পেটের পেশী প্রশিক্ষণ
গর্ভাবস্থা পেটের পেশী প্রশিক্ষণের জন্য কোনও contraindication নয়, যদিও অনেক গর্ভবতী মহিলা এই সম্পর্কে খুব দ্বিধাগ্রস্থ এবং অনিশ্চিত। নিম্নলিখিতটিতে, সুবিধাগুলি উল্লেখ করা হয়েছে, প্রশিক্ষণ দেওয়ার জন্য ইঙ্গিত এবং উদাহরণ দেওয়া হয়েছে পেটের পেশী পর্যাপ্ত এবং একটি স্বাস্থ্যকর উপায়ে সময় গর্ভাবস্থা। শক্তিশালী করার সুবিধা পেটের পেশী সময় গর্ভাবস্থা একদিকে প্রতিরোধ গর্ভাবস্থায় পিঠে ব্যথা, যা পেটের ওজন এবং আয়তন বৃদ্ধির কারণে গর্ভাবস্থায় একটি সাধারণ অভিযোগ।
এছাড়াও, পর্যাপ্ত পেটের পেশী প্রশিক্ষণের অবস্থান স্থিতিশীল করতে সহায়তা করে জরায়ু। ছাড়াও পেটের পেশী, পিছনে এবং শ্রোণী তল পেশীগুলিও প্রশিক্ষিত হওয়া উচিত। ভাল ভঙ্গিমা এবং স্থিতিশীলতার জন্য, পেটের এবং পিছনের পেশীগুলির মধ্যে একটি ভারসাম্যপূর্ণ সম্পর্ক গুরুত্বপূর্ণ।
লক্ষ্যযুক্ত প্রশিক্ষণ করা যেতে পারে, উদাহরণস্বরূপ, মেশিনে বা বাড়িতে জিম মধ্যে। পেটের পেশী প্রশিক্ষণের নিয়মটি হ'ল এটি সতর্কতার সাথে, সতর্কতার সাথে, পরিমিতরূপে, নিয়ন্ত্রিত, পরিষ্কার এবং সুন্দরভাবে করা উচিত। প্রশিক্ষিত হওয়ার জন্য পছন্দসই পেশী হ'ল তির্যক পেটের পেশী (ল্যাট)।
এম। ওবিলিকাস এক্সটারনাস অ্যাবডোমিনিস এবং এম। ওবলিকাস ইন্টার্নাস অ্যাবডোমিনিস), তবে শ্রোণী তল পেশী (দেখুন: শ্রোণী তল প্রশিক্ষণ গর্ভাবস্থায়)। স্ট্যাটিক ব্যায়ামগুলি সরাসরি তলপেটের পেশীগুলি প্রশিক্ষণের জন্য উপযুক্ত। স্ট্যাটিক মানে পেশীটির দৈর্ঘ্য পরিবর্তন না করে প্রশিক্ষিত হয়।
তথাকথিত "আইসোমেট্রিক" প্রশিক্ষণে, পেশীগুলির উত্তেজনা দ্বারা পেশী বিশুদ্ধভাবে সক্রিয় হয়। এটিও অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ যে আইসোমেট্রিক প্রশিক্ষণের সময় কোনও টান বা চাপ প্রয়োগ করা হয় না এবং কোনও প্রতিরোধকে অতিক্রম করতে হয় না। তবে এটি জেনে রাখা জরুরী যে, বিচ্ছিন্ন পেটের প্রশিক্ষণটি 20 তম সপ্তাহের প্রশিক্ষণ থেকে এড়ানো উচিত, কারণ এটি পেটের পেশীগুলি বিচ্ছিন্ন করে তোলে - এটিকে রেকটাস ডায়াস্টাসিস বলা হয়।
এটি নীতিগতভাবে শারীরবৃত্তীয় এবং কিছু গর্ভবতী মহিলাদের গর্ভধারণের শেষের দিকে এমনকি কিছুটা পেটে ব্যায়ামের স্বতন্ত্রভাবে ঘটে occurs একটি ঝুঁকি হ্রাস করতেভেনা কাভা সিন্ড্রোম ”, পেটের পেশীগুলি একটি সুপাইন অবস্থানে প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত। এটি কারণ প্রচুর জরায়ু এবং শিশুটি কাছের দিকে ধাক্কা দেয় ভেনা কাভা, যা বাধা দেয় রক্ত ফিরে হৃদয় এবং সংবহন সমস্যা হতে পারে। অতএব, পেটের পেশী প্রশিক্ষণের জন্য অন্যান্য প্রারম্ভিক অবস্থানগুলি (বসা, চতুষ্পদ বা স্থায়ী) আরও সুবিধাজনক।
বিশেষ পেটের অনুশীলন
সাধারণত তির্যক পেটের পেশী প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত: অভ্যন্তরীণ তির্যক পেটের পেশী। কিছু ব্যায়াম এটির জন্য বিশেষভাবে উপযুক্ত: নিম্নলিখিত সমস্ত অনুশীলনগুলি তীব্রতা এবং পুনরাবৃত্তির ক্ষেত্রে স্বতন্ত্রভাবে ডিজাইন করা উচিত। যদি পেট অনুশীলনের সঠিক সম্পাদনের ক্ষেত্রে বাধা হয়ে থাকে, তবে অন্যান্য অনুশীলনগুলি বেছে নেওয়া আরও ভাল, কারণ সঠিক ও সঠিক মৃত্যুদন্ড কার্যকর হওয়ার ক্ষেত্রে অগ্রাধিকার থাকে।
তির্যক সিট-আপগুলি: এখানে গর্ভবতী মহিলা তার পা বাঁকা দিয়ে একটি সুপারিন অবস্থান গ্রহণ করে। হাত পিছনে রাখা হয় মাথা এবং কনুই পাশ দিকে নির্দেশ। এখন কয়েক সেন্টিমিটার উত্তোলন করতে সক্ষম হয়ে তল পেটে টানতে হবে।
সিট-আপগুলিও তির্যক কিনা তা নিশ্চিত করতে বাম কনুইটি এখন ডান হাঁটুর দিকে নিয়ে যেতে হবে। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসার পরে, ডান কনুইটি এখন বাম হাঁটুর দিকে নিয়ে যায়। ক্রসড সিট-আপস: প্রারম্ভিক অবস্থানটি ingালু সিট-আপগুলির সমান, অর্থাত্ আপনার পিঠে শুয়ে হাত রেখে সামান্য উত্থাপিত পিছনে মাথা এবং কনুই বাইরে দিকে ইশারা করে।
যাইহোক, এখানে পাগুলি একটি 90 are কোণে উত্থাপিত হয় যাতে বাছুরগুলি বেসের সমান্তরালে বায়ুতে রাখা হয়। এখন পর্যায়ক্রমে কনুই এবং হাঁটু একে অপরের দিকে টানুন, stretching অন্য বাইরে পা এটি নিচে না রেখে। এগিয়ে টানুন: এই অনুশীলনটি আপনার পিছনে শুয়ে এবং আপনার পা কিছুটা বাঁকিয়ে রাখার মাধ্যমে করা হয়।
তারপরে পেটের পেশীগুলি টান দেওয়ার সময় বাহুগুলি বাম বা ডান হিলের দিকে প্রসারিত হয়। দ্য মাথা এবং উপরের দেহটি মেঝে থেকে কয়েক সেন্টিমিটার উপরে উঠানো উচিত। পার্শ্ববর্তী সমর্থন: প্রারম্ভিক অবস্থানটি হয় বাম বা ডান পাশের অবস্থান।
তারপরে আপনার মেঝে থেকে নিজেকে ধাক্কা দেওয়া উচিত। কেবল আপনার পা এবং প্রসারিত বাহু মেঝেটির সংস্পর্শে থাকবে। পা, ধড় এবং উপরের শরীরের বায়ুতে একটি সরলরেখা তৈরি করা উচিত।
এখন শ্রোণীটি কয়েক সেন্টিমিটার ধীরে ধীরে নামিয়ে আনা যায় এবং তারপরে সর্বাধিক সমর্থন শুরু করার অবস্থানে ফিরে আসে। শুরুর জন্য একটি বৈকল্পিক is হস্ত পার্শ্ব সমর্থন আন্দোলনের ক্রমটি ঠিক একই, কেবল এখানে হস্ত সমর্থিত.
- বাইরের তির্যক পেটের পেশী
- অভ্যন্তরীণ তির্যক পেটের পেশী
- অদ্ভুত সিট-আপস,
- ক্রস করা সিট-আপস,
- সোজা সিট-আপগুলির একটি বৈকল্পিক (সামনে এগিয়ে দেওয়া), পাশাপাশি the
- পার্শ্ব সমর্থন
- তির্যক সিট-আপগুলি: এখানে গর্ভবতী মহিলা তার পা বাঁকা দিয়ে সুপাইন অবস্থান গ্রহণ করে। হাতগুলি মাথার পিছনে রাখা হয় এবং কনুইগুলি পাশের দিকে নির্দেশ করে। এখন কয়েক সেন্টিমিটার উত্তোলন করতে সক্ষম হয়ে তল পেটে টানতে হবে।
সিট-আপগুলিও তির্যক কিনা তা নিশ্চিত করতে বাম কনুইটি এখন ডান হাঁটুর দিকে নিয়ে যেতে হবে। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসার পরে, ডান কনুইটি এখন বাম হাঁটুর দিকে নিয়ে যায়। - ক্রসড সিট-আপস: শুরুর অবস্থানটি opালু সিট-আপগুলির অনুরূপ, অর্থাত আপনার পিঠে শুয়ে হাত দিয়ে সামান্য উত্থাপিত মাথা এবং কনুই বাহিরের দিকে ইশারা করছে behind
যাইহোক, এখানে পাগুলি একটি 90 are কোণে উত্থাপিত হয় যাতে বাছুরগুলি বেসের সমান্তরালে বায়ুতে রাখা হয়। এখন পর্যায়ক্রমে কনুই এবং হাঁটু একে অপরের দিকে টানুন, stretching অন্য বাইরে পা এটি নিচে না রেখে। - এগিয়ে টানুন: এই অনুশীলনটি আপনার পিছনে শুয়ে এবং আপনার পা কিছুটা বাঁকিয়ে রেখে করা হয়।
তারপরে পেটের পেশীগুলি টান দেওয়ার সময় বাহুগুলি বাম বা ডান হিলের দিকে প্রসারিত হয়। মাথা এবং উপরের দেহটি মেঝে থেকে কয়েক সেন্টিমিটার উপরে উঠানো উচিত। পার্শ্বীয় সমর্থন: প্রারম্ভিক অবস্থান হয় বাম বা ডান পাশের অবস্থান is
তারপরে আপনার মেঝে থেকে নিজেকে ধাক্কা দেওয়া উচিত। কেবল আপনার পা এবং প্রসারিত বাহু মেঝেটির সংস্পর্শে থাকবে। পা, ধড় এবং উপরের শরীরের বায়ুতে একটি সরলরেখা তৈরি করা উচিত।
এখন শ্রোণীটি কয়েক সেন্টিমিটার ধীরে ধীরে নামিয়ে আনা যায় এবং তারপরে সর্বাধিক সমর্থন শুরু করার অবস্থানে ফিরে আসে। শুরুর জন্য একটি বৈকল্পিক is হস্ত পার্শ্ব সমর্থন চলাচলের ক্রমটি ঠিক একই, কেবল এখানে সামনের অংশটি সমর্থিত।
