অনুশীলন
পরে ভোগা পেরোনাল টেন্ডার প্রদাহ, সক্রিয় অনুশীলনের উদ্দেশ্য টিস্যুগুলির স্থিতিস্থাপকতা পুনরুদ্ধার করা, প্রভাবিত এবং আশেপাশের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করা এবং ট্রেনের গভীরতা সংবেদনশীলতা এবং সমন্বয়। পেশী এবং টেন্ডার দৈর্ঘ্য পুনরুদ্ধার করতে, বিভিন্ন stretching অনুশীলন উপযুক্ত। ১)
বাড়িতে বা দৈনন্দিন জীবনে করা সহজ যে অনুশীলনের জন্য, মেঝেতে পোঁদের সমান্তরালভাবে আপনার পা দিয়ে সোজা হয়ে বসে থাকুন। এখন একটি বাঁক পা এবং রাখুন নিম্নতর পা উপরে জাং অন্য পা এর যাতে হাঁটু বাইরের দিকে পয়েন্ট। হাত দিয়ে, পাটি এখন বাঁকানো এবং নীচের বাইরের অংশে একটি প্রসারিত অনুভূত হওয়া পর্যন্ত পায়ের বাইরের দিকগুলি অভ্যন্তরের দিকে ঘুরিয়ে দেওয়া হবে পা.
২) পেরোনিয়াল পেশী শক্তিশালী করার সহজতম উপায় হ'ল একটি থেরা ব্যান্ড ব্যবহার করা যা পায়ের চারপাশে সংযুক্ত থাকে। পায়ের বাইরের প্রান্তটি প্রতিরোধের বিরুদ্ধে উত্তোলন করা হয় এবং বাইরের দিকে ঘুরিয়ে দেওয়া হয়।
৩) অসম উপরিভাগ যেমন থেরাপি স্পিনিং টপ বা নোডিং বালিশের উপর প্রশিক্ষণও জোরদার এবং গভীরতা সংবেদনশীলতা প্রশিক্ষণ দেয়। আরও অনুশীলনগুলি নিবন্ধগুলিতে পাওয়া যাবে:
- বিদ্যমান পেরোনাল টেন্ডারের প্রদাহের জন্য অনুশীলনগুলি
- ফিজিওথেরাপি / ব্যায়াম গোড়ালি জয়েন্ট
গতিশীলকরণ পা এবং হাঁটু অনুশীলন করে
পেরোনিয়াল টেন্ডনটি এম ফাইবুলারিস লোনাস এবং ব্রাভিসের টেন্ডারের সাথে মিলে যায়, যার ফলে পা প্রসারিত হয়, ছড়িয়ে পড়ে এবং বাইরে দিকে ঘোরায়। এই কারণে, সংহতকরণের বিপরীত অবস্থানটি পৌঁছানো উচিত।
- পা প্রসারিত করে দীর্ঘ সিটে বসুন এবং আপনার চারপাশে লুপে একটি তোয়ালে রাখুন পায়ের পাতা.
তোয়ালে টানটান রাখুন এবং আপনার পাটিকে যতদূর সম্ভব প্রসারিত করুন এবং এটিকে বাহিরের দিকে ছড়িয়ে দিন। তারপরে, তোয়ালেটি ব্যবহার করে, এটি যতটা সম্ভব টানুন এবং এটিকে সামান্য দিকে ঘুরিয়ে দিন H stretching কয়েক সেকেন্ডের জন্য অবস্থান এবং তারপরে আবার পা প্রসারিত করুন। কমপক্ষে 30 বার অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
- একত্রিত করতে জানুসন্ধি, আপনার পিছনে থাকা, স্বাস্থ্যকর কোণ পা এবং এটি দাঁড়ানো।
আক্রান্ত পাটি সিলিংয়ের দিকে উপরের দিকে প্রসারিত করুন এবং পাটিকে যতটা সম্ভব টানুন। তারপরে হাঁটু বাঁকুন এবং এটি আবার প্রসারিত করুন। হাঁটুটি আবার বাঁকানোর আগে কয়েক সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত অবস্থানে ধরে রাখুন।
অন্যান্য পা দিয়ে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। তীব্রতা বাড়াতে, অনুশীলনের সময় নিতম্বগুলি উত্তোলন করুন। উভয় পা উপরে টানা নিশ্চিত করুন।
