ওয়ার্ম আপ সময় আর কত?
একটি ওয়ার্ম-আপ প্রোগ্রামের সময়কালের প্রশ্নটিও ব্যক্তি এবং ক্রীড়া-নির্দিষ্ট। ধীরে ধীরে চলনের চেয়ে দ্রুত চলাচলকারী খেলাধুলার জন্য আরও প্রচেষ্টা প্রয়োজন। একই প্রযোজ্য সমন্বয় পরিসীমা।
তরুণ অ্যাথলিটদের সুবিধা রয়েছে যে পুরানো অ্যাথলিটদের চেয়ে পুরো পেশীবহুল সিস্টেম অপারেটিং তাপমাত্রায় দ্রুত পৌঁছে যায়। তাই প্রায় 5 মিনিটের উষ্ণতা বাচ্চা এবং কিশোর-কিশোরীদের জন্য যথেষ্ট, যেখানে বয়স্কদের 10 থেকে 20 মিনিটের মধ্যে প্রয়োজন। ওয়ার্ম-আপ প্রোগ্রামের পরিধিও ক্রমবর্ধমান পারফরম্যান্স স্তরের সাথে বৃদ্ধি পায়। তদ্ব্যতীত, এটি লক্ষণীয় হওয়া উচিত যে ওয়ার্ম-আপ প্রোগ্রামের সময়কাল দিনের সময় এবং বাইরের তাপমাত্রার উপর নির্ভর করে। খুব সকালে এবং শীতল তাপমাত্রায় মানব জীবের পছন্দসই অপারেটিং তাপমাত্রায় পৌঁছাতে আরও সময় প্রয়োজন।
আপনি খেলাধুলার আগে গরম করা উচিত কেন?
- বিভিন্ন জখম প্রতিরোধের জন্য উষ্ণায়ন প্রাথমিকভাবে গুরুত্বপূর্ণ। উষ্ণতর হয়নি এমন পেশীগুলি অতিরিক্ত চাপে পড়লে তাদের পেশী তন্তু এবং অন্যান্য আঘাতগুলি ফেটে যায়। নরওয়েজিয়ান এক গবেষণায় দেখা গেছে যে উষ্ণতর খেলোয়াড়রা উষ্ণ ছিল না তাদের তুলনায় মাত্র অর্ধেক বেশি আঘাত পেয়েছিল।
- ওয়ার্ম-আপ প্রশিক্ষণ শরীরকে দেয়, যেমন পেশী এবং মানসিকতা উভয়ই, আসন্ন স্ট্রেনের জন্য প্রস্তুত করার সুযোগ দেয়। পেশীটি তুলনামূলকভাবে দুর্বল উদ্দীপনা দ্বারা আসন্ন লোডের জন্য প্রস্তুত। - তদ্ব্যতীত, উষ্ণায়ন বাড়িয়ে তোলে হৃদয় হার, যা পেশীগুলিতে অক্সিজেনের আরও ভাল সরবরাহের গ্যারান্টি দেয়, তবে বিপাকীয় পণ্যগুলিকে আরও ভাল অপসারণের গ্যারান্টি দেয়।
- সক্রিয়করণ স্নায়ুতন্ত্র আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। উষ্ণায়নের মাধ্যমে, দেহ আরও সহজে পেশী তন্তুগুলি আরও সহজে সক্রিয় করতে সক্ষম হয়, যাতে শেষ পর্যন্ত আরও ভাল সম্পাদন করতে সক্ষম হয়। - সর্বশেষে তবে সর্বনিম্ন নয়, একটি বিস্তৃত ওয়ার্ম-আপ প্রোগ্রাম নিশ্চিত করে যে জয়েন্টগুলোতে সুরক্ষিত কম লোড এর উত্পাদন বৃদ্ধি ফলাফল তরল এবং জয়েন্ট একটি শক্তিশালী তরুণাস্থি। উভয় কারণই যৌথ পরিধান এবং টিয়ার উপর প্রতিরক্ষামূলক প্রভাব ফেলে।
উষ্ণায়িত হওয়ার সময় কী লক্ষ্য করা যায়?
- অনুশীলনটি সর্বদা খেলাধুলার নির্দিষ্ট দিকগুলির আওতায় নেওয়া উচিত। এটি কেবল পেশীগুলিকেই উষ্ণ করে না, খেলাধুলার জন্য নির্দিষ্ট মোটর দক্ষতাও প্রশিক্ষণ দেয়। - বাচ্চাদের সাথে প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময় অনুপ্রেরণার দিকটি বিবেচনা করা উচিত under
উষ্ণতাটি মূলত একটি গেম আকারে সম্পন্ন হয়। - looseিলে withালা সহ একটি প্রচলিত ওয়ার্ম-আপ প্রোগ্রামে দৌড়, যথাসম্ভব বিভিন্ন চলাচল করার জন্য যত্ন নেওয়া উচিত (হপ রান, গোড়ালি work ইত্যাদি)।
শারীরিক শিক্ষায়
পরিশ্রমের জন্য বিশ্রাম থেকে নিজেকে প্রস্তুত করতে এবং তারপরে পুরো ক্ষমতা নিয়ে সঞ্চালনের জন্য শরীরকে নির্দিষ্ট পরিমাণ সময় প্রয়োজন। দ্য হৃদয় প্রণালী এবং রক্ত বন্টন উষ্ণায়নের সময় এবং পেশী, লিগামেন্ট এবং এর স্থিতিস্থাপকতার সময় অভিযোজিত রগ এছাড়াও উন্নতি। খেলাধুলার পাঠগুলি স্কুলে উষ্ণ হওয়ার সময়, এই বিষয়গুলি ছাড়াও অন্যান্য বিষয়গুলি বিবেচনা করার দরকার রয়েছে।
শারীরিক শিক্ষা সাধারণত প্রতিযোগিতা বা উচ্চ পারফরম্যান্স ক্রীড়া সম্পর্কে নয়। বরং এটি চলাচলের অনুভূতি বিকাশ, দেহের সচেতনতা উন্নত করা, খেলাধুলা এবং ক্রীড়া গেমগুলি জানতে, রক্ষণাবেক্ষণ সম্পর্কে স্বাস্থ্য এবং অসুস্থতা এবং আঘাত প্রতিরোধ এবং মজা। এই কারণে পাঠের জন্য সাধারণত পাঠের লক্ষ্য অনুসারে দুর্বল ওয়ার্ম-আপ পর্বের প্রয়োজন হয়।
বিশেষত অল্প বয়স্ক শিক্ষার্থীদের সচেতন হওয়া উচিত যে পাঠের শুরুতে এখনও সরানোর আকাঙ্ক্ষা রয়েছে এবং তাই তাদের ওয়ার্ম-আপ প্রোগ্রামটি প্রশ্নের বয়সের অনুসারে বিভিন্ন হতে হবে। নীচের কাজগুলির প্রস্তুতি হিসাবে সর্বদা ওয়ার্ম-আপটি ঘোষণা করা উচিত, যাতে শিক্ষার্থীরা জানতে পারে যে তারা কেন ওয়ার্ম-আপ প্রোগ্রাম করছে বা এ বার কেন সি প্রোগ্রাম করছে। অনুশীলনের সময় স্বতন্ত্রভাবে অভিনয় করার সম্ভাবনা থাকা উচিত।
প্রদত্ত আন্দোলনের সম্ভাবনা এবং লক্ষ্যগুলি সহ গ্রুপগুলিতে বাধ্যতামূলক উষ্ণায়নের ফলে দ্রুত শিক্ষার্থীদের মধ্যে প্রেরণা হ্রাস পেতে পারে। অন্যদিকে আত্ম-উপলব্ধি শিক্ষার্থীদের দ্বারা সর্বদা খুব ভালভাবে গৃহীত হয় এবং পাঠে অংশ নিতে তাদের অনুপ্রাণিত করে। ওয়ার্ম-আপ গেমস সর্বদা 400 মি ট্র্যাকের জেদী ওয়ার্ম-আপের চেয়ে স্কুলে বেশি জনপ্রিয়।
চেন ক্যাচিং, বোজিম্যান বা আমার সাথে আসা, পালানো ইত্যাদির মতো খেলাগুলি প্রত্যেকের সাথে পরিচিত, যেমন তারা কয়েক দশক আগে খেলা হয়েছিল গা গরম করা স্কুলে. শিক্ষকের উদ্দেশ্য অনুসারে, ওয়ার্ম-আপ প্রোগ্রামটিতে হ্যান্ডবল শিরোলেখের খেলাও থাকতে পারে যার পরে বলের সাথে গ্রুপ অনুশীলন হয়। ঘন্টাখানেকের গোলটি যদি ফুটবল বা হ্যান্ডবল হয় তবে এই অবস্থা।
স্কুলে ফেডারাল যুব গেমস প্রত্যেকে এখনও জানে এবং সেগুলি কমবেশি পছন্দ করেছে। স্কুল পাঠে অ্যাথলেটিক্স অনুশীলন করার সময়গুলির জন্য, একটি বিশেষ ওয়ার্ম-আপ প্রোগ্রামেরও প্রয়োজন হয়, যার মধ্যে হ্রাসযুক্ত ওজন, সহজে লাফানো বা চড়াই উতরাইয়ের শট থাকে। সাধারণ গতিশীলকরণ, যা একটি আকর্ষণীয় খেলা বা অনুরূপ দ্বারা অর্জন করা হয়, সর্বদা এই জাতীয় শিক্ষার লক্ষ্য অর্জন করা উচিত।
থেকে জগিং শুধু চেয়ে বেশি ব্যবহার করে পা পেশী, উষ্ণ আপ প্রোগ্রাম এছাড়াও শরীরের উপরের অর্ধেক লক্ষ্য করা উচিত। উপরের শরীরের জন্য, মেরুদণ্ড ঘোরানো এবং বৃত্তটি বৃত্তাকারে রাখার পরামর্শ দেওয়া হয় মাথা এবং অস্ত্র। পা জন্য, আপনি হয় ক্লাসিক ব্যবহার করতে পারেন stretching প্রোগ্রাম, যা সমস্ত পেশী পা প্রায় ছয় থেকে আট সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত হয়, এর মাধ্যমে পায়ের ইন্সটিপটির পেশী থেকে শুরু করে গোড়ালি যৌথ।
একটি তথাকথিত পেশী সক্রিয়করণ টিউন করার আরও একটি সম্ভাবনা possibility পা আসন্ন স্ট্রেন পেশী। উদাহরণস্বরূপ, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে শক্তিশালী ঠেলাঠেলি বা একটি তথাকথিত ভালুক গাইট ব্যবহার করা যেতে পারে wide দ্য stretching অনুশীলন সর্বদা পরে স্থান গ্রহণ দৌড় বা ওয়ার্ম-আপ গেম
আগে একটি ভাল ওয়ার্ম-আপ সাঁতার উভয় অংশ বাইরের অংশ এবং জলের অভ্যন্তরে রয়েছে। পুলের প্রান্ত থেকে শুরু করে, যেখানে বায়ুর তাপমাত্রা সাধারণত পানির তাপমাত্রার চেয়ে বেশি থাকে, শরীরটি পারে গা গরম করা দ্রুত বৃত্তাকার গতিবিধির সাথে বাহু, কাঁধ এবং ধড় আলগা হয়ে যায় এবং সক্রিয় হয়।
বেশ কয়েকবার পা নাড়লে পায়ের পেশীও সক্রিয় হয়। জলে, এটি তথাকথিত সাঁতারের দ্বারা অনুসরণ করা হয়। একটি স্বচ্ছ গতিতে, কাটা দূরত্বটি প্রায় 200 মিটার।
বিশেষ মনোযোগ সংশোধন করা হয় সাঁতার কৌশল, শিথিল শ্বাসক্রিয়া এবং সঠিক সন্ধান করা সাঁতার ছন্দ ওয়ার্ম-আপ প্রশিক্ষণ যে কোনও ফুটবল প্রশিক্ষণের কেন্দ্রীয় অংশ হওয়া উচিত। ফুটবলের জন্য হাজার হাজার বিভিন্ন ওয়ার্ম-আপ অনুশীলন ইন্টারনেটে পাওয়া যাবে।
তবে, খেলোয়াড়দের বয়স এবং উষ্ণতা সম্পর্কিত সম্পর্কিত চাহিদা অনুযায়ী পার্থক্য করা গুরুত্বপূর্ণ। বাচ্চাদের ক্ষেত্রে, উষ্ণ অনুশীলনগুলি অগত্যা ফুটবলের সাথে যুক্ত হতে হবে না, তবে চলাফেরার মজাটি প্রকাশ করা উচিত। কেবল বর্ধমান বয়সের সাথেই ওয়ার্ম-আপ প্রশিক্ষণে প্রকৃত গেমের আরও এবং আরও বেশি উপাদান অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে।
অনুশীলনগুলি উত্তীর্ণ, উদাহরণস্বরূপ, প্রশিক্ষণের শুরু থেকেই বলের জন্য সুরক্ষিত অনুভূতি নিশ্চিত করা এবং ছোট প্রতিযোগিতার সাথে সংমিশ্রণ মজা এবং অনুপ্রেরণা বজায় রাখতে সহায়তা করে। ভলিবল বিশ্বের অন্যতম জনপ্রিয় টিম স্পোর্টস এবং ক্লাবগুলিতে পাশাপাশি অবসর সময়ে খেলা হয়। একটি লক্ষ্যযুক্ত ওয়ার্ম-আপ প্রোগ্রামটি পারফরম্যান্সের অনুকূলকরণের জন্য আঘাতের হাত থেকে রক্ষা করতে এবং আসন্ন স্ট্রেনের জন্য শরীরকে প্রস্তুত করতে সহায়তা করতে পারে।
দুই ঘন্টা প্রশিক্ষণের জন্য, 15 থেকে 20 মিনিটের একটি ওয়ার্ম-আপ প্রোগ্রাম পর্যাপ্ত হওয়া উচিত। ভলিবলে, ওয়ার্ম-আপকে তিনটি পর্যায়ে বিভক্ত করার পরামর্শ দেওয়া হয়: একটি সাধারণ ওয়ার্ম-আপ ফেজ, এমন একটি পর্বে যা পেশী এবং জয়েন্টগুলোতে একত্রিত হয় এবং একটি ভলিবল নির্দিষ্ট পর্যায়ে। সাধারণ ওয়ার্ম আপ মূলত লক্ষ্য করা হয় হৃদয় প্রণালী এবং একটি শিথিল রান দিয়ে শুরু করতে পারেন।
নির্দিষ্ট সময়ের পরে, আপনি ভলিবলে আপনার প্রয়োজনীয় চলাচলগুলি যেমন আর্ম সার্কুলিং অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন। আপনি হালকা হপ রানেও পরিবর্তন করতে পারেন এবং আপনার এর তীব্রতা এবং সম্পাদনকে পরিবর্তন করতে পারেন দৌড় স্টাইল উষ্ণতর যখন পৃথক পেশী এবং জয়েন্টগুলোতে, ভলিবল খেলাধুলার পক্ষে কাঁধ, কনুই, হাঁটু এবং নিতম্বের উপর বিশেষ জোর দেওয়া বাঞ্ছনীয়।
এছাড়াও আঙ্গুল এবং গোড়ালি গোড়ালি জয়েন্ট অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। সর্বাধিক সাধারণ আঘাতগুলি কাঁধে বা আঙ্গুলগুলিতে ঘটে। নিম্নতর অংশগুলির জন্য, দীর্ঘস্থায়ী পরামর্শ দেওয়া হয়, যা পর্যায়ক্রমে নেওয়া হয়।
এটি পায়ের পেশী সক্রিয় এবং মজবুত করে। একই সময়ে, মুঠিগুলি মুছে ফেলা যায় এবং আঙ্গুলগুলি সরাসরি আবার ছড়িয়ে যায় গা গরম করা হাত। উপরের অংশগুলি উষ্ণ করার জন্য, কাঁধে ঘোরানো চলাচলের পরামর্শ দেওয়া হয়।
এই অনুশীলনের জন্য আপনি সাহায্য করতে একটি ছোট ডাম্বেল বা অন্য একটি ওজন ব্যবহার করতে পারেন। এরপরে আপনি একটি মাদুরের উপর শুয়ে থাকতে পারেন এবং পাশে শুতে পারেন। উপরের পাটি উত্তোলন করা হয় এবং পর্যায়ক্রমে সামনে এবং পিছনে পর্যায়ক্রমে স্থাপন করা হয় নিম্নতর পা.
এখন ভলিবলের প্রত্যক্ষ রেফারেন্স সহ নির্দিষ্ট উষ্ণায়নের কৌশলটি অনুসরণ করুন। এই অনুশীলনগুলি মূলত প্ল্যাটফর্মিং, হিট করা এবং খনন করে। আপনি কোনও দেয়ালের বিপরীতে বলটি আঘাত করতে পারেন বা অংশীদারদের সহযোগিতায় এই অনুশীলনটি করতে পারেন।
অনুশীলনগুলি স্বতন্ত্রভাবে এবং একের পর এক অনুশীলন করা যেতে পারে, বা এক বা একাধিক অংশীদারদের সাথে ছন্দ খনন - মঞ্চে - আঘাত করা। এরপরে নেটে ধ্রুপদী প্রহার শুরু হতে পারে এবং এভাবে প্রশিক্ষণ বা প্রতিযোগিতার আগে শেষ অনুশীলন করা যেতে পারে। উষ্ণতা কখনই পুরোপুরি আঘাতের হাত থেকে রক্ষা করতে পারে না তবে আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে।
ব্যাডমিন্টনে, অন্যান্য অনেক খেলাগুলির মতো, ওয়ার্ম-আপকে একটি নির্দিষ্ট এবং একটি সাধারণ পদ্ধতির মধ্যে ভাগ করা যেতে পারে। সাধারণ উষ্ণতা নির্দিষ্ট পেশীগুলির উপর জোর না দিয়ে সামগ্রিকভাবে শরীরকে উষ্ণ করার বিষয়ে রয়েছে, তবে নির্দিষ্ট পদ্ধতির ঠিক সেটাই করার চেষ্টা করা হয়েছে। আদর্শভাবে, ব্যাডমিন্টনে বিশেষত প্রয়োজনীয় পেশীগুলি প্রস্তুত করার জন্য একটি অ-নির্দিষ্ট উষ্ণতা দিয়ে শুরু করা উচিত।
পা, বাহু, কাঁধ এবং ট্রাঙ্ক পেশীগুলি সক্রিয় করার জন্য বিশেষ মনোযোগ দেওয়া উচিত। উষ্ণ হওয়ার আগে ক ভারোত্তোলন প্রশিক্ষণ এর বিভিন্ন সুবিধা রয়েছে। দ্য হৃদয় প্রণালী উদ্দীপনা এবং পেশী উষ্ণ হয়, যা এছাড়াও উন্নতি করে রক্ত পেশী মধ্যে সংবহন।
উত্তম রক্ত ঘন ঘন সঞ্চালনটি নিশ্চিত করে যে পেশী আরও ভালভাবে অক্সিজেন এবং পুষ্টি সরবরাহ করে। ওয়ার্ম-আপ প্রোগ্রাম আগে শক্তি প্রশিক্ষণ কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমটি পেতে অবশ্যই একটি উষ্ণতা অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। ওয়ার্ম-আপের দৈর্ঘ্য পৃথক ব্যক্তির উপর নির্ভর করে জুত এবং চলমান গতি।
একটি নিয়ম হিসাবে, আপনি যখন শরীর উষ্ণ করা হবে তখন আপনি খেয়াল করবেন এবং আপনি দৌড়ানো বন্ধ করতে পারেন। তবে ব্রেকিংটি দশ মিনিটের বেশি স্থায়ী হয় না। উষ্ণায়নের পরে, আপনি সরাসরি সরঞ্জামের উপর ঝাঁপ দেওয়া উচিত নয় এবং উচ্চ ওজন দিয়ে শুরু করবেন না।
পরিবর্তে, আপনি প্রতিটি শক্তি অনুশীলন পর্যন্ত উষ্ণায়ন প্রয়োগ করা উচিত। প্রতিটি অনুশীলনের আগে, আপনি সরঞ্জামগুলি ধরে ফেলুন এবং খুব কম ওজন সহ দুটি বা তিনটি ওয়ার্ম-আপ সেট করুন। আপনি ধীরে ধীরে প্রকৃত প্রশিক্ষণের সম্পূর্ণ লোড সীমাটির কাছে যান।
হালকা ওজনগুলি নিম্নলিখিত লোডের জন্য শরীরকে ভালভাবে প্রস্তুত করে। পরবর্তী প্রশিক্ষণের ওজনের সর্বাধিক 50 শতাংশ উষ্ণতার জন্য ব্যবহার করা উচিত, অন্যথায় প্রকৃত প্রশিক্ষণের আগে ক্লান্তি খুব দুর্দান্ত হবে। উষ্ণতা ভিতরে শক্তি প্রশিক্ষণ উদাহরণস্বরূপ, দলীয় খেলার চেয়ে কিছুটা আলাদা কাঠামোযুক্ত ured
In শক্তি প্রশিক্ষণ, ওয়ার্ম-আপের দ্বিতীয় অংশটি সর্বদা প্রকৃত প্রশিক্ষণ অনুশীলনের আগে ঘটে কারণ বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠী সর্বদা ব্যবহৃত হয়। প্রশিক্ষণের আগে আপনি কী করেছিলেন সেদিকেও আপনার মনোযোগ দেওয়া উচিত। আপনি যদি কেবল বিছানা থেকে উঠেন তবে ওয়ার্ম-আপ পর্বটি কিছুটা বেশি সময় নিতে হবে।
আপনি যদি ইতিমধ্যে সক্রিয়ভাবে আগে থেকেই চলমান বা খেলাধুলা করে চলেছেন, তবে ওয়ার্ম-আপ পর্বটিও খাটো হতে পারে। উপরন্তু, আপনি উষ্ণতা পর্বের পরে এবং প্রকৃত প্রশিক্ষণের আগে বিরতি নেওয়া উচিত নয়। শারীরিক শর্ত ততক্ষণে পৌঁছে অন্যথায় আবার হ্রাস হত এবং উষ্ণতাটি কমবেশি বৃথা হত।
প্রশিক্ষণের আগে অবশ্যই আপনার এড়ানো উচিত stretching অনুশীলনগুলি, কারণ এগুলি জিমন্যাস্টিক বা অ্যাথলেটিকসে ব্যবহৃত হলেও, প্রসারিত অনুশীলন শক্তি প্রশিক্ষণ খুব কার্যকর নয়। আপনি গতিশীলতা বৃদ্ধি, কিন্তু একই সঙ্গে আপনি পেশী দক্ষতা হ্রাস। ক্রীড়া গেমগুলিতে, পরিবর্তনের গতি এবং দিকনির্দেশ সহ শর্ট স্প্রিন্টগুলি সাধারণত সম্পাদন করা হয়।
অনুশীলনের মধ্যে এই লোড পরামিতিগুলি অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। চেইন ক্যাচ: দুই বা তিনজন বাচ্চা হাত ধরে অন্য বাচ্চা / যুবক-যুবতীদের হাতের মুঠোয় / হলের অর্ধেক হাতে হাতে ধরার চেষ্টা করে। বিজয়ী শেষ ব্যক্তি যিনি এখনও ধরা পড়েনি।
Allyচ্ছিকভাবে, চেইনটি 4, 8 ইত্যাদি শিশুদের জন্য ভাগ করা যায়। আসন ধরা: একটি ক্যাচার এবং একজন বন্দী ব্যতীত সমস্ত শিশুরা মেঝেতে বসে।
বন্দী একটি সন্তানের পাশের কোথাও মেঝেতে বসেছিল। এটি ক্যাচারকে বন্দী করে তোলে এবং বসা ব্যক্তিটি নতুন ক্যাচারে পরিণত হয়। আরও গেমস: গ্রুপ আকারের উপর নির্ভর করে এক বা দুটি ক্যাচারকে মনোনীত করা হয়েছে।
অন্য একজন তাকে নির্দিষ্ট ক্রিয়াকলাপ দিয়ে পুনরায় মুক্তি না দেওয়া পর্যন্ত প্রত্যেক বন্দীকে অবশ্যই নির্দিষ্ট দেহের অবস্থানে থাকতে হবে। যদি সমস্ত ক্যাপচার হয়, খেলা শেষ হয়েছে। খেলাধুলার জন্য যেখানে ফুটওয়াকগুলি বিশেষভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত, দুটি বাচ্চা এক হাতে ধরে রাখতে পারে এবং অবশ্যই স্পর্শ করার চেষ্টা করতে হবে নিম্নতর পা মুক্ত হাতে প্রতিপক্ষের।
তারতম্যের কোনও সীমা নেই। নিক্ষেপ এবং স্ট্রাইকিং আন্দোলন সহ খেলাধুলা (টেনিস, হ্যান্ডবল…) কাঁধ এবং ট্রাঙ্ক পেশী জন্য অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। সব ধরণের বল ব্যবহার করা যায়। একই জিম-নির্দিষ্ট ওয়ার্ম-আপ প্রোগ্রামে প্রযোজ্য।
