কিনা সাঁতার, জগিং বা ফুটবল খেলে, যারা নিয়মিত তাদের ফ্রি সময়ে খেলাধুলা করেন তাদের অন্যের চেয়ে বেশি শক্তির প্রয়োজন হয়। স্বাস্থ্যবান খাদ্য এই ক্ষেত্রে প্রয়োজনীয়। ক্রীড়া উপর নির্ভর করে, একটি স্বাস্থ্যকর জন্য প্রয়োজনীয়তা খাদ্য পরিবর্তিত হয়। যারা পেশী গড়তে চান ভর আলাদা আছে খাদ্য তাদের প্রশিক্ষণ করতে চায় এমন কারও চেয়ে সহনশীলতা.
বেসাল এবং শক্তি বিপাক
তবুও, কোনও শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সময়, শরীরের তার প্রাথমিক চাহিদা মেটাতে পর্যাপ্ত খাদ্য সরবরাহ প্রয়োজন। এখানে, খাবারের সংমিশ্রণটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। দেহের শক্তির প্রয়োজনীয়তাগুলি বেসাল বিপাক হার এবং পাওয়ার বিপাক হার থেকে প্রাপ্ত। বেসাল বিপাকের হার শরীর বিশ্রামে কত পরিমাণ শক্তি ব্যবহার করে তা নির্দেশ করে, উদাহরণস্বরূপ হার্টবিট বা শ্বাস প্রশ্বাসের জন্য। এটি পেশীর অনুপাতে বৃদ্ধি পায় ভর। এর বাইরে যে কোনও শারীরিক ক্রিয়াকলাপ পাওয়ার বিপাক হারকে দায়ী করা হয়। ক্রিয়াকলাপ এবং সময়কালের উপর নির্ভর করে এটি অতএব ওঠানামা করতে পারে। বেসাল বিপাকের হার এবং পাওয়ার বিপাক হার উভয়ই খেলাধুলায় গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
খেলাধুলার সময় শক্তির প্রয়োজনীয়তাগুলি আবরণ
ক্রীড়াগুলির সময় কোন পদার্থটি প্রাথমিকভাবে খাওয়া হয় তা মূলত বোঝার তীব্রতার উপর নির্ভর করে। সংক্ষিপ্ত কিন্তু তীব্র ক্রিয়াকলাপগুলির সময়, দেহ তার শক্তির প্রয়োজনীয়তাগুলি প্রাথমিকভাবে থেকে গ্রহণ করে শর্করা। এগুলি গ্লাইকোজেন আকারে সংরক্ষণ করা হয় যকৃত পাশাপাশি পেশীগুলিতে রিজার্ভ হিসাবে। যদি দেহটি হঠাৎ করে ভারী কাজের চাপের মুখোমুখি হয় তবে পেশী গ্লাইকোজেন প্রথমে সংহত হয় এবং পেশীগুলির দ্বারা শক্তি সংরক্ষণ হিসাবে ব্যবহৃত হয়। শুধুমাত্র দীর্ঘায়িত ক্রিয়াকলাপের সময় শরীর ফ্যাট স্টোরেজে ফিরে আসে। যদি শরীরের অভাব হয় শর্করা এবং চর্বি, প্রোটিন রূপান্তরিত হয় গ্লুকোজ মধ্যে যকৃত, যা শক্তি সরবরাহ করে। তবুও, এর ঝুঁকি রয়েছে হাইপোগ্লাইসিমিয়া, যেহেতু পর্যাপ্ত রূপান্তর করা সম্ভব নাও হতে পারে প্রোটিন। ফলাফল হতে পারে মাথা ঘোরা, শক্তির অভাব এবং বমি বমি ভাব। এছাড়াও, অত্যধিক ক্যালরিযুক্ত খাওয়ার ফলে লোভ দেখা দিতে পারে। এটা পারে নেতৃত্ব অবাঞ্ছিত ওজন বৃদ্ধি। এটি কারণ যখন পেশী গ্লাইকোজেন স্টোরটি পূর্ণ হয় তখন অতিরিক্ত শর্করা চর্বিতে রূপান্তরিত হয় এবং চর্বি সংরক্ষণ হিসাবে সংরক্ষণ করা হয়।
ধৈর্যশীল প্রশিক্ষণের সময় ফ্যাট জ্বলন।
যদি লোডের তীব্রতা কম হয় তবে পর্যাপ্ত শক্তি সরবরাহের জন্য রূপান্তরিত কার্বোহাইড্রেটের অনুপাত হ্রাস পায়। বিশেষ সহনশীলতা খেলাধুলা, এই ক্ষেত্রে। তারপরে শরীরটি প্রাথমিকভাবে এর থেকে তার শক্তি গ্রহণ করে জ্বলন্ত মেদের. এটি এরোবিকভাবে ঘটে, অর্থাত্ গ্রাসের সাথে অক্সিজেন. ফ্যাট বার্ন লক্ষ্যবস্তু হয়ে প্রশিক্ষণ দেওয়া যায় সহনশীলতা প্রশিক্ষণ: মাইটোকনড্রিয়া বিপাকের জন্য দায়ী পেশী কোষগুলির ধীরে ধীরে প্রসারিত হয় এবং রূপান্তর করতে আরও সক্ষম হয় ফ্যাটি এসিড কখন অক্সিজেন সরবরাহ করা হয়. যাইহোক, এই প্রভাবটি বেশ কয়েক মাস প্রশিক্ষণের পরে ঘটে। ক্রীড়াবিদরা যে লক্ষ্যগুলি অনুসরণ করে তা নির্বিশেষে, পুষ্টি বিধিগুলি খেলাধুলাকে চারদিকে স্বাস্থ্যকর অভিজ্ঞতা হিসাবে প্রয়োগ করতে এখনও প্রয়োগ করে।
সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ শক্তি সরবরাহকারী হিসাবে কার্বোহাইড্রেট
দৈনিক শক্তির প্রয়োজনীয়তার প্রায় অর্ধেকটি কার্বোহাইড্রেট দ্বারা আচ্ছাদিত করা উচিত, কারণ তারা মানসিক এবং অ্যাথলেটিক ক্রিয়াকলাপগুলির জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ শক্তি সরবরাহকারী। এগুলি অন্যান্য জায়গাগুলির মধ্যে পেশীগুলিতে গ্লাইকোজেন আকারে সংরক্ষণ করা হয়। শারীরিক পরিশ্রমের সময়, এই মজুদগুলি দ্রুত প্রয়োজনীয় শক্তি সরবরাহ করতে ব্যবহৃত হয়। এজন্য অ্যাথলিটদের অবশ্যই অনুশীলনের আগে এবং সময় পর্যাপ্ত পরিমাণে শর্করা সরবরাহ করার বিষয়টি নিশ্চিত করা উচিত।
কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ ডায়েট
প্রশিক্ষণের প্রায় তিন ঘন্টা আগে পাস্তা বা আলুতে কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার মাধ্যমে এটি নিশ্চিত করা যায়। ক্যালার মতো ছোট কার্বোহাইড্রেট উত্সগুলিও ব্যায়ামের ঠিক আগে খাওয়া যেতে পারে, যেমন এটি না হয় জোর হজম সিস্টেম যতটা। শরীরকে পুনরায় জন্মানোর অনুমতি দেওয়ার জন্য, প্রশিক্ষণের পরে কার্বোহাইড্রেট স্টোরটি পুনরায় পূরণ করার যত্ন নেওয়া উচিত। যে খাবারগুলি দ্রুত শক্তি প্রকাশ করে তা এখানে আদর্শ। উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবার, যেমন সাদা আটার পণ্য এবং মিষ্টিজাতীয় পণ্যগুলি এই উদ্দেশ্যে আদর্শ। তবে সতর্কতা অবলম্বন করুন: অনেক বিনোদনমূলক ক্রীড়াবিদ তাদের শক্তির ব্যবহারকে অত্যধিক বিবেচনা করে এবং অনেক বেশি ব্যবহার করে ক্যালোরি অনুশীলনের পরে। দেহ তাত্ক্ষণিকভাবে ব্যবহার করতে পারে না এমন কার্বোহাইড্রেটগুলি চর্বিতে রূপান্তরিত হয়। উপযুক্ত কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবারগুলি হ'ল:
- পুরো শস্য পণ্য
- পাস্তা
- আলু
- ধান
- ফল এবং শাকসবজি
কারণ, শক্তি সরবরাহ করার পাশাপাশি, তারা এটিও নিশ্চিত করে যে শরীরকে পর্যাপ্ত পরিমাণে ফাইবার সরবরাহ করা হয়েছে, ভিটামিন এবং খনিজ.
পেশী তৈরির জন্য প্রোটিন
প্রোটিন নতুন পেশী কোষ তৈরির জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। দুটোই শক্তি এবং ধৈর্যশীল অ্যাথলিটদের পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণের দিকে মনোযোগ দেওয়া উচিত। জার্মান নিউট্রিশন সোসাইটি প্রতি কেজি দেহের ওজন 0.8 গ্রাম খাওয়াকে যথেষ্ট বিবেচনা করে। অন্যদিকে, চিকিত্সক চিকিত্সকরা 1.5 গ্রাম পর্যন্ত উচ্চ মানের দিকে ঝুঁকছেন। অ্যাথলিটদের প্রোটিনের ভূমিকা দীর্ঘকাল ধরেই তাত্পর্যপূর্ণ। অতিরিক্ত প্রোটিন গ্রহণ এমনকি ঝুঁকি তৈরি করতে পারে, কারণ এর বিপাকীয় প্রান্ত পণ্যগুলি কিডনির মাধ্যমে নির্গত হয় এবং অতিরিক্ত ব্যবহারের ফলে ক্ষতিগ্রস্থ হতে পারে।
কোন প্রোটিন উপযুক্ত?
সাধারণভাবে, প্রাণী এবং উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের সুষম মিশ্রণ নিশ্চিত করার জন্য যত্ন নেওয়া উচিত। যদিও প্রাণী প্রোটিন গাছের প্রোটিনের চেয়ে মূল্যবান, তবে এটির 50 শতাংশের বেশি খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় না। প্রাণী প্রোটিন উত্থাপন করতে পারেন কোলেস্টেরল স্তরগুলি এবং প্রায়শই চর্বি গ্রহণের সাথে মিলিত হয়। অ্যাথলিটদের জন্য উপযুক্ত প্রাণী পণ্য হ'ল ডিম, মাছ, কম ফ্যাটযুক্ত মাংস এবং কম ফ্যাটযুক্ত দুগ্ধজাতীয় পণ্য। উদ্ভিজ্জ প্রোটিনগুলি প্রধানত সিরিয়াল পণ্যগুলিতে পাওয়া যায়, বাদাম এবং আলু।
অত্যাবশ্যক বিল্ডিং ব্লক হিসাবে চর্বি
এর খারাপ খ্যাতি সত্ত্বেও, চর্বি শরীরের একটি গুরুত্বপূর্ণ বিল্ডিং ব্লক। এটি অঙ্গগুলির জন্য প্যাডিং, একটি শক্তি রিজার্ভ এবং গুরুত্বপূর্ণ ফ্যাট-দ্রবণীয় পরিবহনের কাজ করে ভিটামিন শরীরে. যদিও অ্যাথলিটদের তাদের ডায়েটে ফ্যাটগুলির পরিমাণ প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেটের পক্ষে কমাতে পরামর্শ দেওয়া হয় তবে এটি পুরোপুরি না করে অস্বাস্থ্যকর হবে। প্রতিটি ক্রীড়াবিদ চর্বি আকারে তাদের শক্তি প্রয়োজনের 30 শতাংশ গ্রহণ করা উচিত। প্রোটিনের অনুরূপ, এখানেও একই প্রযোজ্য: সমস্ত চর্বি এক নয়। পশুর চর্বিতে স্যাচুরেটেড থাকে ফ্যাটি এসিড, যা বৃদ্ধি করতে পারে রক্ত ফ্যাট স্তর এবং কোলেস্টেরল। বিশেষজ্ঞরা তাই সপ্তাহে দুই থেকে তিনবারের চেয়ে বেশি প্রাণীর পণ্য মাঝারি ব্যবহারের পরামর্শ দেন। অসম্পৃক্ত ফ্যাটি এসিডযা মূলত পাওয়া যায় বাদাম এবং উদ্ভিজ্জ তেলগুলি অবশ্যই তিন থেকে এক অনুপাতের মধ্যে খাওয়া উচিত। তারা মোট কম করতে পারেন কোলেস্টেরল মাত্রা।
তরল: ব্যায়ামের সময় পান করা অপরিহার্য
ক্রীড়া ক্রিয়াকলাপগুলির মাধ্যমে শরীর তরল হারাতে থাকে oses পটভূমি হ'ল উচ্চতর শক্তি খরচ, যার বেশিরভাগই উত্তাপে রূপান্তরিত হয়। অতিরিক্ত গরম এড়াতে শরীরের তরল বের হয়ে যায়। এটি বাষ্পীভূত হয় চামড়া এবং এইভাবে শরীরকে শীতল করে। এক ঘন্টার মধ্যে দেহ এভাবে দুই লিটার পর্যন্ত তরল হারাতে পারে। পর্যাপ্ত পানীয়ের মাধ্যমে তরলের এই ক্ষতি অবশ্যই শরীরে ফিরে আসতে হবে। যদি এটি না ঘটে, তরলটি থেকে ফিরিয়ে নেওয়া হয় রক্ত এবং টিস্যু। ফলাফলটির প্রবাহের হার হ্রাস রক্ত, যা যা করতে পারেন নেতৃত্ব একটি আন্ডারসপ্লাই অক্সিজেন কোষে।
তরল ঘাটতি ফলাফল
সংবহন ব্যাঘাত কর্মক্ষমতা সীমাবদ্ধ করে এবং হুমকি দেয় বমি, পেশী বাধা এবং মাথা ঘোরা। এজন্য ক্রীড়া ক্রিয়াকলাপ চলাকালীন এবং পরেও পর্যাপ্ত পরিমাণে পান করা গুরুত্বপূর্ণ। একজন প্রাপ্তবয়স্কের জন্য প্রতিদিন প্রায় 2.5 লিটারের প্রয়োজন হয়। স্পোর্টিং লোডের উপর নির্ভর করে এই প্রয়োজনীয়তাটি সেই অনুযায়ী সামঞ্জস্য করতে হবে।
আপনি কি পান করা উচিত?
ক্রীড়াবিদদের প্রতি 100 মিনিটের মধ্যে 200 থেকে 20 মিলিলিটার তরল পান করার পরামর্শ দেওয়া হয়। একই সময়ে, পানীয়টি 25 ডিগ্রি সেলসিয়াসের চেয়ে শীতল হওয়া উচিত নয়, অন্যথায় পানীয়টি শরীরের তাপমাত্রায় গরম করতে অতিরিক্ত শক্তি ব্যয় করতে হবে। খনিজ পানি উপযুক্ত কারণ এটি পুনরায় পূরণ করতে পারে খনিজ যেগুলি বের করে দেওয়া হয়েছে। জুস স্প্রিটজারগুলিও তারা সরবরাহ করে এমন ভাল তরল সরবরাহকারী ইলেক্ট্রোলাইট পাশাপাশি ফলের আকারে শক্তি চিনি রস
ভিটামিন এবং খনিজ
মূলত, বিনোদনমূলক অ্যাথলিটদের অগত্যা আরও প্রয়োজন হয় না খনিজ নিয়মিত অনুশীলন না করে এমন লোকদের চেয়ে। যদিও শরীর হারায় পানিদ্রবণীয় খনিজগুলি এবং ভিটামিন খেলাধুলার সময়, একটি ঘাটতি সাধারণত ঘটতে পারে না। ভিটামিন এবং খনিজগুলির জন্য অ্যাথলিটদের অতিরিক্ত প্রয়োজনীয়তা সাধারণত খাদ্য গ্রহণের মাধ্যমে খুব ভালভাবে নিয়ন্ত্রণ করা যায়, যেহেতু সামান্য ঘাটতির ক্ষেত্রে, ক্ষুধা ইতিমধ্যে নিশ্চিত করে যে উপযুক্ত পুষ্টিগুলি কেবল শোষিত হয় are পেশাদার এবং প্রতিযোগিতামূলক ক্রীড়াবিদদের জন্য পরিস্থিতি কিছুটা আলাদা।ভিটামিন এবং খনিজ ঘাটতিগুলি তাদের কর্মক্ষমতা ভালভাবে সীমাবদ্ধ করতে পারে এবং ফল, শাকসব্জী পাশাপাশি খনিজ গ্রহণের মাধ্যমে ক্ষতিপূরণ পেতে পারে পানি.
