ঘুম স্বাস্থ্যবিধি: নিয়মিত বিশ্রাম এবং ঘুম

আমাদের ঘুম দরকার: বিশ্রামের রাত ঘুম শরীর এবং মনকে পুনঃজুনিত করে - এটি সর্বোত্তম কোষ এবং অঙ্গ ক্রিয়াকলাপগুলির জন্য প্রয়োজনীয়। এটি কেবল ঘুমের মানের বিষয়টিই নয়, বরং ঘুমের সময়কালও। জাপানি বিজ্ঞানীরা প্রমাণ করতে পেরেছিলেন যে ঘুমের সময়কাল কম বা hours ঘণ্টার বেশি সময় ধরে সমস্ত কারণ থেকে মৃত্যুর হার (মৃত্যুর হার) এর উল্লেখযোগ্যভাবে বর্ধিত ঝুঁকির সাথে সম্পর্কিত ছিল। পুরুষদের জন্য গড় ঘুমের সময়কাল ছিল 7 ঘন্টা এবং মহিলাদের 7.5 ঘন্টা ছিল। নিম্নলিখিত ইউএস ন্যাশনাল স্লিপ ফাউন্ডেশনের একটি প্রতিবেদন, যা সমস্ত বয়সের জন্য প্রস্তাবিত ঘুমের সময়কাল সংকলন করেছে:

একটি নিয়ম হিসাবে, ঘুম নিজেই আসে, আপনি ভাববেন, যখন আপনি ক্লান্ত হয়ে পড়েছেন। দুর্ভাগ্যক্রমে, এটি প্রায়শই হয় না। অনেককে ঘুমিয়ে পড়তে সমস্যা হয় বা রাতের বেলা পাশে থেকে ঘুরে বেড়ানো হয় এবং ঘুম হয় না। পরের দিন সকালে আপনি ফলাফলটি তাত্ক্ষণিকভাবে অনুভব করেন: আপনার চোখের নীচে রিমস; আপনি ক্লান্ত মনে হচ্ছে। কিছু আচরণগত পরিবর্তন করে আপনি ইতিমধ্যে ঘুমিয়ে পড়া এবং ঘুমিয়ে থাকা উন্নত করতে পারেন। এর মূল কারণ ঘুমের সমস্যা হয় জোর এবং জীবনযাত্রার ভুল অভ্যাস অনেক ভুক্তভোগী তাদের প্রতিদিন নেন জোর তাদের সাথে বিছানায়; উত্তেজনা তাদের ঘুমোতে দেয় না। দিনের বেলা ভুল আচরণ ঘুমের উপরও স্থায়ী প্রভাব ফেলে। অন্যান্য ব্যাপক ঘুম ডাকাতরা হলেন উত্তেজক পদার্থ যেমন ক্যাফিন, এলকোহল এবং তামাক খরচ নীচে কীভাবে আপনি সহজেই একটি ভাল রাতে ঘুমের জন্য পরিস্থিতি তৈরি করতে পারেন তার কয়েকটি টিপস দেওয়া আছে।

যে আচরণগুলি শান্ত ঘুমকে উত্সাহ দেয়

• সাধারণ
  • প্রতিদিনের নিয়মিত রুটিন রাখুন।
  • সকালে দ্রুত যেতে, দিনের আলো ঘরে letুকতে দিন যাতে মস্তিষ্ক জানে যে দিন শুরু হয় (দিবালোক অভ্যন্তরীণ ঘড়ি সেট করে)।
  • দিনের বেলা ঝোলা নেবেন না
  • দিনের বেলা নিয়মিত অনুশীলন করুন, তবে 18:00-এর পরে তীব্র খেলাধুলা এড়িয়ে চলুন।
  • কাজের দিন এবং বিছানায় যাওয়ার মধ্যে একটি বাফার জোন তৈরি করুন।
  • সন্ধ্যায়, উজ্জ্বলতা (হালকা হালকা করে নিন) যাতে the মস্তিষ্ক জেনে রাত শুরু হতে চলেছে।
  • সন্ধ্যায় বিশেষত খেয়াল করুন যে টিভি এবং কম্পিউটার স্ক্রিনগুলি তাদের নীল-ভারী বর্ণালী দিয়ে দমন করে অবসাদ হরমোন melatonin.
  • সাধারণ ওজনের জন্য লক্ষ্য! বিএমআই নির্ধারণ (বডি মাস ইনডেক্স, বডি মাস ইনডেক্স) বা বৈদ্যুতিক প্রতিবন্ধক বিশ্লেষণের মাধ্যমে শরীরের গঠন এবং প্রয়োজনে তত্ত্বাবধানে ওজন হ্রাস প্রোগ্রামে অংশ নেওয়া - এটি ঘুমের সাথেও সম্পর্কিত n
    • বিএমআই superv 25 a একটি তত্ত্বাবধানে ওজন হ্রাস প্রোগ্রামে অংশগ্রহণ।
  • স্থায়ী ওষুধের পর্যালোচনা বিদ্যমান রোগের উপরের সম্ভাব্য প্রভাবের কারণে। কিছু ওষুধ যেমন ব্যাথার ঔষধ একটি তুচ্ছ পরিমাণ না থাকে ক্যাফিন। ফলস্বরূপ, ওষুধের ঘুমের ব্যাঘাত ঘটতে পারে কিনা তা জানতে প্যাকেজ সন্নিবেশটি মনোযোগ সহকারে পড়তে হবে।
  • মানসিক চাপ এড়ানো
• পুষ্টি
  • দেরী ও ভারী খাবার খাবেন না।
  • এড়াতে মশলাদার ও চর্বিযুক্ত খাবার খাবেন না অম্বল এবং বদহজম
• উত্তেজক পদার্থ
  • বিকেলে ক্যাফিনেটেড পানীয় পান করা বন্ধ করুন।
  • পান কর না এলকোহল 18:00 পরে। অ্যালকোহল একটি উপযুক্ত ঘুম সহায়তা নয়!
  • 19.00 এর পরে ধূমপান করবেন না।
• শারীরিক ক্রিয়াকলাপ / খেলাধুলা
  • নিয়মিত প্রতিদিনের রুটিন বজায় রাখুন।
  • দিনের বেলা নিয়মিত অনুশীলন করুন, তবে 18:00 পরে তীব্র অনুশীলন এড়ান।
  • সতেজ বাতাসে একটি সন্ধ্যা হেঁটে যাওয়া স্যুইচ অফ করতে সহায়তা করে।
• মনস্তাত্ত্বিক ব্যবস্থা
  • সক্রিয় স্ট্রেস ম্যানেজমেন্ট পরিচালনা করুন
  • বিশেষত সহায়ক শিক্ষা of বিনোদন কৌশল যেমন শিখতে সহজ "প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ জ্যাকবসেন অনুসারে ”।
  • আপনার কাজের দিন এবং বিছানায় যাওয়ার মধ্যে একটি বাফার জোন তৈরি করুন।
  • শোবার সময় অনুষ্ঠান স্থাপন করুন
• ঘুমের আচরণ
  • দিনের বেলা ঝাঁকুনি (সমার্থক শব্দ: সায়স্তা; পাওয়ার নেপিং; নিপিং; ডোজিং; ন্যাপিং) - বিকাল ৩ টা ৫০ মিনিটের আগে একটি অ্যালার্ম ঘড়ির মাধ্যমে নিয়ন্ত্রিত ৩০ মিনিটের ঝাঁকুনি
    • কমপক্ষে সপ্তাহে তিনবার - করোনারি থেকে মারা যাওয়ার ঝুঁকি হ্রাস করে 37% হৃদয় রোগ (সিএইচডি; এর রোগ) করোনারি ধমনীতে) এবং এর পরিণতি (যেমন, মায়োকার্ডিয়াল ইনফার্কশন /হৃদয় আক্রমণ); সম্ভবত এপোলেক্সি /ঘাই (রোগী থাকলে কোনও ঝুলন্ত নয়) ঘুমের সমস্যা).
    • প্রতি সপ্তাহে নেপসের ফ্রিকোয়েন্সি এবং মারাত্মক বা ননফ্যাটাল কার্ডিওভাসকুলার ইভেন্টের (সিভিডি) সংঘর্ষের মধ্যে একটি জে-আকারের সমিতি রয়েছে: প্রতি সপ্তাহে এক থেকে 2 নেপ সিভিডির সর্বনিম্ন হারের সাথে যুক্ত ছিল।
    • দীর্ঘমেয়াদে নেপিংয়ের একটি উপকারী প্রভাবও ছিল রক্ত চাপের মাত্রা: হাইপারটেনসিভ রোগীরা যারা নিয়ন্ত্রণে 30 মিনিটের ঝাপটায় নেন তাদের 5% (6 মিমিএইচজি) নীচের গড় 24 ঘন্টা থাকে রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ গ্রুপের চেয়ে; গড় সিস্টোলিক রক্তচাপ দিনের বেলা 4% (5 মিমিএইচজি) কম ছিল এবং রাতে 6% (7 মিমিএইচজি) কম ছিল।
  • প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমান এবং সর্বদা একই সময়ে উঠুন (এমনকি সপ্তাহান্তেও)।
  • ক্লান্ত হলেই বিছানায় যান; খাওয়া, টিভি দেখা এবং বিছানায় পড়ার মতো ক্রিয়াকলাপগুলি এড়িয়ে চলুন। বিছানাটি কেবল ঘুম এবং যৌনতার জন্য ব্যবহার করুন।
  • 30 মিনিটের মধ্যে যদি ঘুম না আসে তবে বিছানা থেকে উঠুন।
  • এক কাপ গরম পান করুন দুধ সঙ্গে মধু। ঘুম-প্রচারও অভিনয় করে মেলিসা, সর্বরোগহর গুল্মবিশেষ এবং হপস চা.
  • শয়নকালের আধ ঘন্টা আগে আরামের চেষ্টা করুন, উদাহরণস্বরূপ, একটি উষ্ণ স্নানের সাথে (34-36 ডিগ্রি সেন্টিগ্রেড)। এছাড়াও হতে পারে বিনোদন- স্নানের মধ্যে মোটর গাড়ি যোগ করুন পানি যেমন লেবু সুগন্ধ পদার্থ, সর্বরোগহর গুল্মবিশেষ এবং হপস.যদি প্রয়োজন হয়, পারফর্ম করুন বিনোদন ঘুমে স্যুইচ করার জন্য ব্যায়াম করুন।
  • একটি অ্যালার্ম ঘড়ি সেট করুন এবং যত তাড়াতাড়ি সম্ভব ঘুম থেকে উঠুন, এমনকি যদি আপনি খুব দেরিতে বিছানায় যান না।
  • অ্যালার্ম ঘড়ির উপর দিয়ে! রাতে ঘড়ির দিকে তাকিয়ে থাকা অবশিষ্ট ঘন্টাগুলি নিয়ে চিন্তাভাবনা করে।
  • ঘুমের ঘাটতি পূরণ করতে সকালে বিছানায় বসে থাকবেন না!

শিশু এবং কিশোরদের জন্য পরিপূরক সুপারিশ

• শিশু এবং কিশোর-কিশোরীদেরও একই সময়ে প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমানো উচিত এবং সর্বদা একই সময়ে উঠে আসা উচিত (এমনকি সপ্তাহান্তেও)।
• ঘুমিয়ে পড়ুন: বয়সের উপর নির্ভর করে যদি শিশু বা কৈশোরে ঘুমোতে না পারে তবে 15-20 মিনিটের পরে বিছানা ছেড়ে যাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।
• দিনের ঘুম: সার্কা থেকে 5 বছর, দিনের ঘুম এড়ানো উচিত। যদি ঘুমের প্রয়োজন হয় তবে এটি সর্বাধিক 20-30 মিনিট হওয়া উচিত এবং আদর্শ বিকালবেলা হওয়া উচিত।

ঘুমের ঘর

• একটি আরামদায়ক ঘুমের জায়গা (উপযুক্ত গদি) পাশাপাশি একটি ভাল মেজাজযুক্ত, শান্ত ঘরটি একটি ভাল রাতের ঘুমের জন্য গুরুত্বপূর্ণ পূর্বশর্ত:
  • বেডরুমে টাটকা এবং শীতল বাতাসের প্রাধান্য পাওয়া উচিত: তবে, দয়া করে চরম তাপমাত্রা এড়িয়ে চলুন - এটি শীতল হওয়া উচিত, তবে খুব বেশি নয় ঠান্ডা। 16 থেকে 18 ডিগ্রি সেন্টিগ্রেডের একটি পরিবেষ্টিত তাপমাত্রা অনুকূল।
  • শব্দের দূষণ আপনি ইয়ারপ্লাগ বা সাউন্ডপ্রুফিংয়ের সাহায্যে হ্রাস করতে পারেন।
• সম্ভব হলে আপনার শোবার ঘরটি পুরোপুরি অন্ধকার করুন। বাইরে থেকে হালকা উত্সগুলি অস্বচ্ছ পর্দা বা অন্ধ দ্বারা সহজেই মুছে ফেলা যায়।

অন্যান্য সুপারিশ

• অটোজেনিক প্রশিক্ষণ
• যোগশাস্ত্র