খেলাধুলা এবং পুষ্টি: ডায়েট প্ল্যান

অ্যাথলিটদের তাদের বিষয়গুলির ক্ষেত্রে কয়েকটি বিষয়ে মনোযোগ দেওয়া উচিত খাদ্য। কারণ সফল ওয়ার্কআউটের জন্য মেনুটির সঠিক রচনাটি গুরুত্বপূর্ণ। কি ভূমিকা শর্করা, প্রোটিন এবং সঠিক পুষ্টিতে ফ্যাট খেলা? পুষ্টি এবং খেলাধুলার বিষয় সম্পর্কে জ্ঞানার্জনের টিপস এখানে পাওয়া যাবে।

কার্বোহাইড্রেট - পেশী, স্নায়ু এবং মস্তিষ্কের জন্য।

সমস্ত ক্রীড়াবিদদের জন্য বিশেষত গুরুত্বপূর্ণ যথেষ্ট পরিমাণ শর্করা মধ্যে খাদ্য। সেগুলি থেকে শরীরে গ্লাইকোজেন গঠিত হয় যা পেশীগুলিকে শক্তি সরবরাহ করে। দ্য মস্তিষ্ক এবং স্নায়বিক পথগুলি প্রায় একচেটিয়াভাবে তাদের শক্তির চাহিদা পূরণ করতে পারে শর্করা এবং ডেক্সট্রোজ যথাক্রমে। যদি পর্যাপ্ত পরিমাণে শর্করা সরবরাহ করা হয় না, একাগ্রতা এবং সমন্বয় ভোগা

রক্তে গ্লুকোজ স্তর স্থির রাখুন

অ্যাথলিটদের তাই তাদের গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি স্থিতিশীল রাখা উচিত। ওয়ার্কআউটের তীব্রতার উপর নির্ভর করে, ভালভাবে ভরাট "গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি" 60 থেকে 90 মিনিটের জন্য শক্তি সরবরাহ করে। যদি আপনি পর্যাপ্ত পরিমাণে বড় বড় স্টোর তৈরি করতে চান তবে আপনার প্রতিদিন মোট কার্বোহাইড্রেট আকারে আপনার মোট শক্তি গ্রহণের 55 থেকে 60 শতাংশ গ্রহণ করা উচিত।

সাধারণ শর্করা থেকে ভাল (গ্লুকোজ, ফলশর্করা) সমস্ত সিরিয়াল পণ্যগুলিতে জটিল শর্করা পাওয়া যায় (রুটি, সিরিয়াল ফ্লাকস, ভাত, পাস্তা), আলু, শাকসবজি এবং ফল। তারা দেহ সরবরাহ করে খনিজ, ভিটামিন এবং ফাইবার, ধীরে ধীরে এবং অবিচ্ছিন্নভাবে তাদের শক্তি সরবরাহ এবং রাখুন রক্ত চিনি স্তর ধ্রুবক।

অন্যদিকে সাধারণ কার্বোহাইড্রেটগুলি, যা অতিরিক্ত পরিমাণে (দৈনিক শক্তি গ্রহণের সর্বোচ্চ দশ শতাংশ) খাওয়া উচিত নয়, এটি দ্রুত শক্তি বৃদ্ধির জন্য উপযুক্ত। প্রতিযোগিতামূলক অ্যাথলিটরা যখন তাদের আরও বেশি প্রয়োজন (উদাহরণস্বরূপ, একটি প্রতিযোগিতার খুব শীঘ্রই) তখন তাদের শর্করা খাওয়া সাময়িকভাবে (প্রায় 70 শতাংশ) বাড়িয়ে তুলতে পারেন। বেশিরভাগ উদাহরণস্বরূপ, প্রতিযোগিতার আগের সন্ধ্যায় প্রচুর পাস্তা খান, একটি শর্করা শুরু হওয়ার দুই ঘন্টা আগে স্নাক এবং কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ পানীয় (উদাহরণস্বরূপ, ফলের রস স্প্রিটজার) খেলাধুলার সময় বা পরে।

প্রোটিন - পেশী এবং প্রতিরক্ষা জন্য

শরীরের প্রয়োজন প্রোটিন পেশী তৈরির জন্য এবং এর এনজাইম এবং প্রতিরক্ষা ব্যবস্থাতে অন্যান্য জিনিসের মধ্যে। পর্যাপ্ত সরবরাহের জন্য, প্রতি কেজি শরীরের ওজনে 0.8 গ্রাম প্রোটিনের দৈনিক গ্রহণ যথেষ্ট। তবে, জার্মানিতে প্রকৃত প্রোটিন গ্রহণ এই সুপারিশের তুলনায় (দেহের ওজন প্রতি কেজি 1.2 এবং 1.4 গ্রাম প্রোটিনের তুলনায়) উল্লেখযোগ্য পরিমাণে বেশি। এমনকি কিছুটা উচ্চতর প্রয়োজনীয়তা কোনও সমস্যা ছাড়াই পূরণ করা যেতে পারে।

আপনি যদি সত্যিই আপনার শরীর ভাল করতে চান তবে আপনার উদ্ভিজ্জ এবং প্রাণী প্রোটিনের মিশ্রণ যেমন আলু এবং খাওয়া উচিত ডিম, আলু এবং দুধ, বা সিরিয়াল এবং মাছ। প্রাণীজ প্রোটিন উত্সগুলির জন্য, কম ফ্যাটযুক্ত পণ্য এবং মাছ পছন্দ করা উচিত।

খনিজ - সময় ভারসাম্য

ক্রীড়া চলাকালীন, ক্ষতি খনিজ ঘামের মাধ্যমে তুচ্ছ নয় এবং যত তাড়াতাড়ি সম্ভব ক্ষতিপূরণ দেওয়া উচিত। স্পোর্টস পানীয়, বিশেষত খনিজ পানি, পাতলা ফলের রস (1: 3 থেকে 1: 1) এবং চা (তবে নয়) কালো চা) এই উদ্দেশ্যে উপযুক্ত। এই সতর্কতা সত্ত্বেও, অ্যাথলিটদের প্রায়শই সরবরাহ কম হয় ম্যাগ্নেজিঅ্যাম্ এবং লোহা, যা কর্মক্ষমতা প্রভাবিত করতে পারে।

কারণ: অ্যাথলিটদের প্রচুর পরিমাণে প্রয়োজন লোহা তাদের মধ্যে রক্ত অনুকূল জন্য অক্সিজেন তাদের পেশী পরিবহন। ঘাটতিটি একটি দ্বারা সনাক্ত করা যায় রক্ত পরীক্ষা এবং উপযুক্ত সঙ্গে সংশোধন খাদ্য.

ভিটামিন - বিনোদনমূলক ক্রীড়াবিদদের জন্য কোনও সমস্যা নয়

বিনোদনমূলক ক্রীড়াবিদদের জন্য, অতিরিক্ত ভিটামিন ডায়েটরি মাধ্যমে সরবরাহ কাজী নজরুল ইসলাম প্রয়োজন হয় না. কেবলমাত্র তীব্র অ্যাথলেটিক লোড (প্রতিযোগিতামূলক ক্রীড়া) এর ক্ষেত্রে, মাল্টিভিটামিন প্রস্তুতির ব্যবহার কার্যকর হতে পারে।

খাবারের মধ্যে স্ন্যাকস - পারফরম্যান্সের কম।

স্নাকস যা কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ এবং একই সাথে ফ্যাট কম, উদাহরণস্বরূপ তাজা ফল (বিশেষত কলা), পুরো শস্যের কুকিজ, শুকনো ফল, গোটা দানা রুটি কুটির পনির বা কম ফ্যাটযুক্ত সসেজ বা পনিরের জাতগুলির পাশাপাশি কম ফ্যাটযুক্ত দুধভিত্তিক মিশ্র পানীয়গুলি, ঘটতে পারে এমন কোনও পারফরম্যান্সের প্রতিরোধের জন্য স্ন্যাক হিসাবে উপযুক্ত। ওরা রাখে রক্তে শর্করা স্তর স্থির এবং কম কর্মক্ষমতা এবং দুর্বল প্রতিরোধ একাগ্রতা। তারাও ক্রোড়পত্র সরবরাহ ভিটামিন, খনিজ এবং ট্রেস উপাদান। তবে সতর্কতা অবলম্বন করুন: স্ন্যাকসগুলি অযৌক্তিকভাবে মোট ক্যালোরি গ্রহণ করা উচিত নয়।