশীলন যে কোনও সময় এবং যে কোনও জায়গায় করা যেতে পারে। পুশ-আপগুলি করার সময়, এটি নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ যে পা এবং উপরের শরীরটি প্রসারিত হয়েছে এবং নিতম্ব এবং কাঁধগুলি একটি লাইন তৈরি করে। পা কিছুটা পৃথক করে রাখা হয়েছে এবং কেবল আপনার পায়ের টিপস দিয়ে মেঝেটি স্পর্শ করুন।

হাতগুলি কাঁধের প্রস্থের চেয়ে আরও আলাদা করা উচিত এবং একটি লাইন তৈরি করা উচিত (কাঁধগুলির একটি কল্পিত এক্সটেনশন হিসাবে, তাই কথা বলার জন্য)। বাহুগুলি প্রায় সোজা (কনুইয়ের দিকে কিছুটা বাঁকা), নখদর্পণে সামনের দিকে তাকান এবং অঙ্গুষ্ঠ অভ্যন্তরে পরিণত হয়। কব্জিটিকে আরও সুরক্ষিত করতে, আপনি বিকল্পভাবে মুঠিগুলিতে হাত মুছতে পারেন।

বুকগুলি প্রায় মাটিতে স্পর্শ না করা পর্যন্ত বাহুগুলি বাঁকানো। তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। হাত একে অপরের নিকটে অবস্থিত, বুকের বৃহত পেশী যত বেশি প্রশিক্ষিত হয়। এখন মাস্কুলাস পেক্টোরিয়ালিস মেজর প্রকৃত প্রশিক্ষণে।

পুরো বুকের পেশী মানব দেহের একটি বৃহত পেশী গোষ্ঠী। যদি এটি সুস্পষ্টভাবে সংজ্ঞায়িত ও উচ্চারণ করা হয় তবে বেশিরভাগ লোক এটিকে খুব আকর্ষণীয় মনে করে। তথাকথিত ভি-বডিটির (পুরুষ) আদর্শ চিত্র অর্জন করতে, তাই বুকের পেশীগুলি পর্যাপ্ত প্রশিক্ষণ দেওয়া প্রয়োজনীয়।

বেছে নিতে বিভিন্ন ধরণের ব্যায়াম রয়েছে। তবে, কেবল পেশী শক্তিশালী করার জন্যই নয়, পেশী ভরগুলিতে দৃশ্যমান বৃদ্ধি নিশ্চিত করার জন্য, ওজন সহ প্রশিক্ষণ এড়ানো যায় না। সম্ভবত সবচেয়ে পরিচিত এবং সবচেয়ে জনপ্রিয় অনুশীলনটি একটি তথাকথিত বারবেল সহ ফ্ল্যাট বেঞ্চের বেঞ্চ প্রেস।

এটি পেক্টোরালিস প্রধান পেশীগুলির প্রশিক্ষণের জন্য একটি খুব কার্যকর বেসিক ব্যায়াম এবং পেশী ভর ভালভাবে গড়ে তোলে। শরীরের উপরের অর্ধেকের পেশীগুলির অন্যান্য অংশগুলিও প্রয়োজনীয়, উদাহরণস্বরূপ ট্রাইসেসস এবং সামনের কাঁধের কব্জি। যখন বেঞ্চ টিপুন, বেছে নিতে বিভিন্ন ফর্ম রয়েছে, যার প্রতিটি বুকের পেশীর বিভিন্ন অংশগুলিতে মনোনিবেশ করে এবং তাদের উপর চাহিদা বাড়িয়ে তোলে।

প্রথমত, ক্লাসিক বেঞ্চ প্রেস। এখানে, আপনি একটি স্থিতিশীল অবস্থানে আপনার পিছনে একটি প্রশিক্ষণ বেঞ্চে শুয়ে (আপনার নিতম্ব এবং কাঁধ পাশাপাশি আপনার পিছনে নিশ্চিত করুন) মাথা বেঞ্চে ভালভাবে বিশ্রাম করুন)। বারবেলটি তার স্ট্যান্ডে চোখের স্তরে স্থাপন করা উচিত।

যাতে রাখার জন্য ভারসাম্য আরও ভাল, আপনার পা দৃ of়ভাবে বেঞ্চের উভয় পক্ষের মেঝেতে রাখুন (তবে পিছনের দিকে পিছনে না .ুকে)। বারবেল বারটি ডান এবং বামে সমান দূরত্বে উভয় হাত দিয়ে আঁকড়ে ধরতে হবে, কাঁধের প্রস্থটি একটি ভাল ওরিয়েন্টেশন গাইড। অস্ত্রগুলি প্রায় প্রসারিত করে, বারবেলটি তার ধারক এবং বুকের উপর থেকে আবার তুলে নেওয়া হয়।

তারপরে এটি আস্তে আস্তে করুন এবং গভীরভাবে শ্বাস নিন। বারবেলটি বুকে স্পর্শ করা উচিত নয়, তবে এর ঠিক ওপরে ঘোরাতে হবে এবং আপনারও বসন্তের চলাচল এড়ানো উচিত। বারবেলটি উপরের দিকে চাপানোর সময়, আবার শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার অস্ত্রগুলি পুরোপুরি প্রসারিত না করার বিষয়ে যত্ন নিন।

কনুইতে বেশি চাপ দেওয়া এড়াতে জয়েন্টগুলোতে এই অনুশীলনের সময়, পেশীগুলি পুরোপুরি শিথিল না করার পরামর্শ দেওয়া হয় তবে সর্বদা অস্ত্রগুলি কিছুটা বাঁকানো অবস্থায় রাখুন। ওয়ার্কআউটের শুরুতে কেবলমাত্র বারবেল বারটি টিপতে যথেষ্ট, পরে আপনি অতিরিক্ত ওজন সহ ধীরে ধীরে আপনার ওজন বাড়িয়ে নিতে পারেন। ঝুঁকির বেঞ্চে আরও একটি ভাল প্রশিক্ষণ অনুশীলন সম্ভব।

ব্যায়ামটি সম্পূর্ণভাবে সাধারণ বেঞ্চ প্রেসের সাথে সমান, কেবলমাত্র তত্পরতার সাথে এটি ঝুঁকির বেঞ্চে সঞ্চালিত হয়। এখানে নিয়মটি হ'ল: স্টিপার ব্যাকরেস্টের কোণ, বুকের পেশির উপরের অংশটি বেশি চাপ দেওয়া হয়। এছাড়াও, বারটি উলম্বভাবে উপরের দিকে এবং চিবুকের বেশ কাছাকাছি দিক নির্দেশিত হবে।

যেহেতু এই অনুশীলনের উচ্চ ডিগ্রি প্রয়োজন সমন্বয়, আপনাকে কোনও অংশীদার দ্বারা সমর্থন এবং সুরক্ষিত করা উচিত। দ্য প্রজাপতি মেশিনগুলি বুকের পেশীগুলির জন্য খুব কার্যকর প্রশিক্ষণ ডিভাইস। যেহেতু পেক্টোরালিস প্রধান পেশীগুলি এখানে খুব লক্ষ্যবস্তুভাবে ব্যবহৃত হয় তাই সর্বাধিক পেশীর সংজ্ঞা নিশ্চিত করার জন্য এটি বডি বিল্ডারদের মধ্যে একটি খুব জনপ্রিয় মেশিন।

এটি নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ যে আসনটি সর্বদা সমন্বয় করা হয় যাতে উপরের বাহু এবং হস্ত একে অপরের ডান কোণে এবং উপরের বাহুগুলিও শরীরের অক্ষের দিকে 90 at তে বাঁকা থাকে। মাথা, কাঁধ, ধড় এবং নিতম্বগুলি খাড়া অবস্থানে ব্যাকরেস্টের বিপরীতে চাপা থাকে। এই অবস্থানে বুকের পেশীগুলি সর্বাধিক প্রসারিত হয়।

প্যাডটি শরীরের সামনে হাত এবং বাহু দ্বারা একত্রিত করা হয় (এই নির্দেশিত ধরণের ব্যায়াম বিশেষত নতুনদের জন্য উপযুক্ত)। ধীরে ধীরে ব্যবহৃত ওজনও এখানে বাড়ানো যেতে পারে তবে সর্বদা নিশ্চিত হয়ে নিন যে ওপরের শরীরটি এখনও খাড়া এবং মেরুদণ্ড সর্বদা পিছনে ছোঁয়াতে পারে। একটি শেষ এবং সম্ভবত বুকের সমস্ত পেশীর ব্যায়ামগুলির মধ্যে সবচেয়ে ক্লাসিক হ'ল ধাক্কা।

এটি কেবল পিছনের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার পক্ষে খুব উপযুক্ত নয়, তবে এটি বড় এবং ছোটখাটো পেকটোরালিস পেশী এবং ট্রাইসেসেও প্রচুর পরিমাণে চাপ দেয়। যেহেতু কোনও সরঞ্জাম বা অন্যান্য নেই এইডস প্রয়োজনীয়, অনুশীলন যে কোনও সময় এবং যে কোনও জায়গায় করা যেতে পারে। পুশ-আপগুলি করার সময়, এটি নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ যে পা এবং উপরের দেহটি প্রসারিত হয়েছে এবং নিতম্ব এবং কাঁধগুলি একটি লাইন তৈরি করে feet

হাতগুলি কাঁধের প্রস্থের চেয়ে আরও আলাদা করা উচিত এবং একটি লাইন তৈরি করা উচিত (কাঁধগুলির একটি কল্পিত এক্সটেনশন হিসাবে, তাই কথা বলার জন্য)। বাহুগুলি প্রায় সোজা (কনুইয়ের দিকে কিছুটা বাঁকা), নখদর্পণে সামনের দিকে তাকান এবং অঙ্গুষ্ঠ অভ্যন্তরে পরিণত হয়। কব্জিটিকে আরও সুরক্ষিত করতে, আপনি বিকল্পভাবে মুঠিগুলিতে হাত মুছতে পারেন।

বুকগুলি প্রায় মাটিতে স্পর্শ না করা পর্যন্ত বাহুগুলি বাঁকানো। তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। হাতগুলি একে অপরের নিকটবর্তী হয়, তত বৃহত্তর বুকে পেশী প্রশিক্ষিত হয়।