দশ কিলোমিটার - পেশাদার, বিনোদনমূলক রানার এবং যারা উপভোগ করেন তাদের ক্লাসিক প্রতিযোগিতার দূরত্ব দৌড়. জগিং স্বাস্থ্যকর, আপনাকে ফিট রাখে এবং শক্তিশালী করে রোগ প্রতিরোধক ব্যবস্থাপনা। শুরু থেকে সেভাবে রাখতে, কিছু নিয়ম পালন করা এবং অনুসরণ করা উচিত। কারণ শুধুমাত্র সঠিক প্রশিক্ষণ দিয়ে আপনি অনুকূল অর্জন করতে পারেন জুত এবং শেষ পর্যন্ত আপনার ব্যক্তিগত লক্ষ্য।
আমরা আপনাকে পা তৈরি
দশ কিলোমিটার, তা কী? এই অনুমিত সংক্ষিপ্ত দূরত্বের জন্য অর্ধেকের মতো ঠিক ততটাই ধারাবাহিক প্রশিক্ষণ এবং বিবেক প্রস্তুতি প্রয়োজন সহ্যশক্তির পরীক্ষা বা ম্যারাথন সহনশীলতা এমনকি দশ কিলোমিটারের দূরত্বের জন্য গতিও বুনিয়াদি প্রয়োজনীয়তা requirements প্রাথমিক নিয়ম, বিশেষত জন্য দৌড় সূচনা, শারীরিক যে শর্ত এবং রাষ্ট্র স্বাস্থ্য অনুমতি দৌড় প্রশিক্ষণ হাঁটু এবং তা নিশ্চিত করার জন্য উপযুক্ত জুতো অপরিহার্য জয়েন্টগুলোতে সর্বদা সঠিকভাবে বোঝা হয়।
গা গরম করা প্রতিটি workout আগে এবং পর্যাপ্ত সঙ্গে শেষ stretching অনুশীলন. অতিরিক্ত ক্ষতিপূরণকারী অনুশীলন অন্যান্য পেশীগুলির কাজ করে এবং একতরফা প্রশিক্ষণ প্রতিরোধ করে। সর্বদা শোনা আপনার দেহের সিগন্যালগুলি এবং এটি ওভারট্যাক্স করবেন না। এগুলি যে কোনও চলমান workout এর মূল নিয়ম।
অনুকূল শর্ত
আপনার কাছ থেকে কোয়ান্টাম লাফানো আশা করা উচিত নয় প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা. একটি প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা একটি ওরিয়েন্টেশন দেয় এবং এটি ধরে নেয় সহনশীলতা এবং জুত দেওয়া হয়. উপযুক্ত বৃদ্ধি সহ ধ্রুব প্রশিক্ষণের জন্য দীর্ঘমেয়াদে প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা তৈরি করা হয়। আপনার দেহকে ধারাবাহিক প্রশিক্ষণে অভ্যস্ত হওয়ার জন্য সময় দিন, কারণ শুরুতে অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ আসল লক্ষ্যটিকে অনেক দূরে করে দেয়। প্রতিযোগিতার সর্বোত্তম প্রস্তুতি বিভিন্ন ইউনিট নিয়ে গঠিত: সহনশীলতা, গতি, গতির পরিবর্তন, stretching এবং পুনর্জন্ম।
প্রথম সপ্তাহগুলির প্রাথমিক ফোকাস সহনশীলতা প্রশিক্ষণ। ধৈর্য প্রতিটি রান এবং প্রতি দূরত্বের ভিত্তি তৈরি করে। আপনার মনোযোগ দিন হৃদয় আপনি এই কাজ হিসাবে রেট। ধৈর্য্যের জন্য দ্রুত গতির প্রয়োজন হয় না। তোমার হৃদয় হার আপনার সর্বোচ্চ 65% এর বেশি না হওয়া উচিত হৃদ কম্পন প্রশিক্ষণের সময়।
10 কিমি প্রশিক্ষণের পরিকল্পনা
দৌড়ের 10 সপ্তাহ আগে প্রশিক্ষণ শুরু করা এবং এটির জন্য প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 4-6 ঘন্টা পরিকল্পনা করা ভাল। যদি সম্ভব হয় তবে টানা 2 দিন প্রশিক্ষণ দিন এবং পরে বিশ্রাম দিন নিন। আরও কম দূরত্ব দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে দূরত্ব এবং গতি বাড়ান।
প্রশিক্ষণের প্রথম - তৃতীয় সপ্তাহ:
- প্রথম দিন - 1 বা 40 মিনিটের সহনশীলতা চালানো।
- 2 দিন - stretching অনুশীলন এবং পেশী প্রশিক্ষণ।
- দ্বিতীয় দিন - বিশ্রামের দিন
- প্রথম দিন - 4 বা 45 মিনিটের সহনশীলতা চালানো।
- 5 দিন - প্রসারিত অনুশীলন বা ক্ষতিপূরণমূলক ক্রীড়া।
- দ্বিতীয় দিন - বিশ্রামের দিন
- দিন 7 - 50 মিনিটের পুনরুত্পাদন রান।
প্রশিক্ষণের 4 ম - 6 তম সপ্তাহ:
- প্রথম দিন - 1 বা 50 মিনিটের সহনশীলতা চালানো।
- 2 দিন - প্রসারিত অনুশীলন এবং পেশী প্রশিক্ষণ।
- দ্বিতীয় দিন - বিশ্রামের দিন
- চতুর্থ দিন - সহনশীলতা 4 মিনিটের বর্ধমান গতির সাথে চালানো।
- 5 দিন - প্রসারিত অনুশীলন বা ক্ষতিপূরণমূলক ক্রীড়া।
- 6 দিন - অন্তর প্রশিক্ষণ
- দিন 7 - 60 মিনিটের পুনরুত্পাদন রান।
প্রশিক্ষণের 7 ম - 9 তম সপ্তাহ:
- প্রথম দিন - কমপক্ষে 1 মিনিটের সহনশীলতা চালানো।
- দ্বিতীয় দিন - প্রসারিত অনুশীলন এবং পেশী প্রশিক্ষণ।
- দ্বিতীয় দিন - বিশ্রামের দিন
- দিন 4 - টেম্পো রান 8 - 10 কিলোমিটার
- 5 দিন - প্রসারিত অনুশীলন বা ভারসাম্য খেলাধুলা।
- 6 দিন - অন্তর প্রশিক্ষণ
- দিন 7 - 60 মিনিটের পুনরুত্পাদন রান।
প্রশিক্ষণের 10 তম সপ্তাহ:
- প্রথম দিন - 1 মিনিটের সহনশীলতা চালানো।
- দ্বিতীয় দিন - প্রসারিত অনুশীলন এবং পেশী প্রশিক্ষণ।
- দিন 3 - টেম্পো রান 10km
- দ্বিতীয় দিন - বিশ্রামের দিন
- 5 দিন - প্রসারিত অনুশীলন
- Day ষ্ঠ দিন - 6 মিনিটের পুনর্জন্মমূলক রান
- 7 দিন - প্রতিযোগিতার দিন
