“সুপাইন পজিশনে, থোরাসিক স্পাইন এলাকায় 2 টেনিস বল বা ফ্যাসিয়া রোল রাখুন। একটি বল ডানদিকে এবং একটি বল বক্ষ মেরুদণ্ডের বাম দিকে। পা সামান্য বাঁকানো এবং হাত মাথার পিছনে পার হয়ে গেছে। এই অবস্থান থেকে, ধীরে ধীরে বাঁকুন এবং আপনার পিছনে প্রসারিত করুন ... স্লিপড ডিস্ক - বিডাব্লুএস এক্সারসাইজ 4
"জরায়ুর মেরুদণ্ড - জোয়ান - শুরুর অবস্থান" হাতগুলি মাথার পিছনের আসনে অতিক্রম করা হয়। এখন আপনার মাথা সামনের দিকে বাঁকুন। হাত দিয়ে একটি চাপ এগিয়ে দেওয়া হয় এই অবস্থান থেকে মাথা আস্তে আস্তে হাত প্রতিরোধের বিরুদ্ধে প্রসারিত হয় যতক্ষণ না আপনি দেখতে পারেন ... স্লিপড ডিস্ক - জরায়ুর মেরুদণ্ডের অনুশীলন 2
"সার্ভিকাল মেরুদণ্ড - সংকোচন" মাথার উপর একটি সোজা অবস্থানে হাত অতিক্রম করা হয়। কনুই সামনের দিকে নির্দেশ করে। এখন উপরে থেকে নীচে চাপ দিন। আপনি 10 সেকেন্ডের একটি ছোট বিরতি নেওয়ার আগে এই অবস্থানটি 10 সেকেন্ডের জন্য রাখা হয়। অনুশীলনটি 5-10 বার পুনরাবৃত্তি করুন। পরবর্তী ব্যায়াম চালিয়ে যান
"কটিদেশীয় মেরুদণ্ড - প্রবণ অবস্থানে সম্প্রসারণ" ডান হাঁটু প্রায় 90 pr প্রবণ অবস্থানে বাঁকানো হয়। হিপ জয়েন্টে এই অবস্থান থেকে প্রসারিত করুন যাতে ডান পা সিলিংয়ের দিকে যায়। এই অনুশীলনটি 10-15 বার করুন। এই সময়ের মধ্যে একটি ছোট বিরতি (10 সেকেন্ড) নিন। এর পরে, অনুশীলনটি সম্পাদন করুন ... স্লিপড ডিস্ক - কটিদেশীয় মেরুদণ্ডের অনুশীলন 8
পাশের টিল্ট: বসে থাকা অবস্থায়, পর্যায়ক্রমে আপনার কানকে সমতুল্য কাঁধে নিয়ে যান। এই আন্দোলনটি ধীরে ধীরে 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন। পরবর্তী অনুশীলন দিয়ে চালিয়ে যান।
"BWS - চতুর্ভুজ" চতুর্ভুজ স্ট্যান্ডে যান। আপনার পিঠ সোজা আছে তা নিশ্চিত করুন। এখন আপনার ডান পা এবং আপনার বাম হাত প্রসারিত করুন। এই অবস্থানটি প্রায় 5 সেকেন্ড ধরে রাখুন। 10 সেকেন্ডের একটি ছোট বিরতি নিন। আপনার ধৈর্য এবং শক্তির উপর নির্ভর করে অনুশীলনের পুনরাবৃত্তি করুন। "চতুর্ভুজ - বৈচিত্র" যদি আপনি একটি পরিচয় করিয়ে দিতে চান ... স্লিপড ডিস্ক - বিডব্লিউএস অনুশীলন 6
থোরাকিকাল মেরুদণ্ড উত্থাপন: স্থায়ী বা বসা অবস্থায়, উভয় বাহু বাইরের দিকে উত্থাপিত হয়। এটি বক্ষের মেরুদণ্ড সোজা করে এবং বুকের পেশীগুলি প্রসারিত করে। প্রায় 15 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। পরবর্তী অনুশীলন দিয়ে চালিয়ে যান।
জরায়ুর মেরুদণ্ডের আবর্তন: বসার অবস্থাতে, চিবুকটি বুকে আঁকানো হয় এবং এই অবস্থান থেকে উপরের শরীরটি সোজা করে ধীরে ধীরে বাম এবং ডানদিকে ঘোরানো হয়। পরবর্তী অনুশীলন চালিয়ে যান।
"সারভিকাল ট্র্যাকশন" বসার সময় উভয় হাত গালের পাশে রাখুন। ছোট আঙুলের দিকটি কানের নীচে এবং থাম্বটি চিবুকের নীচে। আপনার মাথাটি ধীরে ধীরে ছাদের দিকে ঠেলে দিতে আপনার হাত ব্যবহার করুন। এই অবস্থান 10 সেকেন্ডের জন্য অনুষ্ঠিত হয়। তারপর একটি বিরতি নিন (10 সেকেন্ড)। অনুশীলন 5 পুনরাবৃত্তি করুন … স্লিপড ডিস্ক - জরায়ুর মেরুদণ্ডের অনুশীলন 1
"কটিদেশীয় মেরুদণ্ড - দৌড়ে দাগ দেওয়া" যখন সামান্য বাঁকানো হাঁটু এবং সামান্য বাঁকানো কিন্তু সোজা শরীরের উপরের অংশে দাঁড়ানো হয়, তখন জগিং করার সময় বাহুগুলি শরীরের উভয় পাশে পিছন দিকে সরানো হয়। উপরন্তু, হালকা dumbbells (0. 5 - 1 কেজি।) ব্যায়াম তীব্র করতে ব্যবহার করা যেতে পারে। প্রায় 80-120 হাতের নড়াচড়া ... স্লিপড ডিস্ক - কটিদেশীয় মেরুদণ্ডের অনুশীলন 7
স্ব-গতিশীলকরণ: সুপারিন অবস্থানে, পাগুলি পর্যায়ক্রমে হিপ থেকে মাটিতে নীচে প্রসারিত হয়। হাঁটু স্থির এবং unmoved থাকা। এই অনুশীলনটি ট্রাঙ্ক / নিতম্বের পার্শ্বীয় আন্দোলনকে গতিময় করে। পরবর্তী অনুশীলন চালিয়ে যান।
"ফোরআর্ম সাপোর্ট" পুশ-আপ অবস্থানে চলে যান। আপনার হাত এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি মেঝের সংস্পর্শে রয়েছে। পা সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত। একটি ছোট বিরতি (5 সেকেন্ড) নেওয়ার আগে 15 - 10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। আপনার ধৈর্যের উপর নির্ভর করে, অনুশীলনগুলি পুনরাবৃত্তির সংখ্যার উপর বাড়ানো যেতে পারে। পরবর্তী ব্যায়াম চালিয়ে যান
