কটি অঞ্চলে পিছনের পেশী শক্তিশালীকরণ
পিঠের নীচের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য ব্যায়ামগুলিতে কটিদেশীয় মেরুদণ্ডও অন্তর্ভুক্ত। কটিদেশীয় মেরুদণ্ডের উপরের অংশটি শুরু হয় কোকিসেক্স এবং এ রূপান্তর শেষ হয় পাঁজর, কোথায় বক্ষের মেরুদণ্ড তারপরে শুরু হয়। বিশেষ করে নীচের অংশটি প্রায়শই পিঠে আক্রান্ত হয় ব্যথা এবং উত্তেজনা fore অতএব প্রতিরোধের জন্য আপনার দৃ strong় এবং স্বাস্থ্যকর পিছনে সমস্ত কিছু করা উচিত ব্যথা এবং অপব্যবহার।
দীর্ঘ পিছনের পেশী এবং পিছনের বাহকগুলি খাড়া ভঙ্গির জন্য আংশিকভাবে দায়ী এবং পৃষ্ঠের নীচে গভীর থাকে। যদি এই পেশীগুলি খুব দুর্বল হয়, যেমন টেনশন এবং problems ব্যথা ঘটতে পারে, যা খুব অপ্রীতিকর। দ্য "পা চারফুট অবস্থানে উঠানো ”এমন একটি অনুশীলন যা পিছনের নিম্ন এক্সটেনসর পেশীগুলির পাশাপাশি গ্লুটিয়াল পেশীগুলির প্রশিক্ষণ দেয়।
এই অনুশীলনটিও প্রাথমিকদের জন্য খুব উপযুক্ত। শুরুতে, একটি আবার চার দিকে হাঁটতে হাঁটতে শুরু করে f হাতগুলি প্রায় কাঁধের প্রস্থে সমর্থন করা হয় এবং হাঁটু নীচের মেঝেতে বিশ্রাম করে জয়েন্টগুলোতে.
ট্রাঙ্কের পেশীগুলি এতটা উত্তেজনাপূর্ণ হয় যাতে পিছনে একটি সরলরেখা তৈরি হয়, ঝাঁকুনি না হয় এবং একটি বিড়ালের কুঁচক তৈরি হয় না। দ্য মাথা এর মধ্যে স্থায়ী উত্তেজনা রোধ করার জন্য মেরুদণ্ডের কলামটির প্রসার ঘটায় ঘাড় সম্ভাব্য দেরী পরিণতি সঙ্গে। দৃষ্টিতে মেঝেতে নির্দেশ করা হয় এবং এখন একজন একটি তুলতে শুরু করে পা এবং তারপর হাঁটু বাঁকুন।
পরিবর্তনটি 25 সেকেন্ডের সময়কালে ক্রমাগত পুনরাবৃত্তি করা উচিত। অনুশীলনের দ্বিতীয় অংশের জন্য আপনার এখন একই গেমটি সম্পাদন করা উচিত পা প্রসারিত। এর অর্থ হ'ল পিছনের দিকে প্রসারিত পা এবং মেঝেতে হাঁটুর মধ্যে একটি পরিবর্তন আছে।
পাটি যখন পিছনের দিকে প্রসারিত হয় তখন পুরো শরীরটি লাইনে রাখা উচিত। প্রসারিত লেগের সাহায্যে আপনি এখন সামান্য উপরে এবং নীচের গতিবিধি তৈরি করতে এবং প্রায় 25 সেকেন্ডের জন্য এগুলি বজায় রাখতে পারেন। তারপরে অন্য দিকটি অনুসরণ করে।
কটিদেশীয় অঞ্চলের পিছনের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য আর একটি অনুশীলন হ'ল "পেলভিক লিফট"। গ্লিটাল পেশী ছাড়াও, পিছনের এক্সটেনসরের নীচের অংশ এবং এর পিছনের অংশটি জাং পেশী প্রশিক্ষিত হয়। প্রারম্ভিক অবস্থানটি হ'ল বাঁকানো পা সহ একটি সুপাইন অবস্থান।
বাহুগুলি দেহের পাশের মেঝেতে বিশ্রাম করে, খেজুর মেঝেতে ইশারা করে। পাগুলি মেঝেতে কাঁধে-প্রশস্তভাবে দাঁড়িয়ে থাকে এবং প্রশিক্ষণের প্রভাবকে তীব্র করতে ওজনকে হিলগুলিতে স্থানান্তরিত করা যায় এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি টানতে পারে। কাঁধগুলি মেঝেতে টিপতে হবে এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে আরও টানতে চেষ্টা করা উচিত।
এখন শ্রোণীগুলি একটি লিফটের মতো উপরে উঠানো হয় যাতে উপরের দেহ এবং উরুর একটি সরলরেখা তৈরি হয় form নিতম্ব এবং নিতম্বগুলিও টেনশান হয় এবং শ্রোণীটি ধীরে ধীরে উপরে এবং নীচে সরানো হয়। "ডায়াগোনাল আর্ম-লেগ উত্তোলন" একটি খুব কঠিন অনুশীলন যা নীচের ব্যাকের এক্সটেনসরকে শক্তিশালী করে ট্র্যাপিজিয়াস পেশী এবং গ্লুটাস পেশী।
থেকে সমন্বয় এই অনুশীলনে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে এবং একটি নির্দিষ্ট স্তরের শক্তি উপস্থিত হওয়া উচিত, এই অনুশীলনটি আরও কঠিন। আপনি প্রবণ অবস্থানে শুরু করুন, বাহুগুলি প্রসারিত হয় মাথা এবং পা এছাড়াও মেঝে প্রসারিত হয়। এখন বাহু, কাঁধ এবং পা উত্থাপিত হয়েছে, তবে এটি পর্যায়ক্রমে ঘটে।
প্রথমে ডান হাত এবং বাম পা উত্থাপিত হয়, তারপরে বাম হাত এবং ডান পা। এই অনুশীলন প্রতি পক্ষের কমপক্ষে দশ বার করা উচিত। আর একটি অনুশীলন যা নীচের পিছনের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে কাজ করে এবং এইভাবে কটিদেশীয় অঞ্চলকে শক্তিশালী করে তোলে বাহুগুলিকে বাহুতে প্রসারিত করে স্তন উত্তোলন।
যাইহোক, এই অনুশীলনটি ইতিমধ্যে কিছুটা জটিল এবং তাই কেবল কয়েকটি ইউনিট পরে চেষ্টা করা উচিত। এই অনুশীলনের কাজের পেশী হুডযুক্ত পেশী, ব্রড ব্যাক পেশী এবং কাঁধের পেশী। কটিদেশীয় মেরুদণ্ডের অঞ্চলে ব্যাক এক্সটেনসর পেশী হ'ল পেশী গোষ্ঠী যা চাপ দেয়।
শুরু অবস্থান হিপ-প্রশস্ত পজিশনের টিপস সহ প্রবণ অবস্থান। বাহুগুলিকে মেঝেতে শুয়ে থাকা পাশাপাশি প্রসারিত করা হয় এবং দৃষ্টিতে নীচের দিকে মেঝের দিকে নির্দেশ করা হয়। এই অবস্থান থেকে, মাথা, অস্ত্র এবং কাঁধের প্যাঁচ এখন উত্থাপিত হয় যাতে বাহু এবং মাথা পরিষ্কার মেঝে উপরে রাখা হয়।
কাঁধের ব্লেডগুলি এক সাথে টানা হয়, মাথাটি টানা হয় না ঘাড়। দৃষ্টিশক্তি এখনও তল দিকে নির্দেশিত এবং তাই এই অবস্থানটি কয়েক সেকেন্ডের জন্য অনুষ্ঠিত হয়। লক্ষ্যটি যতটা সম্ভব পজিশন ধরে রাখা।
আপনি যত বেশি অনুশীলন করবেন, এটি তত বেশি কার্যকর এবং কিছুক্ষণ পরে আপনি অনুভব করবেন জ্বলন্ত জড়িত পেশী মধ্যে সংবেদন। নীচের পিছনের পেশী শক্তিশালী করার জন্য আর একটি অনুশীলন ফিরে এসেছে back stretching পাল্টা আন্দোলনের সাথে। এই ব্যায়ামটি অসুবিধার দিক থেকে কিছুটা সহজ এবং মূল কাজটি ব্যাক এক্সটেনসর এবং ট্রাঙ্ক পেশী দ্বারা করা হয়।
অনুশীলন দুটি অবস্থান নিয়ে গঠিত, stretching অবস্থান এবং নমন অবস্থান। মধ্যে stretching আপনি চতুর্ভুজ অবস্থানে শুরু অবস্থান। এখন ডান পা এবং বাম হাতটি সামনের দিকে এবং পিছনে প্রসারিত। এটি নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি পুরোপুরি প্রসারিত, অঙ্গ এবং কাণ্ডে দেহের উত্তেজনা বজায় রাখুন এবং আপনার রাখুন ভারসাম্য.
পাশ থেকে অবস্থানের দিকে তাকিয়ে আপনি দেখতে পাবেন যে হিল, নিতম্ব, পিছন এবং বাহুগুলি একটি অনুভূমিক অবস্থানে রয়েছে। এই অবস্থানটি কমপক্ষে কয়েক সেকেন্ডের জন্যও রাখা উচিত, আদর্শ হিসাবে যতক্ষণ সম্ভব। আপনি আমাদের নিবন্ধে আরও অনুশীলনগুলি খুঁজে পেতে পারেন: সরঞ্জাম ছাড়াই পিছনে প্রশিক্ষণ - এগুলি অনুশীলনগুলি
এই সিরিজের সমস্ত নিবন্ধ:
