সাড়ে তিনটায় ম্যারাথন | প্রশিক্ষণ ম্যারাথন

সাড়ে তিনটায় ম্যারাথন

চলমান দ্য সহ্যশক্তির পরীক্ষা 3: 30 ঘন্টা মধ্যে আপনি 3: 30 ঘন্টা মধ্যে ম্যারাথন চালাতে চান, আপনি প্রশিক্ষণের মাধ্যমে আপনার কার্বোহাইড্রেট স্টোরেজ বাড়াতে হবে। এটি পুষ্টির সাথে ঘনিষ্ঠভাবে সম্পর্কিত। এই প্রশিক্ষণ গ্রহণের জন্য পূর্বশর্ত সহ্যশক্তির পরীক্ষা খুব ভাল স্ট্যামিনা।

গাইডলাইন হিসাবে, 43 কিলোমিটারের মধ্যে দশ মিনিট বা 20:1 ঘন্টা 40 কিলোমিটার দূরে বিবেচিত হয়। এই প্রশিক্ষণের সুযোগ এবং তীব্রতা খুব বেশি। একজনকে অবশ্যই বিবেচনা করতে হবে যে এই প্রশিক্ষণটি অত্যন্ত সময়সাপেক্ষ এবং 60-70 সাপ্তাহিক কিলোমিটার দিয়ে গণনা করা হয়।

পুষ্টি

সময় পুষ্টি সহ্যশক্তির পরীক্ষা প্রশিক্ষণ নিজেই প্রশিক্ষণের মতো গুরুত্বপূর্ণ। থেকে সহনশীলতা প্রশিক্ষণ শরীরের নিজস্ব শক্তি সঞ্চয় বৃদ্ধি সম্পর্কে হয়, এটি শুধুমাত্র সঠিক পুষ্টির মাধ্যমেই অর্জন করা যায়। ম্যারাথনের পুষ্টি তিনটি ক্ষেত্রে বিভক্ত।

প্রথমটি হচ্ছে বারো সপ্তাহের প্রশিক্ষণের সময় পুষ্টি। এতে কার্বোহাইড্রেট স্টোরেজ বৃদ্ধির লক্ষ্যে একটি প্রচেষ্টা জড়িত। দ্বিতীয়টি হচ্ছে খাদ্য ম্যারাথনের এক বা দুই দিন আগে যেখানে বর্ধিত কার্বোহাইড্রেট স্টোরেজটি প্রতিযোগিতার শুরুতে পুরোপুরি পূরণ হয়েছে তা নিশ্চিত করার জন্য বিশেষ মনোযোগ দেওয়া হয়।

শেষ পয়েন্ট খাদ্য খালি স্টোরগুলিকে কিছুটা রিফিল করতে এবং শক্তি বজায় রাখার জন্য প্রতিযোগিতার সময় পুষ্টি সরবরাহের লক্ষ্য ভারসাম্য.

• প্রতিযোগিতার সময় প্রতিযোগিতার আগে প্রশিক্ষণের সময় পুষ্টি

কার্বোহাইড্রেট স্টোর যেহেতু টার্গেটেড ম্যারাথন প্রশিক্ষণ হ'ল বায়বীয় সম্পর্কে সহনশীলতা, প্রশিক্ষণের মাধ্যমে খালি করা দোকানগুলি (কার্বোহাইড্রেট স্টোরগুলি) পুনরায় পূরণ এবং বৃদ্ধি করা প্রয়োজন। দ্য শর্করা গ্লাইকোজেন আকারে সংরক্ষণ করা হয় যকৃত (প্রায়.

এক তৃতীয়াংশ) এবং পেশী (প্রায় দুই তৃতীয়াংশ) এবং পেশী কাজের জন্য সেখানে উপলব্ধ। প্রতিটি প্রশিক্ষণ সেশনের পরে, একটি খাওয়ার বিষয়টি নিশ্চিত করা উচিত খাদ্য সমৃদ্ধ শর্করা.

এটি সর্বোপরি অন্তর্ভুক্ত: এই জাতীয় কার্বোহাইড্রেট একটি জটিল ফর্ম (একাধিক সুগার)। শক্তি হিসাবে তারা উপলব্ধ হওয়ার আগে তাদের হজম হতে অনেক সময় লাগে takes সুতরাং, রান করার আগে বা প্রতিযোগিতার সময় এগুলি সরাসরি (এক ঘন্টা) খাওয়া উচিত নয়।

চর্বি মাধ্যমে শক্তি উত্পাদন সব মানব আন্দোলনে চর্বি অবিচ্ছিন্নভাবে পোড়া হয় শরীর রক্ষা করে শর্করা যেমন কঠোর অনুশীলনের জন্য দৌড় একটি সহ্যশক্তির পরীক্ষা. যেহেতু কার্বোহাইড্রেট স্টোরেজটি প্রায় ২.২ - 2 ঘন্টা (প্রায়শই 3 কিমি 30-৩৫) পরে হ্রাস করা হয়, তাই শরীরের দ্বারা শক্তি উত্পাদনে পরিবর্তন ছাড়া কোনও বিকল্প নেই ফ্যাট বার্ন.

একটি জটিল প্রক্রিয়াতে, ফ্রি ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি শক্তিতে রূপান্তরিত হয়। যাহোক, ফ্যাট বার্ন স্বল্প লোড সহ নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণ দ্বারা প্রশিক্ষিত হতে পারে।

• ধান
• নুডলস
• আলু
• শস্য ফ্লাকস
• সিরিয়াল
• রুটি এবং
• কলা।