হাঁটু অঞ্চলে, প্রচুর কাঠামো রয়েছে এবং একই সাথে অনেকগুলি সম্পর্কিত আঘাত বা রোগ রয়েছে। যৌথ পরিধান এবং টিয়ার কিনা তরুণাস্থি, ছেঁড়া লিগামেন্টস, ছেঁড়া মেনিসি, অতিবাহিত পেশী, ফুলে যাওয়া বুর্স - এই সমস্তগুলি অপ্রীতিকর কারণ ব্যথা। নিয়মিত সম্পাদিত অনুশীলনের মাধ্যমে, দৈনন্দিন জীবনে যৌথ-কোমল আচরণ এবং প্রতিরোধমূলক ব্যবস্থা - শব্দটির অধীনে সংক্ষিপ্তসারিত হাঁটু স্কুল - এই লক্ষণগুলি প্রতিরোধ করা যায় বা কোনও অসুস্থতা বা আঘাতের সূত্রপাতের পরে, একটি অগ্রগতি রোধ করা যায় এবং কাঠামোগুলি আবার শক্তিশালী করা যায়। নিম্নলিখিত কিছু অনুশীলন পাশাপাশি টিপস হাঁটু স্কুল একটি যৌথ মৃদু দৈনন্দিন জীবনের বর্ণনা করা হয়।
ফিজিওথেরাপিউটিক হস্তক্ষেপ
হাঁটু প্রশিক্ষণে, হাঁটুর চারপাশে পেশী তৈরির জন্য এটি সমর্থন করার জন্য এবং প্যাসিভ যৌথ কাঠামো রক্ষা করার জন্য বিশেষ মনোযোগ দেওয়া হয়। তদ্ব্যতীত, হাঁটু স্কুল উপসর্গ থেকে মুক্তি অর্জন বা বজায় রাখতে দৈনন্দিন জীবনের জন্য যৌথ-মৃদু পরামর্শ দেয়। এটি গুরুত্বপূর্ণ যে শুধুমাত্র একটি পেশী গোষ্ঠী হাঁটু স্কুলে প্রশিক্ষিত নয়, এটি একটি স্বাস্থ্যকর পেশী ভারসাম্য কাছাকাছি নির্মিত হয় জানুসন্ধি.
সাধারণভাবে, এই অনুশীলনগুলিকে শক্তিতে প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত সহনশীলতা ক্ষেত্রফল, প্রতিটি 12-15 পুনরাবৃত্তির তিন সেট। স্ট্যাটিক হোল্ডিং অনুশীলনগুলি স্তরটির উপর নির্ভর করে 30-60 সেকেন্ডের জন্য অনুষ্ঠিত হতে পারে জুত। তবে এটি ধীরে ধীরে বাড়াতে হবে, প্রত্যেকেরই নিজের স্তরে অনুশীলন করা উচিত।
তদ্ব্যতীত, প্রশিক্ষণ কখনও ব্যথা. ব্যথা এটি একটি সতর্কতা সংকেত এবং এড়িয়ে যাওয়া উচিত নয়। হাঁটু স্কুলেও নয়।
আশেপাশে সমর্থনকারী পেশীগুলি তৈরি করা জানুসন্ধি, হাঁটু স্কুল থেকে নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি উপযুক্ত।
- হাঁটু সরানো এবং গুরুত্বপূর্ণ বিতরণ করার জন্য একটি সহজ এবং মনোরম অনুশীলন তরল পুষ্ট করার জন্য তরুণাস্থি এবং একই সাথে কাঠামোগত উপশম হয় তথাকথিত পা দুল যখন একটি উত্থাপিত পৃষ্ঠ যেমন একটি টেবিলের উপর বসে থাকে - নীচের পা অবশ্যই অবাধে ঝুলতে সক্ষম হয় - নীচের পাগুলি কেবল বিপরীত দিকে পিছনে পিছনে সোজা হয়ে যায় এবং আলগা হয় এবং প্রচেষ্টা ছাড়াই।
সহজ, কার্যকর এবং দিনে বেশ কয়েকবার সম্পাদন করা যায়।
- হাঁটু স্কুল থেকে অন্য অনুশীলন সরানো জয়েন্টগুলোতে আলতো করে সুপারিন পজিশনে "সাইকেল চালানো"। মাদুরের উপর শুয়ে থাকা, পোঁদ এবং হাঁটু প্রতিটি ডান কোণে বাঁকানো। পর্যায়ক্রমে, পাগুলি একটি বৃত্তে প্রসারিত হয় - যেমন সাইকেল চালানোর মতো - এবং গতিশীলভাবে আবার ফিরে আসে।
মনোযোগ দিন, পিছনটি ফাঁপা পিছনে সরানো উচিত নয়, যাতে মেরুদণ্ড সুরক্ষিত থাকে এবং the পেটের পেশী প্রশিক্ষিত হয়।
- এছাড়াও সুপারিন অবস্থান থেকে, পা হিপ-প্রশস্ত অবস্থানযুক্ত এবং নিতম্বগুলি দৃfully়ভাবে উত্থাপিত হয়, যাতে উপরের দেহ এবং উরুর একটি লাইন তৈরি হয়। বর্ধন হিসাবে, একটি বল এখন হাঁটুর মাঝে বাজানো যায়, যা চাপা এবং দৃ pres়ভাবে একসাথে রাখা হয়।
- পিছনে শক্তিশালী করার জন্য পা হাঁটু স্কুলে পাশাপাশি, রোগী মেঝেতে (এখনও তার পিছনে) ফ্ল্যাট পড়ে আছে। পা প্রসারিত করা হয়, হাঁটুর পিছনে একটি পাতলা কম্বল রোল বা একটি ছোট নরম বল স্থাপন করা হয়।
এখন এক পা সেট আপ করা হয় এবং অন্যটি পায়ের টিপস এর দিকে টান দিয়ে উত্তেজনা তৈরি করে নাক এবং চাপা হাঁটু ফাঁপা , প্রসারিত, নিচে প্রসারিত। কিছু সময়ের জন্য ধরে রাখুন, তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন এবং পক্ষগুলি পরিবর্তন করুন। উত্তেজনা বাড়ানোর জন্য, জমি থেকে 30 সেন্টিমিটার অবধি টেনসড এবং প্রসারিত পাটি তুলুন এবং এটি পুরোপুরি নামিয়ে না রেখে আবার নীচে নামান।
বেশ কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন এবং পক্ষগুলি পরিবর্তন করুন।
- সুপাইন অবস্থানে হাঁটু স্কুল থেকে একটি শেষ অনুশীলনের সময়, পায়ের তলগুলি একটি প্রাচীরের বিপরীতে স্থাপন করা হয়। হাঁটু এবং নিতম্ব জয়েন্টগুলোতে প্রায় ডান কোণে হয়। পিছনে মেঝেতে রাখা হয় এবং পা প্রাচীরের বিরুদ্ধে দৃ .়ভাবে চাপ দেয়।
কিছু সময়ের জন্য চাপ ধরে রাখুন, ছেড়ে দিন এবং তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন।
হাঁটু স্কুল থেকে কিছু ব্যায়াম রয়েছে বিশেষত পা এবং সামনের অংশের জন্য।
- একদিকে, একটি বল বা বালিশ হাঁটুগুলির মধ্যে নেওয়া যেতে পারে এবং দৃ strongly়ভাবে চেপে নেওয়া যেতে পারে, ঠিক যেমন সুপারিন অবস্থানে।
- হাঁটু স্কুল থেকে অন্য অনুশীলনে, ছোট বলটি পায়ের মাঝে আবদ্ধ হয়, একসাথে দৃ together়ভাবে চাপানো হয় এবং একই সাথে বলের সাথে নীচের পা এবং পা ধীরে ধীরে হাঁটু এক্সটেনশনের দিকে উপরের দিকে সরানো হয় এবং আবার নীচে নামানো হয়। পুরো ব্যায়ামের জন্য বলটি একসাথে দৃ is়ভাবে টিপানো হয় এবং বিরতির সময় কয়েকটি পুনরাবৃত্তির পরে কেবল মুক্তি দেওয়া হয়।
- হাঁটু স্কুল থেকে অন্য অনুশীলনে, আবার একটি উত্থাপিত আসন প্রয়োজন হয় যাতে নীচের পা অবাধে স্তব্ধ হয়ে যেতে পারে।
সোজা পিছনে এবং কোনও উদ্দীপনামূলক আন্দোলন ছাড়াই খাড়া সিটে - উদাহরণস্বরূপ, উপরের অংশটি পাশের দিকে কাত করা বা হাত দিয়ে সমর্থন করা - এ নিম্নতর পা এটির সাথে একটি লাইন তৈরি হওয়া অবধি প্রসারিত হয় জাং। পায়ের টিপস টিপের দিকে ফিরে টানা হয় নাক যাতে পুরো পা সক্রিয় এবং উত্তেজনায় পূর্ণ। অতিরিক্তভাবে, সক্রিয়ভাবে এটিকে টানতে চেষ্টা করুন হাঁটুর হাড় শরীরের দিকে।
সার্জারির নিম্নতর পা এ অনুষ্ঠিত উচিত জাং সামনের শক্তিশালী উরু পেশী কাঁপতে শুরু না হওয়া পর্যন্ত স্তর। কিছু অনুশীলনের পরে এবং আপনার স্তরের উপর নির্ভর করে জুত এবং স্বাস্থ্য, প্রত্যেকবার ষাট সেকেন্ডের জন্য তিনবার অনুশীলনটি ধরে রাখার চেষ্টা করুন।
- হাঁটু স্কুল প্রোগ্রামের শেষ অনুশীলনটি হ'ল একই সূচনা অবস্থানে (সোজা আসন) এবং একটি পায়ের পায়ের আঙ্গুল এবং হাঁটুকে সামান্য বাইরের দিকে সামান্য দিকে শুরু করা এবং এই অবস্থানে পুরো পাটি বাইরে থেকে নীচে এবং পিছনে আবার সরিয়ে নেওয়া।
Stretching সংক্ষিপ্ত পেশীগুলির জন্য অনুশীলনগুলি কেবল উষ্ণায়িত অবস্থায় করা উচিত। গরম না করা পেশী অনেক কম নমনীয় এবং ফলে আঘাতের ঝুঁকির পরিমাণ বেশি।
কিছু stretching হাঁটু স্কুল থেকে অনুশীলন নীচে উপস্থাপন করা হয়। Stretching হয় আঘাত করা উচিত নয়। যতক্ষণ না প্রসারিত সংবেদনটি আরামদায়ক পরিসরে থাকে ততক্ষণ অবস্থানটি প্রায় 30 সেকেন্ডের জন্য রাখা উচিত।
সাধারণত এই সময়ের পরে স্ট্রেচিং উদ্দীপনা ধীরে ধীরে হ্রাস পায় এবং কাঠামোটি স্ট্রেচিংয়ের জন্য "ব্যবহৃত হয়"। যাতে রক্ষা করতে জানুসন্ধি দৈনন্দিন জীবনে, স্কোয়াটিংয়ের মতো চরম নমনগুলি এড়ানো উচিত এবং বাহুগুলির সমর্থনটি দাঁড়াতে ব্যবহার করা উচিত। আরও অনুশীলনগুলি নিবন্ধগুলিতে পাওয়া যাবে
- পায়ের পিছনে প্রসারিত করার জন্য, একটি পা স্থায়ী অবস্থান থেকে সামনে প্রসারিত করা হয় এবং পা একটি স্টুলের উপর স্থাপন করা হয়।
পেছনের পাতে একটি প্রসারিত অনুভূত হওয়া অবধি উপরের দেহটিকে সামান্য পিছনে সামান্য সামনের দিকে কাত করুন।
- সার্জারির নিম্নতর পা বা বাছুরটিকে একটি ছোট বল দিয়ে ভালভাবে প্রসারিত করা যায়। দাঁড়িয়ে যখন, একটি সামান্য পদক্ষেপ পজিশন নেওয়া হয়। একটি ছোট বল বা রোল পিছনের নীচে স্থাপন করা হয় পায়ের পাতা। ধাপের আকার দ্বারা প্রসারিতের তীব্রতা বিভিন্ন হতে পারে।
- সামনে প্রসারিত করার জন্য জাং হাঁটু স্কুলে, প্রবণ অবস্থান নেওয়া হয়। একটি গামছা কাছাকাছি রাখা হয় গোড়ালি একটি পা এবং উভয় পক্ষের জয়েন্ট হাত দিয়ে নিতম্বের দিকে টানা হয়, যাতে হাঁটু বাঁকানো হয় এবং সামনের উরুতে একটি টান অনুভব করা যায়।
- ব্যায়াম প্রসারিত
- প্যাটেলার ব্যথার জন্য অনুশীলনগুলি
