পেটের পেশী
"বারবেল পুশ করুন" সোজা এবং opালু পথের জন্য অনুশীলন পেটের পেশীযার জন্য ওজন এবং বায়বীয় মাদুর প্রয়োজন। প্রারম্ভিক অবস্থানটি মাদুরের পিছনে পিছনে পড়ে আছে। পা নিতম্বের দিকে বাঁকানো এবং মেঝেতে দাঁড়ানো।
বাহুগুলি উলম্বভাবে উপরের দিকে প্রসারিত হয় এবং একটি ডাম্বেল ধরে থাকে। দ্য মাথা মেঝে থেকে উত্থাপিত হয় এবং ওজনের দিক দেখায়। অনুশীলনটি সম্পাদন করার জন্য, ডাম্বেলটিকে যথাসম্ভব ধাক্কা দেওয়া হয়। দেহের উপরের অংশটি মেঝে থেকে তুলে নেওয়া হয়। সর্বোচ্চ পয়েন্টে আন্দোলনটি বিপরীত হয় এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসে।
গ্লুটাস
একটি কার্যকর নিতম্ব অনুশীলন হ'ল "জিম বলের সাথে হিপ দুলানো"। প্রারম্ভিক অবস্থানটি আপনার পিঠে একটি জিমন্যাস্টিক্স মাদুরের উপরে পড়ে আছে। মাথা, উপরের দেহ, বাহু এবং শ্রোণীগুলি মেঝেতে বিশ্রাম করে, কেবল পা নীচে পা দিয়ে বাকী থাকে।
অনুশীলন শুরু করতে, বাছুরের সাথে বলের উপরে চাপ দেওয়া হয় যাতে পাছাটি মেঝে থেকে উপরে উঠে যায়। কাঁধ এবং বাহু মেঝেতে থেকে যায়। সর্বোচ্চ পয়েন্টে অবস্থানটি সংক্ষিপ্তভাবে অনুষ্ঠিত হয় এবং তারপরে ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে আবার নীচে নামানো হয়।
জাং পেশী
দ্য "পা কার্ল মেশিন "প্রশিক্ষণের জন্য উপযুক্ত অনুশীলন জাং পেশী. এই অনুশীলনটি কেবল একটি মেশিনে সঞ্চালিত হতে পারে। আপনি আপনার উপর মিথ্যা পেট মেশিনে এবং আপনার হাত দিয়ে দুটি হ্যান্ডেল ধরে রাখুন।
মিথ্যা অবস্থানটি বেছে নেওয়া উচিত যাতে গোড়ালিগুলি এই উদ্দেশ্যে সরবরাহিত প্যাডিংয়ের নীচে ঠিক ফিট করে। এই অবস্থাতে পাগুলি কিছুটা বাঁকানো থাকে এবং তাই পুরো ব্যায়ামের সময় উত্তেজনার মধ্যে রয়েছে। অনুশীলন করার সময়, হাঁটু বাঁকানো হয় এবং গোড়ালি নিতম্বের দিকে টানা হয়। তবে, বাছুরগুলি কেবল এতদূর পর্যন্ত টানা হয় যেগুলি সম্পূর্ণ উল্লম্ব নয়। তদ্ব্যতীত, এক এটি নিশ্চিত করা উচিত যে ওজন কখনও সমর্থনকে স্পর্শ করে না তবে সর্বদা বিনামূল্যে is
