সরঞ্জাম প্রশিক্ষণের মাধ্যমে পিছনের পেশীগুলি তৈরি করুন
একটি কার্যকর পিছনে প্রশিক্ষণ পিছনের পেশীগুলি আপ করতে সরঞ্জামের সাথে বা ছাড়াই করা যায়। বিভিন্ন প্রশিক্ষণের পদ্ধতি অগ্রভাগে রয়েছে। সরঞ্জামবিহীন অনুশীলনগুলি মূলত পিছনের পেশীগুলিকে স্থিতিশীল করা।
আপনি যদি সরঞ্জাম দিয়ে প্রশিক্ষণ নেন তবে পিছনের পেশী শক্তিশালী হয় এবং আরও শক্তি প্রয়োগ করতে পারে। নিম্নলিখিতটিতে মেশিনগুলির সাথে কয়েকটি অনুশীলন উপস্থাপন করা হয়েছে, যা কোনও জিম বা কিছু ফিজিওথেরাপিস্ট দ্বারা করা যেতে পারে। শুরুতে প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত কর্মীদের কাছ থেকে পরামর্শ নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ।
কমপক্ষে শুরুতে এটি থাকা দরকারী is প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা নিজেকে ওরিয়েন্টেট করতে। পিছনের পেশীগুলির ওভারলোডিং পাশাপাশি পেশীগুলির উপর অপর্যাপ্ত স্ট্রেন এড়াতে এটি গুরুত্বপূর্ণ। নিম্ন পিছনের পেশীগুলি প্রশিক্ষণের জন্য একটি ভাল অনুশীলন hyperextension প্রশিক্ষণ।
হার্নিয়েটেড ডিস্ক এবং পিছনে এড়াতে একটি স্থিতিশীল লোয়ার ব্যাক পেশী বিশেষত গুরুত্বপূর্ণ ব্যথা.In hyperextension, আপনি প্রায় 40 ডিগ্রি কোণে একটি ডিভাইসে শুয়ে আছেন, কেবলমাত্র পা এবং পোঁদ ডিভাইসে বিশ্রাম নিয়ে। উপরের দেহটি অবাধে অস্থাবর। এবার আপনার বাহুগুলি আপনার ওপরের দেহের সামনের দিকে ক্রস করুন এবং এটি ধীরে ধীরে নীচে নামান।
উপরের শরীরটি যে চাপের মধ্যে রয়েছে তা নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ is তারপরে শরীরের উপরের অংশটি আবার শুরু অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন। নতুনদের জন্য এই অনুশীলনটি প্রথমে খুব কঠিন হতে পারে, যাতে প্রতি সেটের জন্য কেবল কয়েকটি পুনরাবৃত্তি অর্জন করা যায়।
এটি স্বাভাবিক, কারণ পিঠের নীচের পেশীগুলি প্রতিদিনের জীবনে কেবল সামান্য চাপযুক্ত। তবে নিয়মিত প্রশিক্ষণের মাধ্যমে দ্রুত সাফল্য পাওয়া যায়। আর একটি ব্যাক অনুশীলন যা শুরুর জন্য উপযুক্ত is দাঁড় টানা একটি দড়ি টান উপর।
আপনি কোনও মেশিনে খাড়া অবস্থানে বসে পড়ুন এবং উভয় হাত দিয়ে দড়িের উপরে প্রসারিত ওজন ঝুলিয়ে একটি হ্যান্ডেল ধরে ফেলুন। তারপরে শান্তভাবে হ্যান্ডেলটি টানুন এবং coord বুক। আপনার নিশ্চিত হওয়া উচিত যে লোডের মধ্যেও আপনার পিঠ সোজা থাকে।
এই অনুশীলনটি মূলত উপরের পিছনে এবং কাঁধের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দেয়। মেশিনগুলির সাথে ক্লাসিক ব্যাক অনুশীলনের মধ্যে চীন আপ পাশাপাশি রয়েছে ক্রস উত্তোলন এবং ল্যাটিসিমাস টান। তবে এই অনুশীলনগুলি উন্নত অ্যাথলিটদের জন্য আরও বেশি এবং কেবল কয়েক সপ্তাহের প্রশিক্ষণের পরে শুরু করা উচিত should
