ভূমিকা
একটি কার্যকর এবং নিবিড় করতে পিছনে প্রশিক্ষণ, একটি জুত স্টুডিও সরঞ্জাম প্রয়োজনীয়ভাবে প্রয়োজন হয় না। পিছনের পেশীগুলিও কেবল নিজের দেহের ওজন এবং মাধ্যাকর্ষণ ব্যবহার করে আকারে আনা যেতে পারে। এই উদ্দেশ্যে, অ্যাপার্টমেন্ট বা বাড়িতে বাড়িতে পর্যাপ্ত জায়গা বা বাইরের বাইরে প্রশিক্ষণের জন্য একটি ঘেরের ঘাট যথেষ্ট। আপনি কোনও সরঞ্জাম ছাড়াই সহজে ঘরে বসে কোন ব্যাক অনুশীলনগুলি তা এখানে সন্ধান করতে পারেন: বাড়িতে পিছনে প্রশিক্ষণ - এগুলি অনুশীলনগুলি
বিভিন্ন প্রশিক্ষণ লক্ষ্য কি?
প্রশিক্ষণের লক্ষ্যগুলির সাথে, পিছনে প্রশিক্ষণ দিয়ে বিভিন্ন অগ্রাধিকার সেট করা যেতে পারে। পিছনে প্রশিক্ষণ সরঞ্জাম ছাড়া প্রতিরোধমূলক কারণে করা যেতে পারে। এর অর্থ হ'ল লক্ষ্যযুক্ত অনুশীলনের মাধ্যমে পিছনের পেশীগুলি শক্তিশালী করা উচিত।
কার্যকরী অনুশীলনের পিছনের সমস্ত পেশী শক্তিশালী করা উচিত। উপরন্তু, গতিশীলতা এবং সমন্বয় Musculoskeletal সিস্টেমের আঘাত এবং রোগ প্রতিরোধের জন্য উন্নত করা উচিত। শক্তি সহনশীলতা প্রশিক্ষণ সাধারণ শক্তি সহনশীলতা উন্নত করা যেতে পারে।
লক্ষ্যটি যতটা সম্ভব সময়কালের জন্য একটি নির্দিষ্ট শক্তি বজায় রাখা। তদুপরি, একটি পেশী তৈরির প্রশিক্ষণ নেওয়া যেতে পারে, যেখানে সর্বাধিক পরিমাণে পেশী অর্জনের লক্ষ্য। এখানে, উচ্চ ওজন ব্যবহৃত হয় এবং অন্য দুটি ভেরিয়েন্টের তুলনায় পুনরাবৃত্তির সংখ্যা কম।
আরও একটি লক্ষ্য পিছনের পেশীগুলির ক্রীড়া-নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণ হতে পারে। এই ক্ষেত্রে, অনুশীলনগুলি ব্যবহার করা হয় যে অ্যাথলেট নিয়মিত খেলাতেও পারফর্ম করে। সুতরাং, আন্দোলনের ক্রম এবং শক্তির বিকাশকে অনুকূলিত করা উচিত। ক পিছনে প্রশিক্ষণ সরঞ্জাম ছাড়াই অপেশাদার এবং ভর ক্রীড়াবিদ এবং মহিলাদের জন্য আগ্রহী হতে পারে, তবে প্রতিযোগিতামূলক ক্রীড়াবিদদের জন্যও।
কোন অনুশীলন সরঞ্জাম ছাড়া পাওয়া যায়?
সরঞ্জাম অনুসরণ ব্যাক প্রশিক্ষণের জন্য বিভিন্ন অনুশীলন। মেরুদণ্ডের গভীর-মিথ্যা পেশীগুলির জন্য একটি অনুশীলন হ'ল "সুপাইন অবস্থানে লম্বার মেরুদণ্ডের একত্রিতকরণ"। সুপারিন অবস্থানে, পাগুলি উত্থাপিত হয় এবং বাহুগুলি শরীরের চারপাশে মেঝেতে রেখে দেয়।
মেরুদণ্ডের কলামটি তার শারীরবৃত্তীয় অবস্থানে রয়েছে। এখন কটিদেশীয় মেরুদণ্ডটি মেঝেতে চাপতে শুরু করা হয়েছে এবং নাভিটি ভিতরে টানতে হবে। এই অবস্থানে উত্তেজনা বজায় থাকে এবং তারপরে মেরুদণ্ডটি তার স্বাভাবিক অবস্থানে ফিরে আসে।
এটি তিনটি সেটে প্রায় 15 বার পুনরাবৃত্তি হয়। "সুপারম্যান" এ আপনি প্রবণ অবস্থানে আছেন এবং আপনার বাহুটি সামনের দিকে প্রসারিত করুন। অস্ত্র এবং পা মেঝে উপর বিশ্রাম, দৃষ্টিতে মেঝে দিকে নির্দেশ করা হয়।
এখন একই সাথে হাত এবং পা মেঝে থেকে তোলা হয়। উরু এবং কাঁধের প্যাঁচ শক্তি স্তরের উপর নির্ভর করেও উত্তোলন করা যায়। শুরুর জন্য লোড হ্রাস করতে প্রথমে কেবল অস্ত্র বা পা তুলতে পারেন শিক্ষানবিসরা।
হাত ও পা সরিয়ে অনুশীলনটি আরও তীব্র করা যায়। এখানে নীচের এবং উপরের পিছনের পুরো পেশীটি শক্তিশালী হয়। বিশেষত মেরুদণ্ডের স্থিতিশীলতার জন্য এই অনুশীলনটি অত্যন্ত প্রস্তাবিত।
"দ্য ব্রিজ" এমন একটি অনুশীলন যা বিভিন্ন ধরণের অসুবিধা ও স্তরে সম্পাদন করা যেতে পারে। প্রারম্ভিক অবস্থানটি পাদদেশের সাথে সুপাইন অবস্থান। বাহু এবং মাথা মেঝে উপর স্থাপন করা হয়।
এই অবস্থান থেকে শ্রোণীটি মেঝে থেকে উঠানো হয় এবং যতটা সম্ভব উঁচু করা হয়। ফ্লোরের দিকে আবার নামার আগে এটি এক সেকেন্ডের জন্য অনুষ্ঠিত হয়। শ্রোণীটি নীচু করা হয় না তবে পরবর্তী পুনরাবৃত্তির জন্য মেঝের ঠিক আগে আবার উত্থাপিত হয়।
এটি তিনটি সেটে 20 বার করা যায়। একটি পার্থক্য হ'ল বাহুগুলি পার হয়ে গেছে বুক পরিবর্তে মেঝে পক্ষের স্থিতিশীলতা প্রদান। এটি অনুশীলনকে আরও নিবিড় করে তোলে।
তদ্ব্যতীত, অনুশীলন এছাড়াও একটি সঙ্গে সঞ্চালিত হতে পারে পা। বিনামূল্যে পা হয় হয় প্রশিক্ষণ লেগের উপর রাখা বা বাতাসে নিখরচায় রাখা যেতে পারে। "চতুর্দিকে" স্ট্যান্ডটি নিজের মধ্যে একটি অনুশীলন নয়, তবে এটি পিছনে ব্যায়ামগুলির জন্য কার্যকর অবস্থান হিসাবে কাজ করতে পারে।
কিছুটা শক্তিশালী করা, তবে প্রধানত ব্যায়াম চালানো হচ্ছে "ডাব্লুএস মবিলাইজেশন"। চতুর্ভুজ অবস্থান থেকে, নাভিটি মেঝেটির দিকে চাপ দেওয়া হয়। মেরুদণ্ডটি নীচের দিকে গাইড করা হয় এবং এর অবস্থানটি সাসপেনশন ব্রিজের মতো।
আন্দোলনটি ধীরে ধীরে সঞ্চালিত হয় এবং সংক্ষেপে শেষ পর্যায়ে অনুষ্ঠিত হয়। তারপরে আন্দোলনটি বিপরীত হয়, যাতে মেরুদণ্ডটি প্রথম অবস্থানে ফিরে আসে। প্রারম্ভিক অবস্থানে থামার পরিবর্তে, চলাচল অব্যাহত থাকে যাতে মেরুদণ্ড উপরের দিকে বক্র হয় এবং একটি বিড়ালের কুঁড়ির সাথে সাদৃশ্য থাকে। এই দুটি অবস্থানে "বিড়াল হাম্প এবং সাসপেনশন ব্রিজ" 20 বার পর্যন্ত করা হয়।
এটি স্বতন্ত্র মেরুদণ্ডের মধ্যে পেশী শক্তিশালী করে এবং পুরো মেরুদণ্ডকে একত্রিত করে। চতুষ্পদ অবস্থান থেকে আর একটি অনুশীলন হ'ল "তির্যক এক্সটেনশন"। এখানে মেরুদণ্ডটি তার নিরপেক্ষ অবস্থানে ধরে এবং দৃষ্টিশক্তিটি মেঝেটির দিকে পরিচালিত হয়।
এখন ডান হাত এবং বাম পাপাশাপাশি বাম বাহু এবং ডান পাটি পর্যায়ক্রমে এগিয়ে এবং পিছনে যথাক্রমে প্রসারিত হয় এবং তারপরে শরীরের নীচে একত্রিত করা হয় যাতে কনুই এবং হাঁটু সামান্য স্পর্শ করে। একইভাবে, একটি ঘূর্ণন ভিতরে বক্ষের মেরুদণ্ড চতুর্ভুজ অবস্থান থেকে সম্পাদন করা যেতে পারে। ডান বাহু মেঝে থেকে ছেড়ে দেওয়া হয় এবং যতদূর সম্ভব শরীরের নীচে বাম দিকে গাইড করা হয়।
তারপরে আন্দোলনটি বিপরীত হয় এবং ডান হাতটি শরীরের নীচে ফিরে আসে এবং এখন যতদূর সম্ভব উপরের ডানদিকে চলে যায়। আদর্শভাবে, হাতটি প্রায় সিলিংয়ের দিকে নির্দেশ করে। দ্য মাথা সর্বদা ঘুরিয়ে দেওয়া হয় যাতে দৃশ্যটি স্থায়ীভাবে চলমান হাতের দিকে পরিচালিত হয়।
যেহেতু উপরের পিঠটি মূলত এই অনুশীলনে কাজ করতে হয়, তাই পরবর্তী অনুশীলনটি কটিদেশীয় কশেরুকা এবং পোঁদগুলির পেশীগুলিকে আরও লক্ষ্য করে। চতুষ্পদ অবস্থান থেকে, ডান এবং বাম পা পর্যায়ক্রমে উত্তোলন করা হয় এবং পিছনের দিকে প্রসারিত করা হয়। তারপরে পাগুলি শরীরের নীচে শুরুতে ফিরে আসে।
এটি করতে গিয়ে, পুরো ধড় স্থিতিশীলতা বজায় রাখে, তাকাওয়ালা আরও একবার তলটির দিকে পরিচালিত হয়। এই অনুশীলনের একটি বৈকল্পিক হ'ল হাইড্র্যান্ট "। এখানে, বাঁকানো পাটি দীর্ঘস্থায়ীভাবে উপরে তোলা হয়েছে যাতে একটি বহিরাগত ঘূর্ণন স্থান গ্রহণ করে ঊরুসন্ধি.
আন্দোলন সমানভাবে এবং আন্দোলনের সীমা পর্যন্ত চালানো উচিত। আবার এটি মূলত ট্রাঙ্ক পেশী যা অনুশীলনের সময় স্থিতিশীলতা সরবরাহ করে। উপরের পিছনে এবং কাঁধের জন্য উপযুক্ত এমন অনুশীলনগুলিকে "পার্শ্বীয় এবং সম্মুখভাগের উত্তোলন" বলা হয়।
প্রারম্ভিক অবস্থান হিপ-প্রশস্ত অবস্থান। বাহুগুলি শরীরের পাশের দিকে বিশ্রাম করে the মাথা একটি খাড়া অবস্থান আছে। "সাইড লিফটিং" -তে, অস্ত্রগুলি এখন পাশাপাশি উঠানো হয় এবং কাঁধের স্তর পর্যন্ত নিয়ে আসা হয়।
সেখানে তাদের তিন সেকেন্ড পর্যন্ত রাখা যায়। তারপরে অস্ত্রগুলি একটি নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে নামানো হয়, যখন তারা উত্থাপিত হয় তার চেয়ে ধীরে ধীরে। এটি গুরুত্বপূর্ণ যে অস্ত্রগুলি কাঁধের অক্ষের বিমানে তোলা উচিত।
উপরে থেকে যখন দেখা হবে তখন তাদের ঠিক বাম এবং ডান দিকে নির্দেশ করা উচিত। যখন "সামনের উত্তোলন" প্রসারিত বাহুগুলি পাশাপাশি উঠানো হয় না তবে সামনের দিকে, অর্থাৎ শরীরের সামনে। উভয় সংস্করণে, মাথা সোজা থাকে এবং পুরো উপরের দেহটি স্থিতিশীল হয় যাতে ক্ষতিপূরণকারী কোনও গতিবিধি না ঘটে।
আর একটি অনুশীলন হ'ল "কিকব্যাকস"। প্রারম্ভিক অবস্থানটি চতুষ্পদ স্ট্যান্ডের সমান। তবে হাঁটু বাতাসে উঠছে।
এটি এই অনুশীলনকে খুব নিবিড় করে তোলে। প্রথমদিকে হাঁটু রেখে প্রথমে এই অনুশীলনটি অনুশীলন করতে পারেন শিক্ষানবিসরা। উপরে বর্ণিত শুরুর অবস্থান থেকে প্রথমে ডান পা পিছন দিকে প্রসারিত হয় এবং তারপরে বাম পাটি উপরের দিকে প্রসারিত হয়।
ফেরার পথে হাঁটুটি নীচের দিকে প্রসারিত হয় বুক। প্রায় 15 পুনরাবৃত্তির পরে উভয় পা তিনটি পাস শেষ না হওয়া পর্যন্ত পাটি পরিবর্তন করা হয়। পেছনে stretching”মেরুদণ্ডের পুরো এক্সটেনসর পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দেয় এবং শক্তিশালী করে।
শুরুর অবস্থানটি কাঁধের প্রস্থের স্ট্যান্ড, হাঁটু সামান্য বাঁকানো এবং শ্রোণীটি সামান্য পিছনে দিকে কাত হয়ে থাকে। নিতম্বগুলি পিছনে যায় এবং বাহুগুলি মাথার পাশের দিকে দিকে ਜਾਂਦਾ হয়। উপরের দেহটি তখন মেরুদণ্ডকে সোজা রেখে সামনের দিকে নামানো হয়।
উপরের দেহটি কেবল সামনের দিকে কাত হয়ে থাকে যাতে মেরুদণ্ড সর্বদা প্রসারিত থাকে। এখন উপরের দেহটি আবার শুরু করার দিকে দিকে দিকে পরিচালিত হয়। যখন ওপরের শরীরটি নিচু হয়, রোগী শ্বাস ছাড়েন; যখন উত্থাপিত হয়, রোগী আবার সমানভাবে শ্বাস নেয়।
এই অনুশীলনটি তিনটি সেটে বিশ বার পর্যন্ত শেষ করা যেতে পারে। দ্য "হস্ত সমর্থন "এবং" পার্শ্ব সমর্থন "হ'ল অনুশীলনগুলি যা সোজা এবং পার্শ্বীয়ের সাথে বেশি যুক্ত পেটের পেশী। তবে এই অনুশীলনের সময় পিছনের পেশীগুলিও প্রশিক্ষিত হয়।
সার্জারির হস্ত সমর্থনটি মেঝের দিকে মুখের সাথে ব্রিজ পজিশনে একটি পুশ-আপের সমান। যা ভিন্ন তা হ'ল সমর্থন পৃষ্ঠ, যা পাদদেশে এবং সামনের অংশে অবস্থিত হস্ত সমর্থন এই সমর্থন অবস্থানটি যথাসম্ভব ধরে রাখা হয়েছে যাতে হিড় থেকে কাঁধ পর্যন্ত একটি দুর্দান্ত লাইন দেখা যায়।
উভয় অনুশীলনের তীব্রতা বাড়ানোর বিভিন্নতা এখন চালু করা যেতে পারে। জন্য অগ্রভাগ সমর্থন, পায়ে পর্যায়ক্রমে সংক্ষিপ্তভাবে মেঝে থেকে উপরে উঠানো যেতে পারে এবং আবার পিছনে রাখা যায়। এটি বাহুগুলির সাহায্যেও করা যেতে পারে V অত্যন্ত উন্নত অ্যাথলেটরা তাদের হাত এবং পাগুলি একটি তির্যক দিকের দিকে তুলতে পারে।
পার্শ্বীয় সমর্থনের ক্ষেত্রে, সমর্থন পৃষ্ঠটি নীচের পা এবং নীচের অংশের বাহিরে গঠিত of কনুইটি সরাসরি কাঁধের নীচে এবং মেরুদণ্ডের প্রসারিত হিসাবে মাথাটি স্থিতিশীল হওয়া উচিত। এখানেও, টাস্কটি যতটা সম্ভব পজিশনটি ধরে রাখা।
অসুবিধা বাড়ানোর জন্য, উপরের বাহু এখন উপরের দিকে প্রসারিত করা যেতে পারে। উপরের পাটি প্রসারিত অবস্থানে তোলাও সম্ভব। সবচেয়ে কঠিন বৈকল্পিক উত্তোলন হয় উপরের বাহু এবং প্রসারিত অবস্থানে উপরের পা। এখন উপরের অংশের কনুই এবং হাঁটুর মাঝখানে এনে দেওয়া হয় যাতে তারা একে অপরকে স্পর্শ করে। এই অনুশীলন এছাড়াও পুনরাবৃত্তি সংখ্যা সঙ্গে সম্পাদন করা যেতে পারে।
এই সিরিজের সমস্ত নিবন্ধ:
