ডায়েটরি পরিবর্তনের মাধ্যমে ওজন হ্রাস করা

ভূমিকা

আরও বেশি বেশি লোক তাদের সম্পর্কে চিন্তাভাবনা করছে খাদ্য তাদের উন্নতি করতে স্বাস্থ্য। একটি পরিবর্তন খাদ্য এখানে "অস্বাস্থ্যকর থেকে স্বাস্থ্যকর" সরল উপায়ে উপস্থাপন করা উচিত। যে কেউ তাদের পরিবর্তন করে ওজন কমাতে চায় খাদ্য প্রথমে সমালোচনা করে তাদের নিজস্ব উদ্দেশ্য এবং পূর্বশর্তগুলি পরীক্ষা করা উচিত।

গর্ভবতী মহিলা, দীর্ঘস্থায়ী অসুস্থ এবং সাধারণ ওজনের লোকজনের অগত্যা ওজন হ্রাস করার চেষ্টা করা উচিত নয়। কেবলমাত্র যাদের "অত্যধিক" আছে, অর্থাৎ যারা প্রয়োজনাতিরিক্ত ত্তজন এবং, উদাহরণস্বরূপ, সাধারণ ওজনের চেয়ে উচ্চতর একটি BMI এর ওজন হ্রাস করা উচিত (25 কেজি / এম 2)। ডায়েটে পরিবর্তনের জন্য অধ্যবসায় চালিয়ে যাওয়ার জন্য কিছু সময় এবং শৃঙ্খলাও প্রয়োজন, অন্যথায় এটি পছন্দসই প্রভাব ফেলবে না। এটা ছাড়া জায়গা নেওয়া উচিত খাদ্য সম্পূরক এবং তথাকথিত চিকিত্সা অলৌকিক নিরাময়, সুস্থ থাকুন এবং এড়ানোর জন্য "ছিটকে পড়ুন" ইয়ো-ইও এফেক্ট.

ওটা কিভাবে কাজ করে?

প্রশিক্ষিত পুষ্টিবিদের সাথে ডায়েটের একটি পেশাদার পরিবর্তন সর্বোত্তমভাবে পরিচালিত হয়। তবে আপনি আপনার পারিবারিক চিকিৎসকের সাথে পরামর্শও করতে পারেন বা নিজের গবেষণাও করতে পারেন। দীর্ঘস্থায়ী অসুস্থতা, যেমন ডায়াবেটিস, উচ্চ্ রক্তচাপ, উচ্চ কোলেস্টেরল or arteriosclerosis থেকে একটি উচ্চ সুবিধা আছে পুষ্টির পরামর্শ এবং দ্বারা প্রদত্ত এই পরামর্শটি পেতে পারে স্বাস্থ্য বীমা কোম্পানী.

নীতিগতভাবে, আপনি নিজের জন্য কোন ডায়েট পছন্দ করেন না কেন, ডায়েটে ডায়েটরি পরিবর্তন একই নীতি অনুসারে কাজ করে: ওজন হ্রাস করতে, ক্যালোরি ভারসাম্য যে আপনাকে খাওয়া এবং পান করতে হবে তা আপনার প্রয়োজনীয়তা বা আপনি যা প্রতিদিন পোড়াচ্ছেন তার চেয়ে কম হতে হবে। হ্যারিসন-বেনেডিক্ট অনুসারে নিম্নলিখিত সূত্রটি ব্যবহার করে আপনি নিজের ক্যালরির প্রয়োজনীয়তা গণনা করতে পারেন: আপনি যদি আপনার বেসাল বিপাকের হার জানেন তবে আপনি খাবারের উপরের লেবেলগুলি আপনার প্রয়োজনীয়তার চেয়ে কম ক্যালোরি খাচ্ছেন কিনা তা পরীক্ষা করতে পারেন। অন্যথায় সহায়ক অ্যাপস রয়েছে যা আপনি কতটা সরান, আপনার বয়স কত এবং কোন সময় আপনি নির্দিষ্ট পরিমাণ কিলো হারাতে চান তা বিবেচনায় নেয়।

আপনি যদি এখন ডায়েট শুরু করেন, দেহ তার নিজস্ব শক্তি, অর্থাৎ চিনি, চর্বি এবং প্রোটিনের মজুদ ব্যবহার করতে বাধ্য হয়। যদি আপনি সামান্য চিনি গ্রহণ করেন তবে বিপাক শরীরের নিজস্ব চিনি সঞ্চয়, গ্লাইকোজেন ব্যবহার করে একটি স্বাভাবিক, স্বাস্থ্যকর বজায় রাখে রক্ত চিনির স্তর এটি গুরুত্বপূর্ণ কারণ উদাহরণস্বরূপ, মস্তিষ্ক প্রচুর পরিমাণে চিনি, অর্থাৎ শক্তির উপর নির্ভরশীল।

এর পরে, দেহ চর্বি সংরক্ষণের উপর থেকে এনার্জি আঁকবে এবং এগুলি ব্যবহার করা হয়, যেমন দীর্ঘ সময় পরে long উপবাস এমনকি অনাহারেও প্রোটিনের রিজার্ভগুলি (পেশীগুলিতে) আক্রমণ করা হয়। এই পেশীবহুল অ্যাট্রাফি প্রায়শই অপুষ্ট বয়স্ক ব্যক্তিদের মধ্যে দেখা যায়, খুব অসুস্থ বা অ্যানোরিক্সিক মানুষ এবং কখনও ডায়েটের লক্ষ্য হওয়া উচিত নয়। তাই ডায়েটে পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন এবং ফ্যাট গ্রহণ করা এবং এটি সম্পূর্ণরূপে না করে খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ।

• পুরুষদের জন্য প্রাথমিক বিপাকীয় হার (ক্যালোরি প্রতিদিন) 66.47 + (কেজি প্রতি 13.7 * শরীরের ওজন) + (সেমি মধ্যে 5 * উচ্চতা) - (বছরগুলিতে 6.8 * বয়স) = বেসিক বিপাকীয় হার
• .66.47 13.7.৪5 + (১৩. in * কেজি প্রতি শরীরের ওজন) + (সেমি মধ্যে 6.8 * উচ্চতা) - (বছরগুলিতে XNUMX * বয়স) = বেসাল বিপাকের হার
• মহিলাদের মধ্যে বেসাল বিপাকের হার (ক্যালোরি প্রতিদিন) 655.1 + (9.6 * কেজি প্রতি শরীরের ওজন) + ((1.8 * সেমি উচ্চতা)) - (বছরগুলিতে 4.7 * বয়স) = বেসাল বিপাকের হার
• .655.1 9.6.৪1.8 + (১৩. in * কেজি প্রতি শরীরের ওজন) + (সেমি মধ্যে 4.7 * উচ্চতা) - (বছরগুলিতে XNUMX * বয়স) = বেসাল বিপাকের হার
• .66.47 13.7.৪5 + (১৩. in * কেজি প্রতি শরীরের ওজন) + (সেমি মধ্যে 6.8 * উচ্চতা) - (বছরগুলিতে XNUMX * বয়স) = বেসাল বিপাকের হার
• .655.1 9.6.৪1.8 + (১৩. in * কেজি প্রতি শরীরের ওজন) + (সেমি মধ্যে 4.7 * উচ্চতা) - (বছরগুলিতে XNUMX * বয়স) = বেসাল বিপাকের হার

নীচে, ল্যাক্টো-ওভো-নিরামিষ ডায়েট (নিরামিষ উপ-ফর্ম) অনুসারে একটি প্রাতঃরাশ এবং পুরোফুড ডায়েট অনুসারে একটি প্রাতঃরাশ উপস্থাপন করা হবে। কলা মিল্ক শেক বা কোয়া দিয়ে চিয়া বীজের পুডিং। উদ্ভিজ্জ দুধের সাথে চিনি-হ্রাসযুক্ত ওটমিল মুসেলি (বাদাম, চাল, সয়া বা নারকেল দুধ), তাজা ফলের সাথে পরিবেশন করা হয়েছে।

ভেজান মেয়োনেজ বা সয়া মার্জারিনের সাথে আঠালো মুক্ত রুটিতে ডিম সিদ্ধ করুন। ব্রাইজড মাশরুম, টমেটো এবং শাইভস সহ দুটি ডিমের অমলেট। উদ্ভিজ্জ স্প্রেড, হ্রাসযুক্ত লবণ পনির বা কম ফ্যাটযুক্ত মাছ যেমন ট্রাউট (কোনও ধূমপানযুক্ত সালমন নেই) সহ পুরো রুটি।

বিকল্পভাবে পাতলা রান্না করা হাম। সপ্তাহে একবার বা দু'বার বাদামী রুটিতে একটি ভাজা ডিম - ল্যাক্টো-ওভো নিরামিষাশী: কলা মিল্ক শেক বা চিয়া বীজের পুডিং কোকো দিয়ে।

উদ্ভিজ্জ দুধের সাথে চিনি-হ্রাসযুক্ত ওটমিল মুসেলি (বাদাম, চাল, সয়া বা নারকেল দুধ), তাজা ফলের সাথে পরিবেশন করা হয়। ভেগান মেয়োনেজ বা সয়া মার্জারিনের সাথে আঠালো মুক্ত রুটিতে ডিম সিদ্ধ করুন। ব্রাইজড মাশরুম, টমেটো এবং শাইভস সহ দুটি ডিমের অমলেট।

• কলা মিল্ক শেক বা কোয়া দিয়ে চিয়া বীজের পুডিং। - উদ্ভিজ্জ দুধের সাথে চিনি-হ্রাসযুক্ত ওটমিল মুসেলি (বাদাম, চাল, সয়া বা নারকেল দুধ), তাজা ফলের সাথে পরিবেশন করা হয়। - ভেজান মেয়োনেজ বা সয়া মার্জারিনের সাথে গ্লুটেন মুক্ত রুটির উপর সিদ্ধ ডিম egg
• ব্রাইজড মাশরুম, টমেটো এবং শাইভস সহ দুটি ডিমের অমলেট। - হোলফুড: শাকসবজি ছড়িয়ে কম্বলযুক্ত লবণ পনির বা স্বল্প চর্বিযুক্ত মাছ যেমন ট্রাউট (কোনও ধূমপানযুক্ত সালমন নেই) সহ পুরো রুটি। বিকল্পভাবে পাতলা রান্না করা হাম।

সপ্তাহে একবার বা দু'বার বাদামী রুটিতে একটি ভাজা ডিম - উদ্ভিজ্জ স্প্রেড, হ্রাস-লবণ পনির বা কম ফ্যাটযুক্ত মাছ যেমন ট্রাউট (কোনও ধূমপানযুক্ত সালমন নেই) সহ পুরো রুটি। বিকল্পভাবে পাতলা রান্না করা হাম।

• সপ্তাহে একবার বা দু'বার বাদামী রুটিতে একটি ভাজা ডিম - কলা মিল্ক শেক বা কোকো দিয়ে চিয়া বীজের পুডিং। - উদ্ভিজ্জ দুধের সাথে চিনি-হ্রাসযুক্ত ওটমিল মুসেলি (বাদাম, চাল, সয়া বা নারকেল দুধ), তাজা ফলের সাথে পরিবেশন করা হয়।
• ভেজান মেয়োনেজ বা সয়া মার্জারিনের সাথে আঠালো মুক্ত রুটিতে ডিম সিদ্ধ করুন। - ব্রিজযুক্ত মাশরুম, টমেটো এবং শাইভস সহ দুটি ডিমের অমলেট। - উদ্ভিজ্জ ছড়িয়ে কম পরিমাণে নুনের পনির বা কম ফ্যাটযুক্ত মাছ যেমন ট্রাউট (কোনও ধূমপানযুক্ত সালমন নেই) সহ পুরো রুটি।

বিকল্পভাবে পাতলা রান্না করা হাম। - সপ্তাহে একবার বা দু'বার বাদামী রুটিতে একটি ভাজা ডিম egg নীচে ল্যাক্টো-ওভো নিরামিষ ডায়েটের উপর ভিত্তি করে দুটি লাঞ্চ এবং একটি পুরোফুড ডায়েটের উপর ভিত্তি করে রয়েছে।

ভেগান মসুর ডাল স্টু রিশোটো মাশরুম এবং লেবু খোসা দিয়ে স্প্যাগেটি সঙ্গে টফু বোলগনেস লাসাগনে টফু বোলগনিজ বেকড শাকসব্জি, উদ্ভিজ্জ সসের সাথে সালমন ফ্লেটযুক্ত আনারস এবং নারকেলের দুধের সাথে ভাত তরকারী পুরো রুটির সাথে তুরস্ক ফিলিটে তুষার ফিল্টস : চর্বিযুক্ত মাংস, উদ্ভিজ্জ skewers, কম ফ্যাটযুক্ত সস

• ল্যাক্টো-ওভো-নিরামিষাশী: মাশরুমের সাথে ভেগান ডাল স্টি রিসোটো এবং টফু-বোলোনিজ লাসাগনে টোফু-বোলোনিতে লাসাগনযুক্ত স্প্যাগেটি বেকড শাকসব্জী, কোচ
• ভেগান মসুর স্টু
• মাশরুম এবং লেবুর খোসা দিয়ে রিসোটো
• টফু বোলোনিজ সহ স্প্যাগেটি
• টফু বোলোনিজ সহ লাসাগনে
• বেকড সবজি, কুচি
• হোলফুড: উদ্ভিজ্জ সসের সাথে আস্তে আস্তর পাস্তা পার্সলে আলুর সাথে সালমন ফিললেট আনারস এবং নারকেল দুধের সাথে ভাত তরকারী আচারযুক্ত রুটিযুক্ত ওভেন পনির সালাদে গ্রিলের উপরে: পাতলা মাংস, উদ্ভিজ্জ স্কিউয়ার, কম ফ্যাটযুক্ত সস
• উদ্ভিজ্জ সস দিয়ে হোলমিল পাস্তা
• পার্সলে আলুতে সালমন ফিললেট
• আনারস এবং নারকেল দুধের সাথে ভাত তরকারী
• পুরো রুটি দিয়ে ওভেন পনির
• তুরস্ক সালাদ নেভিগেশন ফাইল
• গ্রিল এ: চর্বিযুক্ত মাংস, উদ্ভিজ্জ skewers, কম ফ্যাটযুক্ত সস
• ভেগান মসুর স্টু
• মাশরুম এবং লেবুর খোসা দিয়ে রিসোটো
• টফু বোলোনিজ সহ স্প্যাগেটি
• টফু বোলোনিজ সহ লাসাগনে
• বেকড সবজি, কুচি
• উদ্ভিজ্জ সস দিয়ে হোলমিল পাস্তা
• পার্সলে আলুতে সালমন ফিললেট
• আনারস এবং নারকেল দুধের সাথে ভাত তরকারী
• পুরো রুটি দিয়ে ওভেন পনির
• তুরস্ক সালাদ নেভিগেশন ফাইল
• গ্রিল এ: চর্বিযুক্ত মাংস, উদ্ভিজ্জ skewers, কম ফ্যাটযুক্ত সস

সন্ধ্যায়, হজম করা শক্ত এমন কোনও খাবার খাওয়া উচিত নয়, যেমন শর্করা এবং প্রাণী প্রোটিন, বা তাত্পর্যযুক্ত সিরিয়াল, মিষ্টি পানীয় বা মিষ্টান্নগুলি উচিত নয়। সন্ধ্যা pm টার দিকে হজম সিস্টেম তার বিশ্রামের স্থানে চলে যাওয়ার আগে, রাতের খাবারটি আগেই খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। মটর-পুদিনা স্যুপ গাজর-আদা স্যুপের সাথে মেশানো আলু ভূট্টা এবং ট্রাউট বা টুনা সহ নিরামিষাশীদের জন্য প্রতিটি কল্পনাযোগ্য পরিবর্তনে গাজর সালাদ। সীটেন বা টফু স্টিকযুক্ত নিরামিষাশীরা খাবারের পয়েন্টগুলিতে ডায়েট যুক্ত করে নিম্নলিখিত ডায়েটে আপনার আগ্রহী হতে পারে

• বাষ্প বা রান্না করা শাকসবজি
• মটর এবং পুদিনা স্যুপ
• গাজর-আদা স্যুপ
• ভুট্টা এবং গাজর শাকসব্জি দিয়ে আলু মিশ্রিত
• ট্রাউট বা টুনা সহ নিরামিষাশীদের জন্য প্রতিটি কল্পনাযোগ্য পরিবর্তনে সালাদ। সিটান বা টুফু স্টিকযুক্ত নিরামিষাশীরা