ভূমিকা ছাড়া এবং ছাড়া অনুশীলনগুলি
প্রাথমিক প্রশিক্ষণ বৃহত্তর নড়াচড়া জড়িত, পেশীগুলির সম্পূর্ণ শৃঙ্খলা এবং এইভাবে ফ্যাসিক্যাল পাথগুলিকে সরানো। এগুলি তাদের সম্পূর্ণ পরিসরে শক্তিশালী করতে, প্রসারিত এবং আলগা করতে। সাধারণ ইতিমধ্যে পরিচিত স্পোর্টস যা fasciae প্রশিক্ষণ দেয়, উদাহরণস্বরূপ, যোগশাস্ত্র or পাইলেটস - বৃহত প্রবাহিত আন্দোলন যা জোরদার এবং জড়িত stretching.
বিড়ালের হাম্পা ক্লাসিক অনুশীলন যা সামনে এবং পিছনের fascia চেইনটি স্বাচ্ছন্দ্যে চালিত করে তাকে ক্যাটস হ্যাম্প বলে। চার-পায়ে অবস্থান থেকে, পিছনটি ধীরে ধীরে প্রবাহিত পরিবর্তনের গোঁজার মতো উপরের দিকে প্রসারিত হয় এবং তারপরে নীচের দিকে প্রসারিত হয়। বর্ধনের জন্য, একটি বাহু এবং ক পা একসাথে তির্যকভাবে প্রসারিত করা যেতে পারে এবং একসাথে শরীরের নীচে আনা যায়।
ফ্যাসিয়াল ট্রেনিং কাঁধের জন্য কাঁধের ক্ষেত্রের জন্য, প্রাচীরের সামনে এক ধাপ দূরত্বে দাঁড়াও, নিজের শরীরের সাথে সোজা এবং টেনশনের সাথে নিজেকে এগিয়ে যেতে দাও, নিজের বাহু দিয়ে দেয়ালে আটকানো এবং নিজেকে আবার আলতো করে তবে শক্তিশালীভাবে এবং উত্তেজনায় ঠেলে দাও। প্রায় 10 টি পুনরাবৃত্তি করুন এবং সর্বদা আপনার বাহুগুলিকে বিভিন্ন উচ্চতায় স্থাপন করুন। জাম্পজ্যাম্পগুলি ফ্যাসিয়ার শক্তি এবং নমনীয়তা সমর্থন করে।
আপনার পা হিপ-চওড়া প্রায় দূরে দাঁড়িয়ে, ডান কোণে নীচে যান এবং তারপরে নিজেকে দৃ strongly়ভাবে চাপান। বাহুগুলি পাশের opeালু থেকে ঝাড়ফুঁক করে উচ্চ ঝাঁপ থেকে নেওয়া হয়। ওয়ার্কআউট শেষে, fascia রোলফুট সঙ্গে অনুশীলন fascia রোল সমর্থন জন্য ব্যবহৃত হয়।
দাঁড়িয়ে থাকার সময় আপনার পায়ের তেল দিয়ে শুরু করুন। একটি ছোট রোলার বা বল সেরা। এটি একটি পায়ের নীচে রাখুন এবং আস্তে আস্তে পিছনে পিছনে রোল করুন (রোলটিতে আপনার ওজন সহ)।
উত্তেজনাপূর্ণ পয়েন্টগুলিতে বিরতি দিন এবং তারপরে আস্তে আস্তে পিছন দিকে roll বাছুরের জন্য, বাছুরগুলির জন্য দীর্ঘ প্রসারিত সিটে বসে পা প্রসারিত করুন, শরীরের পিছনে হাত রেখে নীচেটি উপরে আনুন। রোলটি একটি বাছুরের নীচে দৈর্ঘ্যের দিকে অবস্থিত।
থেকে আস্তে আস্তে রোল করুন অ্যাকিলিস কনডন থেকে হাঁটু ফাঁপা এবং ফিরে. একটি কোণে মেঝেতে অন্য পা রেখে চাপ কমানো যায় বা অন্যটি স্থাপন করে বাড়ানো যেতে পারে পা রোল বা পায়ে হ্যামস্ট্রিং এর পিছনে জাং একই শুরু অবস্থানটি উপরের থেকে নেওয়া এবং ঘূর্ণিত হয় হাঁটু ফাঁপা নিতম্বের নীচে।
অপহরণকারীদের উরুর বাইরের দিকটি প্রায়শই বেশ সংবেদনশীল, বিশেষত অ্যাথলিটদের ক্ষেত্রে। নিজেকে উপরের দিকে পাশে রাখুন পা শরীরের সামনে স্থাপন করা হয়, রোলটি হাঁটুর ঠিক নীচে স্থাপন করা হয় নিম্নতর পা। নিম্ন হস্ত শরীরের ওজন ধরে রাখে যখন আপনি ধীরে ধীরে বাহিরের বাইরের দিকে উপরে ও নিচে ঘুরান জাং.
চতুর্থাংশ সামনে জাং, প্রবেশ করান হস্ত সমর্থন - মেঝে দিকে তাকিয়ে। রোল দুটি পায়ের নীচে হাঁটুর উপরে অবস্থিত। আস্তে আস্তে কুঁচকে এবং পিছনে গড়িয়ে পড়ুন।
চাপ বাড়াতে, এক পা অন্যটির উপর দিয়ে আঘাত করুন বা উঠান। গ্লুটিয়াসের জন্য দৃ p় পম পেশী দীর্ঘ সিটে ফিরে বসেন, হাতগুলি শরীরের পিছনে সহায়তা করে। রোলটি নিতম্বের এক অর্ধেকের নীচে তির্যকভাবে অবস্থিত, একই পাশের পাটি স্থির এবং বাইরে দিকে কাত হয়ে থাকে।
পিছনে পিছনে পিছনে ছোট লেনগুলি রোল করুন। টিস্যু এবং fascia ningিলা করার সময় সমস্ত অনুশীলন এটিকে ধরে রেখে পুরো শরীরের টান / স্থিতিশীলিকে সমর্থন করে। যোজক কলা ম্যাসেজ পাশাপাশি stretching ব্যায়ামগুলিও দ্রুত সংযোজনে ইতিবাচক প্রভাব ফেলে।
আলগা করতে ঘাড়, প্রথমে রাখুন fascia রোল অধীনে খুলি পায়ে খাড়া হয়ে সুপাইন অবস্থানে হাড় এবং রোল মাথা আস্তে আস্তে ডান থেকে বাম এবং উপরে থেকে নীচে পর্যন্ত। বেশ কয়েকটি পুনরাবৃত্তির পরে, রোলটি এক স্তরের নীচে রাখুন ঘাড় এবং একই আন্দোলন পুনরাবৃত্তি। স্থানীয় জন্য উত্তেজনা কাঁধে-ঘাড় ক্ষেত্রফল, ছোট রোল বা একটি বল আবার উপযুক্ত (যদি কোনও fascia বল উপলব্ধ না হয় তবে ক টেনিস বলটিও ব্যবহার করা যেতে পারে)। সুপারিন অবস্থানে এবং পাগুলি ঘুরিয়ে, বলটি উত্তেজনাপূর্ণ পয়েন্টের নীচে রাখুন এবং ছোট চলাচলে উপরে এবং নীচে রোল / বৃত্তটি রাখুন বা কেবল বিন্দুটি ধরে রাখুন।
নিতম্বগুলি উপরে তোলা হলে চাপ বৃদ্ধি করা হয়, তাই শরীরের ওজন কেবল বল এবং পায়ে থাকে। একই ব্যায়াম যদি আপনার পিঠে মিথ্যা বলার পরিবর্তে দেয়ালের বিরুদ্ধে দাঁড়িয়ে কাজ করা হয় তবে চাপ কমে যায়। আরও অনুশীলনগুলি ফ্যাসিয়াল রোল এবং নিবন্ধে পাওয়া যাবে ব্ল্যাকরোল.
পিছনের fascia এর প্রশিক্ষণের জন্য, হিপ-প্রশস্তের চেয়ে স্থিতিশীল এবং কিছুটা প্রশস্ত থাকুন। উভয় হাতে একটি ওজন ধরে রাখা হয়, যেমন একটি ছোট জলের বোতল বা আরও অভিজ্ঞদের জন্য একটি চেইন বল। আপনার পিছনে নীচে বাঁকুন, আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকুন, সোজা ঝুলানো বাহুগুলির সাথে আপনার পা দিয়ে পিছনের দিকে এবং শেষ পর্যন্ত পিছনে পিছনে সোজা হয়ে উঠুন, যখন আপনি সোজা হয়ে যান তখন পাগুলি আবার প্রসারিত করা হয় এবং হাতগুলি আপনার হাতের ওজন দিয়ে আপনার উপরের দিকে প্রসারিত করা হয় মাথা.
সাবলীল অবিচ্ছিন্ন আন্দোলনে কয়েকবার এই দোল ব্যায়ামটি পুনরাবৃত্তি করুন। ঘোরানো stretching অবস্থান আলগা জন্য উপযুক্ত সর্পিল fasciae। আপনার পায়ে সোজা হয়ে শুয়ে থাকুন এবং আপনার বাহুগুলি আপনার শরীরের ডান এবং বাম দিকে ছড়িয়ে দিন।
এখন আপনার পাগুলি ডান কোণে তুলুন এবং আপনার হাঁটুগুলি পর্যায়ক্রমে ডান এবং বাম দিকে সরান। কয়েকটি পুনরাবৃত্তির পরে, আপনার হাঁটু একপাশে রাখুন এবং আপনার বাহুতে আপনার প্রসারিত করুন মাথা বিপরীত দিকে। প্রসারিত দিকে গভীরভাবে শ্বাস নিন।
ফ্যাসিয়াল রোলটি দীর্ঘ পিছনের এক্সটেনসারের চিকিত্সার জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে। সুপাইন অবস্থানে, পা উপরে, রোলটি নিতম্বের ঠিক উপরে দৈর্ঘ্যদিকে অবস্থান করা হয়, উপরের দেহটি মেঝেটির সমান্তরালভাবে উত্তেজনা সহ উত্তোলন করা হয়, বাহুগুলি সামনের দিকে পেরিয়ে রাখা যায় বুক এবং এখন আস্তে আস্তে পিছন দিকে এবং নীচে ঘাড়ে রোল করুন। আরও অনুশীলনগুলি ফ্যাসিয়াল রোল এবং নিবন্ধে পাওয়া যাবে ব্ল্যাকরোল.
