প্রোটিন / প্রোটিন
মূলত একটি মৌলিক পুষ্টিগুলির সাথে পৃথক হয় (শর্করা, চর্বি এবং প্রোটিন) শক্তি বিপাক এবং বিল্ডিং উপাদান বিপাক মধ্যে। প্রোটিন বিল্ডিং বিপাকের একটি অংশ, অর্থাৎ এটি পেশী তৈরির জন্য দায়ী। শুধুমাত্র যখন শর্করা শরীর আর শক্তি উত্পাদন প্রোটিন পোড়া না আর উপলব্ধ।
প্রোটিনের দৈনিক প্রয়োজন শরীরের ওজন 1gkg। 70 কেজি ওজনের একজন ব্যক্তির জন্য প্রতিদিন 70g প্রয়োজন। সময় শক্তি প্রশিক্ষণ এই প্রয়োজনীয়তা 2 দিন পর্যন্ত বৃদ্ধি পায়।
এই প্রয়োজনীয়তার 50% পশুর পণ্য এবং 50% উদ্ভিজ্জ পণ্য দ্বারা আচ্ছাদিত করা উচিত fat চর্বি ছাড়াই এবং কোলেস্টেরল প্রোটিনযুক্ত পুষ্টিগুলিতে প্রায়শই উপস্থিত থাকে, ডায়েটরি আকারে প্রোটিন গ্রহণ করা ভাল ধারণা কাজী নজরুল ইসলাম, যেমন কাঁপুন আকারে বা জুত বার ইত্যাদি প্রোটিন যেহেতু শক্তির সরাসরি সরবরাহকারী নয়, এটি প্রশিক্ষণের আগে নয় পরে নেওয়া উচিত। যে পণ্যগুলিতে প্রোটিন উপস্থিত (শতাংশ): পশুর উদ্ভিজ্জ
- মাংস (20%)
- হাঁস-মুরগি (12-18%)
- ডিম (14%)
- মাছ (10-16%)
- পনির (12-30%)
- দই পনির (8-11%)
- রুটি (6-7%)
- ওট ফ্লেক্স (14%)
- চাল (7-8%)
- চাল (7-8%)
- লেন্স (23%)
- মটরশুটি / মটর (22%)
- বাদাম (14%)
শর্করা
কার্বোহাইড্রেট কার্বোহাইড্রেট (গ্লুকোজ সুগার) চর্বি ছাড়াও শক্তি বিপাক এবং অপারেটিং বিপাকের একটি অংশ। এগুলি শরীরকে অনুশীলন করতে সক্ষম করে। ফর্ম: দেহ দোকান শর্করা পলিস্যাকারাইড (গাইকোজেন) আকারে।
ক্রীড়া ক্রিয়াকলাপগুলির সময় এগুলিকে মনোস্যাকারাইডে রূপান্তর করতে হবে। গ্লুকোজ তাই স্বল্প-মেয়াদী পারফরম্যান্স বর্ধনের জন্য দরকারী, কারণ এটি প্রথমে রূপান্তর করতে হবে না। প্রতিদিনের কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ প্রতি কেজি 4 গ্রাম হয়।
শরীরের ওজন. তবে একবারে কার্বোহাইড্রেট স্টোরগুলি পুনরায় পূরণ করার পরে এটি তাদের চর্বিতে রূপান্তরিত করে। যে পণ্যগুলিতে কার্বোহাইড্রেট উপস্থিত রয়েছে (% এর অনুপাত)
- সাধারণ চিনি (মনস্যাকচারাইডস) যেমন
গ্লুকোজ
- Disaccharides (disaccharides) যেমন বেত চিনি
- পলিস্যাকারাইডস (অলিগোস্যাকারাইডস) যেমন 3- 10 মনোস্যাকচারাইডস
- পলি সুগার (পলিস্যাকারাইডস) উদ্ভিজ্জ স্টার্চ।
- পাস্তা (75%)
- গমের ময়দা (%%%)
- আলু (17%)
- কোকো (43%)
- ভাত (77%)
সংজ্ঞায়িত পেশী এবং একটি প্রশিক্ষিত শরীর অনেকের লক্ষ্য, এবং আপনাকে এর জন্য কঠোর প্রশিক্ষণ নিতে হবে। একটি নির্দিষ্ট খাদ্য প্রশিক্ষণের সাথে অভিযোজিত পেশী নির্মাণ প্রক্রিয়াটিকে ত্বরান্বিত করতে এবং সহায়তা করতে সহায়তা করে।
পুষ্টি আমাদের দেহকে সমস্ত প্রক্রিয়া এবং ঘড়ির মধ্যে প্রয়োজনীয় শক্তি দেয়। যদি শরীরের পদার্থগুলি এই ক্ষেত্রে পেশীগুলি তৈরি করতে হয় তবে দীর্ঘমেয়াদে আরও বেশি শক্তি সরবরাহ করতে হবে। পেশী গঠনের জন্য দায়ী যে পুষ্টিগুলিকে ম্যাক্রোনুয়েট্রিয়েন্টস এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টে ভাগ করা যায়।
মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টস হয় ভিটামিন এবং খনিজগুলি এবং সরাসরি শরীরের শক্তি সরবরাহ করে না। তবে এগুলি শক্তি উত্পাদন প্রক্রিয়াগুলি রাখার প্রয়োজন to দৌড়। ম্যাক্রোনাট্রিয়েন্টগুলির মধ্যে প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং ফ্যাট অন্তর্ভুক্ত থাকে এবং পেশী গঠনে এগুলির একটি বিশাল প্রভাব রয়েছে।
উভয় গ্রুপের পুষ্টিগুণ পেশী গঠনের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ এবং ভারসাম্যপূর্ণ সুস্থতার মধ্যে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত খাদ্য. প্রোটিন macronutriants মধ্যে একটি বিশেষ ভূমিকা পালন করুন। অন্যান্য জিনিসের মধ্যে, তারা নিশ্চিত করে যে দেহে কোষগুলি অন্তর্নির্মিত।
এর মধ্যে এমন পেশী কোষ অন্তর্ভুক্ত রয়েছে যা প্রায় একচেটিয়াভাবে জল এবং প্রোটিন। প্রোটিন প্রতিদিনের মধ্যে থাকা উচিত খাদ্য পর্যাপ্ত পরিমাণে। প্রতিদিন প্রতি কেজি শরীরের ওজনে সর্বোচ্চ 2 গ্রাম সরবরাহ করা উচিত।
তবে ইতিমধ্যে 1.5 গ্রাম সফলভাবে পেশী তৈরি করতে যথেষ্ট। দুই গ্রাম এর বেশি প্রয়োজন হয় না তবে পেশীগুলির ক্ষতি করবেন না। মধ্যে প্রোটিন, বিভিন্ন মানের মধ্যে একটি পার্থক্য তৈরি করা হয়।
এই মানটি নির্দেশ করে যে নির্দিষ্ট পরিমাণ খাদ্য প্রোটিন থেকে কতগুলি পেশী প্রোটিন গঠিত হতে পারে। বিভিন্ন উত্স (উদ্ভিজ্জ এবং প্রাণী) থেকে প্রোটিন গ্রহণ করাও গুরুত্বপূর্ণ। প্রোটিনের ভ্যালেন্স যত বেশি হবে তত ভাল।
উদ্ভিদ প্রোটিনের তুলনায় অ্যানিম্যাল প্রোটিনগুলি পেশী গঠনের জন্য আরও উপযুক্ত to প্রতিটি খাবারে পর্যাপ্ত প্রোটিন খাওয়া উচিত। তবে শরীর প্রতি খাবারে 40 গ্রামের বেশি প্রোটিন গ্রহণ করতে পারে না, তাই এই খাবারটি একটি খাবারে অতিক্রম করতে হবে না।
প্রোটিনের পরে, কার্বোহাইড্রেটগুলি পেশী গঠনের জন্য দ্বিতীয় গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান। কার্বোহাইড্রেট শরীর এবং পেশীগুলিকে প্রয়োজনীয় শক্তি সরবরাহ করে। যদি শরীর পর্যাপ্ত পরিমাণে শর্করা গ্রহণ না করে তবে এটি কার্য সম্পাদনে নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে এবং এর উপর প্রভাব ফেলতে পারে ইন্সুলিন ভারসাম্য.
ইন্সুলিন এটি একটি অ্যানাবোলিক হরমোন এবং পেশীগুলিতে পুষ্টির আরও ভাল সরবরাহ নিশ্চিত করে। এটি পেশী কোষগুলিতে প্রোটিনগুলির শোষণকে উত্সাহ দেয় এবং এইভাবে পেশী বিল্ডিংকে যথেষ্ট পরিমাণে সমর্থন করে। ফ্যাট সাধারণত শরীর এবং আমাদের উপর নেতিবাচক প্রভাব হিসাবে দায়ী করা হয় স্বাস্থ্য.
তবুও, পেশী তৈরির জন্য চর্বি একটি গুরুত্বপূর্ণ ম্যাকক্রোনট্রিয়েন্ট। চর্বি ছাড়াই, গুরুত্বপূর্ণ শারীরিক ক্রিয়াগুলি প্রতিবন্ধক হয় এবং এটি হরমোন স্তর সরবরাহ করে যা পেশী গঠনে প্রভাবিত করে। প্রতিদিনের ডায়েটের 20 শতাংশ ফ্যাটযুক্ত উত্সযুক্ত হওয়া উচিত।
স্যাচুরেটেড এবং অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিডের মধ্যে একটি পার্থক্য তৈরি করা হয় healthy স্বাস্থ্যকর ডায়েটে অনেকগুলি অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিড থাকা উচিত কারণ এগুলি পেশী গঠনের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। এই অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি বাদাম বা জলপাই এবং রেপসিড অয়েলে পাওয়া যায়। একটি দীর্ঘ সময়ের সাফল্যের সাথে পেশী তৈরি করতে যাতে শক্তি হয় ভারসাম্য ইতিবাচক হওয়া উচিত।
এর অর্থ হ'ল পরিমাণ ক্যালোরি সরবরাহ প্রয়োজনীয়তার অতিক্রম করা উচিত। এই সমস্ত দিক বিবেচনায় নেওয়ার জন্য, একটি পুষ্টি পরিকল্পনা তৈরি করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে। এটি পেশী বিল্ড-আপের জন্য সর্বোত্তম পুষ্টি সরবরাহের গ্যারান্টি দিতে পারে এবং এইভাবে নিখুঁত সক্ষম করে শক্তি প্রশিক্ষণ.
তবে এর জন্য অবশ্যই অনেক সময় পরিকল্পনা করা উচিত। দৈনন্দিন কাজে এটি কার্যকর করা সর্বদা সহজ নয়। শক্তি প্রশিক্ষণ এবং স্বাস্থ্যকর পুষ্টি হাতে হাতে যান.
একটি নিয়ম হিসাবে, সুষম ডায়েটে 50% কার্বোহাইড্রেট, 30% প্রোটিন এবং 20% ফ্যাট থাকা উচিত। যারা মহিলাদের জন্য ভারোত্তোলন প্রশিক্ষণপ্রোটিন সমৃদ্ধ ডায়েট খাওয়া সাধারণভাবে বোধগম্য। নিয়মিত শক্তি প্রশিক্ষণের মাধ্যমে, মহিলাদেরও প্রতি কেজি শরীরের ওজনে 1.4 থেকে 1.8 গ্রাম প্রোটিন খাওয়া উচিত।
প্রশিক্ষণের পরে সরাসরি একটি প্রোটিন গ্রহণ বিশেষত কার্যকর, কারণ শরীরের প্রোটিনের একটি বিচ্ছেদ এই মুহূর্তে প্রাক-প্রোগ্রামড। এটি পেশীগুলি তৈরি এবং পুনর্জন্ম সমর্থন করার জন্য ব্যবহৃত হয়। বিদ্যমান পেশীগুলি থেকে প্রোটিনকে ভেঙে ফেলা রোধ করার জন্য, একটি অনুশীলনের পরে প্রোটিন গ্রহণ করা উচিত।
সাধারণভাবে, শক্তির সাথে সঠিক ডায়েট একত্রিত করা কঠিন প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা। প্রশিক্ষণটি খুব তাড়াতাড়ি খুব কঠোর এবং / বা নির্বাচিত ডায়েট অনুকূল নয়, যাতে পছন্দসই ফলাফল অর্জন করা যায় না। একটি বিশেষজ্ঞ দ্বারা যথাযথ সামঞ্জস্য করা উচিত।
তবে, একটি ডায়েট যা হিসাবে পরিকল্পনা করা হয় ক্রোড়পত্র থেকে মহিলাদের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ আরও প্রোটিন ভিত্তিক হওয়া উচিত এবং প্রচুর শাকসবজি, সালাদ এবং ফল অন্তর্ভুক্ত থাকতে হবে। শক্তি প্রশিক্ষণের আগে, শরীরের নিম্নলিখিত লোডের জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি প্রয়োজন। এই উদ্দেশ্যে, কোনও ওয়ার্কআউটের আগে খাবারে শর্করাগুলির অনুপাত যথাযথভাবে বেশি হওয়া উচিত।
তবে পেশী গঠনে সহায়তা করার জন্য প্রোটিন তত গুরুত্বপূর্ণ। ডায়েটে ফাইবারও অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। ডায়েটের পাশাপাশি প্রশিক্ষণটি নিজেও একজন অ্যাথলিটের প্রয়োজনীয়তা এবং লক্ষ্যগুলির দিকে লক্ষ্য রাখতে হবে।
ওজন পছন্দ করা উচিত যাতে প্রায়। 8 - 12 পুনরাবৃত্তিগুলি সম্ভাব্য। খুব হালকা ওজনগুলি পেশীগুলির জন্য খুব কম উদ্দীপনা সরবরাহ করে এবং শক্তি প্রশিক্ষণ অকার্যকর থাকে।
মহিলাদেরও নিশ্চিত হওয়া উচিত যে সমস্ত বড় পেশী গোষ্ঠীগুলি (বুক, পেট, পিঠ, পা এবং বাহু) যথেষ্ট প্রশিক্ষিত। মহিলাদের জন্যও, একটি লক্ষ্যযুক্ত প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা সুষম এবং স্বাস্থ্যকর ডায়েটের সাথে মিলিয়ে সফলতে ভূমিকা রাখতে পারে ভারোত্তোলন প্রশিক্ষণ। এইভাবে, নির্ধারিত লক্ষ্যগুলি আরও দ্রুত পৌঁছানো যায়।
এই সিরিজের সমস্ত নিবন্ধ:
