বক্ষবৃত্তীয় মেরুদন্ডী পিছনে পেশী শক্তিশালীকরণ
নিম্ন পিছনের পাশাপাশি, উপরের পিছনেও প্রশিক্ষিত এবং শক্তিশালী করা যেতে পারে। এই কাজটি করে এমন প্রধান পেশী হ'ল ট্র্যাপিজিয়াস পেশী, ছোট এবং বড় বৃত্তাকার পেশী, দ্য উপ-হাড়ের পেশী এবং deltoid পেশী। যদি ফোকাস পিছনে প্রশিক্ষণ সঙ্গে উপরের পিছনে হতে হবে বক্ষের মেরুদণ্ডলক্ষ্যবস্তি পেশী শক্তিশালী করার জন্য নিম্নলিখিত ব্যায়ামগুলি সুপারিশ করা হয়।
একটি শিক্ষানবিস অনুশীলন হ'ল বাঁকানো অস্ত্রগুলির সাথে প্রবণ অবস্থানে বিপরীত ফ্লাইগুলি। ব্যাক এক্সটেনসর, হুড পেশী এবং কাঁধের পেশীগুলি মূলত এই অনুশীলনে ব্যবহৃত হয়। শুরুর অবস্থানটি চালু আছে পেট অস্ত্র বাঁকানো এবং মেঝে উপর শুয়ে।
অস্ত্র এবং মাথা এখন মেঝে থেকে উত্তোলন করা হয় এবং কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে রাখা হয়, তারপরে নীচে নামানো হয় (তবে মেঝেতে রাখেনি) এবং তারপরে আবার উত্থাপিত হয়। এই পদ্ধতিটি তখন ছয়বার পুনরাবৃত্তি হয়। একটি অনুশীলন কাঁধ-প্রশস্ত অবস্থান শুরু হয়।
পোঁদগুলি সামান্য বাঁকানো যাতে উপরের শরীরটি সামান্য সামনের দিকে কাত হয়ে থাকে। মেরুদণ্ডটি প্রসারিত অবস্থায় রয়েছে যাতে পিছনে সোজা থাকে। বাহুতে প্রসারিত হয় মাথা এবং অনুশীলনের উচ্চতর তীব্রতার জন্য আপনি একটি ইলাস্টিক ব্যান্ড (ডিউজারব্যান্ড) বা হালকা ডাম্বেল যুক্ত করতে পারেন।
যদি অনুশীলনটি একটি ইলাস্টিক ব্যান্ডের সাথে সঞ্চালিত হয় তবে আপনার সক্রিয়ভাবে সামান্য পিছনে প্রসারিত বাহুর সাথে ইলাস্টিক ব্যান্ডটি টানতে সক্রিয়ভাবে চেষ্টা করা উচিত মাথা। এটি কাঁধের পেশী শক্তিশালী করে এবং পিছনে একটি সক্রিয় টান রেখে, বক্ষের মেরুদণ্ড এছাড়াও শক্তিশালী এবং সক্রিয় করা হয়। অন্য একটি অনুশীলনের সময় আপনি নিজেকে কাঁধে বিস্তৃত স্ট্যান্ডে ফিরে দেখতে পাবেন, উপরের শরীরটি সামনে ঝুঁকছে।
আপনি প্রতিটি হাতে একটি হালকা ওজন ধরে রাখতে পারেন (আপনার স্তরের উপর নির্ভর করে এক থেকে পাঁচ কেজি পর্যন্ত)। হাঁটু সামান্য বাঁকানো এবং দৃষ্টিতে মেঝেতে নীচে যায়। এই প্রারম্ভিক অবস্থান থেকে পিছনটি এখন সোজা করা হয় যাতে ধড়, উপরের দেহ এবং মাথা একটি অনুভূমিক অবস্থানে থাকে।
বাহুগুলি ওজন দিয়ে পাশ এবং পিছনে প্রসারিত করা হয়। পিছনে এবং বাহুতে টান দেওয়ার দিকে মনোযোগ দিতে হবে। আরম্ভের অবস্থানে ফিরে যাওয়ার আগে এই অবস্থানটি কয়েক সেকেন্ডের জন্য রাখা যেতে পারে।
তারপরে অনুশীলনটি কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন। চেয়ার প্রসারিত একটি অনুশীলন যা প্রোগ্রাম শেষে সঞ্চালিত করা যেতে পারে। এই অনুশীলনে মেরুদণ্ডটি সামান্য প্রসারিত হয় এবং বক্ষের মেরুদণ্ড প্রসারিত হয়
এটি পুনর্জন্মকে সমর্থন করে এবং পিছনের পেশীগুলির প্রশিক্ষণ আরও কার্যকর। শুরুর অবস্থানটি হাঁটুর পজিশন, যেখানে আপনি সমর্থন হিসাবে একটি বালিশও আনতে পারেন। গদিটির সামনে প্রায় এক মিটার চেয়ার রয়েছে a
এখন হাত এবং চেয়ারের উপরের হাতটি অবধি সামনের দিকে ঝুঁকছে। মাথা মেরুদণ্ডের প্রসারিত এবং এখন বুক সক্রিয়ভাবে মেঝে দিকে চাপা হয়। এটি মেরুদণ্ড প্রসারিত করে এবং বক্ষ স্তরের অঞ্চলের পেশীগুলি প্রসারিত হয়। ধীরে ধীরে উত্তেজনা বাড়িয়ে আপনি সীমাতে যেতে পারেন এবং তারপরে অল্প সময়ের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখতে পারেন। তারপরে আপনি আস্তে আস্তে এবং নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং আবার অনুশীলন শুরু করুন।
এই সিরিজের সমস্ত নিবন্ধ:
