পিছনে ব্যায়াম | পিছনে প্রশিক্ষণ

পিছনে ব্যায়াম

ইতিমধ্যে উল্লিখিত হিসাবে, ব্যায়াম সবসময় পেশীগুলির সম্পর্কিত আন্দোলন (সংকোচনের) ফলে আসে। জন্য পিছনে প্রশিক্ষণ, ফলস্বরূপ, সমস্ত সম্ভাব্য রূপ এবং বৈচিত্রগুলিতে শরীরের দিকে টান দিয়ে চলাচলের আকার তৈরি হয়। এটি বাহু বাঁকানো পেশীগুলিতে (বাইসপস) অতিরিক্ত চাপ সৃষ্টি করে।

দ্রষ্টব্য: অবস্থানের পরিবর্তন (উদাহরণস্বরূপ উপরের দেহের সাথে বাম দিকে সোজা হয়ে দাঁড়ানো) ব্যবহৃত পেশীগুলির পরিবর্তন করে। দ্য প্রজাপতি বিপরীত প্রতিরোধমূলক ট্রেন উপরের পিছনের পেশী। খাড়া অবস্থানে, তবে, কাঁধের পেশী আরও বেশি চাপ দেওয়া হয়।

উপরের পিঠের জন্য রয়েছে বিভিন্ন অনুশীলন। একটি কাঁধের টিপুন, ডাম্বেলগুলি নিয়ে দাঁড়িয়ে। দক্ষতার স্তরের উপর নির্ভর করে ডাম্বেলগুলি সংশ্লিষ্ট ওজন প্লেটের সাথে লাগানো হয়।

ডাম্বেলগুলি শরীরের কাছাকাছি অবস্থানে (কলারের সামনের দিকে) রাখা হয় হাড়) এবং ধরে রাখা হয়। কনুইটি নীচে এবং সামনের বাহুগুলি সামনে নির্দেশ করে point কনুইগুলি প্রায় সোজা না হওয়া পর্যন্ত উভয় ডাম্বেল একযোগে বা পর্যায়ক্রমে উত্থিত হয়।

এই মুহুর্তে, আন্দোলনটি বিপরীত হয় এবং ডামবেলটি প্রথম অবস্থানে ফিরে আসে। বসে আছে দাঁড় টানা মেশিনে ব্রড ব্যাক পেশী এবং ব্যাক এক্সটেনসর জন্য ভাল ব্যায়াম। এটি ওজন প্লেট বা কোনও সামঞ্জস্যযোগ্য সমস্যার স্তর দ্বারা প্রশিক্ষিত হতে পারে।

দাঁড় টানা প্রতিরোধমূলক অনুশীলন হিসাবে বারবেল বা ডাম্বেলগুলি দিয়েও করা যেতে পারে। উপরের পিছনে রাজা অনুশীলন এবং অনেক ক্রীড়া উত্সাহীদের লক্ষ্য এই টান-আপ। যতদূর সম্ভব বাহুগুলি (কনুই প্রসারিত) থেকে ঝুলন্ত দেহটি টানানো হয়েছে (কনুই বাঁকানো)।

হাতের খপ্পর কত প্রশস্ত হয় তা নির্ভর করে বাইসপস এবং পিছনের পেশী কমবেশি জড়িত। সুপারম্যানের অর্ধেকটি পারফর্ম করা হয় পেট। পা বন্ধ করে মেঝেতে শুয়ে আছে, বাহুগুলি প্রসারিত হয় এবং মাথা মেঝেতে কপাল নিয়ে স্থির থাকে।

এখন বাহুগুলির সাথে ওপরের শরীরটি যতদূর সম্ভব মেঝে থেকে উপরে উঠানো এবং যতক্ষণ সম্ভব এই অবস্থানে ধরে রাখা হয়। দ্য মাথা মেরুদণ্ডের এক্সটেনশনে অনুষ্ঠিত হয়। তারপরে উপরের দেহটি আবার আস্তে আস্তে এবং নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে মেঝেতে নামানো হয়, যেখানে অনুশীলনটি আবার শুরু করার আগে একটি ছোট বিরতি নেওয়া হয়।

সার্জারির প্রজাপতি বিপরীত একটি প্রশিক্ষণ মেশিন যেখানে উপরের পিছনে প্রশিক্ষিত হয়। আপনি আপনার সাথে মেশিনে বসে বুক একটি কুশন বিরুদ্ধে। বাহু দুটি হাতল ধরে এবং সামনে প্রসারিত করা হয়।

এখন মেশিনের দুটি প্রশিক্ষণ বাহুগুলি কাঁধের অক্ষের স্তরে প্রায় বাহুতে বাহু দিয়ে হ্যান্ডলগুলির দিকে বাইরের দিকে নির্দেশিত হয়। এই প্রক্রিয়া চলাকালীন কাঁধগুলি টানতে হবে না। এই মুহুর্তে বাহুগুলি আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসার আগে মহড়াটি সংক্ষেপে অনুষ্ঠিত হতে পারে। ডায়াগোনাল stretching ডাম্বেলগুলির সাথে একটি চার পাদদেশে অবস্থিত।

ডাম্বেলগুলি হাতে রাখা হয় এবং শুরুতে সমর্থন হ্যান্ডেল হিসাবে ব্যবহৃত হয়। এখন বাহুগুলি সামনে বা পাশে উঠানো যেতে পারে। অসুবিধার মাত্রা বাড়ানোর জন্য পাগুলি তির্যকভাবে প্রসারিত করা যায়।

হাঁটুর এবং কনুই ফিরে আসার সময় শরীরের নীচে একে অপরকে স্পর্শ করতে পারে। যদি এই অনুশীলনটি কেবল বাহুতে প্রসারিত করা হয় তবে পেটির বল পেটের তলে যুক্ত করা যায় যাতে অসুবিধা বাড়তে পারে। এই ক্ষেত্রে, গভীর শায়িত পিছনে পেশী ক্রমশ জড়িত হয়।

ব্রিজিং বা পেলভিক লিফটটি নীচের পিঠের জন্য বিশেষভাবে উপযুক্ত। পিছনে এক্সটেনসর সব চেয়ে শক্তিশালী করা হয়। প্রারম্ভিক অবস্থানটি হাইড-প্রশস্ত পায়ে স্থির করে সুপাইন অবস্থান।

ক্ষমতার স্তরের উপর নির্ভর করে, অস্ত্রগুলি হয় মেঝের পাশে রাখা হয় বা তার উপর দিয়ে গেছে বুক। এখন শ্রোণীটি যতটা সম্ভব উঁচুতে মেঝে থেকে তুলে নেওয়া হয়। সর্বোচ্চ পয়েন্টে এটি আস্তে আস্তে আবার নামার আগে সংক্ষিপ্তভাবে অনুষ্ঠিত হয়।

অসুবিধা বাড়ানোর জন্য, এক পা মেঝে থেকে উত্তোলন করা যেতে পারে। এছাড়াও, পাগুলি একটি নড়বড়ে পৃষ্ঠে স্থাপন করা যেতে পারে, যেমন একটি বসু-বল (একটি হার্ড প্লেটযুক্ত অর্ধ রাবার বল)। এখন ধড় এবং বিশেষ করে নীচের অংশকে আরও স্থিতিশীলতার কাজ করতে হয়, যা প্রশিক্ষণকে আরও নিবিড় করে তোলে।

এখানেও অভিজ্ঞ ব্যক্তিদের জন্য এক-পায়ের প্রশিক্ষণ দেওয়া যেতে পারে। পেছনে stretching ওজন প্লেটের বিপরীতে কোনও মেশিনে বা আপনার নিজের দেহের ওজন সহ একটি মেশিনে করা যেতে পারে। উভয় ক্ষেত্রেই, পিছনের বাহককে শক্তিশালী করা হয়, বিশেষ করে কটি অঞ্চলে।

এই জন্য, ওজনের বিরুদ্ধে বা মহাকর্ষের বিপরীতে সোজা মেরুদণ্ড দিয়ে উপরের দেহটি উপরের দিকে সরানো হয়। ডিভাইসে ফ্রিয়ার বৈকল্পিক "আটকা পড়েছে" এখনও সংশোধন করা যেতে পারে। এই উদ্দেশ্যে, মেরুদণ্ডের কলামটি ভার্টিব্রা দ্বারা শীর্ষ থেকে নীচে অবধি ভার্টিব্রাকে ঘূর্ণিত করা হবে এবং তারপরে আবার ভার্টিব্রা দ্বারা মেরুদণ্ডকে ঘুরিয়ে দেওয়া হবে।

তবে এর জন্য পূর্বের অভিজ্ঞতার প্রয়োজন, যেহেতু পৃথক পেশীগুলির নিয়ন্ত্রণ অবশ্যই প্রথমে শিখতে হবে। অতিরিক্ত ওজন "ফ্রি" ব্যাকের জন্যও ব্যবহার করা যেতে পারে stretching। তবে এটি কেবল উন্নত অ্যাথলিটদের জন্যই সুপারিশ করা হয়, যেহেতু নির্দিষ্ট পরিমাণ শক্তি এক প্রাথমিক প্রয়োজন।

ক্রস উত্তোলন নীচের পিছনে ব্যায়ামগুলির মধ্যে অন্যতম এক রাজা শৃঙ্খলা। বারবেলের সাথে এই জটিল অনুশীলনটি একটি খুব কার্যকর অনুশীলন, তবে ভুলভাবে সঞ্চালিত হলে আঘাতের কারণ হতে পারে। হিপ-প্রশস্ত অবস্থানের মধ্যে বারবেল মেঝেতে পড়ে আছে।

বারবেলটি মেরুদণ্ডের সাথে সোজা হয়ে যায় এবং পা বাঁকানো হয়। পুরো ফিরে সোজা এবং উত্তেজনার মধ্যে আছে। কাঁধগুলি সক্রিয়ভাবে পিছনে টানা হয় এবং বারবেলটি বাহিরের সাথে প্রসারিত হয়।

পা এবং পোঁদ এখন একযোগে এক্সটেনশনে আনা হয়েছে, বারবেলটিকে উপরের দিকে উপরে তুলে জাং। হিপ সম্পূর্ণরূপে প্রসারিত হওয়ার পরে, বারবেলটি আস্তে আস্তে আবার শুরু করার স্থানে ফিরিয়ে আনা হয়। এই প্রশিক্ষণ সংস্থার পুনরাবৃত্তির সংখ্যা না পৌঁছানো বা কাঁধে চাপ দেওয়া (পিছনে এবং নীচের দিকে টানা) মুক্তি দেওয়া হয় না বা পরিষ্কার মৃত্যুদন্ড কার্যকর করা আর সম্ভব হয় না।

পুরো অনুশীলনের সময় মাথা মেরুদণ্ডের প্রসারণে সর্বদা অনুষ্ঠিত হয়। পা বাঁকানোর সময়, এটি বিশেষত গুরুত্বপূর্ণ যে নিতম্বগুলি পিছনের দিকে টানতে হবে যাতে হাঁটুগুলি আদর্শভাবে উপরে উপরে স্থির থাকতে পারে গোড়ালি জয়েন্টগুলোতে। অন্যথায়, অত্যধিক প্রশিক্ষণ জানুসন্ধি ঘটতে পারে।

ল্যাটিসিমাস টান হ'ল বিস্তৃত ব্যাক পেশী প্রশিক্ষণের প্রচলিত এবং নিরাপদ উপায় এবং কোনওটি অনুপস্থিত হওয়া উচিত নয় প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা। এটি ব্যবহার করা হয় স্বাস্থ্য ক্রীড়া পাশাপাশি পেশাদার ভারোত্তোলন প্রশিক্ষণ। গ্রিপ প্রস্থ পরিবর্তিত করে, এর ব্যবহার উপরের বাহু পেশী নিয়ন্ত্রণ করা যেতে পারে।

মধ্যে উত্তেজনা এড়ানোর জন্য ঘাড় পেশী, ওজন টানা উচিত বুক। অনুরূপ ব্যাক অনুশীলন হবে টান আপ। এই অনুশীলন সম্পর্কে আরও বিশদ তথ্যের জন্য, দয়া করে আমাদের বিষয়টি ল্যাটিসিমাস টানুন-এ যান ব্যাক আইসোলেটরটি একইভাবে শরীরের দিকে টানা আন্দোলন সহ ল্যাটিসিমাস পুল-আপের মতো কাজ করা হয়।

পিছনে বিচ্ছিন্নতা সহ, তবে, অ্যাথলিট সোজা হয়ে বসে এবং ওজনকে নীচের দিকে টানবেন না, তবে সামনে থেকে বুকের দিকে। যেহেতু অ্যাথলিটরা একটি স্থির চলাচল সহ কোনও ডিভাইসে প্রশিক্ষণও দেয়, তাই সমন্বয় প্রয়োজনীয়তা কম। লক্ষ্য পেশী হয় হীরা পেশী এবং ট্রান্সভার্স ট্র্যাপিজিয়াস পেশী। এই অনুশীলন সম্পর্কে আরও বিশদ তথ্যের জন্য, দয়া করে আমাদের পিছনে বিচ্ছিন্নতা হাইপার-এক্সটেনশনগুলি (অতিমাত্রায়) দেখুন পিছনে প্রশিক্ষণ গভীর, দীর্ঘ পিছনে পেশী প্রশিক্ষণ।

বসে থাকা কাজ এবং সামান্য চলাচল এই পেশীগুলিকে শোচনীয় করে তোলে এবং কটিদেশীয় মেরুদণ্ডের অঞ্চলে অভিযোগের দিকে পরিচালিত করে। মাধ্যমে এই পেশীগুলির লক্ষ্যবস্তু প্রশিক্ষণ hyperextension তাই বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। পিঠে রোগী ব্যথা কটিদেশীয় মেরুদণ্ড অঞ্চলে এড়ানো উচিত hyperextension.

মেঝেতে অনুশীলন করার সময় এটি সম্ভব নয়। জিমে লক্ষ্যযুক্ত সরঞ্জাম আরও বোধগম্য হয়। এই অনুশীলন সম্পর্কে আরও বিস্তারিত তথ্যের জন্য, অনুগ্রহ করে আমাদের বিষয়বস্তু হাইপার এক্সটেনশানটি দেখুন visit hyperextension, ক্রস উত্তোলন দীর্ঘ, গভীর পিঠে পেশী প্রশিক্ষণের জন্য আর একটি অনুশীলন।

এই অনুশীলন থেকে একটি দরকারী অনুশীলন স্বাস্থ্য খেলাধুলা, কারণ কীভাবে অবজেক্টগুলি তুলতে হয় তা শেখার একটি ভাল উপায়। যাইহোক, ওজন শুরুতে খুব কম রাখা উচিত এবং চলাচলের সঠিক সম্পাদন শিখতে। এই অনুশীলন সম্পর্কে আরও বিস্তারিত তথ্যের জন্য, দয়া করে আমাদের বিষয় ক্রস লিফটিংফোর দেখুন পিছনে প্রশিক্ষণ, বারবেল বা মেশিনে অনুশীলনের পাশাপাশি ডামবেল দিয়ে প্রশিক্ষণের সম্ভাবনা রয়েছে।

এই ধরণের প্রশিক্ষণ খুব জনপ্রিয় কারণ এই প্রশিক্ষণ ডিভাইসগুলি খুব স্থান-সাশ্রয়ী এবং তাদের সাথে এখনও খুব নিবিড় এবং কার্যকরভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া যেতে পারে। এই ব্যায়ামগুলি কেবলমাত্র সীমিত পরিমাণে নতুনদের জন্য উপযুক্ত, যেহেতু ফ্রি ওজন সহ পূর্ববর্তী অভিজ্ঞতা পাওয়া উচিত। নিখরচায় অনুশীলনগুলি মেশিনে পরিচালিত অনুশীলনের চেয়ে বেশি কার্যকর তবে আঘাতের ঝুঁকিটিও কিছুটা বেশি।

দাঁড় টানা ডাম্বেল সহ একটি ব্যায়াম যা পিছনে প্রশিক্ষণের জন্য ভাল। এই প্রাথমিক অনুশীলন প্রস্থ এবং গভীরতা উভয় পিছনে পেশী বিকাশ সমর্থন করে। এই অনুশীলনে হাঁটু এবং নীচে পা একটি বেঞ্চ উপর বাম পা বাকি।

অন্যটি পা মেঝেতে দাঁড়িয়ে থাকে এবং উপরের দেহটি বক্র হয়ে থাকে। বাম হাতটি বেঞ্চের উপরের অংশকে সমর্থন করে। ডান হাতটি বারবেলটি ধরে এবং এটি প্রসারিত বাহু দ্বারা ধরে থাকে।

পিছনে সোজা এবং কিছুটা ফাঁকা পিছনে হওয়া উচিত। এখন আর্মটি ধীরে ধীরে এবং একটি নিয়ন্ত্রিত উপায়ে টানা এবং নিঃশ্বাস ছাড়ানো। যদি উপরের বাহু শরীরের সাথে সমান্তরাল হয়, ডাম্বেলটি তখন প্রকাশিত হয়।

এটি আবার নিয়ন্ত্রিত এবং ধীর উপায়ে করা হয়। প্রশিক্ষণের লক্ষ্য অনুসারে আট থেকে 20 টি পুনরাবৃত্তি করা যেতে পারে। অনুশীলন গতি এবং বিস্ফোরক বিভিন্ন হতে পারে।

উভয় বাহু বাম সামনে এগিয়ে যখন সারি, প্রারম্ভিক অবস্থানটি সামান্য বাঁকানো হাঁটুতে কাঁধের প্রস্থের স্ট্যান্ড। উপরের দেহটি সোজা মেরুদণ্ডের সাথে সামনের দিকে কাত হয়ে থাকে এবং ডাম্বেলগুলি হাতে থাকে। এখানেও, কাঁধগুলি সক্রিয়ভাবে পিছনের দিকে টানানো হয় এবং স্থিতিশীলতা বাড়াতে পেটটি টেনশনে থাকে।

এখন উভয় বাহু যতদূর সম্ভব বাঁকানো এবং ডাম্বেলগুলি উপরে উঠানো হয়েছে। কনুই এবং উপরের বাহুগুলি ধড় এবং উপরের শরীরের কাছাকাছি থাকে। মাথা শারীরবৃত্তীয় অবস্থানে থাকে, এক্সটেনশনে, মেরুদণ্ড হয়।

কাঁধে থাকা টানটি কেবল শেষ পুনরাবৃত্তির পরে মুছে ফেলা হয়। ডাম্বেল সহ কাঁধে উত্তোলন পিছনের জন্য আরও একটি অনুশীলন, যা স্থায়ী অবস্থানে সঞ্চালিত হয়। উভয় বাহু একটি ডাম্বেল ধরে এবং শরীরটি সোজা পিছনে, কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে সোজা হয়ে দাঁড়ায়।

অস্ত্র প্রসারিত করে, কাঁধগুলি উত্থিত এবং পিছন দিকে ঘোরানো হয়, শ্বাসকষ্ট। তারপরে কাঁধটি নামিয়ে দেওয়া হয় শ্বাসক্রিয়া মধ্যে ক্রস উত্তোলন একটি বারবেল দিয়েও ডামবেল দিয়ে করা যায়।

এই অনুশীলনটি মূলত ব্যাক এক্সটেনসরকে শক্তিশালী করার লক্ষ্যে। উপরের পিছনে এবং ঘাড় প্রশিক্ষিত হয়। এই অনুশীলনটি তুলনামূলকভাবে জটিল এবং শুরুতে সঠিক তদন্তের অনুভূতি না হওয়া পর্যন্ত আপনার কেবল তত্ত্বাবধানে এই অনুশীলন করা উচিত।

ভুলগুলি দীর্ঘমেয়াদে যথেষ্ট পিছনে সমস্যা হতে পারে। ডাম্বেল সহ শুভ সকাল পিছনে প্রশিক্ষণের জন্য আরেকটি অনুশীলন। ডাম্বেলগুলি উপরের দেহের সামনে একটি খাড়া অবস্থানে, কাঁধের প্রস্থ পৃথকভাবে রাখা হয়, সামান্য বাঁকানো হাঁটুতে।

উপরের শরীরটি প্রায় 90 flex পর্যন্ত স্ট্যাক্সেস থাকে যখন পিছনে সোজা থাকে। হাঁটু কিছুটা বাঁকা থাকে। উপরের দেহটি আবার উত্থিত হয়।

আরেকটি অনুশীলন হ'ল সুপারম্যান / সুপারওয়ম্যান। তুমি তোমার সাথে একটা মাদুরের উপর শুয়ে আছ পেট এবং আপনার উপরের শরীর এবং পা উত্তোলন। সুতরাং পিছনের বাহক এবং উপরের পিছনে অবশ্যই শরীরের অঙ্গগুলি উপরে রাখতে হবে এবং কাজ করতে হবে d

বাইসেপস এবং ট্রাইসেসপগুলিও একটি বৃহত্তর পরিমাণে সহজাত হয়। পিছনের জন্য অগণিত অন্যান্য অনুশীলনের পাশাপাশি, "বেন্ট রিভার্স ফ্লাইস" এবং "থোরেরিক রোটেশন" বিশেষত সুপরিচিত এবং জনপ্রিয় অন্তর্নির্মিত অনুশীলন। ব্যায়ামগুলি যে প্রত্যেকে প্রত্যেকে পিছনের জন্য জানে তা হ'ল ক্রস উত্তোলন এবং শুভ সকাল।

উভয় অনুশীলন নীচের পিছনের পেশী প্রশিক্ষণ দেয়। ক্রস লিফট বা ডেড লিফটকে একটি কঠিন অনুশীলন হিসাবে বিবেচনা করা হয় তবে এটি খুব কার্যকর effective যদি ভুলভাবে সঞ্চালন করা হয় তবে আঘাতগুলি ঘটতে পারে।

উপরের পিঠের জন্য একটি অনুশীলন হ'ল বারবেলের সাথে সারি সারি বাঁকানো। শুরুর অবস্থানটি গুড মর্নিংয়ের মতোই। যাইহোক, বারবেল আপাতত মেঝেতে পড়ে আছে।

উপরের শরীরটি সামনের দিকে কাত হয়ে থাকে এবং পিছনে সোজা থাকে। কাঁধের ব্লেডগুলি এক সাথে টানা হয়। বারবেলটি প্রসারিত করে বাহুতে আঁকড়ে ধরা হয় এবং বাহুগুলি বক্র করে পেটের দিকে নিয়ে যায়।

আন্দোলন সম্পাদন করার সময়, উপরের অংশটি স্থির থাকে।

• গুড মর্নিংস এমন একটি অনুশীলন যা নতুনদের জন্য আরও উপযুক্ত। আপনি পা সামান্য বাইরের দিকে ঘোরার সাথে কাঁধে দাঁড়িয়ে আছেন।

  পা সামান্য বাঁকানো এবং বারবেল উপর স্থিত হয় ঘাড় অতিরিক্ত ওজন সহ বা ছাড়া পেশী। হাত ঘাড়ের উপর স্থিতিশীল করার জন্য কাঁধের প্রস্থের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত বারবেলটি ধরে। এখন উপরের দেহটি সামনের দিকে কাত করতে শুরু করুন।

  পিছনে সোজা থাকতে হবে। বুকটি এগিয়ে ধাক্কা দেওয়া হয় এবং মাথা মেরুদণ্ডের প্রসারণে থাকে। উপরের অংশটি যতটা সম্ভব সামনের দিকে যতটা পিছন সোজা থাকে তত নামিয়ে দেওয়া হয়। একজন প্রশিক্ষক বা প্রশিক্ষণ অংশীদার এটি নিয়ন্ত্রণ করতে পারে। তারপরে উপরের দেহটি আবার শুরু অবস্থানে, খাড়া অবস্থান এবং পোঁদ কিছুটা বাড়িয়ে দেওয়া হয়।