বাড়িতে পেশী ব্যায়াম ব্যায়াম
পিঠ রোধ করার জন্য পিছনের পেশীগুলি তৈরি করা বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ ব্যথা। জিম বা ফিজিওথেরাপিস্টের জন্য অর্থ ব্যয় করা প্রয়োজন হয় না। অনেকগুলি বিভিন্ন অনুশীলন রয়েছে যা সরঞ্জামের প্রয়োজন ছাড়াই সহজেই বাড়িতে করা যায়।
বেশিরভাগ সময়, আপনার যা দরকার তা হল একটি মাদুর এবং একটি চেয়ার। সর্বাধিক দরকারী জিনিসটি হল ইন্টারনেটে পিছনের পেশীগুলির জন্য বিভিন্ন অনুশীলন সন্ধান করা। এইভাবে আপনি নিশ্চিত হতে পারেন যে আপনি যথাযথ অনুশীলনগুলি খুঁজে পাবেন যা আপনার পক্ষে সবচেয়ে উপযুক্ত।
এখানে প্রাথমিকদের জন্য প্রস্তাবিত কিছু সাধারণ অনুশীলন রয়েছে। কোনও খেলাধুলার সরঞ্জাম ছাড়াই কীভাবে আপনি আপনার পিছনে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন তা শিখুন: পিছনে প্রশিক্ষণ সরঞ্জাম ছাড়াই - এগুলি অনুশীলনগুলি আপনার জানা উচিত যা প্রধানত স্থিতিশীলতা এবং শক্তি সম্পর্কে কম প্রশিক্ষণ। সুতরাং, অনুশীলনগুলি আরও পুনরাবৃত্তি এবং কম ওজন নিয়ে সম্পাদন করা উচিত।
সরঞ্জাম ছাড়াই প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময়, আপনার নিজের দেহের ওজন প্রশিক্ষণের জন্য ব্যবহৃত হয়। একটি সাধারণ অনুশীলন হয় হস্ত সমর্থন এখানে আপনি শুয়ে থাকুন পেট এবং তারপরে উভয় সামনের সাহায্যে নিজেকে সমর্থন করুন।
আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপরও পা উঠানো উচিত। এখন উত্তেজনা অব্যাহত রাখা এবং শরীরের কেন্দ্রটি কমতে না দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। এই ভঙ্গিটি প্রায় 30 সেকেন্ডের জন্য বজায় রাখা উচিত।
আরেকটি অনুশীলন হ'ল তথাকথিত "সুপারম্যান" যাকে বলা হয় hyperextension। এই অনুশীলনের জন্য আপনি আপনার উপর সমতল থাকা পেট এবং নিজেকে সমর্থন না করে আপনার হাত ও পা তুলুন। সুতরাং শুধুমাত্র পেট এবং বুক মেঝে স্পর্শ করা উচিত।
এই অবস্থানটি 30 সেকেন্ডের জন্যও রাখা উচিত। বাড়িতে ব্যায়াম করার অর্থ এই নয় যে আপনাকে ওজন ছাড়াই করতে হবে। অনেক পরিবারে হালকা ডাম্বেল রয়েছে যার সাহায্যে অনুশীলন করা যায়।
তদতিরিক্ত, অন্যান্য বস্তুগুলি ওজন হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে। জলের বোতলযুক্ত একটি বাক্স উদাহরণস্বরূপ, ভাল কাজ করে। এটি ধরা সহজ এবং বাক্সে কতগুলি জলের বোতল রয়েছে তা অনুসারে ওজন পরিবর্তন করা যেতে পারে।
তবে ভারী ওজন সম্পর্কে আপনার সতর্ক হওয়া উচিত, বিশেষত আপনি যদি শিক্ষানবিশ হন। এই ক্ষেত্রে, যদি আপনি এটি ভুলভাবে করে থাকেন বা নিজের সক্ষমতা বাড়াতে পারেন তবে আঘাতের সম্ভাবনা বাড়বে। এছাড়াও, পেছনের পেশীগুলি সহজেই দড়ি বা তোয়ালেগুলির মতো অন্যান্য পাত্রগুলির সাহায্যে বাড়িতেই তৈরি করা যায়।
উদাহরণস্বরূপ অনুশীলন নিম্নরূপ কাজ করে: আপনি মেঝেতে বসে টাওয়েলটি উভয় পায়ের চারদিকে নিয়ে যান এবং তারপরে প্রান্তটি দৃ hands়ভাবে উভয় হাতে নিয়ে যান। এখন, আপনার পা প্রায় সম্পূর্ণরূপে প্রসারিত দিয়ে তোয়ালে দিয়ে আপনার পাগুলি আপনার শরীরের দিকে টানতে চেষ্টা করুন। অনুশীলনটি কতটা নিবিড় হওয়া উচিত তা আপনি সিদ্ধান্ত নিতে পারেন। 30 সেকেন্ড পর্যন্ত এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং তারপরে বিশ্রাম করুন। এই ব্যায়ামটি পরপর 2 থেকে 3 বার করা হয় তবে এটি সবচেয়ে কার্যকর is
